Kif tibda b'kundizzjoni tajba?

Idealment, f'ka? li jkollok b?onn ittejjeb il-kundizzjoni u s-sa??a standard tieg?ek, g?andek b?onn tag?mel e?er?izzju bejn wie?ed u ie?or 5 ijiem fil-?img?a, King Hancock, ACSM-CPT, g?araq 2 Success trainer fuqNEOU, servizz ta’ streaming tas-sa??a, jg?id lis-Sa??a. Dan jista 'jkun ?oss b?al ?afna, i?da issa m'g?adx hemm b?onn li tkun intensa kull jum, u r-rutini ta' workout tieg?ek jistg?u jkunu finali g?all-inqas 30 minuta.
Kemm inti tiddependi regolarment tiddependi fuq inti tgawdi bis-sa??a u l-?in li g?andek disponibbli, ukoll. Jekk int ?did biex te?er?ita, pere?empju, ibda b'g?an i?g?ar, b?al bil-mixi 10,000 pass wara nofsinhar mill-inqas 5 ijiem fil-?img?a. Jew, f'ka? li l-iskeda tieg?ek sempli?ement ma tippermettix g?al 5 ijiem ta' e?er?izzju fil-?img?a, l-iskop g?al 3 ijiem u avvi? jekk inti tista 'tag?mel dawk il-klassijiet daqsxejn akbar intensi.
Barra minn hekk, ikollok b?onn tbiddel liema stili ta 'rutini ta' workout tag?mel fuq dawk ta '5 ijiem. Jekk inti tista ', g?an g?al 2 jew 3 ijiem ta' aerobika u jqattg?u l-oppost jew 3 ijiem fuq skola elettriku.
Jekk qed tag?mel inqas rutini ta 'workout g?at-tul tal-?img?a, tista' t?allat l-elettriku u l-aerobiku fil-?ranet ta 'wie?ed (a?seb: jog ta' 20 minuta osservat permezz ta 'mezz ta' 25 minuta ta 'skola tal-pi?). Skola tal-lingwa c b'fond g?oli (HIIT) jew rutini ta' workout ta?-?irkwit jistg?u jg?inu wkoll biex inaqqsu r-ritorn fil-?in, anki jekk madankollu jag?tu lill-qafas tieg?ek sessjoni ta' g?araq mill-aqwa, Kristian Flores, CSCS, kow? tal-elettriku u l-kondizzjonament ibba?at fuq NYC primarjament, jg?id lis-Sa??a. .
U anki peress li jit?ajjar li tafda li ?olm tas-sa??a uniku jiddependi fuq rutina ta’ workout wa?da ta’ tip, ?omm dan f’mo??ok: kemm jekk ikollok g?an ta’ tnaqqis fil-pi? jew li tibni l-elettriku jew le, huwa hija essenzjali biex tinkludi kull skola aerobika u pi? jew elettriku fil-kors ta 'e?er?izzju tieg?ek.
Fl-a??ar mill-a??ar, madankollu, il-mod kif tfassal ir-rutini ta 'workout tieg?ek u dak li tag?mel g?ar-rutini ta' workout ta 'wie?ed jasal sa dak li tie?u l-aktar, jg?id Flores. Jekk tobg?od l-HIIT, g?addih. Jekk t?obb i?-?fin u ?-?ikli?mu, g?addi g?aliha. Tfittxija delight g?all-e?er?izzju tieg?ek se ??omm inti ?ejjin lura g?al g?araq akbar u jikkaw?aw ri?ultati.

X'g?andek tag?mel g?al workouts kardjo:
Ejja naraw x'tag?mir qed ju?a l-gyms professjonali biex jibnu Cardio Zone!

L-Asso?jazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mija ?amsin minuta ta 'pastime ta' fond moderat konsistenti mal-?img?a (din hija ?amsa, rutini ta 'workout ta' 30 minuta), jew ?amsa u sebg?in minuta ta 'pastime s?i?a ta' ?ajja konsistenti mal-?img?a. Li ta?dem f'dan il-grad tippermetti li ??omm il-qalb koronarja tieg?ek b'sa??itha fl-istess ?in li tg?inek ti??ieled sitwazzjonijiet differenti b?ad-dijabete. Barra minn hekk, tippermetti li tg?olli l-karatteristika u t-tempera ta' mo??ok u ttejjeb is-sa??a tal-g?adam tieg?ek.
Jekk qed topera 3 ijiem fil-?img?a, l-g?an li r-rutini ta 'workout aerobiku tieg?ek ikun aktar sever, jg?id Hancock. "Iktar ma jkun il-fond, iqsar il-perjodu tal-workout," jg?id. "Jekk g?andek b?onn pitturi g?al aktar ?mien, jg?addu fi fond tnaqqis."
E?attament dak li tag?mel g?all-aerobiku g?al darb'o?ra ji?i dritt sa dak li trid tag?mel, jg?id Hancock. Kemm jekk dan huwa ?fin, ?ikli?mu, ?iri, tixbit, jew bil-mixi 'l fuq u 'l isfel mit-tara? tal-bini tal-condominium tieg?ek—jekk i?id il-?las tal-qalb koronarju tieg?ek allura jg?odd b?ala aerobiku.
Hancock u Flores jaqblu li r-rutini ta 'workout ?odor u qawwija massimi huma HIIT u Tabata. Tabata huwa mudell sever akbar ta 'HIIT li jista' jitlesta ming?ajr jew bil-pi?ijiet. Jinkludi t-t?addim g?al 20 sekonda, mistrie? g?al 10, u r-repetizzjoni g?al 8 rawnds ?enerali.
Atleti elite u?aw l-edukazzjoni tal-lingwa ta 'programmar c g?al ?afna snin biex itejbu l-prestazzjoni ?enerali tag?hom u b'ra?uni pre?i?a. Filwaqt li bil-mixi tkompli tkun workout aerobiku mill-aqwa, l-edukazzjoni tal-lingwa tal-programmar c tag?mel dak li ma tistax bil-mixi: tag?ti kull e?er?izzju kardjo u anerobiku. Fi kliem differenti, Tabata u HIIT jistg?u ja?arqu xa?am, itejbu l-qalb koronarja u l-karatteristika tal-pulmun, u jibnu muskoli kollha f'daqqa.
Min?abba li qed topera tant diffi?li permezz ta' rutini ta' workout HIIT, tista' ming?ajr diffikultà tpin?i g?araq qawwi f'25 sa 30 minuta. "L-aktar importanti, trid tirrifletti fuq il-konsiderazzjoni fuq l-HIIT b?ala li topera fi spikes ta 'tentattiv li je?odkom g?al dak is-sensazzjoni [skomda] u wara li tag?ti l-fejqan awtosuffi?jenti tieg?ek biex tikkopja l-isforzi ta' dawk," jg?id Hancock.

X'g?andek tag?mel g?al workouts ta' sa??a:
Ara liema tag?mir huma disponibbli fi?-?ona ta' Qawwa tal-gyms professjonali?

Tista 'tag?mel fokus ta' fuq, t'isfel, jew totali tal-?isem fuq il-?ranet ta 'ta?ri? tas-sa??a tieg?ek. Biex tikseb l-a?jar mill-workouts tas-sa??a tieg?ek, Flores jissu??erixxi ?ew? workouts ta '30 minuta li jimmiraw il-?isem kollu u jinkludu movimenti komposti—dawk l-e?er?izzji li ja?dmu muskoli multipli f'?in wie?ed.

"Hekk kif tikseb aktar fit-tajjeb, immira li ??id il-volum tas-sessjoni tieg?ek, li jfisser li ??id il-pi? u?at u r-repetizzjonijiet totali g?al kull e?er?izzju," tg?id Flores. Il-progress kontinwu b'dan il-mod se jwassal g?al kisbiet a?jar tas-sa??a u bini ta 'muskoli dg?if.
Jekk g?andek aktar ?ranet g?as-sa??a u trid tkisserha (partikolarment jekk qed tfittex li tibni l-muskoli), tista 'tag?mel jum ta' fuq tal-?isem u jum ta 'parti t'isfel tal-?isem, li jissu??erixxi Hancock.
F'dawk il-jiem ta 'fuq tal-?isem, a?seb dwar e?er?izzji ta' push and pull, jg?id Hancock. Movimenti push jinkludu push-ups, preses tas-sider, jew dubbien tas-sider. E?er?izzji ta '?ibda jinkludu ringieli, pull-ups, lat pull-downs, u g?awwiema jew supermen. Tista 'wkoll t?allat biceps u triceps f'dawn il-jiem, jg?id Hancock. G?al jum t'isfel tal-?isem, a?seb dwar kif tag?mel squats, lunges, u e?er?izzji bi?-?appetti, b?al deadlifts, jissu??erixxi.

X'inhi d-differenza bejn magna Smith u pi?ijiet ?ielsa fuq squats?

Hack Squat jew Barbell Squat, Liema Huwa r-"King of Leg Strength"?

Meta tie?u jiem ta' mistrie?:

Il-permess g?al mill-inqas ?urnata jew ?urnata ta 'rilassament huwa kritiku biex il-qafas tieg?ek ikun a?jar u jer?a' jibni. Hancock jirrakkomanda li tistudja l-mi?ata tal-qalb koronarja tal-mistrie? (RHR) tieg?ek sabiex tkun tista 'tara waqt li tkun assolutament irkuprat u m?ejji biex tindirizza l-isferika sussegwenti tal-e?er?izzju.
?afna trackers tas-sa??a u smartwatches se mu?ika ?las tal-qalb koronarju u jo?or?u b'g?arfien dwar il-mi?ata ta 'mistrie? tieg?ek. L-RHR tieg?ek hija l-firxa ta' ka?ijiet li t?abbat il-qalb koronarja tieg?ek waqt li tkun qed tirrilassa. Mod ta 'RHR baxx li l-qalb koronarja tieg?ek qed tippompja demm ?ejjed b'?afna inqas sforz. Dan huwa sinjal e??ezzjonali li qed issir aktar b'sa??tu, u l-qalb koronarja tieg?ek qed tissa??a?.
Jekk qed issegwi l-RHR tieg?ek regolarment, tista 'tkun konxju li jibqa' mmultiplikat g?al sig?at jew forsi jiem wara workout ener?etiku. Dak kuljum, madankollu f'ka? li l-RHR tieg?ek ikun ta' ?ames ta?bita skond il-minuta (bpm) jew aktar 'l fuq mill-RHR tipiku tieg?ek, allura tkun qed t?arre? i??ejjed. ?u kwalunkwe ?urnata o?ra ta 'rilassament u stenna sakemm l-RHR tieg?ek ter?a' lura g?all-?las ta 'kuljum qabel ma ter?a' tmur g?all-?innasju.
Filwaqt li l-?ranet ta 'rilassament jissu??erixxu ?in ming?ajr xog?ol minn aerobiku u sa??a, ma jissu??erixxix li trid tag?mel ming?ajr dubju xejn. U?a l-?ranet ta 'rilassament tieg?ek g?all-irrumblar tal-fowm, it-ti?bid, jew tag?mel moviment ?afif b?al mixja tul il-blokk biex idda??al id-demm tieg?ek ji??irkola, jg?id Hancock.
"Huwa bejn wie?ed u ie?or li t?ares b'mod attiv wara l-qafas tieg?ek sabiex tkun tista 'tipprodu?i sforzi li jiggwidaw il-miri tieg?ek, kemm jekk verament qed tissa??a? jew le, tibni muskoli dg?if, tikseb tajbin, jew twaqqa' l-pi?," jg?id. "Huwa kritiku li l-bnedmin jag?tu attenzjoni lil ?isimna, u huwa kritiku li tkun qed tg?aqqadha u tinkludi l-varjetà."
Jekk t?obb il-?iri, tkompli te?tie? li tidher fi ftit ta?ri? inkro?jat. Jekk t?obb irfig? pi?ijiet tqal, ikompli jkollok b?onn li ??id il-?las tal-qalb koronarju tieg?ek b'erobika ?ejda. "Il-korpi tag?na suppost jikkonformaw ma 'stressers, g?alhekk huwa kritiku li jg?aqqdu dawk stressors biex jippreservaw it-trasformazzjoni tal-qafas," jg?id.