Ин ?адвали маш??ои даври 7-р?за метавонад ба шумо дар ташаккул додани одат?ои мунтазами маш??о ва ба таври о?илона та?сим кардани ом?зиш ва истиро?ат ?ар р?з к?мак кунад. Ин аст он чизе ки барои ?ар р?з дар ?адвал ба на?ша гирифта шудааст:

Душанбе: Кардио

Кадом ро?и бе?тари о?ози ?афта аз сеанси пур?увваткунандаи кардио? ?адафи 45 да?и?а маш??ои аэробик?, ба монанди давидан, велосипедрон? ё пиёда рафтан. Ин бояд бо суръати баро?ат ан?ом дода шавад, ки маънои онро дорад, ки шумо метавонед ?ангоми маш? с??бат кунед ва ба ?ар ?ол ара? резед.
Ани?тараш, мувофи?и марказ?ои назорат ва пешгирии бемори?о (CDC) суръати дили шумо бояд аз 64% то 76% аз ?адди ни?оии дилатон бошад. ?оидаи хубе барои дарёфти суръати максималии дили шумо ин аст, ки синну соли худро аз 220 кам кунед. Масалан, агар шумо 30 сола бошед, суръати максималии дили шумо 185 зарба дар як да?и?а (bpm) хо?ад буд. Аз ин р?, суръати дили ?адафи шумо бояд дар давоми ин маш? аз 122 то 143 зарба дар да?и?а бошад.
--Дигар бартари?ои ом?зиши кардио?

Сешанбе: Бадани поён

Се ма?м?и 10 такрори маш??ои зерин тавсия дода мешавад (байни ?ар як ма?м?и як да?и?а истиро?ат кунед ва ди??ати худро ба устувор ниго? доштани нафаскаш? кунед, нафас?ои чу?ур метавонад набзи дилатонро бе?тар ором кунад)
Барои шур?ъкунандагон, илова кардани вазн набояд интихоби аввал бошад. Пеш аз ин, он?о бояд ?аракат?ои таълимии худро такмил ди?анд, то он даме, ки дар ?аракат?ои таълим? мо?ир нашаванд ва маш?ро баро?ат ан?ом ди?анд. Ин хеле му?им аст, зеро он метавонад ба таври муассир аз осеб пешгир? карда шавад. Пас аз он, ва?ти он расидааст, ки вазни коф? илова кунед, ки чанд такрори охирини шумо мушак?ои шуморо с?зонад ва дилатонро ба кор орад.

? Хелкаш?:Худро чунон паст кунед, ки г?ё дар курс? нишаста бошед. Пой?о бо па?нои китф, пой?о дар фарш ?амвор истода истода. Барои истодан ба а?иб тела ди?ед.
— ?Подшо?и ?увват? кадом Скут аст?

? Э?ёи марговар: Пой?оро ба андозаи китф аз ?ам ?удо карда, поя?оро ба а?иб тела ди?ед, зону?оро каме хам кунед, баъд ба пеш хам кунед. (Пушти худро рост ниго? доред) Ба дастатон штанга ё як ?уфт гантел гиред. Вазн?ои вазнинро бо тела додани па?л??ои худро ба пеш бардоред, дар ?оле ки пушти худро ?амвор ниго? доред. О?иста-о?иста вазнро ба фарш баргардонед.
?Пойафзори хип: Дар фарш бо китфи худ дар курсии ё курсии устувор нишинед. Бо пой?ои худ дар замин, па?л??ои худро ба боло тела ди?ед ва то зону?оятонро дар кун?и 90 дара?а пахш кунед. Пой?ои худро ба замин баргардонед.
? Ланг: Дар мав?еи та?симшуда истода бошед, то як по чанд фут дар пеши пои дигар бошад. Танаи худро рост ниго? дошта, зону?оятонро хам кунед, то зонуи пушти шумо аз фарш чанд инч дуртар бошад ва рони пеши шумо ба фарш параллел бошад. Тавассути пошнаи худ ба мав?еи ибтидо? баргардед. Инро дар ?ар ду ?ониб и?ро кунед.

Эзо?: Пеш аз о?ози ?ар гуна тренинги ?увват, барои пешгир? кардани ?аро?ат 10 то 15 да?и?а гарм кардан му?им аст. Давом?ои динамик? тавсия дода мешавад (фикр кунед, ки зону?о ва зарба?ои хип) барои ба мушак?о равон шудани хун ва ?аракати бу?ум?о тавассути тамоми ?аракати он?о.

Чоршанбе: Бадани боло ва асл?

Пас аз он ки шумо гармии худро ан?ом додед, шумо бицепс, трицепс ва ?игар?ои худро бо се ?аракати гуногун кор мекунед:

?Бицепс Curl:Дар ?ар як даст гантелро (ё штангаро дар ?ар ду даст) бо орин??о дар па?л?и худ ниго? доред ва бозу?ои худро ба фарш параллел дароз кунед. Орин??ои худро хам кунед, вазнро ба китфи худ гузаронед ва ба мав?еи ибтидо? баргардед.
?Дип трицепс:Дар курс? ё курс? нишинед ва канори наздики па?л??ои худро гиред. Пой?ои худро аз курс? ла?жонед ва баданатонро паст кунед, то орин??о дар кун?и 45 ё 90 дара?а хам шаванд. Худро ба мав?еи ибтидо? бармегардонед.
?Пресс санду?:Дар курсии тахтапушт хобида, пой?оятонро ба фарш баробар кунед ва дар ?ар даст гантелро ниго? доред (ё бо ду даст штангаро ниго? доред). Бо дастонатон ба бадан перпендикуляр, каф?о ба пеш нигаронида, орин??оро дароз кунед ва вазнро боло тела ди?ед. Барои баргаштан ба мав?еи ибтидо? вазнро кам кунед.

?ар як ма?м?и маш??оро 10 маротиба и?ро кунед, дар байни ?ар як ма?м?и як да?и?а истиро?ат кунед, дар ма?м?ъ се ма?м?и.

Пан?шанбе: истиро?ати фаъол ва бар?ароршав?

Се р?зи пай дар пай имр?з шуморо дарднок мекунад, бинобар ин имр?з истиро?ат кунед ва баданатонро барои бар?ароршав? ва?т ди?ед. Мувофи?и ACSM, дарди мушак?о аз ашк?ои микроскоп? дар нах?ои мушак?о, ки дар нати?аи ом?зиши ?увват ба ву?уд омадаанд, ба ву?уд меояд ва гарчанде ки ин ташвишовар садо меди?ад, ин кори хуб аст ва маънои онро дорад, ки мушак?ои шумо нисбат ба пештара бе?тар бар?арор мешаванд. ?авитар.
"Бе [р?з?ои истиро?ат], шумо метавонед ба бофтаи мушак?о ва бофта?ои пайвандкунанда, ба монанди ришта?о ва пайванд?о осеб расонед" мег?яд Эрин Ма?они, тренери шахсии сертификатсия ва муассиси Certifications EMAC. Ин хатари осеби шуморо зиёд мекунад ва мушак?ои шуморо аз муста?кам кардани ?увват пешгир? мекунад.
Агар шумо хеле дарднок ё хаста набошед, тавсия дода мешавад, ки ?атто дар р?з?ои истиро?ат каме маш? кунед. ?адам ё дароз кашидан хуб аст ва тангии мушак?оро пас аз маш? сабук мекунад.

?умъа: Бадани поёни бо тава???? ба Glutes

Пас аз як р?зи истиро?ат, омода шавед, ки мушак?ои пои худро дубора кор кунед -- ин дафъа ди??ати худро ба устухон?ои худ (бо hips) равона кунед. Барои о?ози ин маш?, тавсия дода мешавад, ки пушти худро бо пан? маш??ои му?овимат?, аз ?абили squats, пул?ои glute ва clamshells, барои се давр гарм кунед.
Ва?те ки баданатон с?хта мешавад, шумо бо вазн?о ба кор шур?ъ мекунед. 10 такрор барои се ма?м?и маш??ои болга тавсия дода мешавад (ба монанди лифт?ои марговар, фишори хип ва зарба?ои якпоя), ки ба устухон?о ва сутун?ои шумо нигаронида шудаанд.
Дар ?оле, ки ?увват як бартарии ом?зиши вазн аст, он аз ин бештар пешни?од мекунад.

Шанбе: Бадани боло

Барои маш??ои охирини ?афта, ман тавсия меди?ам, ки ба пушт ва китфи худ ди??ат ди?ед. Мисли як р?зи пеш, шумо бояд пеш аз сар кардани вазн?о мушак?ои худро гарм кунед ва он?оро кор кунед.
Баъдан, шумо пан? маш?и вазнинро барои 10 такрор ва се ма?м?и ан?ом меди?ед. Ба ин маш??о дохил мешаванд:

?Пахши китф:Бо гантел дар ?ар як даст дар баландии китф, каф?о ба берун нигаронида, орин??о бо кун?и 90 дара?а хамида нишинед ё истодаед. Вазнро ба боло тела ди?ед, то он даме, ки даст?оятон рост шаванд ва вазн ба болои саратон мерасад. О?иста-о?иста ба мав?еи ибтидо? паст кунед.
?Баланд бардоштани па?л?:Бо гантел дар ?ар як даст истода ё нишаста, даст?о дар па?л?и худ, ядрои худро ?алб кунед ва вазнро о?иста ба як тараф бардоред, то дастонатон ба фарш параллел бошанд. О?иста-о?иста ба мав?еи ибтидо? баргардед.
?Парвози баръакс:Пой?оро ба андозаи китф ?удо карда, дар камар каме хам шуда истода, дар ?ар даст гантелро ниго? доред. Даст?оятонро ба па?л??ои худ бардоред, китф?ои китфи худро бо ?ам пахш кунед. бозгашт ба мав?еи ибтидо?.
? ?атори ягонаи гантел:Як дастро дар зери китф бо даст рост ба курс? гузоред. Зонуи мувофи?ро дар болои курс? ва пои дигарро ба як с? гузошта, пои худро дар фарш ?амвор гузоред. Гантелро дар дасти дигар ниго? доред, орин??ои худро то па?л??ои худ то он даме, ки он ба фарш параллел бошад. Паст кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед.
?Лат поён кашед:Бо истифода аз шкив, пан?араро бо каф?ои худ ба берун ва па?нои китф аз ?ам ?удо кунед. Бовар? ?осил кунед, ки шумо дар курс? нишастаед ё дар р?и фарш зону задаед. Сипас, штангаро ба тарафи санду?и худ кашед ва о?иста ба мав?еи ибтидо? баргардед.

Якшанбе: Р?зи истиро?ат ва бар?ароршав?

Бале, имр?з ?ам р?зи истиро?ат аст, шумо метавонед мисли маъмул? маш??ои осони ро? рафтан ё дароз карданро и?ро кунед, то мушак?о ва баданатон пурра бар?арор ва истиро?ат кунанд. Албатта, гирифтани р?зи пурра низ хуб аст! Дар на?шаи ом?зиши ?ар?афтаина ?ам р?з?ои истиро?атии фаъол ва ?ам комилан ором хеле му?иманд, агар шумо ба ?исми худ ди??ат ди?ед, ?ама чиз бе?тар ва бе?тар мешавад!