Ity latabatra fanatanjahan-tena mandritra ny 7 andro ity dia afaka manampy anao hampivelatra fahazarana manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ary hanokana fiofanana sy fialan-tsasatra isan'andro. Izao no kasaina ho an'ny andro tsirairay ao amin'ny fandaharam-potoana:

Alatsinainy: Cardio

Inona no fomba tsara kokoa hanombohana ny herinandro noho ny fivoriana cardio mampatanjaka? Tanjona mandritra ny 45 minitra ny fanaovana aerobic, toy ny jogging, ny bisikileta, na ny fandehanana an-tongotra. Izany dia tokony hatao amin'ny hafainganam-pandeha tsara, izay midika fa afaka miresaka mandritra ny fanazaran-tena ianao ary mbola mamontsina.
Ny marimarina kokoa, ny tahan'ny fonao dia tokony ho eo anelanelan'ny 64% sy 76% amin'ny tahan'ny fonao ambony indrindra, araka ny Centers for Control and Prevention Aretina (CDC). Ny fitsipika tsara indrindra amin'ny fitadiavana ny taham-pon'ny fonao ambony indrindra dia ny hanesorana ny taonanao amin'ny 220. Ohatra, raha 30 taona ianao, dia ho 185 beats isan-minitra (bpm) ny tahan'ny fonao. Noho izany, ny tahan'ny fonao kendrena dia tokony ho eo anelanelan'ny 122 bpm sy 143 bpm mandritra ity fanazaran-tena ity.
--Tombontsoa hafa amin'ny fiofanana kardio?

Talata: Vatana ambany

Averina in-10 ny andiany telo amin'ireto fanazaran-tena manaraka ireto (miala sasatra iray minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay ary mifantoha amin'ny fitazonana ny fofonainao tsy tapaka, ny fofonaina lalina dia afaka mampitony kokoa ny fitepon'ny fonao)
Ho an'ireo vao manomboka dia tsy tokony ho safidy voalohany ny fampidirana lanja. Mialoha izany dia mila manatanteraka ny hetsiky ny fanofanana izy ireo mandra-pahazoany ny hetsiky ny fiofanana ary afaka mamita tsara ny fiofanana. Tena zava-dehibe izany, satria afaka misoroka ny ratra. Aorian'izay, tonga ny fotoana hanampiana lanja ampy mba handoro ny hozatrao sy hampihetsi-po ny fonao.

? Squats:Mitsangàna toy ny hoe mipetraka eo ambony seza. Mitsangàna amin'ny tongotra sakan'ny soroka, ny tongotra mipetaka amin'ny tany. Atsofohy hiverina hijoro.
--Squat iza no "Mpanjakan'ny Hery"?

? Deadlifts: Miaraka amin'ny tongotra sakan'ny soroka, atsangano ny andilany, aforeto kely ny lohalika, avy eo miondrika. (Ataovy mahitsy ny lamosinao) Makà barbell na dumbbells roa eny an-tananao. Manainga lanja mavesatra amin'ny alàlan'ny fanosehana ny andilanao mandroso ary mitazona ny lamosinao ho fisaka. Ampidino tsikelikely amin'ny tany ny lanjany.
?Hip Thrust: Mipetraha amin'ny tany ary ny sorokao eo aorianao eo amin'ny dabilio na seza stable. Miaraka amin'ny tongotrao amin'ny tany, atsangano ny andilanao ary atsipazo ny glutes mandra-pahatongan'ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre. Atsofohy amin'ny tany ny andilanao.
? Lunge: Mijoroa amin'ny toerana misaraka ka ny tongotra iray dia tongotra vitsivitsy manoloana ny iray. Tazony mahitsy ny vatanao, aforeto ny lohalinao mandra-pahatonga ny lohalikao lamosina hivoaka amin'ny tany ary ny fenao aloha dia mifanitsy amin'ny tany. Miverena amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny voditongotrao. Ataovy izany amin'ny lafiny roa.

Fanamarihana haingana: Alohan'ny hanombohan'ny fotoam-panazaran-tena rehetra dia ilaina ny mandany 10 ka hatramin'ny 15 minitra manafana mba hisorohana ny ratra. Amporisihina ny fanenjanana dinamika (eritrereto ny lohalika ambony sy ny daka andilany) mba hahatonga ny ra hikoriana mankany amin'ny hozatra sy hamindra ny tonon-taolana amin'ny fihetsehana feno.

Alarobia: Vatana ambony sy ifotony

Raha vantany vao vita ny fampiononanao dia hiasa ny biceps, triceps ary pecs amin'ny hetsika telo samihafa:

?Biceps Curl:Mitazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay (na barbell amin'ny tanana roa) ka ny kiho eo amin'ny ilany ary ny sofinao dia mifanandrify amin'ny tany. Atsofohy ny kiho, afindrao eo amin'ny sorokao ny lanjany, ary miverina amin'ny toerana voalohany.
?Triceps Dip:Mipetraha eo amin'ny seza na dabilio ary alaivo ny sisiny eo akaikin'ny andilanao. Atsofohy amin'ny seza ny andilanao ary ampidino ny vatanao mba hiondrika amin'ny zoro 45 na 90 degre ny kiho. Miverena amin'ny toerana voalohany.
?Chest Press:Mitsangàna amin'ny lamosinao eo amin'ny dabilio ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao ary mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay (na mihazona barbell amin'ny tanana roa). Miaraka amin'ny sandrinao mifanandrify amin'ny vatanao, ny felatananao mandroso, atsangano ny kiho ary manosika ny lanjany miakatra. Ampidino ny lanjany mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy in-10 ny fanazaran-tena tsirairay, miala sasatra mandritra ny iray minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay, amin'ny fitambarany telo.

Alakamisy: Fitsaharana mavitrika sy fanarenana

Ny fiofanana telo andro misesy dia hampifoha anao anio, koa mialà sasatra anio ary omeo fotoana hisitranana ny vatanao. Araka ny ACSM, ny fanaintainan'ny hozatra dia vokatry ny ranomaso bitika ao amin'ny fibra hozatra vokatry ny fampiofanana matanjaka, ary na dia toa mampanahy aza izany, dia zavatra tsara izany ary midika fa ny hozatrao dia hanamboatra tsara kokoa noho ny teo aloha. matanjaka kokoa.
"Raha tsy misy [andro fitsaharana], dia mety hanimba ny hozatra sy ny tavy mifandray toy ny tendon sy ligaments ianao," hoy i Erin Mahoney, mpanazatra manokana voamarina, ary mpanorina ny EMAC Certifications. Izany dia mampitombo ny mety ho ratra ary manakana ny hozatrao tsy hanana hery.
Raha tsy marary loatra ianao na reraka dia tsara ny manao fanatanjahan-tena na dia amin'ny andro fialan-tsasatra aza. Ny mandeha an-tongotra na manenjana dia tsara ary hanamaivana ny fihenjanan'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena.

Zoma: Vatana ambany miaraka amin'ny fifantohana amin'ny Glutes

Aorian'ny andro fitsaharana, miomàna hiasa indray ny hozatry ny tongotrao - amin'ity indray mitoraka ity dia mifantoka amin'ny glutes (aka andilana). Mba hanombohana ity fanazaran-tena ity, dia asaina manafana ny lamosinao amin'ny fanazaran-tena dimy amin'ny tarika fanoherana, toy ny squats, glute bridges, ary clamshells, mandritra ny fihodinana telo.
Rehefa mirehitra ny vatanao dia manomboka miasa amin'ny lanja ianao. Ny famerimberenana 10 dia atolotra ho an'ny karazana fanazaran-tena telo (toy ny deadlifts, ny andilany, ary ny tongotra tokana) izay mikendry ny glutes sy ny hozatrao.
Na dia tombony iray amin'ny fanofanana lanja aza ny fampitomboana hery, dia manome mihoatra noho izany aza.

Asabotsy: Vatana ambony

Ho an'ny fanazaran-tena farany amin'ny herinandro dia manoro hevitra aho hifantoka amin'ny lamosinao sy ny sorokao. Tahaka ny tamin'ny andro teo aloha, mila manafana ny hozatrao ianao amin'ny fampiasana azy ireo alohan'ny hanombohanao manangana lanja.
Manaraka, hamita fanazaran-tena dimy lanja ianao ho an'ny reps 10 sy seta telo. Ireto fanazaran-tena ireto dia ahitana:

?Soroka Press:Mipetraha na mijoroa miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay amin'ny haavon'ny soroka, ny palmie manatrika ivelany, ny kiho dia miondrika amin'ny zoro 90 degre. Atsofohy miakatra ny lanja mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy ary ny lanjany dia mikasika ny loha. Midina tsikelikely mankany amin'ny toerana fanombohana.
?Lateral Raise:Mijoroa na mipetraka miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay, sandry eo anilanao, ampidiro ny fotony, ary atsangano tsikelikely ny lanjany amin'ny lafiny iray mandra-pahatongan'ny sandrinao mifanandrify amin'ny tany. Miverena tsikelikely amin'ny toerana niaingana.
?Mivadika manidina:Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka, miforitra kely amin'ny andilany, ary mihazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay. Atsofohy amin'ny ilany ny sandrinao, atsangano ny sorokao. miverina amin'ny toerana voalohany.
? Làlana sandry tokana Dumbbell:Apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana iray ary ny tanana mahitsy eo amin'ny dabilio. Apetraho eo amin'ny dabilio ny lohalika mifanandrify amin'izany, ary atsofoka amin'ny tany ny tongotra ilany. Tazony amin'ny tanana iray ilay dumbbell, apetraho amin'ny ilany ny kiho mandra-pahatonga azy hifanaraka amin'ny tany. Ampidino ary avereno amin'ny ilany ilany.
?Lat misintona midina:Amin'ny fampiasana pulley, raiso ny bar miaraka amin'ny felatananao mitodika mivelatra ary misaraka amin'ny soroka. Ataovy azo antoka fa mipetraka eo amin'ny dabilio ianao na mandohalika amin'ny tany. Avy eo, ario midina mankany amin'ny tratranao ny barbell ary avereno tsikelikely amin'ny toerana voalohany.

Alahady: andro fitsaharana sy fahasitranana

Eny, andro fitsaharana ihany koa androany, afaka manao fanazaran-tena mora mandeha na manenjana toy ny mahazatra ianao, mba ho sitrana tanteraka sy hiala sasatra ny hozatrao sy ny vatanao. Mazava ho azy fa tsy maninona koa ny maka andro iray manontolo! Ny andro fialan-tsasatra mavitrika sy miala sasatra dia tena zava-dehibe amin'ny drafitry ny fampiofanana isan-kerinandro, raha mandinika ny vatanao ianao, dia hihatsara sy hihatsara ny zava-drehetra!