Denne 7-dagers syklustreningstabellen kan hjelpe deg med ? utvikle vanlige treningsvaner og fordele trening og hvile p? en rimelig m?te hver dag. Her er hva som er planlagt for hver dag i timeplanen:

Mandag: Kardio

Hvilken bedre m?te ? starte uken p? enn med en forfriskende cardio?kt? Sikt p? 45 minutter med aerobic aktivitet, for eksempel jogging, sykling eller g?ing. Dette b?r gj?res i et behagelig tempo, noe som betyr at du kan snakke under treningen og fortsatt svette.
Mer presist b?r pulsen din v?re mellom 64 % og 76 % av maksimal puls, if?lge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). En god tommelfingerregel for ? finne makspuls er ? trekke alderen fra 220. Hvis du for eksempel er 30 ?r, vil makspulsen v?re 185 slag per minutt (bpm). Derfor b?r m?lpulsen din v?re mellom 122 bpm og 143 bpm under denne trenings?kten.
--Andre fordeler med kardiotrening?

Tirsdag: Underkroppen

Tre sett med 10 repetisjoner av f?lgende ?velser anbefales (ta ett minutts hvile mellom hvert sett og fokuser p? ? holde pusten jevn, dype ?ndedrag kan bedre roe ned hjerterytmen)
For nybegynnere b?r vekt?kning ikke v?re f?rstevalget. F?r det m? de perfeksjonere treningsbevegelsene til de er dyktige i treningsbevegelsene og kan fullf?re treningen komfortabelt. Dette er veldig viktig, fordi det effektivt kan unng? skader. Etter det er det p? tide ? legge til nok vekt til at de siste repetisjonene dine vil brenne musklene og f? hjertet til ? pumpe.

? Kneb?y:Senk deg ned som om du satt i en stol. St? med f?ttene i skulderbreddes avstand, f?ttene flatt p? gulvet. Skyv tilbake for ? st?.
--Hvilken kneb?y er "Kongen av styrke"?

? Markl?ft: Med f?ttene i skulderbreddes avstand, skyv hoftene bakover, b?y litt i kn?rne og b?y deretter fremover. (Hold ryggen rett) Ta en vektstang eller et par manualer i hendene. L?ft tunge vekter ved ? skyve hoftene fremover mens du holder ryggen flat. Senk vekten sakte tilbake til gulvet.
?Hip Thrust: Sitt p? gulvet med skuldrene bak deg p? en benk eller stallstol. Med f?ttene p? bakken, skyv hoftene opp og klem setemusklene til kn?rne er i en 90-graders vinkel. Senk hoftene tilbake til bakken.
? Utfall: St? i delt stilling slik at den ene foten er noen f? meter foran den andre. Hold overkroppen rett, b?y kn?rne til det bakre kneet er noen centimeter fra gulvet og forl?ret er parallelt med gulvet. G? tilbake til startposisjonen gjennom h?lene. Gj?r dette p? begge sider.

Et raskt notat: F?r du starter en styrketrenings?kt, er det viktig ? bruke 10 til 15 minutter p? ? varme opp for ? forhindre skade. Dynamiske strekk anbefales (tenk kneh?yde og hoftespark) for ? f? blodet til ? str?mme til musklene og bevege leddene gjennom hele bevegelsesomr?det.

Onsdag: Overkropp og kjerne

N?r du har fullf?rt oppvarmingen, vil du trene biceps, triceps og pecs med tre forskjellige bevegelser:

?Biceps Curl:Hold en manual i hver h?nd (eller en vektstang i begge hender) med albuene langs sidene og underarmene forlenget parallelt med gulvet. B?y albuene, flytt vekten over p? skuldrene og g? tilbake til startposisjonen.
?Triceps dip:Sitt p? en stol eller benk og ta tak i kanten n?r hoftene. Skyv hoftene av stolen og senk kroppen slik at albuene b?yes i en 45- eller 90-graders vinkel. Skyv deg tilbake til startposisjonen.
?Brystpress:Ligg p? ryggen p? en benk med f?ttene flatt p? gulvet og hold en manual i hver h?nd (eller hold en vektstang med begge hender). Med armene vinkelrett p? kroppen, h?ndflatene vendt fremover, strekk ut albuene og skyv vekten opp. Senk vekten for ? g? tilbake til startposisjonen.

Gj?r hvert sett med ?velser 10 ganger, hvil i ett minutt mellom hvert sett, i totalt tre sett.

Torsdag: Aktiv hvile og restitusjon

Tre dager med trening p? rad vil gj?re at du v?kner s?r i dag, s? hvil i dag og gi kroppen din tid til ? restituere seg. I f?lge ACSM er muskels?rhet for?rsaket av mikroskopiske rifter i muskelfibrene for?rsaket av styrketrening, og selv om dette h?res bekymringsfullt ut, er det en god ting og betyr at musklene dine vil reparere seg bedre enn de var f?r. sterkere.
"Uten [hviledager] kan du skade muskelvev og bindevev som sener og leddb?nd," sier Erin Mahoney, sertifisert personlig trener og grunnlegger av EMAC Certifications. Dette ?ker risikoen for skader og hindrer musklene i ? bygge styrke.
Hvis du ikke er for s?r eller sliten, anbefales det at du trener litt selv p? hviledager. ? g? eller strekke seg er greit og vil lindre muskelstramming etter trening.

Fredag: Underkropp med fokus p? setemuskler

Etter en dag med hvile, gj?r deg klar til ? trene benmusklene igjen - denne gangen fokuserer du p? setemusklene (aka hoftene). For ? starte denne treningen anbefales det ? varme opp ryggen med fem motstandsb?nd?velser, som kneb?y, setebroer og muslinger, i tre runder.
N?r kroppen din brenner, begynner du ? trene med vekter. 10 repetisjoner anbefales for tre sett med hengslede ?velser (som markl?ft, hoftest?t og hoftest?t med ett ben) som er rettet mot setemusklene og hamstrings.
Mens ?kt styrke er en fordel med vekttrening, tilbyr den mye mer enn det.

L?rdag: Overkropp

For ukens siste trenings?kt anbefaler jeg ? fokusere p? rygg og skuldre. Akkurat som dagen f?r, m? du varme opp musklene ved ? trene dem f?r du begynner ? l?fte vekter.
Deretter skal du fullf?re fem vektede ?velser med 10 reps og tre sett. Disse ?velsene inkluderer:

?Skulderpress:Sitt eller st? med en manual i hver h?nd i skulderh?yde, h?ndflatene vendt utover, albuene b?yd i en 90-graders vinkel. Skyv vekten opp til armene dine er strake og vekten ber?rer over hodet. Senk sakte ned til startposisjonen.
?Lateral heving:St?ende eller sittende med en manual i hver h?nd, armene langs sidene, grip inn kjernen, og l?ft vekten sakte til den ene siden til armene er parallelle med gulvet. G? sakte tilbake til startposisjonen.
?Reverse Fly:St? med f?ttene i skulderbreddes avstand, lett b?yd i midjen, og hold en manual i hver h?nd. L?ft armene ut til sidene, klem skulderbladene sammen. tilbake til startposisjon.
? Dumbbell enarmsrad:Plasser en h?nd under skulderen med armen rett p? en benk. Plasser det tilsvarende kneet p? benken og det andre benet til side, med foten flatt p? gulvet. Hold hantelen i den andre h?nden, ro albuene opp til sidene til den er parallell med gulvet. Senk og gjenta p? den andre siden.
?Lat trekke ned:Bruk en trinse, ta tak i stangen med h?ndflatene vendt ut og i skulderbreddes avstand. Pass p? at du sitter p? en benk eller kneler p? gulvet. Trekk deretter vektstangen ned mot brystet og g? sakte tilbake til startposisjonen.

S?ndag: Hvile- og restitusjonsdag

Ja, i dag er ogs? en hviledag, du kan gj?re noen enkle g?- eller t?ynings?velser som vanlig, slik at muskler og kropp kan restituere seg og hvile. ? ta en hel dag fri er selvf?lgelig ogs? greit! B?de aktive og fullt avslappede hviledager er veldig viktige i planen for ukentlig trening, hvis du tar hensyn til kroppen din blir alt bedre og bedre!