Din it-tabella ta 'e?er?izzju ta?-?iklu ta' 7 ijiem tista 'tg?inek ti?viluppa drawwiet ta' e?er?izzju regolari u talloka b'mod ra?onevoli t-ta?ri? u l-mistrie? kuljum. Hawn dak li hu ppjanat g?al kull jum fl-iskeda:

It-Tnejn: Cardio

X'a?jar mod biex tibda l-?img?a milli b'sessjoni ta' kardjo li jsa??a?? Immira g?al 45 minuta ta 'attività aerobika, b?al jogging, ?ikli?mu, jew mixi. Dan g?andu jsir b'pass komdu, li jfisser li inti tista 'titkellem waqt workout tieg?ek u xorta waqfa g?araq.
B'mod aktar pre?i?, ir-rata tal-qalb tieg?ek g?andha tkun bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tieg?ek, skont i?-?entri g?all-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Regola ?enerali tajba biex issib ir-rata massima tal-qalb tieg?ek hija li tnaqqas l-età tieg?ek minn 220. Pere?empju, jekk g?andek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tieg?ek tkun ta '185 ta?bita kull minuta (bpm). G?alhekk, ir-rata tal-qalb fil-mira tieg?ek g?andha tkun bejn 122 bpm u 143 bpm matul dan it-ta?ri?.
--Benefi??ji o?ra ta 'Ta?ri? Kardjo?

It-Tlieta: T'isfel tal-Korp

Huma rrakkomandati tliet settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet tal-e?er?izzji li ?ejjin (?u mistrie? ta' minuta bejn kull sett u tiffoka fuq i?-?amma tan-nifs tieg?ek sod, nifs fil-fond jista' jikkalma a?jar it-ta?bit tal-qalb tieg?ek)
G?al dawk li jibdew, i?-?ieda tal-pi? m'g?andhiex tkun l-ewwel g?a?la. Qabel dan, je?tie? li jipperfezzjonaw il-movimenti tat-ta?ri? tag?hom sakemm ikunu profi?jenti fil-movimenti tat-ta?ri? u jkunu jistg?u jlestu t-ta?ri? bil-kumdità. Dan huwa importanti ?afna, g?aliex jista 'effettivament tevita korriment. Wara dan, wasal i?-?mien li ??id bi??ejjed pi? li l-a??ar ftit reps tieg?ek ja?arqu l-muskoli tieg?ek u j?ibu qalbek ippumpjar.

? Squats:Ni??el lilek innifsek b?allikieku kont bilqieg?da fuq si??u. Stand b'saqajn wisa 'l-ispalla bog?od minn xulxin, saqajn ?atti fuq l-art. Imbotta lura biex toqg?od.
--Liema Squat huwa "King of Strength"?

? Deadlifts: Bis-saqajn 'l bog?od mill-ispallejn, imbotta l-?enbejn lura, tg?awwe? ftit irkopptejn, imbag?ad tg?awwe? 'il quddiem. (?omm daharek dritt) Aqbad barbell jew par dumbbells f'idejk. Erfa' pi?ijiet tqal billi timbotta l-?enbejn 'il quddiem filwaqt li ??omm daharek ?att. Ni??el il-pi? bil-mod lura lejn l-art.
?Imbottatura tal-?enbejn: Po??i fuq l-art bl-ispallejn tieg?ek warajk fuq bank jew si??u stabbli. B'saqajk mal-art, imbotta l-?enbejn 'il fuq u ag?fas il-glutes tieg?ek sakemm l-irkopptejn ikunu f'angolu ta' 90 grad. Tbaxxi l-?enbejn lura lejn l-art.
? Lunge: Stand f'po?izzjoni maqsuma sabiex sieq wa?da tkun ftit piedi quddiem l-o?ra. ?omm it-torso tieg?ek dritt, liwja l-irkopptejn tieg?ek sakemm l-irkoppa ta 'wara tkun ftit pulzieri 'l bog?od mill-art u l-koxxa ta' quddiem tkun parallela mal-art. Irritorna g?all-po?izzjoni tal-bidu permezz tal-g?arqbejn tieg?ek. Ag?mel dan fuq i?-?ew? na?at.

Nota ta 'malajr: Qabel ma tibda kwalunkwe sessjoni ta' ta?ri? ta 'sa??a, huwa kritiku li tqatta' 10 sa 15-il minuta tis?on biex tevita korriment. Il-meded dinami?i huma rrakkomandati (a?seb fl-irkoppa g?olja u kicks tal-?enbejn) biex id-demm jg?addi lejn il-muskoli u j?aqalqu l-?ogi permezz tal-firxa s?i?a ta 'moviment tag?hom.

L-Erbg?a: Upper Body u Core

Ladarba tkun lestejt il-warm-up tieg?ek, int ser ta?dem il-biceps, it-triceps, u l-pecs tieg?ek bi tliet movimenti differenti:

?Biceps Curl:?omm dumbbell f'kull id (jew barbell fi?-?ew? idejn) bil-minkbejn tieg?ek fil-?nub tieg?ek u drieg?ek esti?i paralleli mal-art. Liwja l-minkbejn, i??aqlaq il-pi? fuq l-ispallejn, u er?a lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Triceps Dip:Po??i fuq si??u jew bank u aqbad it-tarf ?dejn il-?enbejn. ?er?aq il-?enbejn 'l fuq mis-si??u u baxxi ?ismek sabiex l-minkbejn ikunu mg?aw?a f'angolu ta' 45 jew 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Press tas-sider:Imtedd fuq dahru fuq bank b'saqajk ?atti mal-art u ?omm dumbbell f'kull id (jew ?omm barbell bi?-?ew? idejn). B'dirg?ajk perpendikolari g?al ?ismek, pali j?arsu 'l quddiem, testendi l-minkbejn u imbotta l-pi? 'il fuq. Baxxi l-pi? biex ter?a 'lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.

Ag?mel kull sett ta 'e?er?izzji 10 darbiet, mistrie? g?al minuta bejn kull sett, g?al total ta' tliet settijiet.

Il-?amis: Mistrie? Attiv u Irkupru

Tlett ijiem ta’ ta?ri? infila j?alluk illum tqum fil-gri?mejn, g?alhekk tistrie? illum u ag?ti l-?in lil ?ismek biex jirkupra. Skont l-ACSM, l-u?ig? fil-muskoli huwa kkaw?at minn ti?rit mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli ikkaw?at minn ta?ri? ta 'sa??a, u filwaqt li dan jin?ass inkwetanti, hija ?a?a tajba u tfisser li l-muskoli tieg?ek se jissewwew a?jar milli kienu qabel. aktar b'sa??itha.
"Ming?ajr [?ranet ta 'mistrie?], tista' tag?mel ?sara lit-tessut tal-muskoli u t-tessut konnettiv b?al g?eruq u ligamenti," tg?id Erin Mahoney, trejner personali ??ertifikat, u fundatur ta?-?ertifikazzjonijiet EMAC. Dan i?id ir-riskju tieg?ek ta 'korriment u jipprevjeni l-muskoli tieg?ek milli jibnu s-sa??a.
Jekk m'intix fil-gri?mejn jew g?ajjien wisq, huwa rakkomandat li tag?mel ftit e?er?izzju anke fil-jiem ta' mistrie?. Il-mixi jew it-ti?bid huwa tajjeb u jtaffi l-issikkar tal-muskoli wara t-ta?ri?.

Il-?img?a: T'isfel tal-?isem b'Focus fuq il-Glutes

Wara jum ta 'mistrie?, lesti biex ter?a' ta?dem il-muskoli tar-ri?lejn -- din id-darba tiffoka fuq il-glutes tieg?ek (mag?ruf ukoll b?ala ?enbejn). Biex tibda dan it-ta?ri?, huwa rrakkomandat li ssa??an dahrek b'?ames e?er?izzji ta 'faxxa ta' re?istenza, b?al squats, pontijiet glute, u clamshells, g?al tliet rawnds.
Ladarba ?ismek ikun qed ja?raq, tibda ta?dem bil-pi?ijiet. 10 repetizzjonijiet huma rakkomandati g?al tliet settijiet ta 'e?er?izzji bi?-?appetti (b?al deadlifts, thrusts tal-?enbejn, u thrusts tal-?enbejn b'sieq wa?da) li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tieg?ek.
Filwaqt li ?ieda fis-sa??a hija benefi??ju wie?ed tat-ta?ri? tal-pi?, toffri ?afna aktar minn hekk.

Is-Sibt: Upper Body

G?all-workout finali tieg?ek tal-?img?a, nirrakkomanda li tiffoka fuq dahrek u l-ispallejn. E?att b?all-?urnata ta 'qabel, g?andek b?onn issa??an il-muskoli tieg?ek billi ta?dimhom qabel tibda jerfg?u l-pi?ijiet.
Sussegwentement, tlesti ?ames e?er?izzji pe?ati g?al 10 reps u tliet settijiet. Dawn l-e?er?izzji jinkludu:

?Istampa tal-ispalla:Oqg?od bilqieg?da jew toqg?od b'dumbbell f'kull id fl-g?oli tal-ispalla, pali j?arsu 'l barra, minkbejn mg?awwe? f'angolu ta' 90 grad. Imbotta l-pi? 'il fuq sakemm dirg?ajnek ikunu dritti u l-pi? imiss fuq ras. Ni??el bil-mod g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?G?olli Laterali:Bil-wieqfa jew bilqieg?da b'dumbbell f'kull id, id-dirg?ajn fil-?nub tieg?ek, inga??a l-qalba tieg?ek, u erfa 'l-pi? fuq na?a wa?da sakemm dirg?ajnek ikunu paralleli mal-art. Bil-mod lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
?Fly Reverse:Stand b'saqajn wisa 'l-ispalla 'l bog?od, kemmxejn mg?awwe? fil-qadd, u ?omm dumbbell f'kull id. Ne??i idejk 'il barra mal-?nub tieg?ek, g?afas l-ispallejn flimkien. lura g?all-po?izzjoni tal-bidu.
? Ringiela ta' drieg? wie?ed Dumbbell:Po??i id wa?da ta?t l-ispalla b'drieg? dritt fuq bank. Po??i l-irkoppa korrispondenti fuq il-bank u s-sieq l-o?ra fil-?enb, bis-sieq ?atta fuq l-art. Waqt li ??omm id-dumbbell fl-idejn l-o?ra, rringi l-minkbejn sal-?nub tieg?ek sakemm tkun parallela mal-art. Lower u rrepeti fuq in-na?a l-o?ra.
?Lat pull isfel:U?a taljola, aqbad il-bar bil-pali tieg?ek i?arsu 'l barra u 'l bog?od minn xulxin. Kun ?gur li qieg?ed bilqieg?da fuq bank jew g?arkobbtejh mal-art. Imbag?ad, i?bed il-barbell 'l isfel lejn sider tieg?ek u lura bil-mod g?all-po?izzjoni tal-bidu.

Il-?add: Jum il-Mistrie? u l-Irkupru

Iva, illum hija wkoll jum ta 'mistrie?, tista' tag?mel xi e?er?izzji fa?li ta 'mixi jew ti?bid b?as-soltu, sabiex il-muskoli u l-?isem tieg?ek ikunu jistg?u jirkupraw u jistrie?u g?al kollox. Ovvjament, li tie?u ?urnata s?i?a ta' mistrie? huwa tajjeb ukoll! Kemm ?ranet ta 'mistrie? attivi kif ukoll rilassati g?al kollox huma importanti ?afna fil-pjan ta' ta?ri? ta 'kull ?img?a, jekk tag?ti attenzjoni lill-?isem tieg?ek, kollox se jmur a?jar!