Ev tabloya werz??ê ya 7-roj? dikare ji we re bibe al?kar ku h?n adetên werz??ê yên birêk?pêk pê?ve bibin ? her roj perwerdeh? ? bêhnvedanê bi maq?l veqet?nin. Li vir di bernameyê de ji bo her rojê ?i tê plan kirin:

Du?em: Cardio

Ji bo destpêkirina heftê ji dani??na kard?yoyê bi hêz ?i ?êtir e? 45 h?rdeman ?alakiya aerob?k, wek bazdan, bisiklêt, an me??n armanc bikin. Pêdiv? ye ku ev bi lezek rehet were kirin, ku tê vê wateyê ku h?n dikarin di dema xebata xwe de biaxivin ? h?n j? teriyê xwe bi?k?nin.
Zêdetir, rêjeya dilê we divê di navbera 64% ? 76% rêjeya dilê weya her? zêde de be, li gor? Navendên Kontrolkirin ? Pê??lêgirtina Nexwe?an (CDC). Ji bo d?tina rêjeya dilê xwe ya her? zêde qa?deyek ba? ev e ku h?n temenê xwe ji 220 kêm bikin. M?nak, heke h?n 30 sal? bin, rêjeya dilê weya her? zêde dê di h?rdemê de 185 lêdan (bpm) be. Ji ber vê yekê, rêjeya dilê weya armanc divê di vê xebatê de di navbera 122 bpm ? 143 bpm de be.
- Feydeyên din ên Perwerdehiya Cardio?

Sê?em: Bedena jêr?n

Sê komên ji 10 dubarekirina temr?nên jêr?n têne pê?niyar kirin (di navbera her setê de deq?qeyek bêhna xwe bidin ? bala xwe bidin ku nefesa xwe saxlem bihêlin, nefesên k?r ?êtir dikarin lêdana dilê we aram bikin)
Ji bo destpêk, lêzêdekirina giraniyê divê ne bijartina yekem be. Ber? wê, ew hewce ne ku tevgerên xwe yên perwerdehiyê kamil bikin heya ku di tevgerên perwerdehiyê de jêhat? bin ? karibin perwerdehiyê bi rehet? biqed?nin. Ev pir gir?ng e, ji ber ku ew bi bandor dikare ji zirarê d?r bike. Pi?t? wê, ew dem e ku h?n têra giraniyê lê zêde bikin ku ?end dubareyên weya pa??n dê mas?lkeyên we bi?ewit?nin ? dilê we bi?ewit?nin.

? Squats:M?na ku h?n li ser kursiyek r?ni?tin xwe dakê?in. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin, lingên xwe li erdê rakin. Pi?ta xwe bidin ku bisekinin.
--K?jan Squat "Pad??ahê Hêzê" ye?

? Deadlifts: Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev d?r bixin, ??pên xwe pa?de bik??nin, ?okên xwe hinek? biqewir?nin, d?v re j? ber bi pê? ve bik??nin. (Pi?ta xwe rast bihêle) Di destên xwe de barbelek an j? cotek dumbêl bigire. Giranên giran hildin bi lingên xwe ber bi pê? ve di heman demê de pi?ta xwe sax bihêlin. Hêd? hêd? giraniya xwe dakê?in erdê.
?Hip Thrust: Li erdê r?nin ? milên xwe li pi?t we li ser r?n?ek? an kursiyek ?st?qrar r?nin. Bi lingên xwe re li erdê, lingên xwe bixin jor ? lingên xwe bihej?nin heya ku ?okên we di go?eya 90-pileyan de bin. K?pên xwe pa?de daxin erdê.
? Lunge: Di poz?syonek per?eb?y? de bisekinin da ku yek ling ?end ling li pê?iya yê din be. T?yê xwe rast bihêlin, ?okên xwe bihej?nin heta ku ?oka weya pi?tê ?end sant?man ji erdê d?r bikeve ? ranê weya pê?iyê bi erdê re paralel be. Bi pêlên xwe vegere rew?a destpêkê. Vê yekê li her du aliyan bikin.

N??eyek bilez: Ber? destpêkirina dani??na perwerdehiya hêzê, gir?ng e ku h?n 10 ? 15 h?rdeman germ bikin da ku pê?? li zirarê bigirin. Dirêjkirinên d?nam?k? têne pê?niyar kirin (bi ?okên ?okan ? lêdanên hipê bifikirin) da ku xw?n biherike ser mas?lkan ? movikan di nav tevgera wan a tevah? de bime??ne.

?ar?em: Bedena jor?n ? Core

Pi?t? ku we germb?na xwe qedand, h?n ê bi sê tevgerên cihêreng bi biceps, triceps ? pecên xwe bixebitin:

?Biceps Curl:Di her dest? de dumbbelek (an j? di her du destan de barbellek) bi milên xwe re li kêleka xwe ? pê?iyên xwe bi erdê re paralel dirêj bikin bigirin. ?engên xwe biqed?nin, giraniyê bidin ser milên xwe, ? vegerin rew?a destpêkê.
?Triceps Dip:Li ser kursiyek an j? r?nek? r?nin ? kenarê nêz?k? lingên xwe bigirin. Lingên xwe ji ser kursiyê bizivir?nin ? la?ê xwe dakê?in da ku ?engên we bi go?eyek 45- an 90-piley? werin hilan?n. Xwe veger?ne poz?syona destpêkê.
??apemeniya s?ngê:Li ser pi?ta xwe li ser r?n?eyekê bi lingên xwe ve li erdê razin ? di her dest? de dumbbelek bigrin (an j? bi her du destan barbelek bigirin). Bi destên xwe yên berbi la?ê we ve, kefên xwe ber bi pê? ve bibin, ?engên xwe dirêj bikin ? giraniyê bixin jor. Giraniyê kêm bikin da ku vegerin rew?a destpêkê.

Her komek temr?nan 10 caran bikin, di navbera her setan de deqeyekê bêhna xwe bidin, bi tevah? sê setan.

Pênc?em: Bêhnvedan ? Vegerandina ?alak

Sê rojên perwerdehiya li pey hev dê we ?ro bi ê? ?iyar bibe, ji ber vê yekê ?ro bêhna xwe bidin ? wextê bidin la?ê xwe ku ba? bibe. Li gor? ACSM, ê?a mas?lkeyê ji ber rondikên m?kroskop? yên lemlateyên ku ji ber perwerdehiya hêzê ?êdibe ?êdibe, ? her ?end ev xemg?niyek xuya dike, ew ti?tek ba? e ? tê vê wateyê ku mas?lkeyên we dê ji ya berê ?êtir tam?r bikin. bihêztir.
Erin Mahoney, perwerdekarê kesane yê pejirand?, ? damezr?nerê Sert?f?kayên EMAC-ê dibêje: "Bêy? [rojên bêhnvedanê], h?n dikarin ?aneya mas?lkeyê ? tevna girêdanê m?na tendon ? l?gamentan zirarê bikin." Ev xetera weya bir?ndarb?nê zêde dike ? nahêle ku mas?lkeyên we hêz ava bikin.
Ger h?n pir ê? ? westay? nebin, tê pê?niyar kirin ku h?n di rojên bêhnvedanê de j? hin werz??ê bikin. Me??n an dirêjkirin ba? e ? dê tengb?na mas?lkeya pi?t?-xebatê xilas bike.

?n?: La?ê jêr?n bi baldar? li ser Glutes

Pi?t? rojek bêhnvedanê, xwe amade bikin ku d?sa mas?lkeyên lingên xwe bixebitin -- vê carê bala xwe bidin ser g?tên xwe (ango hips). Ji bo destpêkirina vê xebatê, tê pê?niyar kirin ku h?n pi?ta xwe bi pênc temr?nên banda berxwedanê, wek squats, pirên glute, ? kulmek, sê geran germ bikin.
Dema ku la?ê we di?ewite, h?n ê bi giranan dest bi xebatê bikin. 10 dubarekirin ji bo sê komên temr?nên hinged (wek lingên mir?, lêdana hip, ? lêdana lingê yek-ling) têne pê?niyar kirin ku g?tan ? lingên we dikin armanc.
Digel ku hêza zêde yek feydeya perwerdehiya giraniyê ye, ew ji wê pirtir pê?kê?? dike.

?em?: La?ê jor?n

Ji bo xebata weya pa??n a hefteyê, ez pê?niyar dikim ku bala xwe bidin pi?t ? milên xwe. M?na roja berê, h?n hewce ne ku ber? ku h?n dest bi hilgirtina giranan bikin, mas?lkeyên xwe germ bikin ? bi wan re bixebitin.
D?v re, h?n ê pênc temr?nên girankir? ji bo 10 dubare ? sê koman temam bikin. Van temr?n hene:

?Shoulder Press:Di her dest? de bi dumbbellek li ber bilindahiya milan r?nin an rawestin, dest ber bi derve ve, milên xwe bi go?eyek 90 piley? xwar kirin. Giraniyê bixin jor heya ku destên we rast bibin ? giran? bi serê xwe ve bi?e. Hêd? hêd? berbi poz?syona destpêkê dakê?in.
?Lateral Raise:Di her dest? de bi dumbbell radiwestin an r?dini?tin, milên xwe li kêlekên xwe digirin, navika xwe tevdigerin, ? hêd? hêd? giraniya xwe li aliyek? rakin heya ku destên we bi erdê re paralel bin. Hêd? hêd? vegerin rew?a destpêkê.
?Reverse Fly:Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, hinek? li bejnê xwe xwar bikin, ? di her destek? de dumbbelek bigirin. Destên xwe ber bi aliyên xwe ve bilind bikin, tiliyên milên xwe bi hev re bihej?nin. vegere rew?a destpêkê.
? Dumbbell Single-Arm Row:Destek? xwe bixin bin milê xwe ? milê xwe rasterast li ser r?nkê bixin. ?okê pêwend?dar bixin ser r?nkê ? lingê din j? bidin aliyek?, bi lingê xwe re li erdê rakin. Di destê din de dumbbellê bigire, milên xwe heta kêliyên xwe rêz bikin heya ku ew bi erdê re paralel be. Jê bikin ? li aliyê din dubare bikin.
?Lat dakê?in:Bi kulmek bikar b?nin, bi destên xwe ber bi derve ? bi firehiya milan ji hev d?r bigrin. Bawer bikin ku h?n li ser r?nkê r?ni?tin an li ser ?okan li erdê r?ni?tin. D?v re, barbell ber bi s?nga xwe ve biki??ne ? hêd? hêd? vegere rew?a destpêkê.

Yek?em: Roja Bêhnvedanê ? Recovery

Erê, ?ro rojek bêhnvedanê ye j?, h?n dikarin wek? her car hin temr?nên me??n an dirêjkirinê yên hêsan bikin, da ku mas?lk ? la?ê we bi tevah? sax bibin ? rihet bibin. Bê guman, rojek tevah? betlaneyê j? ba? e! Hem rojên bêhnvedanê yên ?alak ? hem j? bi tevah? rehet di plansaziya perwerdehiya heftane de pir gir?ng in, heke h?n bala xwe bidin la?ê xwe, dê her ti?t ?êtir ? ?êtir bibe!