Ma?kyň a?aky setiri

Ma?k we bedenterbiye has gowy duymagyň, saglygy ?sdürmegiň we güymenmegiň ajayyp usullarydyr. Sagdyn ulularyň k?püsi ü?in ma?k g?rkezmeleriniň iki g?rnü?i bar:

? Kardio okuwy
Iň azyndan 150 minut orta güy?li ma?k ya-da hepdede 75 minut güy?li intensiw ma?k alyň ya-da ikisiniň arasynda gezekle?iň. Hepdelik ma?k güyjüni günde yarym sagat deňle?dirmek maslahat berily?r. Saglyga has k?p peydaly bolmak we horlanmak ya-da ideg etmekde k?mek etmek ü?in hepdede azyndan 300 minut maslahat berily?r. ?eyle-de bolsa, az mukdarda fiziki i?jeňlik hem saglygyňyza peydaly we durmu?yňyza agyr yük bolmaly d?ldir.

? Güy? okuwy
Majorhli esasy my?sa toparlaryny hepdede azyndan iki gezek güy?lendiriň. Maksat, yeterlik agyr agram ya-da gar?ylyk derejesini ulanyp, her my?sa topary ü?in azyndan bir ma?k toplumyny yerine yetirmekdir. Takmynan 12-15 gezek gaytalanandan soň my?salaryňyzy yadadyňyz.

Orta güy?li kardio ma?klary ?alt y?remek, tigir sürmek we suwda yüzmek yaly ??releri ?z i?ine alyar. Intensokary güy?li kardio ylgaw, boks we kardio tansy yaly ??releri ?z i?ine alyar. Güy? tayyarlygy agram, erkin agram, agyr sumka, ?z agramyňyz ya-da gaya dyrma?mak yaly ??releri ?z i?ine alyp biler.
Eger horlanmak, belli bir fitnes maksatlaryna yetmek ya-da ondan has k?p peydalanmak isleseňiz, has aram kardio go?maly bolarsyňyz.
T?ze ma?k meyilnamasyna ba?lamazdan ozal lukmanyňyz bilen maslahatla?magy yatdan ?ykarmaň, esasanam saglyk yagdayyňyzy anyk bilmey?n bolsaňyz, uzak wagtlap ma?k etmey?n bolsaňyz ya-da yürek keseli, süyji keseli ya-da bogunlaryň ?i?megi we ?.m. yaly dowamly saglyk problemalary bar bolsa. yokardaky yagday yüze ?ykyar, lukmanyň yolba??ylygynda ma?k ediň. Biziň maksadymyz bedeni has sagdyn etmek.

1. Agramy dolandyrmak ü?in ma?k

Ma?k, a?a agramyň ?ňüni almaga ya-da horlanmaga k?mek edip biler. Fiziki i?jeňlik bilen me?gullananyňyzda, kaloriyany yakyarsyňyz. Ma?k n??e güy?li bolsa, ?on?a-da kaloriya yakarsyňyz.

My?sanyň gurlu?y arkaly metabolik funksiyany kadala?dyryar we yagyň b?lünmegine we sarp edilmegine k?mek edy?r. Muskul gandaky erkin yag kislotalarynyň kabul edilmegini we ulanylmagyny güy?lendiry?r. ?eyle hem my?salaryň gurulmagy, gandaky glyukozanyň ulanylmagyny yokarlandyryar, artykma? ?ekeriň yaga ?wrülmeginiň ?ňüni alyar we ?eylelik bilen yagyň emele gelmegini azaldyar. Ma?k, bedeniň neyro-gülkün? kadala?dyry? ulgamyna t?sir edip, yag ?al?ygyna t?sir edip biljek dyn? aly? metabolik tizligini (RMR) yokarlandyryar. Ma?k, kardiorespirator fitnesini gowulandyryp, yag ?al?ygyna t?sir edip biler.

2. Ma?k saglyk yagdaylaryna we kesellere gar?y g?re?m?ge k?mek edy?r

? heartürek keselleriniň d?remek howpuny azaltmak. Ma?k yüregiňizi güy?lendiry?r we aylany?yňyzy gowulandyryar. Gan aylany?ynyň yokarlanmagy, ganyň kislorod derejesini yokarlandyryar. Bu yokary holesterin, koronar arteriya keseli we yürek agyry yaly yürek keselleriniň howpuny azaltmaga k?mek edy?r. Yzygiderli ma?k etmek, gan basy?yny we trigliserid derejesini peseldip biler.

? Bedeniňize gandaky ?eker we insulin derejesini g?zeg?ilikde saklamaga k?mek edy?r. Ma?k, ganyň ?eker derejesini peseldip, insuliniň has gowy i?lemegine k?mek edip biler. Bu metabolik sindrom we 2-nji g?rnü?li süyji keseli t?wekgel?iligini azaldyp biler. Bu ?ertleriň birinde eyy?m bar bolsa, ma?k ony dolandyrmaga k?mek edip biler.

3. Ma?k keypiňi yokarlandyrmaga k?mek edy?r

Yzygiderli ma?k edy?n adamlar has duygy taydan durnukly, günüň dowamynda has gujurly duyyarlar, gijelerine has k?p uklayarlar, has gowy yatlamalara eye bolyarlar we ?zlerini we durmu?laryny has rahat we oňyn duyyarlar.

Yzygiderli ma?k etmek depressiya, alada we ADHD-e ?uňňur oňyn t?sir edip biler. ?eyle hem stresden dynyar, yadyňy gowula?dyryar, has gowy uklamaga k?mek edy?r we umumy keypiňi yokarlandyryar. G?zlegler, dogry mukdarda ma?k etmegiň hakyky üytge?iklik d?redip biljekdigini g?rkezy?r we ma?klary durmu?yňyza agyrla?dyrmagyň zerurlygy yok. Agea?yňyza ya-da fitnes derej?ňize garamazdan, akyl saglygy meselelerini ??zmek, güyjüňizi yokarlandyrmak, keypiňizi yokarlandyrmak we durmu?yňyzdan has k?p peydalanmak ü?in ma?klary güy?li gural h?kmünde ulanmagy ?wrenip bilersiňiz.

4. I?lemek gyzykly bolup biler ... we sosial!

Ma?k we bedenterbiye hezil edip biler. Olar size dyn? almaga, a?yk howada lezzet almaga ya-da sizi begendiry?n ??relere gatna?maga mümkin?ilik bery?r. Fiziki i?jeňlik, gyzykly durmu? ?ertlerinde ma?galaňyz ya-da dostlaryňyz bilen aragatna?yk gurmaga k?mek edip biler.

?eylelik bilen, toparlayyn synp alyň, gezelenje ?ykyň ya-da meňze? dostlary tapmak ü?in sport zalyna basyň. G?wnüňize yarayan fiziki i?jeňligi tapyň we yerine yetiriň. i?gysgyn?? T?ze bir zady synap g?rüň ya-da dostlaryňyz ya-da ma?galaňyz bilen bir zat ediň.