6 гур??и асосии мушак?о
Гур??и асосии мушак?ои №1: ?афаси сина
Гур??и асосии мушак?ои №2: Бозгашт
Гур??и асосии мушак?ои №3: Даст?о
Гур??и асосии мушак?ои №4: Китф?о
Гур??и асосии мушак?ои №5: Пой?о
Гур??и асосии мушак?ои №6: Г?сола?о
"Гур??и мушак?о" ма?з ?амон чизест, ки он як гур??и мушак?ои ба бадани шумо наздик аст, ки ?аракат?ои шабе?ро и?ро мекунанд.
Ва?те ки шумо маш? мекунед, шаш гур??и асосии мушак?о, ки шумо бояд ба он?о ди??ат ди?ед, ин?оянд:
1. Санду?
2. Бозгашт
3. Яро?
4. Китф?о
5. Пой?о
6. Г?сола?о
Гур??бандии мушак?о аз р?и ?исми бадан ба мо к?мак мекунад, ки барнома?ои таълимии худро бе?тар ташкил ва ба на?ша гирем.
Масалан, агар шумо хо?ед, ки бадани болоии худро муста?кам кунед, шумо бояд бештар ба барномаи маш??ои пурраи бадан ё ре?аи вазнбардор? ди??ат ди?ед.
Дар як ?афта ду ё се маротиба маш? кардан як варианти хуб аст, аммо агар шумо басомадро зиёд кунед, шумо зуд маш? мекунед ва ?атто захмдор мешавед, аз ин р? маш?и мунтазам як одати хуб аст.
Аз тарафи дигар, бисёр одамон ба мушак?ои инфирод?, ба монанди бицепс, аз ?ад зиёд тамаркуз мекунанд. Аммо дар асл, ?ар як маш? аз ?ониби гур???ои мушак?о як?оя ан?ом дода мешавад, афзоиши мутавозини ?увва ва андозаи гур??и мушак?о бояд маънои ом?зиш бошад.
Ба ?ои ин, бо ом?зиши шаш гур??и асосии мушак?ои дар боло зикршуда, як ?исми симметр?, солим ва эстетик? ба даст овардан мумкин аст. Бо ом?зиши ин шаш гур??и асосии мушак?о, гур???ои хурди мушак?ои ало?амандро хуб инкишоф додан мумкин аст. Бо ву?уди ин, фа?мидани он ки ч? тавр он?оро дар барномаи таълимии худ ом?зед, осон нест, шумо бояд с?зан ва риштаро тавассути ?ар як гур??и мушак?о гузаронед, то дастовард?ои мутавозини мушак?о ва ?увватро ниго? доред, то аз номутавозун? ё ?аро?ат?ои мушак?о канорагир? кунед.
Гур??и асосии мушак?ои №1: ?афаси сина
Мушаки асосии ?афаси сина пекторалии калон ё "печ"-и калон мебошад. Функсияи асос? ин к?мак ба бозуи боло? дар тамоми бадан аст. Баръакси аксари мушак?ои дигар, нах?ои мушак?ои пекторал? на ?ама дар як самт мувофи?ат мекунанд.
Ма?маи pec major дорои якчанд "ну?та?о" ё ?ой?ое мебошад, ки нах?ои мушак?о ба скелет пайваст мешаванд.
Ну?таи стернокостал? мав?уд аст, ки устухони сина ва ?афаси ?абур?аро ба бозуи болоии шумо мепайвандад ва ну?таи клавикуляр?, ки устухони сутунро ба бозуи болоии шумо мепайвандад.
Чаро ин му?им аст?
Маш??ое, ки тела додани даст?оро дар пеши синаи сина дар бар мегиранд, ба монанди пресси ?амвор ва ко?ишёфта, ну?таи калонтари стернокосталии п?стро таъкид мекунанд.
Маш??ое, ки ба боло ва дур аз санду? ?аракат кардани даст?оро дар бар мегиранд, ба монанди пресси майл? ва баръакси чанголи, ну?таи хурдтари клавикуляриро таъкид мекунанд.
?амин тари?, агар шумо хо?ед, ки ?афаси пурра, мутаносиб ва хуб муайяншударо инкишоф ди?ед, шумо мехо?ед, ки ба маш??ои сина ди??ат ди?ед:
?Пресс барои курсии ?амвор
?Пахши курсии штангаро майл кунед
?Пресс барои гантели ?амвор
?Пахши гантелро майл кунед
?Пресс барои дастп?шак
?Пресс барои баргардонидани дастак
?Дипс
Хулоса: Мушаки ?афаси сина аз ду ?исм ё "ну?та?о" иборат аст - ну?таи стернокостал? ва клавикуляр? ва шумо бояд маш??оеро истифода баред, ки ?арду ну?та?оро ба ?адди аксар расонидани афзоиши мушак?о равона кунанд.
?
Гур??и мушак?ои №2: Бозгашт
Ча?ор мушак?ое, ки ?исми асосии пуштро ташкил меди?анд ва мо мехо?ем ба рушд ди??ат ди?ем, ин?оянд:
? Trapezius
Дом?ои шумо сутунм??раатонро ба китфи худ мепайвандад.
? Ромбоид?о
Ромбоид?о бо пайваст кардани он?о ба сутунм??раатон те??ои китфи шуморо устувор мекунанд.
? Латиссимус дорси
Лат?о бозуи болоии шуморо ба пушт часпонанд, то шакли болро ба ву?уд оранд.
? Сутунм??ра?ои монтажкунанда
Баргузоркунандагони сутунм??ра ба сутунм??раатон параллеланд ва он чизеро, ки шумо интизор будед, и?ро мекунанд - сутунм??раатонро устувор ва рост ниго? доред.
Ташаккул додани пушти васеъ, ?афс ва муайян яке аз ро??ои бе?тарини гирифтани ?исми шумо аз "шоиста" ба "истисно?" мебошад.
Агар ин ?адафи шумо бошад, пас шумо мехо?ед, ки ба маш??ои пушти ин?о ди??ат ди?ед:
?Барбели марговар
?Сумо марговар
?Тарзи марговар
?Намоиши лат
??атори кабели нишаста
?кашидан
?Чинуп
??атори гантел
??атори м??р
Хулоса: Пушти шумо аз чор мушак?ои калон иборат аст ва бе?тарин маш??о барои ом?зиши он?о ?ама кашидани уфу?? ва амудиро дар бар мегиранд, аз ?абили штангаи марговар, кашидани лат ва ?атори гантел.
?
Гур??и мушак?ои №3: Даст?о
Даст асосан аз чор мушак иборат аст:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Трицепс
? Бозу?о
Даст аз мушак?ои бицепс, трицепс, мушак?ои бозу ва чанд мушак?ои дигари хурд иборат аст. Шумо бояд баъзе кори муста?имро дар бицепс ва трицепс дохил кунед, аммо ба шумо одатан лозим нест, ки дастонро муста?иман кор кунед.
?амин тавр, агар шумо хо?ед, ки бицепс, трицепс ва бозу?ои худро кор кунед ва муста?кам кунед, шумо бояд ба маш??ои даст? ди??ат ди?ед:
?Curl Barbell
?Curl гантел
?Curl EZ-bar
?Майдони косахонаи сар
?фишори трицепс (бо ресмон ё дастаки металл?)
?Дипс
?Пресс?ои болоии трицепс (бо кабел ё гантел)
?Пресс барои дастп?шак
?Чинуп?о
?Таркиш?о
?
Гур??и мушак?ои №4: Китф?о
Китф?ои шумо аз се мушак?ои асос? бо номи дельтоид?о иборатанд.Се ну?таи дельтоид?о ин?оянд:
? Ну?таи пеш (пеш)
? Ну?таи па?л?? (миёна)
? Ну?таи паси (?афо)
Дельтоид?о пеш аз ?ама барои устувор кардани гур???ои мушак?о дар наздикии китф?о, аз ?абили pecs, lats ва biceps истифода мешаванд.
Дельтои паси ба латта?о ва дом?о к?мак мекунад, ки даст?оро аз паси шумо бардорад, дельт?ои пеш ба пештар кардани даст?о ва делта?ои берун? ба дом?о, к?за?о ва дигар мушак?ои атрофи гардан ва пушти болоии боло к?мак мекунанд Даст?оятонро ба па?л? баланд кунед. .
Бо та?ир додани кун?и пахш ё кашидан, шумо метавонед дара?аи ом?зонидани дельтоидро нисбат ба мушак?ои дигар та?ир ди?ед. Масалан, пресси боло? нисбат ба санду?и болоии сина бештар бастаи дельтоиди па?л?иро истифода мебарад, дар ?оле ки як ?атори штанга бештар аз бастаи дельтоиди пасиро истифода мебарад.
Инкишоф додани ?ар се ну?таи ин мушак хеле му?им аст, зеро агар яке аз он?о а?иб афтад, он хеле назаррас хо?ад буд.
Дар аксари маврид?о, дельт?ои па?лу? ва пушти сар ба кори бештар ниёз доранд, зеро дельтоиди пешина ?ангоми маш??ои санду? хуб ом?зонида шудааст ва ?е? кас р?зи ом?зишии синаро намегузаронад.
Бо ву?уди ин, ом?зиши ?афаси сина ду ну?таи дигари дельтоидро ба таври коф? таълим намеди?ад, аз ин р? бе?тар аст, ки якчанд маш??ои иловагиро дар бар гиред, ки дар як ва?т дельт?ои берун? ва паси шуморо таълим меди?анд.
Агар шумо хо?ед, ки ?ар се ну?таи дельтоид?ои худро инкишоф ди?ед, шумо мехо?ед ба маш??ои китф ди??ат ди?ед:
?Делти па?л?и гантел баланд мешавад
?Баланд бардоштани делти пушти гантел
??атор?ои штанга
??атор?ои гантел
?Матбуоти ?арб?
?Пресс дар курсии ?амвор
?Пахши даст?
Хулоса: Китф?о аз ну?та?ои пеш, па?л? ва ?афо иборатанд, му?им аст, ки шумо маш??оеро дохил кунед, ки ?ар се ну?таро дар барномаи худ барои намуди мутавозин ва мутаносиб таълим меди?анд.
?
Гур??и мушак?ои №5: Пой?о
?исми болоии пой?о аз якчанд гур???ои асосии мушак?о иборат аст:
? чоркун?а?о
? Пойафзол?о
? Шиша?о
?арчанд г?сола аз ли?ози сохтори бадан низ як ?узъи пой аст, аммо аз сабаби усул?ои гуногуни таълим он ало?ида шар? дода мешавад. ?ар яке аз ин гур???ои мушак?о бояд бо маш??ои гуногун бе?тарин ом?зонида шаванд.
Чоргона?о
Куадрисп?о ма?м?и чор мушак?ои калон дар пеши пой?о мебошанд:
? Ваstus lateralis
? Вастус медиалис
? Миёни васеъ
? Фемори рост
Чоркун?а?о як?оя кор мекунанд, то зону?оро дароз кунанд ва шон?оро ?а?ва кунанд.
?амин тавр, маш??ои чоркун?а бу?ум?оро аз мав?еи дароз ба ?олати ?а?варанг (хам кардани бу?ум?о) ва зону?оро аз ?олати печидан ба ?олати дароз (рост кардани бу?ум?о) меоранд.
Ва?те ки чоркун?а?о хуб инкишоф меёбанд, он?о ядрои пойро ташкил меди?анд.
Тавре ки шумо мебинед, бе?тарин маш??ои чоргонае, ки шумо метавонед и?ро кунед, асосан маш??ои комбо мебошанд ва асосан истифодаи вазн?ои озодро дар бар мегиранд.
Агар шумо хо?ед, ки чоргонаи худро ба ?адди аксар афзоиш ди?ед, шумо бояд ба чиз?ои зерин ди??ат ди?ед:
?Барбел ?афо хамида
??амлаи пеши штанга
?Ланг задани гантел
?Пахши по
?Сквати ?удогонаи бул?ор?
Хамстринг?о
Хамстринг?о як гур??и се мушак дар ?афои пой?о мебошанд:
? Semitendinosus
? Семимембраноз
? Бицепси фарсуда
Пайваст?о як?оя кор мекунанд, то зону?оро мисли шумо бо пой?ои пой?о часпонед ва дар маш??о, ба монанди фишори хип ва бардоред, дароз кунед.Фемори бицепс низ ба ду "ну?та" ё ?исм?о та?сим мешавад, ба монанди биссепси дастони шумо.Аммо, бар хилофи бицепс, устухон?о одатан яке аз мушак?ои беэътино? дар бадани поён мебошанд.
Чоргона?о бештар тава????ро ба худ ?алб мекунанд, зеро он?о калонтар ва бар?астатаранд, ки метавонанд номутавозунии мушак?оро дар байни пеш ва пушти рон э?од кунанд, ки на тан?о а?иб ба назар мерасанд, балки хатари осебро зиёд мекунанд.
Бисёр одамон а?идаи нодуруст доранд, ки squats на ?ама барои устухон?о лозим аст. ?ангоме ки squats устухон?оро дар бар мегирад, квад?о аксари кор?оро и?ро мекунанд. Ин махсусан барои намуди squats, ки шумо аксар ва?т дар толори варзиш мебинед, дуруст аст.
Агар шумо хо?ед, ки пой?ои худро ба ?адди аксар инкишоф ди?ед, шумо мехо?ед ба маш??ои зерин ди??ат ди?ед:
?Барбели марговар
?Сумо марговар
?Руминия
?Мошини буриши ?амстринг
?Барбел суб? ба хайр
?Мошини баланд бардоштани Glute-ham
Glutes
Мушак?ои gluteus ё "gluteus" аз се мушак?о иборатанд, ки кун?и шуморо ташкил меди?анд:
? Шишаи максимал?
? Minimus gluteus
? Миёнаи gluteus
Глут?о дар м?ътадилсозии бадани шумо дар намуд?ои гуногуни варзиш ва тавлиди нер? дар маш??о, аз ?абили лифт?о ва squats на?ши калид? мебозанд.
Аммо ?оло, агар шумо бадани поёни худро дуруст маш? кунед, ба шумо лозим нест, ки барои гул?ла?ои худ кори иловаг? ан?ом ди?ед, зеро он дар маш??ои поёнии бадан як?оя кор мекунад.
Агар шумо хо?ед, ки шикам?ои худро ба ?адди аксар расонанд, шумо бояд ба чиз?ое ди??ат ди?ед:
?Барбели марговар
?Сумо марговар
?Руминия
?Гирифтани глюта / изолятсияи glute
?Barbell Hip Press
?Штанга ?амзада
Хулоса: ?исмати болоии по аз чоркун?а?о, устухон?о ва гул?ла?о иборат аст ва шумо мехо?ед, ки маш??оеро, ки ин гур???ои мушак?оро ба ре?аи худ кор мекунанд, ворид кунед, то ?увва ва андозаи по ба ?адди аксар расонанд.
?
Гур??и мушак?ои №6: Г?сола?о
Г?сола?о аз ду мушак?ои пур?увват иборатанд:
? Дар gastrocnemius
? Солеус
Г?сола аз мушак?ои gastrocnemius ва soleus иборат аст, ки ?ардуи он?о ба шумо лозим аст, ки тавассути маш??ои г?сола истода ва нишаста маш? кунед.
Вариант?ои маш??ои г?соларо, ки шумо метавонед и?ро кунед, он ?адар арзишманд нест, аммо ин?оянд, агар шумо хо?ед, ки ди??ат ди?ед:
? Мошини гусфандпарварии истода
? Баланд бардоштани г?сола дар истода
? Мошини шинондашудаи парвариши г?сола
?Мошини парвариши г?сола?ои хар
?Баланд бардоштани вазни якпояи г?сола
Ва?ти фиристодан: Ноябр-10-2022