Hur kommer man ig?ng med r?tt kondition?

Helst, om du beh?ver f?rb?ttra din standardkondition och h?lsa, m?ste du tr?na ungef?r 5 dagar i veckan, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer p?NEOU, en h?lsostr?mningstj?nst, ber?ttar Health. Det skulle m?jligen l?ta som mycket, men nu beh?ver inte l?ngre varje dag vara intensiv, och dina tr?ningsrutiner kan vara slutgiltiga i s? lite som 30 minuter.
Hur regelbundet du r?knar ut beror p? att du trivs med h?lsa och den tid du har tillg?nglig ocks?. Om du ?r ny p? att tr?na, till exempel, b?rja med ett mindre m?l, som till fots 10 000 steg per eftermiddag minst 5 dagar i veckan. Eller, om ditt schema helt enkelt inte till?ter 5 tr?ningsdagar i veckan, satsa p? 3 dagar och l?gg m?rke till om du kan g?ra dessa klasser lite mer intensiva.
Du m?ste dessutom byta ut vilka stilar av tr?ningsrutiner du g?r under de 5 dagarna. Om du kunde, satsa p? 2 eller 3 dagars aerobic och spendera motsatsen eller 3 dagar p? elutbildning.
Om du g?r f?rre tr?ningsrutiner under hela veckan, kan du blanda elektricitet och aerobic p? ens dagar (t?nk: en 20-minuters jogging observerad i form av 25 minuters viktutbildning). En djupg?ende c-spr?kutbildning (HIIT) eller kretstr?ningsrutiner kan ocks? hj?lpa till att minska ?terkomsten i tid, ?ven om det ?nd? ger din ram en bra svettsession, s?ger Kristian Flores, CSCS, en NYC-i huvudsak helt baserad el- och konditionscoach, till Health. .
Och ?ven om det ?r frestande att lita p? att unika h?lsodr?mmar beror p? en unik tr?ningsrutin, h?ll detta i ?tanke: oavsett om du har som m?l att minska vikten eller bygga el, ?r nyckeln till att inkludera varje aerobic- och vikt- eller elutbildning i din tr?ning.
I slut?ndan kommer dock s?ttet du schemal?gger dina tr?ningsrutiner och vad du g?r f?r den ens tr?ningsrutiner ?nda ner till det du njuter av mest, s?ger Flores. Om du hatar HIIT, klara det. Om du ?lskar att dansa och cykla, godk?nn det. Att hitta gl?dje ?ver din tr?ning kommer att h?lla dig tillbaka f?r mer svett och ge resultat.

Vad du ska g?ra f?r konditionstr?ning:
L?t oss se vilken utrustning professionella gym anv?nder f?r att bygga Cardio Zone!

American Heart Association rekommenderar etthundrafemtio minuter av m?ttligt djup tidsf?rdriv som ?verensst?mmer med veckan (detta ?r fem, 30-minuters tr?ningsrutiner), eller sjuttiofem minuter med full av livsf?rdriv som ?verensst?mmer med veckan. Genom att tr?na i denna grad kan du h?lla ditt kransk?rl friskt samtidigt som det hj?lper dig att bek?mpa olika situationer som diabetes. Dessutom till?ter det att h?ja ditt sinne karakteristiskt och hum?r och f?rb?ttrar din benh?lsa.
Om du tr?nar 3 dagar i veckan, m?l p? dina aeroba tr?ningsrutiner f?r att vara mer allvarliga, s?ger Hancock. "Ju mer djup, desto kortare tr?ningsperiod", s?ger han. "Om du beh?ver m?la l?ngre, passera p? ett mindre djup."
Exakt vad du g?r f?r aerobic ?terigen kommer ?nda ner till vad du vill g?ra, s?ger Hancock. Oavsett om det ?r dans, cykling, l?pning, kl?ttring eller till fots upp och ner f?r trappan till din bostadsr?ttsbyggnad – om det ?kar din hj?rt-k?rlavgift r?knas det som aerob.
Hancock och Flores ?r ?verens om att de maximala gr?na och kraftfulla tr?ningsrutinerna ?r HIIT och Tabata. Tabata ?r en mer allvarlig modell av HIIT som kan kompletteras utan eller med vikter. Det inkluderar att k?ra ut i 20 sekunder, vila i 10 och repetera i 8 allm?nna omg?ngar.
Elitidrottare har anv?nt c programmeringsspr?ksutbildning i m?nga ?r f?r att f?rb?ttra sin ?vergripande prestation och med exakta sk?l. ?ven om till fots forts?tter att vara en f?rstklassig aerob tr?ning, g?r c programmeringsspr?ksutbildning vad till fots inte kan: den ger varje konditionstr?ning och anaerob tr?ning. Med olika ord kan Tabata och HIIT br?nna fett, f?rb?ttra hj?rt- och lungegenskaperna och bygga muskler p? en g?ng.
Eftersom du tr?nar s? sv?rt genom HIIT-tr?ningsrutiner, kan du utan sv?righet svettas kraftigt p? 25 till 30 minuter. "Det viktigaste ?r att du m?ste reflektera ?ver ?verv?gande om HIIT som verkar i toppar av f?rs?k som tar dig till den d?r [obekv?ma] k?nslan, varefter du f?r din sj?lvf?rs?rjande l?kning f?r att kopiera de anstr?ngningar", s?ger Hancock.

Vad du ska g?ra f?r styrketr?ning:
Se vilken utrustning som finns tillg?nglig i Strength Zone p? professionella gym?

Du kan fokusera p? ?vre, nedre eller totala kroppen p? dina styrketr?ningsdagar. F?r att f? ut det mesta av dina styrkepass, f?resl?r Flores tv? 30-minuterspass som riktar sig mot hela kroppen och inkluderar sammansatta r?relser - de ?vningarna som tr?nar flera muskler samtidigt.

"N?r du blir piggare, str?va efter att ?ka volymen p? ditt pass, vilket inneb?r att ?ka vikten som anv?nds och det totala antalet reps per tr?ning", s?ger Flores. Att st?ndigt utvecklas p? detta s?tt kommer att leda till b?ttre styrka och muskeluppbyggnad.
Om du har fler dagar f?r styrka och vill bryta upp den (s?rskilt om du vill bygga muskler), kan du g?ra en dag i ?verkroppen och en dag i underkroppen, vilket Hancock f?resl?r.
P? dessa ?verkroppsdagar, t?nk p? push and pull-?vningar, s?ger Hancock. Push-r?relser inkluderar armh?vningar, br?stpressar eller br?stflugor. Drag?vningar inkluderar rader, pull-ups, lat pull-downs och simmare eller supermen. Du kan ocks? blanda in biceps och triceps moves p? dessa dagar, s?ger Hancock. F?r underkroppsdagen, t?nk p? att g?ra kn?b?j, utfall och g?ngj?rns?vningar, som marklyft, f?resl?r han.

Vad ?r skillnaden mellan en Smith Machine och fria vikter p? kn?b?j?

Hack Squat eller Barbell Squat, vilket ?r "kungen av benstyrka"?

N?r ska du ta vilodagar:

Att till?ta minst en eller flera dagars avkoppling ?r avg?rande f?r att din ram ska bli b?ttre och ?teruppbyggas. Hancock rekommenderar att du studerar din vilande kransk?rlsavgift (RHR) s? att du kan se medan du ?r helt ?terst?lld och redo att ta itu med den efterf?ljande sf?riska tr?ningen.
De flesta h?lsosp?rare och smartklockor kommer med en avgift f?r hj?rtk?rl och kommer med insikter om din viloavgift. Din RHR ?r intervallet av fall ditt kransk?rlsslag sl?r medan du ?r p? avslappning. Ett l?gt RHR s?tt att ditt kransk?rl pumpar extra blod med mycket mindre anstr?ngning. Detta ?r en exceptionell signal om att du blir friskare och ditt kransk?rl blir starkare.
Om du f?ljer din RHR regelbundet kan du vara medveten om att den f?rblir multiplicerad i timmar eller kanske dagar efter ett energiskt tr?ningspass. Det ?r varje dag, men om din RHR ?r fem slag enligt minut (bpm) eller extra ?ver din typiska RHR, kommer du att ?vertr?na. Ta en annan avslappningsdag och v?nta tills din RHR ?terg?r till sin vardagliga avgift tidigare ?n att g? till gymmet igen.
Medan avkopplingsdagar f?resl?r tid utan arbete fr?n aerobic och styrka, tyder det inte p? att du utan tvekan m?ste g?ra n?gonting. Anv?nd dina avslappningsdagar f?r att skumma, stretcha eller g?ra milda r?relser som en promenad ?ver kvarteret f?r att f? ditt blod att fl?da, s?ger Hancock.
"Det ?r ungef?r att aktivt ta hand om din ram s? att du kan g?ra insatser som styr dina m?l, oavsett om den verkligen blir stark eller inte, konstruerar magra muskler, kommer i form eller g?r ner i vikt", s?ger han. "Det ?r avg?rande att m?nniskor uppm?rksammar v?ra kroppar, och det ?r avg?rande att du blandar ihop det och inkluderar variation."
Om du ?lskar att springa, forts?tter du att beh?va delta i n?gra crosstr?ning. Om du ?lskar att lyfta tunga vikter, forts?tter du att beh?va f? upp din kransk?rlsavgift med extra aerobic. "V?ra kroppar ?r t?nkta att anpassa sig till stressorer, s? det ?r viktigt att kombinera dessa stressorer f?r att bevara ramf?rvandlingen", s?ger han.