Is-6 Gruppi Prin?ipali tal-Muskoli
Grupp Muskoli Ma??uri #1: Sider
Grupp Muskoli Ma??uri #2: Lura
Grupp Muskoli Ma??uri #3: Armi
Grupp Muskoli Ma??uri #4: Ispallejn
Grupp Muskoli Ma??uri #5: Saqajn
Grupp Muskoli Ma??uri #6: L-G?o??iela
"Grupp ta 'muskoli" huwa e?attament dak li jinstema'—grupp ta' muskoli qrib ?ismek li jesegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed tit?arre?, is-sitt gruppi ta’ muskoli ewlenin li g?andek tag?ti attenzjoni g?alihom huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. Saqajn
6. G?o??iela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-?isem tg?inna norganizzaw u nippjanaw a?jar il-programmi ta’ ta?ri? tag?na.
Pere?empju, jekk trid issa??a? il-parti ta 'fuq tal-?isem tieg?ek, g?andek tiffoka aktar fuq programm ta' e?er?izzju tal-?isem kollu jew rutina ta 'rfig? tal-pi?.
It-ta?ri? darbtejn jew tliet darbiet fil-?img?a hija g?a?la tajba, imma jekk i??id il-frekwenza, malajr t?arre? i??ejjed u sa?ansitra twe??a ', g?alhekk ta?ri? regolari huwa vizzju tajjeb.
Min-na?a l-o?ra, ?afna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali b?all-biceps. I?da fil-fatt, kull e?er?izzju jsir minn gruppi ta 'muskoli flimkien, it-tkabbir bilan?jat tas-sa??a u d-daqs tal-grupp tal-muskoli g?andu jkun it-tifsira tat-ta?ri?.
Minflok, bit-ta?ri? tas-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin imsemmija hawn fuq, jista' jinkiseb fi?ika simetrika, b'sa??itha u estetikament pja?evoli. Bit-ta?ri? ta 'dawn is-sitt gruppi ta' muskoli ewlenin, il-gruppi ta 'muskoli ?g?ar asso?jati jistg?u ji?u ?viluppati tajjeb. Madankollu, li tiddeskrivi kif t?arre?hom fil-programm ta 'ta?ri? tieg?ek mhix fa?li, trid ?ajta labra u ?ajt minn kull grupp ta' muskoli biex i??omm qlig? bilan?jat fil-muskoli u s-sa??a biex tevita ?bilan?i jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp Muskoli Ma??uri #1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-pectoralis major, jew "pec" ma??uri. Il-funzjoni ewlenija hija li tg?in lill-parti ta 'fuq tad-drieg? madwar il-?isem. B'differenza mill-bi??a l-kbira tal-muskoli l-o?ra, madankollu, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-pec ma??uri g?andha "punti" multipli, jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli je?lu mal-iskeletru.
Hemm punt sternocostal, li jehme? l-isternu u l-kustilja mal-parti ta 'fuq tad-drieg?, u punt clavicular, li jehme? il-collarbone tieg?ek mal-parti ta' fuq tad-drieg?.
G?aliex dan huwa importanti?
E?er?izzji li jinvolvu l-imbuttar ta 'l-armi quddiem is-sider, b?all-istampa tal-bank ?atta u ta' tnaqqis, jenfasizzaw il-punt sternocostal akbar tal-pecs.
E?er?izzji li jinvolvu li j?aqalqu l-armi 'l fuq u 'l bog?od mis-sider, b?all-inklinazzjoni u l-istampa tal-bank tar-reverse-grip, jenfasizzaw il-punt clavicular i?g?ar.
G?alhekk, jekk trid ti?viluppa sider s?i?, proporzjonat u definit tajjeb, trid tiffoka fuq e?er?izzji tas-sider b?al dawn:
?Press tal-bank tal-barbell ?att
?Inklina l-istampa tal-bank tal-barbell
?Bench press dumbbell ?att
?Inklina l-istampa tal-bank dumbbell
?Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
?Pressa tal-bank b'reverse-grip
?Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa mag?mul minn ?ew? sezzjonijiet, jew "punti"—il-punt sternokostali u klavikulari, u g?andek tu?a e?er?izzji li jimmiraw i?-?ew? punti biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.
?
Muskolu Grupp #2: Lura
L-erba 'muskoli li jiffurmaw il-bi??a l-kbira tad-dahar, u li rridu niffukaw fuq l-i?vilupp, huma:
? Trapezju
In-nases tieg?ek jg?aqqdu s-sinsla tieg?ek mal-ispallejn.
? Romboids
Ir-rhomboids jistabbilizzaw l-ispallejn tieg?ek billi jg?aqqduhom mas-sinsla tieg?ek.
? Latissimus dorsi
Il-lats iwa??lu l-parti ta' fuq tad-drieg? tieg?ek ma' dahrek biex jiffurmaw forma ta' ?wiena?.
? Erector spinae
Ir-rectors tas-sinsla jimxu paralleli mas-sinsla tieg?ek u jag?mlu e?attament dak li tistenna—?omm is-sinsla stabilizzata u wieqfa.
L-i?vilupp ta 'dahar wiesa', o?xon u definit huwa wie?ed mill-a?jar modi biex tie?u l-fi?iku tieg?ek minn "de?enti" g?al "e??ezzjonali."
Jekk dak huwa l-mira tieg?ek, allura trid tiffoka fuq e?er?izzji tad-dahar b?al dawn:
?Deadlift tal-barbell
?Deadlift sumo
?Deadlift trap-bar
?Lat pulldown
?Filiela tal-kejbil bilqieg?da
?Pullup
?Chinup
?Ringiela dumbbell
?Ringiela tas-si?ill
Sommarju: Id-dahar tieg?ek huwa mag?mul minn erba 'muskoli kbar, u l-a?jar e?er?izzji g?at-ta?ri? tag?hom kollha jinvolvu ?bid orizzontali u vertikali, b?all-deadlift tal-barbell, lat pulldown, u ringiela dumbbell.
?
Grupp Muskoli #3: Armi
Id-drieg? huwa mag?mul prin?ipalment minn erba 'muskoli:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Id-dirg?ajn
Id-drieg? huwa mag?mul mill-biceps, triceps, muskoli tad-drieg?, u ftit muskoli ?g?ar o?ra. G?andek tinkludi xi xog?ol dirett fuq il-biceps u t-triceps, i?da normalment ma jkollokx b?onn ta?dem id-dirg?ajn direttament.
G?alhekk, jekk trid ta?dem u ssa??a? il-biceps, it-triceps u d-dirg?ajn tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji tad-drieg? b?al dawn:
?Barbell curl
?Curl dumbbell
?EZ-bar curl
?Crusher tal-kranju
?Triceps pressdown (bil-?abel jew manku tal-metall)
?Dips
?Triceps overhead press (bil-cable jew dumbbell)
?Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
?Chinups
?Pullups
?
Grupp Muskoli #4: Ispallejn
L-ispallejn tieg?ek huma mag?mula minn tliet muskoli ewlenin mag?rufa b?ala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma:
? Punt ta' qabel (quddiem)
? Punt laterali (nofs)
? Punt ta' wara (wara)
Id-deltojdi jintu?aw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta 'muskoli ?dejn l-ispallejn, b?all-pecs, lats, u biceps.
Id-deltojde ta 'wara jg?in lill-lats u n-nases i?ibu l-armi warajk, id-delts anterjuri jg?inu lill-pecs i?ibu l-armi 'l quddiem, u d-delts ta' barra jg?inu lin-nases, pecs, u muskoli o?ra madwar l-g?onq u l-parti ta 'fuq tad-dahar G?olli idejk mal-?enb. .
Billi tbiddel l-angolu tal-istampa jew tal-?ibda, tista 'tbiddel il-grad li fih id-deltojde huwa m?arre? relattiv g?al muskoli o?ra. Pere?empju, pressa overhead se tu?a aktar mill-qatta tad-deltojde laterali milli s-sider ta 'fuq, filwaqt li ringiela tal-barbell se tu?a aktar mill-pakkett tad-deltojde ta' wara milli pulldown lat.
Huwa importanti ?afna li ji?u ?viluppati t-tliet punti ta 'dan il-muskolu g?ax jekk wie?ed minnhom jaqa' lura, ikun notevoli ?afna.
Fil-bi??a l-kbira, id-delts laterali u ta 'wara je?tie?u l-aktar xog?ol min?abba li d-deltojde ta' quddiem huwa m?arre? tajjeb waqt workouts tas-sider, u ?add ma jaqbe? jum ta 'ta?ri? tas-sider.
Madankollu, it-ta?ri? tas-sider ma j?arre?x b'mod adegwat i?-?ew? punti tad-deltojdi l-o?ra, u g?alhekk huwa a?jar li tinkludi xi e?er?izzji ?ejda li j?arr?u d-delts ta 'barra u ta' wara tieg?ek fl-istess ?in.
Jekk trid ti?viluppa t-tliet punti tad-deltojdi tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji fuq l-ispallejn b?al dawn:
?Dumbbell side delt tqajjem
?Dumbbell rear delt jg?olli
?Ringieli tal-barbell
?Ringieli dumbbell
?Stampa militari
?Press tal-bank ?att
?Inklina l-istampa tal-bank
Sommarju: L-ispallejn huma mag?mula minn punti fuq quddiem, fuq il-?nub u fuq wara, huwa importanti li tinkludi e?er?izzji li j?arr?u t-tliet punti fil-programm tieg?ek g?al dehra bilan?jata u proporzjonata.
?
Grupp Muskoli #5: Saqajn
Il-parti ta 'fuq tar-ri?lejn hija mag?mula minn diversi gruppi ta' muskoli ewlenin:
? Il-quadriceps
? Il-hamstrings
? Il-gluti
G?alkemm l-g?o?ol huwa wkoll parti mir-ri?el f'termini ta 'struttura tal-?isem, huwa spjegat separatament min?abba l-metodi ta' ta?ri? differenti. Kull wie?ed minn dawn il-gruppi tal-muskoli je?tie? li jkun im?arre? bl-a?jar e?er?izzji differenti.
Il-Quads
Il-quadriceps huma sett ta 'erba' muskoli kbar fuq quddiem ta 'ri?lejk:
? Il-vastus lateralis
? Il-vastus medialis
? Il-vastus intermedius
? Ir-rectus femoris
Il-quadriceps ja?dmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jg?attu l-?enbejn.
Allura, l-e?er?izzji tal-quadriceps i?ibu l-?enbejn minn po?izzjoni esti?a g?al po?izzjoni mg?aw?a (liwi tal-?ogi) u j?ibu l-irkopptejn minn po?izzjoni ta 'tiwi g?al po?izzjoni esti?a (iddrittar tal-?ogi).
Meta l-quadriceps huma ?viluppati sew, jiffurmaw il-qalba tar-ri?el.
Kif se tara, l-a?jar e?er?izzji quad li tista 'tag?mel huma l-aktar e?er?izzji combo u l-aktar jinvolvu l-u?u ta' pi?ijiet ?ielsa.
Jekk trid timmassimizza l-quads tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al dawn:
?Barbell back squat
?Barbell front squat
?Dumbbell lunge
?Press tar-ri?lejn
?Bulgaru split squat
Il-hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta’ tliet muskoli fuq wara ta’ ri?lejk:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Il-hamstrings ja?dmu flimkien biex flex l-irkopptejn b?al ma tag?mel bil-hamstring curls, u biex jestendu l-?enbejn f'e?er?izzji b?all-ispinta tal-?enbejn u deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'?ew? "tikek" jew sezzjonijiet, b?all-biceps fid-drieg? tieg?ek.B'differenza mill-biceps, madankollu, il-hamstrings g?andhom tendenza li jkunu wie?ed mill-muskoli l-aktar traskurati fil-parti t'isfel tal-?isem.
Il-quads jie?du l-bi??a l-kbira tal-attenzjoni min?abba li huma akbar u aktar prominenti, li jistg?u jo?olqu ?bilan? fil-muskoli bejn in-na?a ta 'quddiem u ta' wara tal-koxxa li mhux biss jidher stramb i?da j?id ir-riskju ta 'korriment.
?afna nies g?andhom l-idea ?baljata li squats mhumiex kollha li g?andhom b?onn il-hamstrings. Filwaqt li squats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jag?mlu ?afna mix-xog?ol. Dan hu veru spe?jalment g?at-tip ta 'squats li ta' spiss tara fil-?innasju.
Jekk trid ti?viluppa b'mod massimu l-hamstrings tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji b?al dawn:
?Deadlift tal-barbell
?Deadlift sumo
?Deadlift Rumen
?Hamstring curl magna
?Barbell l-g?odwa tajba
?Magni li jg?ollu l-glute-per?ut
Il-Glutes
Il-muskoli gluteus, jew "glutes," huma mag?mula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-warrani tieg?ek:
? Il-gluteus maximus
? Il-gluteus minimus
? Il-gluteus medius
Il-glutes g?andhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni tal-?isem tieg?ek f'varjetà ta 'sports u fil-?enerazzjoni tal-qawwa f'e?er?izzji b?al deadlifts u squats.
Imma issa, jekk t?arre? t'isfel tal-?isem tieg?ek kif suppost, m'g?andekx g?alfejn tag?mel xog?ol ?ejjed g?all-glutes tieg?ek g?ax se ta?dem flimkien fil-workout tal-parti t'isfel tal-?isem.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al:
?Deadlift tal-barbell
?Deadlift sumo
?Deadlift Rumen
?Glute lifter/Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Sommarju: Il-parti ta 'fuq tar-ri?el hija mag?mula mill-quadriceps, hamstrings, u glutes, u tkun trid tinkorpora e?er?izzji li ja?dmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tieg?ek biex timmassimizza s-sa??a u d-daqs tar-ri?el.
?
Grupp Muskoli #6: Il-Calvs
L-g?o??iela huma mag?mula minn ?ew? muskoli qawwija:
? Il-gastroknemius
? Is-soleus
L-g?o?ol huwa mag?mul mill-muskoli gastrocnemius u tas-soleus, li t-tnejn li huma g?andek b?onn tit?arre? permezz ta 'e?er?izzji ta' g?o?ol bilwieqfa u bilqieg?da.
M'hemmx daqshekk varjazzjonijiet siewja ta 'e?er?izzju ta' l-g?o?ol li tista 'tag?mel, i?da hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuq:
? Magna li tg?olli l-g?o?ol bil-wieqfa
? ?ieda tal-g?o?ol bil-wieqfa tal-barbell
? Magna li tg?olli l-g?o?ol bilqieg?da
?Magna g?at-trobbija tal-g?o?ol tal-?mar
??ieda tal-g?o?ol tal-pi? tal-?isem b'sieq wa?da
?in tal-post: Nov-10-2022