?is 7 dienu cikla vingrojumu galds var palīdzēt jums izveidot regulārus vingro?anas ieradumus un saprātīgi sadalīt treni?us un atpūtu katru dienu. Lūk, kas grafikā ir ieplānots katrai dienai:

Pirmdiena: kardio

Kāds ir labāks veids, kā sākt nedē?u, nekā ar uzmundrino?u kardio sesiju? Mēr?ējiet uz 45?minūtēm aerobām aktivitātēm, piemēram, skrie?anu, rite?brauk?anu vai pastaigu. Tas jādara ērtā tempā, kas nozīmē, ka treni?a laikā varat runāt un joprojām izsvīst.
Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64% līdz 76% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, saska?ā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC). Labs īk??is, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir at?emt savu vecumu no 220. Piemēram, ja esat 30 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 185 sitieni minūtē (bpm). Tādē? jūsu mēr?a sirdsdarbības ātrumam ?ī treni?a laikā jābūt no 122 līdz 143 sitieniem minūtē.
--Citas kardio treni?u priek?rocības?

Otrdiena: ?erme?a lejasda?a

Ieteicami trīs ?ādu vingrinājumu komplekti ar 10 atkārtojumiem (starp katru komplektu pa?emiet vienu minūti atpūtu un koncentrējieties uz vienmērīgu elpo?anas noturē?anu, jo dzi?a elpa var labāk nomierināt sirdsdarbību)
Iesācējiem svara pievieno?ana nedrīkst būt pirmā izvēle. Pirms tam vi?iem ir jāpilnveido savas treni?u kustības, līdz vi?i pārvalda treni?u kustības un var ērti pabeigt treni?u. Tas ir ?oti svarīgi, jo tas var efektīvi izvairīties no traumām. Pēc tam ir pienācis laiks pievienot pietiekami daudz svara, lai da?i pēdējie atkārtojumi sadedzinātu jūsu musku?us un aktivizētu sirdi.

? Pietupieni:Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Stāviet ar kājām plecu platumā, pēdas novietojiet uz grīdas. Atspiediet, lai stāvētu.
- Kur? Squat ir "spēka karalis"?

? pacēlumi pacēlumos: Ar kājām plecu platumā, atspiediet gurnus atpaka?, nedaudz salieciet ce?us, tad noliecieties uz priek?u. (Turiet muguru taisni) Satveriet rokās stieni vai hanteles. Paceliet smagus svarus, stumjot gurnus uz priek?u, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru atpaka? uz grīdas.
?Hip Thrust: Apsēdieties uz grīdas ar pleciem aiz muguras uz soli?a vai stabila krēsla. Turot pēdas uz zemes, spiediet gurnus uz aug?u un saspiediet sē?amvietas, līdz ce?gali ir 90 grādu le??ī. Nolaidiet gurnus atpaka? uz zemi.
? Izklupiens: Stāviet dalītā stāvoklī, lai viena pēda būtu da?as pēdas priek?ā otrai. Turot rumpi taisni, salieciet ce?us, līdz aizmugurējais ce?galis ir da?as collas no grīdas un aug?stilbs ir paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī caur papē?iem. Dariet to abās pusēs.

īsa piezīme: pirms jebkura spēka treni?a uzsāk?anas ir svarīgi 10 līdz 15 minūtes veltīt iesildī?anai, lai izvairītos no savainojumiem. Ieteicams veikt dinamiskas stiep?anās (domājiet par ce?galiem un gū?as sitieniem), lai asinis pieplūstu musku?iem un izkustinātu locītavas visā to kustību diapazonā.

Tre?diena: ?erme?a aug?da?a un kodols

Kad esat pabeidzis iesildī?anos, jūs strādāsiet ar bicepsu, tricepsu un pecs ar trīs da?ādām kustībām:

?Bicepsa ?okuro?anās:Turiet hanteli katrā rokā (vai stieni abās rokās) ar elko?iem sānos un apak?delmus, kas izstiepti paralēli grīdai. Salieciet elko?us, pārvietojiet svaru uz pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
?Tricepsa iemērk?ana:Apsēdieties uz krēsla vai sola un satveriet malu pie gurniem. Bīdiet gurnus no krēsla un nolaidiet ?ermeni tā, lai elko?i būtu saliekti 45 vai 90 grādu le??ī. Atspiediet sevi atpaka? sākuma stāvoklī.
?Krū?kurvja prese:Apgulieties uz muguras uz sola, kājas novietojot uz grīdas, un katrā rokā turiet hanteli (vai turiet stieni ar abām rokām). Ar rokām perpendikulāri ?ermenim, plaukstām uz priek?u, izstiepiet elko?us un spiediet svaru uz aug?u. Nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet katru vingrinājumu komplektu 10 reizes, atpū?oties vienu minūti starp katru komplektu, kopā trīs komplektus.

Ceturtdiena: aktīva atpūta un atvese?o?anās

Trīs dienu treni?i pēc kārtas ?aus jums ?odien pamosties sāpīgi, tāpēc ?odien atpūtieties un dodiet ?ermenim laiku atgūties. Saska?ā ar ACSM, musku?u sāpes izraisa mikroskopiskas musku?u ??iedru plīsumi, ko izraisa spēka treni?i, un, lai gan tas izklausās satrauco?i, tas ir labi un nozīmē, ka jūsu musku?i atjaunosies labāk nekā iepriek?. stiprāks.
"Bez [atpūtas dienām] jūs varat sabojāt musku?u audus un saistaudus, piemēram, cīpslas un saites," saka Erins Mahonijs, sertificēts personīgais treneris un EMAC sertifikātu dibinātājs. Tas palielina ievainojumu risku un ne?auj musku?iem palielināt spēku.
Ja neesat pārāk sāpīgs vai noguris, ieteicams vingrot pat atpūtas dienās. Pastaigas vai stiep?anās ir piemērotas un mazinās musku?u sasprindzinājumu pēc treni?a.

Piektdiena: ?erme?a lejasda?a, koncentrējoties uz sē?amvietu

Pēc atpūtas dienas atkal sagatavojieties kāju musku?iem, ?oreiz koncentrējoties uz sē?as musku?iem (aka gurniem). Lai sāktu ?o treni?u, ieteicams trīs ap?us iesildīt muguru ar pieciem pretestības joslu vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, sē?amvietas tilti?iem un atvā?amām ?emmi?ām.
Kad ?ermenis sāk degt, jūs sākat trenēties ar svariem. 10 atkārtojumi ir ieteicami trīs viru vingrinājumu komplektiem (piemēram, nāves pacel?ana, gū?as grūdieni un vienas kājas gū?as grūdieni), kuru mēr?is ir jūsu sē?as un paceles cīpslas.
Lai gan palielināts spēks ir viens no svara treni?u ieguvumiem, tas piedāvā daudz vairāk.

Sestdiena: ?erme?a aug?da?a

Nedē?as pēdējam treni?am iesaku koncentrēties uz muguru un pleciem. Tāpat kā iepriek?ējā dienā, pirms sākat celt svarus, jums ir jāiesilda musku?i, tos trenējot.
Pēc tam jūs pabeigsit piecus svērtus vingrinājumus ar 10 atkārtojumiem un trim komplektiem. ?ie vingrinājumi ietver:

?Plecu prese:Sēdiet vai stāviet ar hanteles katrā rokā plecu augstumā, plaukstas uz āru, elko?i saliekti 90 grādu le??ī. Stumiet svaru uz aug?u, līdz jūsu rokas ir taisnas un svars pieskaras virs galvas. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
?Sānu pacel?ana:Stāviet vai sēdiet ar hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, piestipriniet savu kodolu un lēnām paceliet svaru uz vienu pusi, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
?Reverse Fly:Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektām jostasvietā un turiet hanteli katrā rokā. Paceliet rokas uz sāniem, saspie?ot lāpsti?as kopā. atpaka? sākuma stāvoklī.
? Rota ar hanteles vienu roku:Novietojiet vienu roku zem pleca ar taisnu roku uz sola. Novietojiet atbilsto?o ce?galu uz sola un otru kāju malā, pēdu novietojot uz grīdas. Turot hanteli otrā rokā, rindojiet elko?us uz sāniem, līdz tā ir paralēla grīdai. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
?Lat novilkt:Izmantojot skriemeli, satveriet stieni ar plaukstām uz āru un plecu platumā. Pārliecinieties, ka sē?at uz soli?a vai nometāties ce?os uz grīdas. Pēc tam velciet stieni uz leju pret krūtīm un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svētdiena: Atpūtas un atvese?o?anās diena

Jā, ?odien arī atpūtas diena, kā parasti vari veikt kādus vieglus pastaigu vai stiep?anās vingrinājumus, lai musku?i un ?ermenis varētu pilnībā atgūties un atpūsties. Protams, arī pa?emt pilnu brīvdienu ir labi! Iknedē?as treni?u plānā ?oti svarīgas ir gan aktīvas, gan pilnībā relaksētas atpūtas dienas, ja pievērsīsiet uzmanību savam ?ermenim, viss k?ūs labāk un labāk!