Hvordan komme i gang med riktig kondisjon?

Ideelt sett, i tilfelle du trenger ? forbedre standard kondisjon og helse, m? du trene ca. 5 dager i uken, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success-trener p?NEOU, en helsestr?mmetjeneste, forteller Health. Det h?res muligens ut som mye, men n? trenger ikke lenger hver dag ? v?re intens, og treningsrutinene dine kan v?re endelige i s? lite som 30 minutter.
Hvor regelmessig du finner ut er avhengig av at du nyter med helse og tiden du har tilgjengelig ogs?. Hvis du er ny til ? trene, for eksempel, begynn med et mindre m?l, som til fots 10 000 skritt om ettermiddagen minst 5 dager i uken. Eller, i tilfelle timeplanen din rett og slett ikke tillater 5 treningsdager i uken, bruk 3 dager og legg merke til om du kan gj?re disse timene litt mer intense.
Du m? i tillegg bytte ut hvilke stiler av treningsrutiner du gj?r p? de 5 dagene. Hvis du kunne, bruk 2 eller 3 dager med aerobic og bruk det motsatte eller 3 dager p? str?mskole.
Hvis du gj?r f?rre treningsrutiner i l?pet av uken, kan du blande elektrisitet og aerobic p? ens dager (tenk: en 20-minutters joggetur observert i form av 25 minutter med vektskole). H?y dybde c language schooling (HIIT) eller kretstreningsrutiner kan ogs? bidra til ? redusere returen i tide, selv om de likevel gir rammen en god svette?kt, forteller Kristian Flores, CSCS, en NYC-prim?rt totalt basert elektrisitets- og kondisjonstrener, til Health. .
Og selv om det er fristende ? stole p? at unike helsedr?mmer avhenger av en unik treningsrutine, hold dette i bakhodet: uansett om du har et m?l om vektreduksjon eller elektrisitetsbygging eller ikke, er n?kkelen til ? inkludere hver aerobic- og vekt- eller elektrisitetsskole i treningsopplegget ditt.
Til syvende og sist, men m?ten du planlegger treningsrutinene dine p? og hva du gj?r for ens treningsrutiner, kommer helt ned til det du nyter mest, sier Flores. Hvis du hater HIIT, pass det. Hvis du elsker dans og sykling, pass for det. ? finne glede ved ? trene vil s?rge for at du kommer tilbake for mer svette og gi resultater.

Hva du skal gj?re for kondisjonstrening:
La oss se hvilket utstyr profesjonelle treningssentre bruker for ? bygge Cardio Zone!

American Heart Association anbefaler hundre og femti minutter med moderat dybde tidsfordriv forenlig med uke (dette er fem, 30-minutters treningsrutiner), eller syttifem minutter med full av liv tidsfordriv i samsvar med uke. ? trene p? denne graden gj?r det mulig ? holde hjertet ditt sunt samtidig som det hjelper deg med ? bekjempe ulike situasjoner som diabetes. I tillegg tillater det ? heve sinnet karakteristisk og temperament og forbedrer beinhelsen din.
Hvis du opererer 3 dager i uken, m?l p? aerobe treningsrutiner for ? v?re mer alvorlige, sier Hancock. "Jo mer dybden er, desto kortere er treningsperioden," sier han. "Hvis du trenger ? male lenger, passer p? en redusert dybde."
N?yaktig det du gj?r for aerobic igjen kommer helt ned til det du vil gj?re, sier Hancock. Enten dette er dans, sykling, l?ping, klatring eller til fots opp og ned trappene til leilighetsbygget ditt – hvis det ?ker hjertefrekvensen din, teller det som aerobic.
Hancock og Flores er enige om at de maksimale gr?nne og kraftige treningsrutinene er HIIT og Tabata. Tabata er en mer alvorlig modell av HIIT som kan fullf?res uten eller med vekter. Det inkluderer drift i 20 sekunder, hvile i 10 og repetering i 8 generelle runder.
Eliteidrettsut?vere har brukt c programmeringsspr?koppl?ring i mange ?r for ? forbedre deres generelle ytelse og med presis grunn. Mens til fots fortsetter ? v?re en f?rsteklasses aerob trenings?kt, gj?r c programmeringsspr?koppl?ring det til fots ikke kan: det gir hver kardio- og anaerob trening. Med forskjellige ord kan Tabata og HIIT forbrenne fett, forbedre koronar hjerte- og lungekarakteristika og bygge muskler p? en gang.
Fordi du jobber s? vanskelig gjennom HIIT-treningsrutiner, kan du uten problemer svette kraftig p? 25 til 30 minutter. "Det viktigste er at du m? reflektere over hensynet til HIIT som opererer i pigger av fors?k som tar deg til den [ubehagelige] f?lelsen, som deretter gir deg selvforsynt helbredelse for ? kopiere innsatsen," sier Hancock.

Hva du skal gj?re for styrketrening:
Se hvilket utstyr som er tilgjengelig i styrkesonen til profesjonelle treningssentre?

Du kan fokusere p? over-, under- eller totalkroppen p? styrketreningsdagene. For ? f? mest mulig ut av styrke?ktene dine, foresl?r Flores to 30-minutters trenings?kter som retter seg mot hele kroppen og inkluderer sammensatte bevegelser - de ?velsene som trener flere muskler samtidig.

"N?r du blir sterkere, m?l ? ?ke volumet av ?kten, noe som betyr ? ?ke vekten som brukes og det totale antallet repetisjoner per ?velse," sier Flores. Kontinuerlig fremgang p? denne m?ten vil f?re til bedre styrke?kning og muskelbygging.
Hvis du har flere dager for styrke og ?nsker ? bryte den opp (spesielt hvis du ?nsker ? bygge muskler), kan du gj?re en dag for overkroppen og en dag under kroppen, som Hancock foresl?r.
P? de overkroppsdagene, tenk p? push og pull-?velser, sier Hancock. Push-bevegelser inkluderer push-ups, brystpress eller brystfluer. Trekk?velser inkluderer rader, pull-ups, lat pull-downs og sv?mmere eller supermenn. Du kan ogs? blande inn biceps- og triceps-bevegelser i disse dager, sier Hancock. For underkroppen, tenk p? ? gj?re kneb?y, utfall og hengsel?velser, som markl?ft, foresl?r han.

Hva er forskjellen mellom en Smith-maskin og frivekter p? kneb?y?

Hack Squat eller Barbell Squat, som er "Kongen av beinstyrke"?

N?r skal du ta hviledager:

? tillate minst én eller dager med avslapning er avgj?rende for ? la rammen din bli bedre og gjenoppbygges. Hancock anbefaler ? studere din hvilekoronar hjerteavgift (RHR) slik at du kan se mens du er helt restituert og rustet til ? takle den p?f?lgende sf?riske treningen.
De fleste helsesporere og smartklokker vil gi et hjertegebyr og komme med innsikt i hvileavgiften din. RHR er utvalget av tilfeller koronar hjerte sl?r mens du slapper av. En lav RHR m?te at koronarhjertet ditt pumper ekstra blod med mye mindre innsats. Dette er et eksepsjonelt signal om at du blir sunnere, og koronarhjertet ditt blir sterkere.
Hvis du sporer RHR regelmessig, kan du v?re klar over at den forblir multiplisert i timer eller kanskje dager etter en energisk trenings?kt. Det er hver dag, men hvis RHR er fem slag i henhold til minutt (bpm) eller ekstra over din typiske RHR, vil du overtrene. Ta en hvilken som helst annen avslappende dag og vent til RHR kommer tilbake til hverdagsavgiften tidligere enn ? dra til treningsstudioet igjen.
Mens avslappende dager antyder tid uten arbeid fra aerobic og styrke, tyder det ikke p? at du uten tvil m? gj?re ingenting. Bruk avslapningsdagene dine til ? rulle skum, strekke eller gj?re milde bevegelser som en tur over blokken for ? f? blodet til ? flyte, sier Hancock.
"Det er omtrent ? aktivt ta vare p? rammen din slik at du kan produsere innsats som styrer m?lene dine, enten det virkelig er ? bli sterk eller ikke, bygge slanke muskler, komme i form eller g? ned i vekt," sier han. "Det er avgj?rende at mennesker tar hensyn til kroppene v?re, og det er avgj?rende at du blander det sammen og inkluderer variasjon."
Hvis du elsker ? l?pe, trenger du fortsatt ? delta i noen f? krysstrening. Hvis du elsker ? l?fte tunge vekter, fortsetter du ? trenge ? ?ke hjertefrekvensen med ekstra aerobic. "Kroppene v?re er ment ? tilpasse seg stressfaktorer, s? det er avgj?rende ? kombinere de stressfaktorene for ? bevare rammetransformasjonen," sier han.