Att maximera dina tr?ningspass f?r b?ttre h?lsa ?r lika enkelt som att f?rst? sambandet mellan tr?ning och immunitet. Stresshantering och en balanserad kost ?r viktigt f?r att st?rka ditt immunf?rsvar, men tr?ning spelar ocks? en avg?rande roll. Trots att du k?nner dig utmattad, kan r?ra din kropp regelbundet vara ett kraftfullt verktyg f?r att bek?mpa infektioner. Det ?r dock viktigt att notera att inte alla ?vningar har samma effekt p? ditt immunf?rsvar. Det ?r d?rf?r vi har r?dfr?gat experter som har studerat tr?ningens inverkan p? immunf?rsvaret, och vi vill g?rna dela deras insikter med dig.

Hur st?rker tr?ning ditt immunf?rsvar?

Tr?ning gynnar inte bara ditt mentala v?lbefinnande, utan st?rker ocks? ditt immunf?rsvar, enligt en vetenskaplig granskning publicerad i Journal of Sport and Health Science 2019. Granskningen visade att fysisk aktivitet, s?rskilt m?ttlig till h?gintensiv tr?ning varar mindre ?n en timme, kan ?ka immunsvaret, minska risken f?r sjukdom och s?nka inflammationsniv?erna. Huvudf?rfattaren till studien, David Nieman, DrPH, professor vid biologiavdelningen vid Appalachian State University och chef f?r universitetets Human Performance Laboratory, f?rklarade att antalet immunceller i kroppen ?r begr?nsat och att de tenderar att finnas i lymfoida v?vnader. och organ, s?som mj?lten, d?r de hj?lper till att bek?mpa virus, bakterier och andra mikroorganismer som orsakar sjukdomar.

F?rb?ttrad immunitet med regelbundenhet

Tr?ning har en positiv inverkan p? ditt immunf?rsvar, vilket inte bara ?r tillf?lligt, utan ocks? kumulativt. Det omedelbara svaret fr?n ditt immunf?rsvar under tr?ning kan p?g? i n?gra timmar, men konsekvent och regelbunden tr?ning kan f?rb?ttra ditt immunsvar ?ver tiden. Faktum ?r att en studie av Dr Nieman och hans team visade att att delta i aerob tr?ning under fem eller fler dagar i veckan kan minska f?rekomsten av ?vre luftv?gsinfektioner med ?ver 40 % p? bara 12 veckor. S? att inf?rliva tr?ning i din dagliga rutin kan vara ett effektivt s?tt att st?rka din immunitet och bibeh?lla en god allm?n h?lsa.

Detsamma g?ller ditt immunf?rsvar. Regelbunden tr?ning kan ge en best?ende inverkan p? din allm?nna h?lsa och v?lbefinnande. Forskarna i British Journal of Sports Medicine fann att konsekvent fysisk aktivitet inte bara kan minska risken f?r infektion, utan ocks? sv?righetsgraden av covid-19 och sannolikheten f?r sjukhusvistelse eller d?dsfall. Precis som ett konsekvent rent hus kan en konsekvent aktiv livsstil leda till f?rb?ttrad immunfunktion och allm?n h?lsa. S? g?r tr?ning till en del av din dagliga rutin och se de positiva effekterna det kan ha p? ditt immunf?rsvar och ?vergripande v?lbefinnande.

"Tr?ning fungerar som en form av hush?llning f?r ditt immunf?rsvar, vilket g?r det m?jligt f?r det att patrullera din kropp och uppt?cka och bek?mpa bakterier och virus", s?ger Dr Nieman. Det ?r inte m?jligt att bara tr?na ibland och f?rv?nta sig att ha ett immunsystem som ?r motst?ndskraftigt mot sjukdomar. Genom att regelbundet delta i fysisk aktivitet ?r ditt immunf?rsvar b?ttre rustat att avv?rja bakterier som orsakar sjukdomar.

Detta f?rblir sant ?ven n?r du ?ldras. Regelbunden tr?ning kan hj?lpa till att h?lla ditt immunf?rsvar starkt, oavsett ?lder. S? det ?r aldrig f?r sent att b?rja g?ra tr?ning till en del av din dagliga rutin f?r ett h?lsosamt immunf?rsvar och allm?nt v?lbefinnande.

Vilken ?r den mest effektiva typen av tr?ning f?r att f?rb?ttra immuniteten?

Det ?r dock viktigt att notera att inte alla tr?ningsformer ?r lika i sina effekter p? immunf?rsvaret. Aerob tr?ning, s?som promenader, l?pning eller cykling, har varit i fokus f?r majoriteten av studier som unders?ker sambandet mellan tr?ning och immunitet, inklusive de av Dr. Nieman. Medan mer forskning beh?vs f?r att best?mma den optimala typen av tr?ning f?r att st?rka immuniteten, har regelbundet engagerande i m?ttlig till kraftig aerob aktivitet visat sig ha en positiv inverkan p? immunsystemet.

-- Promenader

Om du ?r intresserad av att st?rka ditt immunf?rsvar med tr?ning ?r det viktigt att h?lla en m?ttlig intensitet. Enligt Dr. Nieman ?r att g? i en takt p? cirka 15 minuter per mil ett bra m?l att sikta p?. Denna takt kommer att hj?lpa till att rekrytera immunceller till cirkulationen, vilket kan f?rb?ttra din allm?nna h?lsa. F?r andra typer av tr?ning, som l?pning eller cykling, sikta p? att n? cirka 70 % av din maxpuls. Denna intensitetsniv? har visat sig vara effektiv f?r att ?ka immuniteten. Det ?r dock viktigt att lyssna p? din kropp och inte pressa dig sj?lv f?r h?rt, s?rskilt om du precis har b?rjat tr?na eller har n?gra underliggande h?lsotillst?nd.

-- HIIT tr?ningspass

Vetenskapen om effekten av h?gintensiv intervalltr?ning (HIIT) p? immunitet ?r begr?nsad. Vissa studier har f?reslagit att HIIT kan f?rb?ttra immunf?rsvaret, medan andra inte har funnit n?gon effekt. En studie fr?n 2018 publicerad i tidskriften "Arthritis Research & Therapy", som fokuserade p? artritpatienter, fann att HIIT kunde st?rka immuniteten. En studie fr?n 2014 i "Journal of Inflammation Research" fann dock att HIIT-tr?ning inte s?nker immuniteten.

I allm?nhet, enligt Dr Neiman, ?r intervallpass sannolikt s?kra f?r din immunitet. "V?ra kroppar ?r vana vid denna fram och tillbaka natur, ?ven f?r n?gra timmar, s? l?nge det inte ?r obotlig h?gintensiv tr?ning", s?ger Dr Neiman.

-- Styrketr?ning

Dessutom, om du precis har b?rjat ett styrketr?ningsprogram, ?r det b?st att b?rja med l?ttare vikter och fokusera p? r?tt form f?r att minska risken f?r skador. N?r din styrka och uth?llighet ?kar kan du gradvis ?ka vikten och intensiteten p? ditt tr?ningspass. Som med all typ av tr?ning ?r det viktigt att lyssna p? din kropp och ta vilodagar efter behov.

Generellt sett ?r nyckeln till att st?rka ditt immunf?rsvar genom tr?ning konsekvens och variation. Ett v?l avrundat tr?ningsprogram som inneh?ller en blandning av aerob aktivitet, styrketr?ning och stretching kan hj?lpa till att f?rb?ttra din allm?nna h?lsa och minska risken f?r sjukdom. Det ?r dock viktigt att komma ih?g att tr?ning ensam inte ?r en garanti mot sjukdom, och den b?r kombineras med en h?lsosam kost, tillr?cklig s?mn och stresshanteringstekniker f?r b?sta resultat.

# Vilken typ av tr?ningsutrustning finns tillg?nglig?