B?de aerob og anaerob trening b?r v?re en viktig del av treningsrutinen din. De kan gi helsemessige fordeler og hjelpe deg ? holde deg frisk. Forskjellen mellom dem er m?ten kroppen din bruker energi p? til ? gj?re dem.

Hva er aerobic trening?

Aerobic trening fokuserer p? forbedring av kardiopulmonal funksjon. Ordet "aerobic" betyr "med oksygen", da denne typen trening er drevet av oksygenet du f?r fra pusten.
N?r du trener trenger musklene dine mer oksygen for ? holde seg i bevegelse, og blodets oksygenb?rende kapasitet stiger gradvis for ? matche intensiteten p? treningen, noe som f?rer til at pulsen stiger og pusten blir dypere og raskere. Samtidig utvider aerobic trening de sm? blod?rene for ? levere mer oksygen til de st?rre muskelgruppene, som armer, ben og hofter.
N?r du gj?r aerobic trening, b?r du sikte p? minst 30 minutter eller mer med aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer repeterende, kontinuerlig bevegelse.

Typer aerobic ?velser

Sjansen er stor for at du allerede er kjent med noen eksempler p? aerobic ?velser. Eksperter anbefaler at du gj?r denne typen ?velser i minst en halv time, tre til syv ganger hver uke. Aerobic ?velser inkluderer:

?L?ping eller jogging
?G?r, spesielt i h?yt tempo
?Sv?mming
?Roing
?Sykle eller sykle
?Hoppe tau
?Step aerobic
?Ski
?Trappeklatring
?Dansing
?Bruke cardio-maskiner som en tredem?lle eller elliptiske

Hvis du nettopp har startet med cardio, eller hvis du ikke har trent p? en stund, start sakte. Varm opp i 5 til 10 minutter, ?k tempoet mens du g?r. Etter oppvarmingen m? du sikte p? minst 5 minutter med valgt aktivitet. Hver dag, legg til litt tid til treningsrutinen din, og ?k tempoet mens du g?r. S?rg for ? inkludere nedkj?lingsperioder, som ? g? eller strekke seg.

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er f?rst og fremst avhengig av nedbryting av energi som er lagret i musklene i stedet for tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til aerob trening, som er kontinuerlig trening, er anaerob trening kortvarig ved h?yintensive niv?er, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte st?t med h?yintensiv trening.
Anaerob trening er f?rst og fremst avhengig av nedbryting av energi som er lagret i musklene i stedet for tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til kontinuerlig aerob trening, er anaerob trening kortvarig ved h?yintensive niv?er, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte st?t med h?yintensiv trening.
Vanligvis b?r anaerob trening ikke overstige to til tre minutter, da musklene blir slitne, svekkes og trenger hvile. Intervaller lar musklene slappe av og tillate trenere ? justere pusten. N?r du er ferdig, kan du g? over fra hvilefasen til aerob trening.
Anaerobe ?velser for ? pr?ve, inkludert sprint, vektl?fting, h?yhopp og h?yintensiv intervalltrening. Disse ?velsene anbefales for ? ?ke muskelst?rrelsen og styrke samtidig som de skaper en "etterforbrenningseffekt". Offisielt kjent som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), hjelper etterforbrenning ? forbrenne flere kalorier etter intens aktivitet.

Typer anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen. Etter en periode med kontinuerlig trening vil muskelstyrken og massen din bli effektivt forbedret gjennom t?ying, sammentrekning og skade under trening.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?H?yintensiv intervalltrening (HIIT)
?Vektl?fting
?Calisthenics, som hopp og kneb?y
?Plyometrikk

N?r du gj?r anaerob trening, presser du kroppen til ? jobbe p? ditt h?yeste niv? av innsats. Enhver aktivitet p? dette niv?et som ikke frakter oksygen til musklene regnes som anaerob.
For ? starte en anaerob trenings?kt, som vektl?fting, varm opp i 5 minutter, enten g?, strekke eller jogge. Begynn med ? jobbe med de store muskelgruppene f?rst, som armer og ben.
Gj?r 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Vektene du velger b?r v?re tunge nok til at musklene dine er klare til ? stoppe ved siste repetisjon. Velg ?tte til ti forskjellige ?velser ? gj?re. Etterp? kj?l deg ned ved ? strekke deg.
Helsemessige fordeler av aerobic trening
Den viktigste fordelen med aerob trening er effekten p? kardiovaskul?r helse. Regelmessig aerobic trening kan gj?re hjertet og lungene sterkere og har vist seg ? forhindre hjertesykdom til en viss grad.
Samtidig kan aerob trening redusere sjansene dine for ? utvikle andre sykdommer, inkludert:

?Kreft
?Diabetes
?Osteoporose
?Overvekt
?H?yt blodtrykk
?Slag
?Metabolsk syndrom

Aerobic trening kan ogs? hjelpe deg ? styre vekten, hjelpe deg ? opprettholde eller g? ned i vekt i tillegg til et sunt kosthold. Det kan ogs? forbedre hum?ret ditt, og n?r du trener, frigj?r kroppen endorfiner – kjemikalier i hjernen som f?r deg til ? f?le deg avslappet, som kan hjelpe deg med ? slappe av og muligens f?re til bedre s?vn.

Helsefordeler ved anaerob trening

Selv om den st?rste fordelen med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen, forbrenner den ogs? kalorier og forbedrer kardiovaskul?r kondisjon.
Regelmessig motstandstrening, som ? l?fte vekter, kan hjelpe deg med ? ?ke beinmassen og tettheten, og hjelpe deg med ? styrke beinene n?r du blir eldre. Motstandstrening kan ogs? forbedre blodsukkerkontrollen, og hjelpe kroppen din til ? bruke insulin og blodsukker mer effektivt. Selvf?lgelig kan anaerob trening ogs? f? deg til ? f?le deg bra.