Treni?u maksimāla palielinā?ana, lai uzlabotu veselību, ir tikpat vienkār?a kā izpratne par saistību starp vingrinājumiem un imunitāti. Stresa pārvaldība un sabalansēts uzturs ir svarīgi imūnsistēmas stiprinā?anai, ta?u arī vingrinājumiem ir iz??iro?a nozīme. Neskatoties uz izsīkumu, ?erme?a regulāra pārvieto?ana var būt spēcīgs līdzeklis cī?ā pret infekcijām. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi vingrinājumi vienādi ietekmē imūnsistēmu. Tāpēc mēs esam konsultēju?ies ar ekspertiem, kuri ir pētīju?i vingrojumu ietekmi uz imūnsistēmu, un mēs vēlamies dalīties ar jums vi?u atzi?ās.

Kā vingrinājumi uzlabo imūnsistēmu?

Vingrinājumi ne tikai uzlabo jūsu garīgo labsajūtu, bet arī uzlabo imūnsistēmu, saska?ā ar zinātnisko pārskatu, kas publicēts Sporta un veselības zinātnes ?urnālā 2019. gadā. Pārskatā konstatēts, ka fiziskās aktivitātes, īpa?i vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst mazāk nekā stundu, var palielināt imūnreakciju, samazināt saslim?anas risku un samazināt iekaisuma līmeni. Pētījuma galvenais autors Deivids Nīmans, DrPH, Apala?u ?tata universitātes biolo?ijas katedras profesors un universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorijas direktors, paskaidroja, ka imūno ?ūnu skaits organismā ir ierobe?ots un tās mēdz atrasties limfoīdos audos. un orgāni, piemēram, liesa, kur tie palīdz cīnīties pret vīrusiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem, kas izraisa slimības.

Uzlabota imunitāte ar regularitāti

Vingrinājumi pozitīvi ietekmē imūnsistēmu, kas ir ne tikai īslaicīga, bet arī kumulatīva. Tūlītēja imūnsistēmas reakcija fiziskās slodzes laikā var ilgt da?as stundas, ta?u konsekventa un regulāra vingro?ana laika gaitā var uzlabot imūnreakciju. Faktiski doktora Nīmena un vi?a komandas pētījums parādīja, ka aerobikas vingrinājumi piecas vai vairāk dienas nedē?ā var samazināt aug?ējo elpce?u infekciju sastopamību par vairāk nekā 40% tikai 12 nedē?u laikā. Tāpēc vingrojumu iek?au?ana ikdienas rutīnā var būt efektīvs veids, kā stiprināt imunitāti un uzturēt labu vispārējo veselību.

Tas pats attiecas uz jūsu imūnsistēmu. Regulāras fiziskās aktivitātes var ilgsto?i ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Pētnieki ?urnālā British Journal of Sports Medicine atklāja, ka pastāvīgas fiziskās aktivitātes var ne tikai samazināt infekcijas risku, bet arī samazināt COVID-19 smagumu un hospitalizācijas vai nāves iespējamību. Tāpat kā pastāvīgi tīra māja, arī pastāvīgi aktīvs dzīvesveids var uzlabot imūnsistēmu un vispārējo veselību. Tāpēc ievietojiet vingro?anu par da?u no savas ikdienas un redziet tās pozitīvo ietekmi uz jūsu imūnsistēmu un vispārējo labsajūtu.

"Vingrinājumi darbojas kā jūsu imūnsistēmas mājturības veids, ?aujot tai patrulēt jūsu ?ermenī un atklāt un apkarot baktērijas un vīrusus," sacīja Dr. Nīmans. Nav iespējams tikai reizēm vingrot un sagaidīt imūnsistēmu, kas ir izturīga pret slimībām. Regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, jūsu imūnsistēma ir labāk sagatavota, lai atvairītu baktērijas, kas izraisa slimības.

Tas paliek spēkā pat tad, kad jūs novecojat. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzturēt spēcīgu imūnsistēmu neatkarīgi no jūsu vecuma. Tāpēc nekad nav par vēlu sākt vingrojumus padarīt par da?u no savas ikdienas veselīgas imūnsistēmas un vispārējas labsajūtas nodro?inā?anai.

Kāds ir visefektīvākais vingro?anas veids imunitātes uzlabo?anai?

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi fiziskās aktivitātes veidi ir vienādi ietekmēju?i imūnsistēmu. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skrie?ana vai rite?brauk?ana, ir biju?i uzmanības centrā lielākajā da?ā pētījumu, kas pēta saistību starp fizisko slodzi un imunitāti, tostarp Dr. Nīmena pētījumos. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo vingrinājumu veidu imunitātes uzlabo?anai, ir pierādīts, ka regulāra iesaistī?anās mērenās vai ener?iskās aerobās aktivitātēs pozitīvi ietekmē imūnsistēmu.

-- Pastaiga

Ja vēlaties stiprināt imūnsistēmu ar vingrinājumiem, ir svarīgi saglabāt mērenu intensitāti. Pēc doktora Nīmena domām, staigā?ana ar ātrumu aptuveni 15 minūtes uz jūdzi ir labs mēr?is, uz kuru jātiecas. ?is temps palīdzēs piesaistīt imūnās ?ūnas apritē, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Citu veidu vingrinājumiem, piemēram, skrie?anai vai rite?brauk?anai, mē?iniet sasniegt aptuveni 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ir pierādīts, ka ?is intensitātes līmenis ir efektīvs imunitātes paaugstinā?anā. Tomēr ir svarīgi klausīties savu ?ermeni un nepiespiest sevi pārāk smagi, it īpa?i, ja jūs tikko sākat vingrot vai jums ir kādi veselības traucējumi.

-- HIIT treni?i

Zinātne par augstas intensitātes intervāla treni?u (HIIT) ietekmi uz imunitāti ir ierobe?ota. Da?i pētījumi liecina, ka HIIT varētu uzlabot imūnsistēmu, savukārt citi nav atklāju?i nekādu ietekmi. 2018.?gada pētījumā, kas publicēts ?urnālā "Arthritis Research & Therapy", kurā galvenā uzmanība tika pievērsta artrīta pacientiem, atklājās, ka HIIT var palielināt imunitāti. Tomēr 2014.?gada pētījums ?urnālā “Journal of Inflammation Research” atklāja, ka HIIT treni?i nepazemina imunitāti.

Kopumā, pēc Dr. Neimana domām, intervāla treni?i, visticamāk, ir dro?i jūsu imunitātei. "Mūsu ?erme?i ir pieradu?i pie ?ī turp un atpaka? rakstura, pat uz da?ām stundām, ja vien tas nav nerimsto?s augstas intensitātes vingrinājums," sacīja Dr. Neimans.

-- Spēka treni??

Turklāt, ja jūs tikko sākat spēka treni?u programmu, vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru un koncentrēties uz pareizu formu, lai samazinātu traumu risku. Palielinoties spēkam un izturībai, jūs varat pakāpeniski palielināt treni?a svaru un intensitāti. Tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, ir svarīgi klausīties savu ?ermeni un pēc vajadzības veikt atpūtas dienas.

Kopumā galvenais, lai stiprinātu imūnsistēmu ar vingrinājumiem, ir konsekvence un daudzveidība. Labi noapa?ota vingrojumu programma, kas ietver aerobo aktivitā?u, spēka treni?u un stiep?anās kombināciju, var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un samazināt saslim?anas risku. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka vingro?ana vien nav garantija pret slimībām, un tā ir jāapvieno ar veselīgu uzturu, pietiekamu miegu un stresa pārvarē?anas metodēm, lai iegūtu labākos rezultātus.

# Kāda veida fitnesa aprīkojums ir pieejams?