小说阅读网站,完美世界辰东,懒人听书

6 galvenās musku?u grupas

Galvenā musku?u grupa Nr. 1: krūtis

Galvenā musku?u grupa #2: Mugura

Galvenā musku?u grupa #3: rokas

Galvenā musku?u grupa #4: Pleci

Galvenā musku?u grupa #5: kājas

Galvenā musku?u grupa #6: Te?i

"Musku?u grupa" ir tie?i tā, kā tas izklausās - musku?u grupa tuvu jūsu ?ermenim, kas veic līdzīgas kustības.
Treni?os jums jāpievēr? uzmanība se?ām galvenajām musku?u grupām:

1. Krūtis
2. Atpaka?
3. Iero?i
4. Pleci
5. Kājas
6. Te?i

Musku?u iedalī?ana kategorijās pēc ?erme?a da?ām palīdz mums labāk organizēt un plānot mūsu treni?u programmas.

Piemēram, ja vēlaties nostiprināt ?erme?a aug?da?u, jums vajadzētu vairāk koncentrēties uz visa ?erme?a vingrojumu programmu vai svara cel?anas rutīnu.
Treni?? divas vai trīs reizes nedē?ā ir labs risinājums, ta?u, palielinot bie?umu, jūs ātri pārtrenēsities un pat gūsit savainojumus, tāpēc regulāri treni?i ir labs ieradums.

No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevi??iem musku?iem, piemēram, bicepsiem. Bet patiesībā katru vingrinājumu veic musku?u grupas kopā, sabalansētai musku?u grupas spēka un lieluma izaugsmei jābūt treni?u jēgai.

Tā vietā, trenējot se?as galvenās iepriek? minētās musku?u grupas, var iegūt simetrisku, veselīgu un estētiski pievilcīgu ?erme?a uzbūvi. Trenējot ?īs se?as galvenās musku?u grupas, saistītās mazās musku?u grupas var labi attīstīties. Tomēr nav viegli izdomāt, kā tos apmācīt savā treni?u programmā, jums ir jāizdur adata un vītne cauri katrai musku?u grupai, lai saglabātu līdzsvarotu musku?u un spēka pieaugumu un izvairītos no musku?u nelīdzsvarotības vai traumām.

Galvenā musku?u grupa Nr. 1: krūtis

Galvenais krū?kurvja muskulis ir lielais krū?u muskulis jeb “pec” major. Galvenā funkcija ir palīdzēt aug?delmam pāri ?ermenim. Tomēr at??irībā no vairuma citu musku?u krū?u musku?u ??iedras nav novietotas vienā virzienā.
pectoralis-major

Pec major ir vairāki “punkti” jeb vietas, kur musku?u ??iedras piestiprinās pie skeleta.

Ir sternocostal punkts, kas piestiprina krū?u kauli un krū?u kauli pie aug?delma, un atslēgas kauls, kas piestiprina atslēgas kaulu aug?delmam.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Vingrinājumi, kas ietver roku stum?anu krū?kurvja priek?ā, piemēram, plakanā spie?ana un spie?ana gu?us stāvoklī, izce? krū?kurvja lielāko krū?kurvja punktu.

Vingrinājumi, kas ietver roku pārvieto?anu uz aug?u un prom no krūtīm, piemēram, slīpā un apgrieztā satvēriena prese, uzsver mazāko atslēgas kaula punktu.

Tādējādi, ja vēlaties izveidot pilnīgu, proporcionālu, labi definētu krū?kurvi, jūs vēlaties koncentrēties uz krū?kurvja vingrinājumiem, piemēram, ?iem:

?Plakanā stie?a presē?ana stendā
?Spie?ana uz slīpa stie?a
?Plakanā hanteles prese
?Slīpuma hanteles spie?ana
?Cie?ā satvēriena stenda presē?ana
?Stāva prese ar apgrieztu satvērienu
?Dips

Kopsavilkums: krū?kurvja muskulis sastāv no divām da?ām jeb “punktiem” — krū?kurvja un atslēgas kaula, un, lai maksimāli palielinātu musku?u aug?anu, jāizmanto vingrinājumi, kas vērsti uz abiem punktiem.

Musku?u grupa #2: Mugura

?etri musku?i, kas veido lielāko da?u muguras un kuru attīstībai mēs vēlamies koncentrēties, ir:

? Trapecijs

Jūsu slazdi savieno jūsu mugurkaulu ar plecu lāpsti?ām.

? Rombīdi

Rombīdi stabilizē plecu lāpsti?as, savienojot tās ar mugurkaulu.

? Latissimus dorsi

Lats piestiprina aug?delmu pie muguras, veidojot spārnam līdzīgu formu.

? Erector spinae

Mugurkaula erektori darbojas paralēli jūsu mugurkaulam un dara tie?i to, ko jūs gaidāt — saglabājiet mugurkaulu stabilu un vertikāli.

Pla?as, biezas, izteiktas muguras attīstī?ana ir viens no labākajiem veidiem, kā padarīt savu ?erme?a uzbūvi no “pieklājīgas” uz “izcilu”.
Ja tas ir jūsu mēr?is, tad vēlaties koncentrēties uz muguras vingrinājumiem, piemēram:

?Stie?a pacel?ana
?Sumo nāves vilk?ana
?Trap-bar pacel?ana
?Lata nolai?ana
?Sēdo?a kabe?u rinda
?Pullup
?Chinup
?Hanteles rinda
?Blīvējuma rinda

Kopsavilkums: Jūsu mugura sastāv no ?etriem lieliem musku?iem, un labākie vingrinājumi to trenē?anai ietver horizontālu un vertikālu vilk?anu, piemēram, stie?a stie?a pacel?ana, nolai?ana no stie?a un hanteles rinda.

Musku?u grupa #3: rokas

Roka galvenokārt sastāv no ?etriem musku?iem:

? Biceps brachii

? Biceps brachialis

? Tricepss

? Apak?delmi

Roku veido bicepss, tricepss, apak?delma musku?i un da?i citi mazi musku?i. Jums jāiek?auj tie?s darbs pie bicepsa un tricepsa, ta?u parasti nav nepiecie?ams tie?i strādāt ar apak?delmiem.

Tātad, ja vēlaties strādāt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apak?delmus, jums jākoncentrējas uz roku vingrinājumiem, piemēram, ?iem:

?Stie?a ?okuro?anās
?Hanteles ?okuro?anās
?EZ-stie?a ?okuro?anās
?Galvaskausa drupinātājs
?Tricepsa nospie?ana (ar virvi vai metāla rokturi)
?Dips
?Tricepsa prese uz galvas (ar kabeli vai hanteli)
?Cie?ā satvēriena stenda presē?ana
?Chinups
?Pievilk?anās

Musku?u grupa #4: Pleci

Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem musku?iem, kas pazīstami kā deltveida musku?i.Trīs deltoīdu punkti ir:

? Priek?ējais punkts (priek?ējais)

? Sānu punkts (vidējais)

? Aizmugurējais punkts (aizmugurē)

Deltoīdus galvenokārt izmanto, lai stabilizētu musku?u grupas pie pleciem, piemēram, pecs, lats un bicepss.

Aizmugurējais deltveida muskulis palīdz lāpsti?ām un slazdiem pacelt rokas aiz jums, priek?ējie delti palīdz peciem virzīt rokas uz priek?u, un ārējie delti palīdz slazdiem, pecs un citiem musku?iem ap kaklu un muguras aug?da?u Paceliet rokas uz sāniem. .

Mainot preses vai vilk?anas le??i, jūs varat mainīt pakāpi, kādā deltveida muskulis ir trenēts attiecībā pret citiem musku?iem. Piemēram, spie?ana aug?pusē izmantos vairāk sānu deltveida musku?u sai??a nekā krū?kurvja aug?da?a, savukārt stie?a rinda izmantos vairāk aizmugurējā deltveida musku?a sai??a nekā lata novilk?ana.

Ir ?oti svarīgi attīstīt visus trīs ?ī musku?a punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliks, tas būs ?oti pamanāms.

Lielākoties visvairāk jāstrādā sānu un aizmugures deltiem, jo ??priek?ējais delts ir labi trenēts krū?kurvja treni?u laikā, un neviens neizlai? krū?kurvja treni?u dienu.

Tomēr krū?kurvja trenē?ana nepietiekami trenē pārējos divus deltveida musku?us, tāpēc vislabāk ir iek?aut da?us papildu vingrinājumus, kas vienlaikus trenē ārējās un aizmugurējās deltas.

Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltveida musku?us, jūs vēlaties koncentrēties uz plecu vingrinājumiem, piemēram:

?Hanteles sānu delta paaugstinājumi
?Hanteles aizmugures deltu pacel?ana
?Stie?a rindas
?Hanteles rindas
?Militārā prese
?Plakanā spie?ana stendā
?Slīpuma spie?ana

Kopsavilkums: plecus veido punkti priek?pusē, sānos un aizmugurē, ir svarīgi, lai jūs programmā iek?autu vingrinājumus, kas trenē visus trīs punktus, lai iegūtu līdzsvarotu, proporcionālu izskatu.

Musku?u grupa #5: kājas

Kāju aug?ējo da?u veido vairākas lielas musku?u grupas:

? ?etrgalvu kauls

? Paceles cīpslas

? Sē?as locītavas

Lai gan ikru pēc ?erme?a uzbūves ir arī kājas da?a, tas tiek skaidrots atsevi??i at??irīgo treni?u meto?u dē?. Katra no ?īm musku?u grupām ir vislabāk jātrenē ar da?ādiem vingrinājumiem.

Kvadracikli

?etrgalvu musku?i ir ?etru lielu musku?u kopums jūsu kāju priek?pusē:

? Vastus lateralis

? Vastus medialis

? Vastus intermedius

? Rectus femoris

?etrgalvu musku?i strādā kopā, lai pagarinātu ce?us un saliektu gurnus.

Tātad, ?etrgalvu musku?a vingrinājumi pārce? gurnus no izstiepta stāvok?a uz saliektu stāvokli (locītavu saliek?ana) un nogādā ce?us no saliektas pozīcijas uz izstieptu stāvokli (iztaisnojot locītavas).

Kad ?etrgalvu musku?i ir labi attīstīti, tie veido kājas kodolu.

Kā jūs redzēsit, labākie ?etrinieku vingrinājumi, ko varat veikt, galvenokārt ir kombinētie vingrinājumi, un tie galvenokārt ietver brīvo svaru izmanto?anu.

Ja vēlaties maksimāli palielināt savu kvadraciklu skaitu, jums jākoncentrējas uz ?ādām lietām:

?Stie?a muguras pietupiens
?Stie?a priek?ējā pietupiens
?Izklupiens ar hanteles
?Kāju prese
?Bulgāru ??elts tupus

Paceles cīpslas

Paceles cīpslas ir trīs musku?u grupa jūsu kāju aizmugurē:

? Semitendinosus

? Semimembranosus

? Biceps femoris

Paceles cīpslas darbojas kopā, lai saliektu ce?us tāpat kā jūs to darāt ar cīpslas cirtām, un izstiepjot gurnus tādos vingrinājumos kā gū?as grūdiens un pacel?ana.Biceps femoris ir arī sadalīts divos "punktos" vai da?ās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr at??irībā no bicepsiem paceles cīpslas mēdz būt viens no visvairāk novārtā atstātajiem musku?iem ?erme?a lejasda?ā.

Kvadracikliem tiek pievērsta lielākā da?a uzmanības, jo tie ir lielāki un pamanāmāki, kas var radīt musku?u nelīdzsvarotību starp aug?stilba priek?pusi un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina traumu risku.

Daudziem cilvēkiem ir nepareizs priek?stats, ka pietupieni nav viss, kas nepiecie?ams paceles cīpslām. Lai gan pietupienos ir iesaistīti paceles cīpslas musku?i, lielāko da?u darba veic kvadracikli. Tas jo īpa?i attiecas uz pietupieniem, ko bie?i redzat sporta zālē.

Ja vēlaties maksimāli attīstīt paceles cīpslas, jūs vēlaties koncentrēties uz ?ādiem vingrinājumiem:

?Stie?a pacel?ana
?Sumo nāves vilk?ana
?Rumānijas nāves pacel?ana
?Paceles cirtas ma?īna
?Stie?a labrīt
?Glute-ham pacel?anas ma?īna

Glutes

Sē?as musku?i jeb "gluteus" sastāv no trim musku?iem, kas veido jūsu dibenu:

? gluteus maximus

? Minimālais gluteus

? gluteus medius

Sē?as musku?iem ir galvenā loma ?erme?a stabilizācijā da?ādos sporta veidos un spēka radī?anā vingrinājumos, piemēram, spie?anā gu?us un pietupienos.

Bet tagad, ja jūs pareizi trenējat ?erme?a lejasda?u, jums nav jādara papildu darbs sē?as musku?iem, jo ??tas darbosies kopā ?erme?a apak?da?as treni?ā.

Ja vēlaties maksimāli palielināt sē?as musku?us, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:

?Stie?a pacel?ana
?Sumo nāves vilk?ana
?Rumānijas nāves pacel?ana
?Glute pacēlājs / Glute izolāts
?Stie?a gurnu presē?ana
?Pietupieni ar stieni

Kopsavilkums: Kājas aug?da?a sastāv no ?etrgalvu musku?iem, paceles kauliem un sē?amvietām, un jūs vēlēsities iek?aut vingrinājumus, kas nodarbojas ar ?īm musku?u grupām, lai palielinātu kājas spēku un izmēru.