Ч? тавр ба фитнесси дуруст о?оз кардан мумкин аст?

Идеал?, агар ба шумо лозим аст, ки фитнес ва саломатии стандартии худро бе?тар созед, шумо бояд та?рибан 5 р?з дар як ?афта маш? кунед, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success Traner onNEOU, як хидмати ?араён?ои саломат? ба Health мег?яд. Ин метавонад хеле зиёд садо ди?ад, аммо акнун набояд ?ар р?з шадид бошад ва ре?а?ои маш??ои шумо метавонанд то 30 да?и?а ни?о? бошанд.
Ч? ?адаре, ки шумо мунтазам дарк мекунед, аз он вобаста аст, ки шумо аз саломат? ва ва?те, ки шумо дастрас ?астед, лаззат мебаред. Агар шумо барои маш? кардан нав бошед, масалан, бо ?адафи хурдтар о?оз кунед, ба монанди пиёда 10 000 ?адам дар як нисфир?з? ?адди а??ал 5 р?з дар як ?афта. Ё, агар ?адвали шумо тан?о барои 5 р?зи маш? дар як ?афта и?озат нади?ад, 3 р?зро таъин кунед ва ого? кунед, ки оё шумо метавонед дарс?ои он?оро каме шадидтар кунед.
Ба шумо лозим меояд, ки ба таври илова иваз кунед, ки кадом услуб?ои ре?а?ои маш?ро, ки шумо дар р?з?ои 5 и?ро мекунед, иваз кунед. Агар имкон дошта бошед, 2 ё 3 р?зи аэробикаро таъин кунед ва баръакс ё 3 р?зро барои та?сили бар? ??сарф кунед.
Агар шумо дар давоми ?афта камтар маш? кунед, шумо метавонед ?увваи бар? ??ва аэробикаро дар р?з?ои худ омехта кунед (фикр кунед: давиши 20-да?и?а? тавассути 25 да?и?а дар мактаби вазн мушо?ида мешавад). Таълими ами?и забон (HIIT) ё ре?а?ои маш??ои но?ияв? инчунин метавонанд ба кам кардани баргардонидани сари ва?т мусоидат кунанд, ?атто агар ба ча?орч?баи шумо як сессияи бузурги ара? ди?ад, Кристиан Флорес, CSCS, як мураббии бар? ????ва кондитсионер дар Ню Йорк мег?яд, ба саломат? .
Ва ?арчанд бовар кардан ?олиб аст, ки орзу?ои ягонаи саломат? аз як ре?аи маш? вобаста аст, инро дар хотир ниго? доред: новобаста аз он ки шумо ?адафи кам кардани вазн ё сохтани нер?и бар?ро доред ё не, он Калиди дохил кардани ?ар як мактаби аэробик? ва вазн ё бар? ????ба ре?аи маш??ои шумо му?им аст.
Аммо, дар ни?оят, тарзи ?адвали ре?аи маш??ои худ ва кор?ое, ки шумо барои ре?аи маш??ои худ мекунед, то он чизе ки шумо аз ?ама лаззат мебаред, рост меояд, мег?яд Флорес. Агар шумо аз HIIT нафрат доред, онро гузаред. Агар шумо ра?с ва велосипедро д?ст медоред, ба он гузаред. ?усту??и лаззат аз маш??ои худ шуморо ниго? медорад, ки шумо барои ара?и бештар бармегардед ва ба нати?а?о оварда мерасонад.

Барои маш??ои кардио ч? бояд кард:
Биёед бубинем, ки толор?ои варзишии касб? барои сохтани минта?аи Кардио кадом та??изотро истифода мебаранд!

Ассотсиатсияи дил?ои амрико? яксаду пан?о? да?и?а ва?тхушии м?ътадили ами?ро, ки бо ?афта мувофи? аст (ин пан? ре?аи маш??ои 30-да?и?а? аст) ё ?афтоду пан? да?и?а ва?тхушии пур аз ?аётро, ки бо ?афта мувофи? аст, тавсия меди?ад. Кор дар ин дара?а имкон меди?ад, ки дили ишемияи шуморо солим ниго? доред ва ба шумо дар мубориза бо ?олат?ои гуногун, ба монанди диабет к?мак кунад. Илова бар ин, он имкон меди?ад, ки тафаккури шумо хусусият ва табъи худро баланд кунад ва саломатии устухон?ои шуморо бе?тар созад.
Агар шумо дар як ?афта 3 р?з маш? кунед, ?адаф дар ре?а?ои маш??ои аэробикии шумо сахттар бошад, мег?яд ?анкок. "Ч? ?адар ами?тар бошад, ?амон ?адар давраи маш? к?то?тар мешавад" мег?яд ?. "Агар ба шумо лозим ояд, ки расм?ои дарозтар кашед, дар ум?и пасттар гузаред."
?анкок мег?яд, ма?з он чизе, ки шумо барои аэробика мекунед, бори дигар ба он чизе ки шумо мехо?ед и?ро мекунед, рост меояд. Новобаста аз он ки ин ра?с, велосипедрон?, давидан, к??навард? ё пиёда ба боло ва поён аз зинапоя?ои бинои кондоминиуми шумост - агар он ?а??и коронарии дили шуморо зиёд кунад, он ?амчун аэробик ?исобида мешавад.
Ханкок ва Флорес роз? ?астанд, ки ре?а?ои ?адди аксар сабз ва пур?уввати маш??о HIIT ва Табата мебошанд. Табата як модели шадидтари HIIT мебошад, ки онро бидуни вазн ё вазн ан?ом додан мумкин аст. Он 20 сония амал кардан, 10 истиро?ат ва такрори 8 даври умумиро дар бар мегирад.
Варзишгарони элита дар т?ли сол?ои зиёд таълими забони барномасозии c-ро барои баланд бардоштани нишонди?анда?ои умумии худ ва бо сабаб?ои да?и? истифода мебаранд. ?ангоме ки пиёда як маш??ои бе?тарини аэробик? бо?? мемонад, таълими забони барномасоз? он чизеро и?ро мекунад, ки пиёда карда наметавонад: он ба ?ар як маш?и кардио ва анаэроб? меди?ад. Ба ибораи дигар, Табата ва HIIT метавонанд фарбе?ро с?зонанд, хосияти ишемияи дил ва шушро бе?тар созанд ва мушак?оро якбора созанд.
Азбаски шумо тавассути ре?а?ои маш??ои HIIT хеле душвор кор карда истодаед, шумо метавонед дар т?ли 25 то 30 да?и?а ара?и сахтро бе душвор? тасвир кунед. "Му?имтар аз ?ама, ба шумо лозим аст, ки дар бораи HIIT ?амчун амал дар шиддати к?шише, ки шуморо ба он э?соси [но?убат] мебарад, ки пас аз он ба шумо барои нусхабардории к?шиш?ои худ шифои худкифоя меди?ад, фикр кунед" мег?яд ?анкок.

Барои маш??ои ?увват ч? бояд кард:
Бубинед, ки дар Минта?аи тавоноии толор?ои варзишии касб? кадом та??изот мав?уданд?

Шумо метавонед дар р?з?ои ом?зиши ?увваи худ ди??ати боло?, поён? ё умумии баданро и?ро кунед. Барои ба даст овардани бештар аз маш??ои ?увваи худ, Флорес ду маш??ои 30-да?и?аиро пешни?од мекунад, ки ба тамоми бадан нигаронида шудаанд ва ?аракат?ои мураккабро дар бар мегиранд - он маш??ое, ки дар як ва?т якчанд мушак?оро кор мекунанд.

"Ва?те ки шумо ба?увваттар мешавед, ?адафи зиёд кардани ?а?ми ?аласаи худ бошед, ки маънои зиёд кардани вазни истифодашуда ва такрори умумии як маш?ро дорад" мег?яд Флорес. Пешравии доим? дар ин ро? ба афзоиши бе?тари ?увват ва сохтани мушак?ои ло?ар оварда мерасонад.
Агар шумо барои ?увват р?з?ои бештар дошта бошед ва хо?ед, ки онро вайрон кунед (махсусан, агар шумо дар ?усту??и сохтани мушак?о бошед), шумо метавонед як р?зи болоии бадан ва р?зи поёнии баданро ан?ом ди?ед, ки ?анкок пешни?од мекунад.
?анкок мег?яд, дар он р?з?ои болоии бадан, дар бораи маш??ои тела ва кашидан фикр кунед. ?аракат?ои тела аз пушаймон?, пресс?ои санду? ё пашша?ои сина иборатанд. Ба маш??ои кашидан ?атор?о, кашидан?о, лат-поён?о ва шиноварон ё супермен?о дохил мешаванд. ?анкок мег?яд, ки шумо инчунин метавонед дар ин р?з?о ?аракат?ои бисепс ва трицепсро омехта кунед. ? пешни?од мекунад, ки барои р?зи бадан дар поёни бадан, дар бораи и?рои маш??ои сутун?о, шуш?о ва ?ал?а?о, ба мисли лифт?о фикр кунед.

Фар?и байни мошини Смит ва вазн?ои озод дар Squats ч? гуна аст?

Hack Squat ё Barbell Squat, ки "Подшо?и ?уввати пой?о" аст?

Р?з?ои истиро?атро кай бояд гирифт:

И?озат додани ?адди а??ал як ё р?зи истиро?ат му?им аст, то ча?орч?баи шумо бе?тар ва аз нав бар?арор шавад. ?анкок тавсия меди?ад, ки ом?зонидани ?а??и ишемияи дил (RHR) -и истиро?атии худро ом?зед, то шумо бубинед, ки шумо комилан бар?арор шудаед ва барои мубориза бо сфераи минбаъдаи маш? омодаед.
Аксари трекер?ои саломат? ва соат?ои интеллектуал? ?а??и ?алби ишемиявиро муси?? мекунанд ва дар бораи ?а??и истиро?ати шумо фа?миш меди?анд. RHR-и шумо ин диапазони ?олат?оест, ки дили ишемияи шумо ?ангоми истиро?ат ?ангоми истиро?ат мезад. Ро?и пасти RHR, ки дили коронарии шумо хуни иловагиро бо саъю к?шиши камтар инти?ол меди?ад. Ин як сигнали истисно? аст, ки шумо солимтар шуда истодаед ва дили ишемияи шумо ?авитар мешавад.
Агар шумо RHR-и худро мунтазам пайгир? кунед, шумо метавонед бидонед, ки он пас аз маш??ои энергетик? чанд соат ё шояд р?з?о афзоиш меёбад. Ин ?ар р?з аст, аммо агар RHR-и шумо аз р?и да?и?а (да?и?а) пан? зарб ё зиёда аз RHR му?аррарии шумо бошад, пас шумо аз ?ад зиёд маш? хо?ед кард. Ягон р?зи дигари истиро?атро бигиред ва интизор шавед, ки RHR-и шумо ба пардохти ?арр?заи худ пеш аз рафтан ба толори варзиш? баргардад.
Гарчанде ки р?з?ои истиро?ат ва?ти бе кор аз аэробика ва ?увватро пешни?од мекунанд, ин пешни?од намекунад, ки шумо бешуб?а ?е? чиз накунед. ?анкок мег?яд, р?з?ои истиро?атии худро барои печонидани кафк, дароз кардан ё ?аракати ?алим ба мисли сайру гашт дар саросари блок истифода баред, то хуни шумо равон шавад.
"Он та?рибан ба таври фаъолона ба ча?орч?баи шумо ниго? мекунад, то шумо метавонед к?шиш?оеро ба ву?уд оред, ки ?адаф?ои шуморо ро?намо? кунанд, новобаста аз он ки он во?еан ?ав? мешавад ё не, мушак?ои ло?ар, мувофи?ат кардан ё кам кардани вазн". "Му?им аст, ки одамон ба бадани мо ди??ат ди?анд ва му?им аст, ки шумо онро омехта мекунед ва гуногунранг ?астед."
Агар шумо давиданро д?ст доред, ба шумо лозим меояд, ки дар якчанд тренинг?ои кросс-тренинг?о иштирок кунед. Агар шумо бардоштани вазн?ои вазнинро д?ст доред, ба шумо лозим меояд, ки фишори ишемияи дилатонро бо аэробики иловаг? баланд кунед. "Бадани мо бояд ба стресс?о мувофи?ат кунад, аз ин р? барои ниго? доштани та?ирёбии ча?орч?ба мутта?ид кардани стрессор?о му?им аст".