Aerob we anaerob ma?klary, ma?k etmegiň m?hüm b?legi bolmaly. Saglyga peydaly bolup biler we sagdyn bolmaga k?mek edip biler. Olaryň arasyndaky tapawut, bedeniňiziň olary yerine yetirmek ü?in energiya sarp etmegidir.

Aerobik ma?k n?me?

Aerobik ma?k, kardiopulmoner funksiyasynyň güy?lenmegine g?nükdirilendir. "Aerob" s?zi "kislorod bilen" diymegi aňladyar, seb?bi bu g?rnü?li ma?k dem almakdan alyan kislorod bilen üpjün edily?r.
Ma?k edeniňizde, hereket etmek ü?in my?salaryňyza has k?p kislorod gerek, ganyňyzyň kislorod g?terijiligi bolsa yüregiňiziň yokarlanmagyna we dem al?yňyzyň ?uňla?magyna we tizlenmegine seb?p bolyan ma?klaryňyzyň intensiwligine layyk kem-kemden yokarlanyar. ?ol bir wagtyň ?zünde, aerob okuwy, eliňiz, ayaklaryňyz we bagryňyz yaly has uly my?sa toparlaryňyza has k?p kislorod bermek ü?in ki?i gan damarlaryny giňeldy?r.
Aerobika ma?klaryny yerine yetireniňizde, azyndan 30 minut ya-da ondan k?p i?jeňlik maksat edinmeli. Bu i?jeňlik gaytalanyan, üznüksiz hereketi ?z i?ine alyar.

Aerobiki ma?klaryň g?rnü?leri

Aerobiki ma?klaryň k?bir mysallary bilen tany? bolmagyňyz ?htimal. Hün?rmenler bu g?rnü?li ma?klary azyndan yarym sagat, hepdede ü?-yedi gezek etmegi maslahat bery?rler. Aerobiki ma?klar:

?Ylgamak ya-da ylgamak
?Esasanam ?alt depginde y?remek
?Swimüzmek
?G?mi duralgasy
?Tigir sürmek ya-da welosiped sürmek
?B?ky?n yüp
?Basgan?ak aerobikasy
?Tigir sürmek
?Basgan?ak
?Tans
?Pyyada y?relgesi ya-da elliptik yaly kardio ma?ynlaryny ulanmak

Kardio bilen yaňy ba?layan bolsaňyz ya-da biraz wagt ma?k etmedik bolsaňyz, hayal ba?laň. Gidip baryarkaňyz tizligi 5-10 minut gyzdyryň. Warmylylykdan soň azyndan 5 minut saylanan ??r?ni maksat ediniň. Her gün türgenle?igiňize azajyk wagt go?uň, gidi?iňiz yaly tizligi alyň. Pyyada ya-da uzalmak yaly sowuk d?würleri ?z i?ine alyň.

Anaerob ma?klary n?me?

Anaerob ma?klary, esasan, ma?k wagtynda kislorod üpjün?iligine d?l-de, my?salaryň i?inde saklanyan energiyanyň b?lünmegine esaslanyar. üznüksiz ma?k edy?n aerob ma?klaryndan tapawutlylykda, anaerob ma?klary yokary intensiwlik derejesinde gysga ?mür süry?r we k?plen? yokary güy?li ma?klaryň gysga partlamalary ü?in ?alt gysylyp bily?n my?sa süyümlerini ulanyar.
Anaerob ma?klary, esasan, ma?k wagtynda kislorod üpjün?iligine d?l-de, my?salaryň i?inde saklanyan energiyanyň b?lünmegine esaslanyar. üznüksiz aerobika ma?klaryndan tapawutlylykda, anaerob ma?klary yokary intensiwlik derejesinde gysga ?mür süry?r we k?plen? yokary güy?li ma?klaryň gysga wagtda yarylmagy ü?in my?sa süyümlerini ulanyar.
Adat?a, anaerob ma?klary iki-ü? minutdan ge?meli d?ldir, seb?bi my?salar yadar, gow?ar we dyn? almaga m?t??. Aralyklar my?salary rahatlandyrmaga we ma?k edy?nlere dem al?yny sazlamaga mümkin?ilik bery?r. Bir gezek gutaransoň, galan tapgyrdan aerobika ma?klaryna ge?ip bilersiňiz.
Anerobiki ma?klar, ylgaw, agyr atletika, yokary b?kmek we yokary güy?li aralyk okuwlaryny ?z i?ine alyar. Bu ma?klar, "yanma effekti" d?redilende my?sanyň ululygyny we güyjüni yokarlandyrmak maslahat berily?r. Resmi taydan ma?kdan soňky kislorod sarp etmegi (EPOC) diylip atlandyrylyan, yanma güy?li i?jeňlikden soň has k?p kaloriyany yakmaga k?mek edy?r.

Anaerob ma?klarynyň g?rnü?leri

Anerobiki ma?klaryň esasy maksady my?sa massasyny k?peltmekdir. üznüksiz okuwdan soň, okuw wagtynda uzalmak, gysylmak we zeperlenmek arkaly my?salaryňyzyň güyji we massasy netijeli gowula?ar.
Anerobiki ma?klara mysallar:

?Intensokary güy?li aralyk okuwy (HIIT)
?Agyr atletika
?B?kü?ler we skawatlar yaly kalistenikler
?Plyometrika

Anerobiki ma?k bilen me?gullananyňyzda, bedeniňizi iň yokary derejede i?lem?ge itery?rsiňiz. My?salara kislorod g?termey?n bu derejed?ki islendik i? anaerob hasaplanyar.
Agyr atletika yaly anaerob ma?klaryny ba?lamak ü?in, pyyada, uzalmak ya-da ylgamak yaly 5 minut gyzdyryň. Ilki bilen eliňiz we ayaklaryňyz yaly uly my?sa toparlaryňyzy i?l?p ba?laň.
8-15 gezek gaytalamagyň 1-den 3 toplumyny yerine yetiriň. Saylayan agramlaryňyz yeterlik derejede agyr bolmaly, soňky gezek gaytalananda my?salaryňyz durmaga tayyn. Etjek sekiz-on dürli ma?klary saylaň. Ondan soň, uzadyp sowadyň.
Aerobiki ma?klaryň saglyk ü?in peydalary
Aerobiki ma?klaryň iň m?hüm peydasy yürek-damar saglygyna t?sirdir. Yzygiderli aerob ma?klary yüregiňizi we ?ykeniňizi güy?lendirip biler we belli bir derejede yürek keselleriniň ?ňüni alar.
?ol bir wagtyň ?zünde, aerobika ma?klary beyleki keselleriň d?remek mümkin?iligini azaldyp biler:

?Rak
?Süyji keseli
?Osteoporoz
?Semizlik
?Bloodokary gan basy?y
?Insult
?Metabolik sindrom

Aerobik ma?klar, sagdyn iymitlenmekden ba?ga-da agramyňyzy dolandyrmaga ya-da horlanmaga k?mek edip biler. ?eyle hem keypiňizi gowula?dyryp biler we ma?k edeniňizde bedeniňiz rahatlanmaga k?mek edip biljek we has gowy uklamaga seb?p bolup biljek endorfinleri - beyniňizd?ki himiki seri?deleri ?ykaryar.

Anaerob ma?klarynyň saglyk peydalary

Anerobiki ma?klaryň iň uly peydasy my?sa massasyny k?peltmek bolsa-da, kaloriyany yakyar we yürek-damar fitnesini gowulandyryar.
Agram g?termek yaly yzygiderli gar?ylyk okuwy, süňk massasyny we dykyzlygyny yokarlandyryp, garranyňyzda süňkleriňizi berkitm?ge k?mek edip biler. Gar?ylyk okuwy, ganyň ?ekerine g?zeg?ilik etmegi gowulandyryp, bedeniňize insulin we gan ?ekerini has netijeli ulanmaga k?mek edip biler. Elbetde, anaerob ma?klary sizi gowy duyup biler.