Gan aerobajiem, gan anaerobajiem vingrinājumiem vajadzētu būt svarīgai jūsu vingrinājumu rutīnas da?ai. Tie var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību. At??irība starp tiem ir veids, kā jūsu ?ermenis izmanto ener?iju, lai tos paveiktu.

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Aerobikas vingrinājumi koncentrējas uz sirds un plau?u funkcijas uzlabo?anu. Vārds "aerobs" nozīmē "ar skābekli", jo ?āda veida vingrinājumus veicina skābeklis, ko iegūstat elpojot.
Veicot vingrinājumus, jūsu musku?iem ir nepiecie?ams vairāk skābek?a, lai tie paliktu kustībā, un jūsu asins skābek?a pārne?anas spēja pakāpeniski palielinās, lai atbilstu jūsu slodzes intensitātei, kas izraisa sirdsdarbības ātruma palielinā?anos un elpo?anas padzi?inā?anos un paātrinā?anos. Tajā pa?ā laikā aerobikas treni?? papla?ina mazos asinsvadus, lai nodro?inātu vairāk skābek?a jūsu lielākajām musku?u grupām, piemēram, rokām, kājām un gurniem.
Veicot aerobos vingrinājumus, jums jācen?as nodarboties ar vismaz 30 minūtēm vai ilgāk. ?ī darbība ietver atkārtotas, nepārtrauktas kustības.

Aerobikas vingrinājumu veidi

Iespējams, ka jūs jau esat iepazinies ar da?iem aerobikas vingrinājumu piemēriem. Eksperti iesaka veikt ?āda veida vingrinājumus vismaz pusstundu, trīs līdz septi?as reizes nedē?ā. Aerobikas vingrinājumi ietver:

?Skrie?ana vai skrie?ana
?Ejot, īpa?i ātrā tempā
?Peldē?ana
?Airē?ana
?Rite?brauk?ana vai rite?brauk?ana
?Lēciena virve
?Step aerobika
?Slēpo?ana
?Kāp?ana pa kāpnēm
?Dejo?ana
?Izmantojot kardio trena?ierus, piemēram, skrejceli?us vai elipses

Ja jūs tikko sākat nodarboties ar kardio vai ja kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, pastiprinot tempu. Pēc iesildī?anās veiciet vismaz 5?minūtes izvēlētās aktivitātes. Katru dienu pievienojiet nedaudz laika savai treni?u rutīnai, palielinot tempu. Noteikti iek?aujiet atdzi?anas periodus, piemēram, pastaigas vai stiep?anos.

Kas ir anaerobais vingrinājums?

Anaerobā vingro?ana galvenokārt balstās uz musku?os uzkrātās ener?ijas sadalī?anu, nevis skābek?a piegādi slodzes laikā. At??irībā no aerobikas vingrinājumiem, kas ir nepārtraukti vingrinājumi, anaerobā vingro?ana ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tajā bie?i tiek izmantotas musku?u ??iedras, kas var ātri sarauties īsu augstas intensitātes vingrinājumu laikā.
Anaerobā vingro?ana galvenokārt balstās uz musku?os uzkrātās ener?ijas sadalī?anu, nevis skābek?a piegādi slodzes laikā. At??irībā no nepārtrauktas aerobikas, anaerobā slodze ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tajā bie?i tiek izmantotas musku?u ??iedras, kas var ātri sarauties īsos augstas intensitātes vingrinājumos.
Parasti anaerobā slodze nedrīkst pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo musku?i nogurst, vājinās un tiem būs nepiecie?ama atpūta. Intervāli ?auj musku?iem atpūsties un ?auj trena?ieriem pielāgot elpo?anu. Kad esat pabeidzis, varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobo vingrinājumu.
Izmē?ināmie anaerobie vingrinājumi, tostarp sprints, svarcel?ana, augstlēk?ana un augstas intensitātes intervāla treni?i. ?ie vingrinājumi ir ieteicami, lai palielinātu musku?u izmēru un spēku, vienlaikus radot "pēcapdeguma efektu". Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābek?a patēri?? pēc treni?a (EPOC), pēcapdegums palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pēc intensīvas aktivitātes.

Anaerobo vingrinājumu veidi

Galvenais anaerobo vingrinājumu mēr?is ir palielināt musku?u masu. Pēc ilgsto?as ????trenē?anās perioda jūsu musku?u spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, veicot stiep?anos, kontrakcijas un bojājumus treni?a laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir:

?Augstas intensitātes intervāla treni?? (HIIT)
?Svarcel?ana
?Kalistēnika, piemēram, lēcieni un pietupieni
?Pliometrija

Veicot anaerobos vingrinājumus, jūs piespie?at savu ?ermeni strādāt ar visaugstāko piepūles līmeni. Jebkura darbība ?ajā līmenī, kas nenes skābekli musku?iem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobo treni?u, piemēram, svarcel?anu, iesildieties 5 minūtes, ejot, stiepjoties vai skrienot. Sāciet, vispirms strādājot ar lielām musku?u grupām, piemēram, rokām un kājām.
Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Izvēlētajiem svariem jābūt pietiekami smagiem, lai līdz pēdējam atkārtojumam jūsu musku?i būtu gatavi apstāties. Izvēlieties asto?us līdz desmit da?ādus vingrinājumus. Pēc tam atdzesējiet, izstiepjot.
Aerobikas vingrinājumu priek?rocības veselībai
Vissvarīgākais aerobikas ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Regulāri aerobikas vingrinājumi var padarīt jūsu sirdi un plau?as stiprākus, un ir pierādīts, ka tas zināmā mērā novēr? sirds slimības.
Tajā pa?ā laikā aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu izredzes saslimt ar citām slimībām, tostarp:

?Vēzis
?Diabēts
?Osteoporoze
?Aptauko?anās
?Augsts asinsspiediens
?Insults
?Metaboliskais sindroms

Aerobikas vingrinājumi var arī palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru, palīdzot jums saglabāt vai zaudēt svaru papildus veselīgam uzturam. Tas var arī uzlabot jūsu garastāvokli, un vingro?anas laikā jūsu ?ermenis izdala endorfīnus?— smadzenēs eso?ās ?īmiskās vielas, kas liek jums justies relaksētam, kas var palīdzēt atpūsties un, iespējams, uzlabot miegu.

Anaerobo vingrinājumu ieguvumi veselībai

Lai gan lielākais ieguvums no anaerobajiem vingrinājumiem ir musku?u masas palielinā?anās, tie arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu sistēmu.
Regulāri pretestības treni?i, piemēram, smagumu cel?ana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, palīdzot stiprināt kaulus novecojot. Pretestības treni?? var arī uzlabot cukura līmeni asinīs, palīdzot organismam efektīvāk izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs. Protams, arī anaerobās nodarbības var radīt labu pa?sajūtu.