Bagaimana untuk bermula dengan kecergasan yang betul?

Sebaik-baiknya, sekiranya anda perlu meningkatkan kecergasan dan kesihatan standard anda, anda perlu bersenam kira-kira 5 hari seminggu, King Hancock, ACSM-CPT, peluh 2 Jurulatih Kejayaan padaNEOU, perkhidmatan penstriman kesihatan, memberitahu Kesihatan. Itu mungkin terdengar seperti banyak, namun kini tidak lagi setiap hari perlu sengit, dan rutin senaman anda boleh menjadi muktamad untuk serendah 30 minit.
Seberapa kerap anda memikirkan bergantung pada anda menikmati kesihatan dan masa yang anda ada juga. Jika anda baru bersenam, contohnya, mulakan dengan matlamat yang lebih kecil, seperti berjalan kaki 10,000 langkah pada sebelah petang sekurang-kurangnya 5 hari seminggu. Atau, sekiranya jadual waktu anda tidak membenarkan untuk 5 hari bersenam seminggu, lakukan selama 3 hari dan perhatikan jika anda boleh membuat kelas yang lebih sengit.
Anda juga perlu menukar gaya rutin senaman yang anda lakukan selama 5 hari. Jika boleh, lakukan 2 atau 3 hari aerobik dan habiskan sebaliknya atau 3 hari untuk persekolahan elektrik.
Jika anda melakukan lebih sedikit rutin senaman untuk tempoh seminggu, anda boleh menggabungkan tenaga elektrik dan aerobik pada hari-hari anda (fikirkan: jogging selama 20 minit diperhatikan melalui cara 25 minit persekolahan berat). Persekolahan bahasa c yang mendalam (HIIT) atau rutin senaman litar juga boleh membantu mengurangkan pengembalian tepat pada masanya, walaupun memberikan bingkai anda sesi peluh yang hebat, Kristian Flores, CSCS, jurulatih elektrik dan penyaman udara berasaskan NYC, memberitahu Health .
Dan walaupun tergoda untuk mempercayai bahawa impian kesihatan yang unik bergantung pada rutin senaman yang unik, ingatlah perkara ini: sama ada anda mempunyai matlamat untuk mengurangkan berat badan atau membina tenaga, ia adalah kunci untuk memasukkan setiap persekolahan aerobik dan berat atau elektrik ke dalam rejimen senaman anda.
Walau bagaimanapun, pada akhirnya, cara anda menjadualkan rutin senaman anda dan perkara yang anda lakukan untuk rutin senaman seseorang itu datang terus kepada perkara yang paling anda sukai, kata Flores. Jika anda benci HIIT, luluskannya. Jika anda suka menari dan berbasikal, lulus untuk itu. Mencari keseronokan untuk bersenam anda akan mengekalkan anda kembali untuk peluh yang lebih besar dan menyebabkan hasil.

Perkara yang perlu dilakukan untuk senaman kardio:
Mari lihat peralatan yang digunakan oleh gim profesional untuk membina Zon Kardio!

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan seratus lima puluh minit hobi sederhana mendalam yang konsisten dengan minggu (ini adalah lima, rutin senaman 30 minit), atau tujuh puluh lima minit hobi kehidupan yang penuh konsisten dengan minggu. Bersenam pada ijazah ini membolehkan jantung koronari anda sihat pada masa yang sama membantu anda memerangi situasi yang berbeza seperti diabetes. Selain itu, ia membolehkan meningkatkan ciri dan sifat minda anda serta meningkatkan kesihatan tulang anda.
Jika anda beroperasi 3 hari seminggu, matlamat pada rutin senaman aerobik anda menjadi lebih teruk, kata Hancock. "Semakin kedalaman, semakin pendek tempoh senaman," katanya. "Jika anda perlu melukis lebih lama, lulus pada kedalaman yang lebih rendah."
Apa yang anda lakukan untuk aerobik sekali lagi datang tepat pada apa yang anda mahu lakukan, kata Hancock. Sama ada ini menari, berbasikal, berlari, memanjat atau berjalan kaki naik dan turun anak tangga ke bangunan kondominium anda—jika ia meningkatkan kos jantung koronari anda maka ia dikira sebagai aerobik.
Hancock dan Flores bersetuju bahawa rutin senaman hijau dan berkuasa maksimum ialah HIIT dan Tabata. Tabata ialah model HIIT yang lebih teruk yang boleh diselesaikan tanpa atau dengan pemberat. Ia termasuk beroperasi selama 20 saat, berehat selama 10 dan mengulangi untuk 8 pusingan umum.
Atlet elit telah menggunakan pendidikan bahasa pengaturcaraan c selama bertahun-tahun untuk meningkatkan prestasi keseluruhan mereka dan dengan alasan yang tepat. Semasa berjalan kaki terus menjadi senaman aerobik yang terbaik, pendidikan bahasa pengaturcaraan melakukan perkara yang tidak boleh dilakukan dengan berjalan kaki: ia memberikan setiap senaman kardio dan anaerobik. Dalam erti kata yang berbeza, Tabata dan HIIT boleh membakar lemak, meningkatkan ciri jantung koronari dan paru-paru, dan membina otot sekaligus.
Oleh kerana anda beroperasi dengan sangat sukar melalui rutin senaman HIIT, anda boleh tanpa kesukaran mengeluarkan peluh yang kuat dalam masa 25 hingga 30 minit. "Paling penting, anda perlu memikirkan pertimbangan mengenai HIIT kerana beroperasi dalam lonjakan percubaan yang membawa anda kepada perasaan [tidak selesa] itu selepas itu memberikan penyembuhan diri anda untuk menyalin usaha itu," kata Hancock.

Perkara yang perlu dilakukan untuk latihan kekuatan:
Lihat apakah peralatan yang terdapat di Zon Kekuatan gim profesional?

Anda boleh melakukan tumpuan badan atas, bawah atau keseluruhan pada hari latihan kekuatan anda. Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman kekuatan anda, Flores mencadangkan dua latihan selama 30 minit yang menyasarkan seluruh badan dan termasuk pergerakan kompaun-senaman yang menggerakkan beberapa otot pada satu masa.

"Apabila anda semakin cergas, sasarkan untuk meningkatkan volum sesi anda, yang bermaksud meningkatkan berat badan yang digunakan dan jumlah ulangan setiap senaman," kata Flores. Maju secara berterusan dengan cara ini akan membawa kepada peningkatan kekuatan yang lebih baik dan pembinaan otot tanpa lemak.
Jika anda mempunyai lebih banyak hari untuk kekuatan dan ingin memecahkannya (terutamanya jika anda ingin membina otot), anda boleh melakukan hari atas badan dan hari badan bawah, yang dicadangkan oleh Hancock.
Pada hari-hari bahagian atas badan, fikirkan tentang latihan tolak dan tarik, kata Hancock. Pergerakan tekan termasuk tekan tubi, tekanan dada atau lalat dada. Latihan tarik termasuk barisan, tarik-turun, tarik-turun lat dan perenang atau supermen. Anda juga boleh mencampurkan pergerakan bisep dan trisep pada hari ini, kata Hancock. Untuk hari badan yang lebih rendah, fikirkan tentang melakukan squats, lunges, dan latihan engsel, seperti deadlift, dia mencadangkan.

Apakah Perbezaan Antara Mesin Smith dan Pemberat Percuma pada Squats?

Hack Squat atau Barbell Squat, Manakah "Raja Kekuatan Kaki"?

Bila hendak mengambil hari rehat:

Membenarkan sekurang-kurangnya satu atau hari berehat adalah penting untuk membolehkan bingkai anda menjadi lebih baik dan dibina semula. Hancock mengesyorkan agar anda mengkaji yuran jantung koronari berehat (RHR) anda supaya anda dapat melihat semasa anda benar-benar pulih dan bersedia untuk menangani latihan sfera seterusnya.
Kebanyakan penjejak kesihatan dan jam tangan pintar akan memuzikkan bayaran jantung koronari dan menghasilkan cerapan tentang yuran rehat anda. RHR anda ialah julat keadaan jantung koronari anda berdegup semasa anda berehat. Cara RHR rendah yang jantung koronari anda mengepam darah tambahan dengan lebih sedikit usaha. Ini adalah isyarat luar biasa yang mana anda semakin sihat, dan jantung koronari anda semakin kuat.
Jika anda menjejaki RHR anda dengan kerap, anda boleh sedar bahawa ia kekal berganda selama berjam-jam atau mungkin beberapa hari selepas senaman yang bertenaga. Itu setiap hari, namun sekiranya RHR anda adalah lima denyutan mengikut minit (bpm) atau lebih daripada RHR biasa anda, maka anda akan melakukan latihan yang berlebihan. Ambil mana-mana hari relaksasi lain dan tunggu sehingga RHR anda kembali kepada yuran hariannya lebih awal daripada pergi semula ke gim.
Walaupun hari relaksasi mencadangkan masa tanpa kerja dari aerobik dan kekuatan, ia tidak mencadangkan anda mesti melakukan tanpa keraguan apa-apa. Gunakan hari relaksasi anda untuk melancarkan buih, meregangkan atau melakukan gerakan ringan seperti berjalan melintasi blok untuk mengalirkan darah anda, kata Hancock.
"Ia lebih kurang aktif menjaga rangka anda supaya anda boleh menghasilkan usaha yang membimbing matlamat anda, sama ada ia benar-benar menjadi kuat atau tidak, membina otot tanpa lemak, menjadi cergas, atau menurunkan berat badan," katanya. "Adalah penting untuk manusia memberi perhatian kepada badan kita, dan adalah penting untuk anda menggabungkannya dan termasuk kepelbagaian."
Jika anda suka berlari, anda terus perlu tampil dalam beberapa latihan silang. Jika anda gemar mengangkat beban berat, anda terus perlu menaikkan bayaran jantung koronari anda dengan aerobik tambahan. "Tubuh kita sepatutnya mematuhi tekanan, jadi adalah penting untuk menggabungkan tekanan untuk mengekalkan perubahan bingkai," katanya.