Д?рес фитнес бел?н ничек башларга?

Идеаль р?вешт?, сезне? стандарт фитнесыгызны ??м с?лам?тлекне арттырырга кир?к булса, сез атнага якынча 5 к?н к?нег?л?р ясарга тиеш, Ханкок король, ACSM-CPT, тер 2 У?ыш тренерыNEOU, с?лам?тлек агымы хезм?те, С?лам?тлекк? ?йт?. Бу, м?гаен, бик к?п кебек тоелырга м?мкин, л?кин х?зер инде к?н саен интенсив булырга кир?к т?гел, ??м сезне? к?нег?л?р 30 минутка кад?р со?гы булырга м?мкин.
С?лам?тлек ??м сез булган вакыт бел?н сез регуляр р?вешт? а?лыйсыз. ?г?р д? сез к?нег?л?р ?чен я?а булсагыз, м?с?л?н, атнага ким диг?нд? 5 к?н к?ндезге 10,000 адым ??я? кебек кечкен? максат бел?н башлап ?иб?регез. Яис?, сезне? расписание атнага 5 к?нег? р?хс?т итм?с?, 3 к?нг? максат куегыз, ??м сез классларны бераз к?ч?йт? аласызмы.
Сезг? ?ст?м? р?вешт? 5 к?н эченд? нинди к?нег?л?р эшл?вегезне алыштырырга кир?к. М?мкин булса, 2 яки 3 к?н аэробик максатка куегыз ??м киресен яки 3 к?н электр энергиясен ?тк?р? ?чен ?тк?регез.
?г?р д? сез атна д?вамында азрак к?нег?л?р эшлисез ик?н, сез бер к?н эченд? электр бел?н аэробиканы куша аласыз (уйлагыз: 20 минутлык й?гер? 25 минут авырлыктагы м?кт?п аша к?з?тел?). Languageгары тир?нлект?ге с теленд? уку (HIIT) яки схема к?нег?л?ре шулай ук ??вакытында кайтарылганны киметерг? булыша ала, шулай да сезне? рамга зур тер сессиясе бирс? д?, Кристиан Флорес, CSCS, NYC нигезенд? тулысынча электр ??м кондиционер тренеры, С?лам?тлекк? ?йт? .
Health?м бер-бер артлы с?лам?тлек хыялларыны? бер к?нег? т?ртибен? б?йле булуына ышану в?св?с?се кебек, моны ист? тотыгыз: сезне? авырлыкны кимет? яки электр энергиясе т?з? максаты бармы, юкмы ??р аэробик ??м авырлык яки электр м?кт?пл?рен сезне? к?нег?л?р режимына керт? ?чен ачкыч.
Ахыр чикт?, сезне? к?нег?л?регезне расписаниесе ??м кешене? к?нег?л?р ?чен н?рс? эшл?вегез и? яхшы н?рс?г? кад?р барып ?ит?, Флорес ?йт?. ?г?р д? сез HIITны н?фр?т ит?сез ик?н, аны бирегез. ?г?р сез биерг? ??м велосипедта й?рерг? яратсагыз, моны? ?чен узыгыз. К?нег?л?регезг? р?х?тлек табу сезне зуррак тир ?чен кайтуыгызны д?вам ит?ч?к ??м н?ти??л?рг? китер?ч?к.

Кардио к?нег?л?р ?чен н?рс? эшл?рг?:
Кардио зонасын т?з? ?чен профессиональ спорт заллары нинди ?и?азлар кулланганын карыйк!

Америка й?р?к ассоциациясе атнага туры килг?н й?з илле минут уртача тир?н к??ел ачуны т?къдим ит? (бу биш, 30 минутлык к?нег?л?р), яис? атнага туры килг?н ?итмеш биш минут тулы к??ел ачу. Бу д?р???д? эшл?? сезне? коронар й?р?гегезне диабет кебек т?рле ситуациял?рг? каршы тору бел?н бер ?к вакытта файдалы тотарга м?мкинлек бир?. ?ст?вен?, бу сезне? акылга характерлы ??м холыклы булырга ??м с?якне? с?лам?тлеген яхшыртырга м?мкинлек бир?.
?г?р сез атнага 3 к?н эшлисез ик?н, аэробик к?нег?л?регезг? максат куегыз, Ханкок ?йт?. "Тир?нлек никад?р к?бр?к булса, к?нег?л?р вакыты кыскарак", ди ул. "?г?р д? сез озынрак картиналар ясарга тиеш булсагыз, ким? тир?нлегенд? узыгыз."
Ханкок ?йт?енч?, аэробика ?чен н?рс? эшл?вегез тагын бер тапкыр туры кил?. Бу биюме, велосипедта й?р?, й?гер?, мен?, яис? ??я?л?п, кондоминиум бинасына баскычмы - ?г?р ул сезне? коронар й?р?к хакын арттырса, ул аэробик санала.
Ханкок ??м Флорес максималь яшел ??м к?чле к?нег?л?р HIIT ??м Табата дип килеш?л?р. Табата - HIITны? зуррак моделе, ул авырлыксыз яки авырлык бел?н т?мамланырга м?мкин. Бу 20 секунд эченд? эшл??не, 10га ял ит?не ??м 8 гомуми турда кабатлауны ?з эчен? ала.
Элита спортчылары озак еллар д?вамында программалаштыру телен кулланалар, гомуми к?рс?ткечл?рен ??м т?г?л с?б?пл?рен. Foot?я?ле аэробик к?нег?л?р булып кала, программалаштыру телен укыту ??я? эшли алмаганны эшли: ул ??р кардио ??м анаероб к?нег?л?рен бир?. Т?рле с?зл?р бел?н ?йтк?нд?, Табата ??м HIIT майны яндырырга, коронар й?р?кне ??м ?пк?г? характеристика бирерг? ??м берьюлы мускуллар т?зерг? м?мкин.
Сез HIIT к?нег?л?ре бел?н бик катлаулы эшл?г?нг?, 25-30 минутта к?чле тир буяу кыенсыз. "И? м??име, сез HIIT турында уйланырга тиеш, сезне шул [у?айсыз] хиск? китер? торган тырышлык бел?н эшл?г?нн?н со?, шул к?чл?рне к?чер? ?чен ?з-?зегезне д?валау ?чен", Ханкок ?йт?.

К?ч к?нег?л?ре ?чен н?рс? эшл?рг?:
Профессиональ спорт залларыны? к?ч зонасында нинди ?и?азлар бар?

Сез ?зегезне? к?нег?л?регезг? ?ст?н, аскы яки тулы т?н игътибарын ясый аласыз. К?ч к?нег?л?регезд?н к?бр?к файдалану ?чен, Флорес б?тен 30 т?нг? юн?лтелг?н ??м катнаш х?р?к?тл?рне ?з эчен? алган 30 минутлык ике к?нег? т?къдим ит? - берьюлы бернич? мускул эшли торган к?нег?л?р.

"Слесарь булгач, сессия к?л?мен арттыруны максат итегез, бу кулланылган авырлыкны ??м к?нег?л?рне? гомуми к?л?мен арттыруны а?лата", ди Флорес. Бу ысул бел?н ?злексез алга кит? яхшырак к?ч ?ыюга ??м аракы мускуллар т?зелешен? китер?ч?к.
?г?р д? сезне? к?чегез к?бр?к булса ??м аны таркатасыгыз килс? (аеруча мускуллар т?зерг? телисез ик?н), сез т?нне? ?ске к?нен ??м т?нне? аскы к?нен эшли аласыз, Ханкок т?къдим итк?нч?.
Ханкок ?йт?енч?, т?нне? ?ске к?нн?ренд? эт?р? ??м тарту к?нег?л?ре турында уйлагыз. К?т? х?р?к?тл?рен? эт?ргечл?р, к?кр?к пресслары яки к?кр?к чебенн?ре кер?. Тарту к?нег?л?рен? р?тл?р, тартмалар, лат-тартмалар, й?з?чел?р яки суперменнар кер?. Ханкок ?йт?енч?, сез шулай ук ??биеп ??м трицеп х?р?к?тл?ренд? катнаша аласыз. Т?нне? т?б?н к?не ?чен скульптура, ?пк? ??м элм? к?нег?л?р ясау турында уйлагыз, ди ул.

Смит машинасы бел?н скватларда бушлай авырлыклар арасында нинди аерма бар?

Хак Скват яки Барбелл Скват, "Аяк к?че патшасы" н?рс? ул?

Кайчан ял ит?рг??

Ким диг?нд? бер яки бернич? к?н ял ит? р?хс?т ителс?, сезне? кадр яхшырак ??м я?адан торгызылсын. Ханкок ял ит? коронар й?р?к т?л??л?рен (RHR) ?йр?нерг? т?къдим ит?, шу?а к?р? сез тулысынча савыгып, алдагы к?нег?л?р сферасын чиш? ?чен ?зерл?нг?н вакытта к?рерсез.
К?пчелек с?лам?тлекне к?з?т?чел?р ??м акыллы с?гатьл?р коронар й?р?к ?чен т?л??л?р ясыйлар ??м сезне? ял ?чен т?л??л?р турында уйланалар. Сезне? RHR - ял итк?нд? коронар й?р?к тиб? очраклары. Сезне? коронар й?р?гегез аз кан бел?н ?ст?м? кан ?иб?р? торган т?б?н RHR ысулы. Бу искиткеч сигнал, сез с?лам?тл?н?сез, ??м коронар й?р?гегез к?ч?я бара.
?г?р д? сез RHR-ны регуляр р?вешт? к?з?т?сез ик?н, сез аны? с?гатьл?р яки к?бер?к к?нег?л?рд?н со? бернич? к?н артканын бел? аласыз. Бу к?н саен, л?кин сезне? RHR минут (биш минут) буенча биш тапкыр кыйналса яки гад?ти RHRдан ?ст?м? булса, сез ?ст?м? тренировка ясарсыз. Башка ял к?нн?рен алыгыз ??м RHR к?нд?лек т?л??г? кире кайтканчы к?тегез.
Ял ит? к?нн?ре аэробик ??м к?чсез эшсез вакыт т?къдим итс? д?, сез берн?рс? д? эшл?м?ск? т?къдим итми. Ханкок ?йт?енч?, ял ит? к?нн?регезне пенополь ?йл?неше, сузу яки йомшак х?р?к?т ?чен кулланыгыз.
"Бу сезне? рамкагызны якынча актив карый, шу?а к?р? сез ?з максатларыгызга юн?лтелг?н к?ч куя аласыз, чыннан да к?члер?кме, арык мускуллар т?зисезме, яраклашасызмы, авырлыкны кимет?сезме", ди ул. "Кешел?рне? безне? организмга игътибар ит?е бик м??им, ??м сез аны кушып, к?пт?рлелекне кертеп, бик м??им."
?г?р д? сез й?герерг? яратсагыз, сез бернич? кросс тренингында катнашырга тиеш. ?г?р д? сез авыр авырлыкларны к?т?рерг? яратасыз ик?н, сезг? коронар й?р?к т?л??л?рен ?ст?м? аэробика бел?н к?т?рерг? кир?к. "Безне? организм стрессорларга туры килерг? тиеш, шу?а к?р? рамны? ?зг?р?ен саклап калу ?чен стрессорларны берл?штер? бик м??им", ди ул.