Dogry fitnes bilen n?dip ba?lamaly?

Iň gowusy, adaty fitnesiňizi we saglygyňyzy yokarlandyrmak zerur bolsa, hepdede takmynan 5 gün ma?k etmegi maksat edinmeli, King Hankok, ACSM-CPT, 2 üstünlik t?lim?isiNEOU, saglyk akym hyzmaty, Saglyga aydyar. Bu gaty k?p yaly bolup g?rünmegi mümkin, y?ne indi her gün güy?li bolmaly d?l we türgenle?ik i?leriňiz 30 minutdan az bolup biler.
Saglyk we lezzet alyan wagtyňyz bilen n??er?k wagt tapyandygyňyza bagly. Mysal ü?in, ma?k etmek ü?in t?ze bolsaňyz, hepdede azyndan 5 gün günortan 10 000 ?dim pyyada yaly has ki?i maksat bilen ba?laň. Ora-da, i? tertibiňiz hepdede 5 ma?k gününe rugsat bermese, 3 günüň dowamynda maksat ediniň we ?ol sapaklary birneme güy?lendirip biljekdigiňize üns beriň.
Mundan ba?ga-da, 5 günüň dowamynda haysy türgenle?ik i?lerini yerine yetiry?ndigiňizi ?aly?maly bolarsyňyz. Ba?arsaňyz, 2 ya-da 3 gün aerobika maksat ediniň we tersine ya-da 3 gün elektrik okuwyna sarp ediň.
Hepd?niň dowamynda az türgenle?ik bilen me?gullanyan bolsaňyz, bir günüň dowamynda elektrik we aerobikany gary?dyryp bilersiňiz (pikir ediň: 25 minutlyk agyrlyk okuwy arkaly 20 minutlyk ylgaw). Languageokary ?uňlukda c dilini ?wretmek (HIIT) ya-da zynjyrly türgenle?ikler hem ?z wagtynda gaydyp gelmegi azaltmaga k?mek edip biler, ?eyle-de bolsa, ramkaňyza uly ter sessiyasy berer, NYC-de esasan elektrik we sowadyjy t?lim?i Kristian Flores, CSCS .
Saglyk arzuwlarynyň bir g?rnü?li türgenle?igiň birine baglydygyna ynanmak ?züne ?ekiji bolsa-da, muny yatda saklaň: agramy azaltmak ya-da elektrik gurmak maksady barmy ya-da yokmy? her bir aerob we agram ya-da elektrik okuwyny ma?k etmegiňize girizmek ü?in a?ardyr.
Floresiň pikiri?e, ahyrky netijede, türgenle?igiň tertibini tertiple?dirmegiň usuly we adamyň türgenle?ikleri ü?in n?me edy?ndigiňiz iň k?p gyzyklanyan zadyňyza yety?r. HIIT-i yigreny?n bolsaňyz, ge?iň. Tans etmegi we welosiped sürmegi halayan bolsaňyz, munuň ü?in ge?iň. Sport bilen me?gullanmakdan lezzet almak, has uly der ü?in gaydyp gelmegiňizi dowam etdirer we netijelere seb?p bolar.

Kardio ma?klary ü?in n?me etmeli:
Kardio zonasyny gurmak ü?in hün?rmen sport zallarynyň haysy enjamlary ulanyandygyny g?reliň!

Amerikan yürek birle?igi hepdede gabat gely?n yüz elli minut orta ?uňlugy (bu b??, 30 minutlyk türgenle?ik) ya-da hepd? layyk gely?n yetmi? b?? minutlyk durmu? dyn? aly?yny maslahat bery?r. Bu derejede i?lemek, süyji keseli yaly dürli yagdaylara gar?y g?re?mek bilen bir wagtyň ?zünde koronar yüregiňizi oňat saklamaga mümkin?ilik bery?r. Mundan ba?ga-da, aňyňyza h?siyetli we h?siyetli bolmaga mümkin?ilik bery?r we süňküňiziň saglygyny gowula?dyryar.
Hankok, hepdede 3 gün i?ley?n bolsaňyz, aerobiki türgenle?ikleriňizi has agyrla?dyrmagy maksat ediniň diyy?r. "?uňlugy n??e k?p bolsa, türgenle?ik d?wri ?on?a-da gysga". Uzak wagtlap surat ?ekmek zerur bolsa, pesely?n ?uňlukdan ge?iň ".
Hankokyň pikiri?e, aerobika ü?in edy?n zadyňyz yene bir gezek isley?n zadyňyzy yerine yetiry?r. Bu tans edy?rmi, welosiped süry?rmi, ylgayarmy, dyrma?yarmy ya-da prezerwatiw binanyň basgan?aklaryndan yokaryk we a?aklygyna - koronar yürek t?legiňizi yokarlandyryan bolsa, aerob hasaplanyar.
Hankok we Flores, iň k?p ya?yl we güy?li türgenle?igiň HIIT we Tabata bolandygy bilen ylala?yarlar. Tabata, HIIT-iň has agyr modelidir, agramy bolmazdan ya-da agramy bilen tamamlanyp bilner. 20 sekuntlap ??i?lemegi, 10-a dyn? almagy we 8 sany umumy tapgyra gaytalanmagy ?z i?ine alyar.
Elite türgenler umumy ?ndürijiligini we takyk seb?bini yokarlandyrmak ü?in k?p yyllap c programmirleme dil bilimini ulanyarlar. Pyyada iň yokary derejeli aerob ma?klary bolmagyny dowam etdiry?rk?, c programmirleme dil bilimi pyyada edip bilmey?n zady edy?r: her kardio we anaerob ma?klaryny bery?r. Dürli s?z bilen aydylanda, Tabata we HIIT yagy yakyp, koronar yürek we ?yken h?siyetini güy?lendirip, birbada my?sa gurup biler.
HIIT türgenle?ik i?lerinde gaty kyn i?ley?ndigiňiz seb?pli, 25-30 minutda güy?li der boyamakda kyn?ylyk ?ekip bilersiňiz. Hankok: "Iň esasy zat, HIIT-de sizi ?ol [oňaysyz] duyga alyp barmak synany?ygynyň üstünde i?lemek barada pikirlenmeli.

Güy?li türgenle?ikler ü?in n?me etmeli:
Professional sport zallarynyň Güy? zolagynda haysy enjamlaryň bardygyny g?rüň?

Güy? tayyarlyk günleriňize bedeniň yokarky, a?aky ya-da umumy ünsüni edip bilersiňiz. Güy?li türgenle?ikleriňizden has k?p peydalanmak ü?in Flores, tutu? bedeni ny?ana alyan we birle?y?n hereketleri ?z i?ine alyan 30 minutlyk iki türgenle?igi teklip edy?r - bir wagtyň ?zünde birn??e my?sany i?ley?n ma?klar.

Flores: "Arkayynla?anyňyzda, sessiyaňyzyň g?wrümini k?peltmegi maksat ediniň, bu bolsa ulanylyan agramy we ma?klaryň umumy mukdaryny yokarlandyrmagy aňladyar" -diydi. Bu yol bilen yzygiderli ?ňe gitmek has gowy güy? gazanmagyna we my?salaryň güy?lenmegine getirer.
Güy? ü?in has k?p günüňiz bar bolsa we ony b?lmek isleseňiz (esasanam my?sa gurmak isley?n bolsaňyz), Hankokyň teklip edi?i yaly, bedeniň yokarky gününi we a?aky beden gününi edip bilersiňiz.
Hankok, bedeniň yokarky günlerinde iteklemek we ?ekmek ma?klary hakda pikir ediň diyy?r. Iteklemek hereketlerine iteklemek, d?? basmak ya-da d?? ?ybyklary giry?r. ?eki? ma?klary hatarlary, ?eki?leri, latyn ?eki?leri we yüzüjileri ya-da supermenleri ?z i?ine alyar. ?eyle hem, ?u günler bicep we triceps hereketlerine gary?yp bilersiňiz. Onuň pikiri?e, bedeniň a?aky güni ü?in, agyr atletika yaly oturgy?lary, ?ykenleri we ?eňňek ma?klaryny etmegi pikir ediň.

Smit ma?ynynyň we skwatlardaky erkin agramlaryň arasynda n?me tapawut bar?

Hack Squat ya-da Barbell Squat, “Ayak güyjüniň ?asy” haysy?

Ha?an dyn? almaly:

Iň azyndan bir ya-da birn??e gün dyn? almaga rugsat bermek, ramkanyňyzyň gowula?magyna we t?zeden gurulmagyna yol a?mak ü?in m?hümdir. Hankok, dyn? alyan koronar yürek t?legiňizi (RHR) ?wrenmegi maslahat bery?r, ?eylelik bilen, sagaldy?yňyzy we indiki ma?k sferasyna gar?y g?re?mek ü?in tayyarlananyňyzda g?rüp bilersiňiz.
Saglyk yzarlayjylarynyň we akylly sagatlaryň k?püsi koronar yürek t?legini sazlar we dyn? aly? t?legiňiz barada dü?ünje berer. RHR, dyn? alyan wagtyňyz koronar yüregiňiziň uryan yagdaylarydyr. Koronar yüregiňiziň has az güyji bilen go?ma?a gan akdyryan pes RHR usuly. Bu has sagdyn bolyar we koronar yüregiňiz güy?leny?r.
RHR-yňyzy yzygiderli yzarlayan bolsaňyz, birn??e sagatlap ya-da gujurly türgenle?ikden birn??e gün soň k?pely?ndigini bilip bilersiňiz. Bu her gün, y?ne RHR minutda (bpm) b?? gezek urulsa ya-da adaty RHR-den yokary bolsa, onda siz artykma? bolarsyňyz. Ba?ga dyn? aly? gününi alyň we RHR-iň gündelik t?legine sport zalyna gitmezden has ir gara?yň.
Dyn? aly? günleri aerob we güy? bilen i?lemezden wagt teklip etse-de, ?übhesiz hi? zat etmelidigiňizi aňlatmayar. Hankokyň pikiri?e, dyn? aly? günleriňizi k?pük aylamak, uzatmak ya-da blokdan y?remek yaly yum?ak hereket etmek ü?in ulanyň.
"Bu, hakykatdanam güy?leny?rmi ya-da güy?lenmey?rmi, arkayyn my?salary guryar, sazla?ykly bolyar ya-da agramyny peseldy?r, maksatlaryňyza g?nükdirilen tagallalary edip bilersiňiz. "Adamlaryň bedenimize üns bermegi gaty m?hümdir, ony gary?dyrmagyňyz we dürlüligi go?mak m?hümdir".
Ylgawy halayan bolsaňyz, birn??e ?apy?ykda ?yky? etmegi dowam etdirmeli. Agyr agram g?termegi halayan bolsaňyz, koronar yürek t?legiňizi go?ma?a aerob bilen yokarlandyrmagy dowam etdirmeli bolarsyňyz. "Bedenimiz streslere layyk gelmelidir, ?onuň ü?in ?ar?uwanyň üytgemegini gorap saklamak ü?in stresleri birle?dirmek m?hümdir".