?ам маш??ои аэроб? ва ?ам анаэроб? бояд як ?исми му?ими ре?аи маш??ои шумо бошанд. Он?о метавонанд манфиат?ои саломат? таъмин кунанд ва ба шумо солим мондан к?мак расонанд. Фар?и байни он?о дар он аст, ки ?исми шумо энергияро барои и?рои он?о истифода мебарад.

Маш?и аэробик? чист?

Маш??ои аэробик? ба баланд бардоштани функсияи дилу шуш нигаронида шудаанд. Калимаи "аэроб?" маънои "бо оксиген" -ро дорад, зеро ин намуди маш? аз оксигене, ки шумо аз нафаскаш? мегиред, таъмин карда мешавад.
Ва?те ки шумо маш? мекунед, мушак?ои шумо барои дар ?аракат мондан ба оксигени бештар ниёз доранд ва ?обилияти инти?оли оксигени хуни шумо тадри?ан ба шиддатнокии маш? мувофи?ат мекунад, ки боиси баланд шудани суръати дил ва ами?тар ва суръатбахшии нафаскаш? мегардад. ?амзамон, ом?зиши аэробик? раг?ои хурди хунро васеъ мекунад, то ба гур???ои мушак?ои калонтари шумо, аз ?абили даст?о, пой?о ва па?л??ои шумо оксигени бештар расонад.
?ангоми маш??ои аэробик?, шумо бояд ?адди а??ал 30 да?и?а ё бештар аз он фаъолият кунед. Ин фаъолият ?аракати такрор? ва доимиро дар бар мегирад.

Намуд?ои маш??ои аэробик?

Э?тимол аст, ки шумо бо баъзе мисол?ои маш??ои аэробик? аллакай шинос ?астед. Коршиносон тавсия меди?анд, ки шумо ин гуна маш??оро ?адди а??ал ним соат, се то ?афт маротиба дар як ?афта ан?ом ди?ед. Маш??ои аэробик? ин?оро дар бар мегиранд:

?Давидан ё давидан
??адам, махсусан бо суръати тез
?Шиновар?
??аи?рон?
?Велосипедрон? ё велосипедрон?
?Ар?амчин ?а?ида
??адам аэробика
?Лижарон?
?Зина боло рафтан
?Ракс
?Истифодаи мошин?ои кардио ба монанди пайро?а ё эллиптик?

Агар шумо тан?о бо кардио о?оз карда бошед, ё агар шумо муддати т?лон? маш? накарда бошед, о?иста о?оз кунед. Аз 5 то 10 да?и?а гарм шавед, суръатро ?ангоми рафтан баланд кунед. Пас аз гарм кардани худ, ?адди а??ал 5 да?и?а маш??ои интихобшударо таъин кунед. ?ар р?з ба ре?аи маш??ои худ каме ва?т илова кунед ва суръатро ?ангоми рафтанатон баланд кунед. Бовар? ?осил кунед, ки давра?ои хунуккун?, ба монанди ро? рафтан ё дароз карданро дохил кунед.

Маш?и анаэроб? чист?

Маш??ои анаэроб? пеш аз ?ама ба та?симоти энергияи дар мушак?о захирашуда такя мекунад, на таъмини оксиген ?ангоми маш?. Баръакси маш??ои аэробик?, ки маш??ои пайваста аст, маш?и анаэроб? дар сат?и баландшиддат к?то?муддат аст ва он аксар ва?т нах?ои мушак?оро истифода мебарад, ки метавонанд барои таркиш?ои к?то?и маш??ои пуршиддат зуд бастанд.
Маш??ои анаэроб? пеш аз ?ама ба та?симоти энергияи дар мушак?о захирашуда такя мекунад, на таъмини оксиген ?ангоми маш?. Баръакси маш??ои доимии аэробик?, маш?и анаэроб? дар сат?и баландшиддат к?то?муддат аст ва он аксар ва?т нах?ои мушак?оро истифода мебарад, ки метавонанд барои таркиш?ои к?то?и маш??ои пуршиддат зуд бастанд.
Умуман, маш?и анаэроб? набояд аз ду то се да?и?а зиёд бошад, зеро мушак?о хаста мешаванд, заиф мешаванд ва ба истиро?ат ниёз доранд. Фосила?о имкон меди?анд, ки мушак?о истиро?ат кунанд ва ба маш?кунандагон имкон меди?анд, ки нафаскашии худро танзим кунанд. Пас аз ан?ом, шумо метавонед аз мар?илаи истиро?ат ба маш?и аэробик? гузаред.
Маш??ои анаэроб? барои сан?идани спринт, вазнбардор?, ?а?иши баланд ва ом?зиши фосилавии шиддатнокии баланд. Ин маш??о барои зиёд кардани ?а?м ва ?увваи мушак?о ?ангоми э?оди "таъсири с?хтаг?" тавсия дода мешаванд. Расман ?амчун истеъмоли аз ?ад зиёди оксиген пас аз маш? (EPOC) маълум аст, с?хтани с?хтаг? ба с?зондани калория?о пас аз фаъолияти шадид к?мак мекунад.

Намуд?ои маш??ои анаэроб?

Ма?сади асосии маш??ои анаэроб? зиёд кардани массаи мушак?о мебошад. Пас аз як давраи ом?зиши пайваста, ?увват ва массаи мушак?ои шумо тавассути дароз кардан, кашиш ва осеб ?ангоми ом?зиш ба таври муассир бе?тар карда мешавад.
Намуна?ои маш??ои анаэроб? ин?оянд:

?Ом?зиши фосилаи баландшиддат (HIIT)
?Вазнбардор?
?Калистеника, аз ?абили ?а?идан ва ?а?идан
?Плиометрия

Ва?те ки шумо маш??ои анаэроб? мекунед, шумо баданатонро тела меди?ед, ки дар сат?и баландтарини саъю к?шиши худ кор кунед. ?ама гуна фаъолият дар ин сат?, ки оксигенро ба мушак?о намерасонад, анаэроб? ?исобида мешавад.
Барои о?ози маш??ои анаэроб?, ба монанди вазнбардор?, 5 да?и?а гарм шавед, ё пиёдагард?, дароз кашидан ё давидан. Аввал аз кор кардани гур???ои калони мушак?ои худ, ба монанди даст?о ва пой?о о?оз кунед.
Аз 1 то 3 ма?м?и 8 то 15 такрор кунед. Вазн?ое, ки шумо интихоб мекунед, бояд ба ?адри коф? вазнин бошанд, ки дар такрори охирин мушак?ои шумо барои ?атъ кардан омода бошанд. Аз ?ашт то да? маш??ои гуногун интихоб кунед. Пас аз он, бо дароз кардан хунук кунед.
Манфиат?ои саломат? аз маш??ои аэробик?
Бартарии му?имтарини маш??ои аэробик? таъсири он ба саломатии дилу раг?о мебошад. Маш??ои мунтазами аэробик? метавонад дил ва шуш?ои шуморо ?ав? гардонад ва нишон дода шудааст, ки то андозае аз бемори?ои дил пешгир? мекунад.
?амзамон, маш??ои аэробик? метавонад э?тимолияти инкишофи дигар бемори?оро ко?иш ди?ад, аз ?умла:

?Саратон
?Диабет
?Остеопороз
?Фарбе??
?Фишори баланди хун
?Инсулт
?Синдроми метаболик?

Маш??ои аэробик? инчунин метавонанд ба шумо дар идора кардани вазнатон к?мак расонанд, илова бар пар?ези солим ба шумо вазн ё аз даст додани вазн к?мак расонанд. Он инчунин метавонад р??ияи шуморо бе?тар кунад ва ?ангоми маш?, бадани шумо эндорфин?о - модда?ои кимиёв? дар майна, ки шуморо ором ?ис мекунанд, хори? мекунад, ки метавонад ба шумо истиро?ат кунад ва э?тимолан ба хоби бе?тар оварда расонад.

Манфиат?ои саломат? аз маш??ои анаэроб?

Гарчанде ки фоидаи бузургтарини маш??ои анаэроб? афзоиши массаи мушак?ост, он инчунин калория?оро с?зонд ва фитнесси дилу раг?оро бе?тар мекунад.
Ом?зиши мунтазами му?овимат, аз ?абили бардоштани вазн?о, метавонад ба шумо к?мак кунад, ки массаи устухон ва зичии устухон?оро афзоиш ди?ед ва ба шумо барои муста?кам кардани устухон?ои шумо дар синну сол к?мак расонад. Ом?зиши му?овимат инчунин метавонад назорати ?анди хунро бе?тар созад ва ба бадани шумо к?мак кунад, ки инсулин ва ?анди хунро самараноктар истифода барад. Албатта, маш??ои анаэроб? низ метавонанд шуморо хуб ?ис кунанд.