Бу 7 к?нлек цикл к?нег?л?ре таблицасы сезг? регуляр к?нег?л?р гад?тл?рен ?стерерг? ярд?м ит? ала, к?н саен тренировкалар ??м ял ит?. Мен? график буенча ??р к?н планлаштырылган:

Д?ш?мбе: Кардио

Атнаны башлап ?иб?р? ?чен, кардио сессиясен? караганда яхшырак н?рс? бар? Й?гер?, велосипедта й?р? яки ??я? бару кебек 45 минутлык аэробик эшч?нлекк? омтылыгыз. Бу у?айлы темпта эшл?нерг? тиеш, дим?к, сез к?нег?л?р вакытында с?йл?ш? аласыз, ?аман да терне ?з? аласыз.
Т?г?лр?ге, й?р?к тибеше максималь й?р?к тибешене? 64% бел?н 76% арасында булырга тиеш, авыруларны контрольд? тоту ??м профилактикалау ?з?кл?ре (CDC). Й?р?кне? максималь тизлеген табу ?чен яхшы кагыйд? - сезне? яшегезне 220 яшьт?н алу. М?с?л?н, 30 яшь булсагыз, максималь й?р?к тибеше минутына 185 тапкыр булачак. Шу?а к?р?, сезне? максатчан й?р?к тибеше бу к?нег? вакытында 122 с?г.
- Кардио тренингыны? башка ?стенлекл?ре?

Сиш?мбе: Т?б?н т?н

Т?б?нд?ге к?нег?л?рне 10 тапкыр кабатлау ?чен ?ч комплект т?къдим ител? (??р комплект арасында бер минутлык ял итегез ??м сулышыгызны тотрыклы тотуга юн?лтегез, тир?н сулышлар й?р?к тибешен яхшырак тынычландыра ала)
Башлап ?иб?р?чел?р ?чен авырлык ?ст?? беренче сайлау булырга тиеш т?гел. Мо?а кад?р, алар тренировкаларны камилл?штерерг? тиеш, алар тренировкаларда оста булганчы ??м тренингны у?айлы т?мамлый алалар. Бу бик м??им, ч?нки ул ??р?х?тл?рд?н эффектив саклый ала. Аннан со?, ?ит?рлек авырлык ?ст?рг? вакыт, со?гы бернич? в?киле мускулларыгызны яндырыр ??м й?р?гегезне суырыр.

? Скватс:Урындыкта утырган кебек ?зе?не т?б?н?йт. Аяклар ?илк?-ки?лект?, аяклары ид?нд? торыгыз. Туктагыз.
- Нинди Скват "К?ч патшасы"?

? Дедлифтлар: Аякларны ?илк? ки?леге бел?н аерып, ит?кне артка эт?регез, тезл?рне бераз б?кл?гез, аннары алга таба иелегез. (Арка?ны туры тот) Кулы?да барбелл яки пар д?мбелл тот. Аркагызны тигез тотып, б?др?гезне алга эт?реп, авыр авырлыкларны к?т?регез. Авырлыкны ?крен ген? ид?нг? т?шерегез.
?Хип Труст: Эск?мияд? яки тотрыклы урындыкта ?илк?л?регез бел?н ид?нг? утырыгыз. Аякларыгыз бел?н ?ирд?, б?др?гегезне ?ск? эт?регез ??м тезл?регез 90 градус почмакта булганчы кыстырыгыз. Б?др?гезне ?ирг? т?шерегез.
? Лунге: Б?л?нг?н урында торыгыз, бер аягы икенчесе алдында бернич? аяк. Б?др?гезне туры тотып, арткы тезегез ид?нн?н бернич? дюймга кад?р ??м алгы бутыгыз ид?нг? параллель булганчы тезл?регезне игез. Башмакка кире кайтыгыз. Моны ике яктан да эшл?гез.

Тиз язма: К?ч к?нег?л?рен башлар алдыннан, ??р?х?тл?р булмасын ?чен 10-15 минут ?ылыну бик м??им. Мускулларга кан агып, буыннарны тулы х?р?к?т диапазоны бел?н х?р?к?т ит?р ?чен динамик сузулар т?къдим ител? (тез биеклеге ??м ит?к тиб?).

Ч?рш?мбе: Bodyгары т?н ??м ?з?к

Warmылытуны т?мамлагач, сез бисепс, трицепс ??м пекларны ?ч т?рле х?р?к?т бел?н эшл?яч?ксез:

?Бисепс Керл:Кулларыгызда д?мбелне (яки ике кулыгызда барбелл) тотып торыгыз, терс?кл?регез бел?н ??м бел?кл?регез ид?нг? параллель сузылган. Терс?кл?регезне б?кл?гез, авырлыкны ?илк?гезг? к?черегез ??м башлангыч х?лг? кайтыгыз.
?Трисепс:Урындыкта яки эск?мияд? утырыгыз ??м б?др?гегез янындагы кырны тотып алыгыз. Б?др?гегезне урындыктан т?шерегез ??м т?негезне т?б?н?йтегез, терс?кл?регез 45 яки 90 градус почмакта иелг?н. Yourselfзегезне башлангыч позицияг? эт?регез.
?К?кр?к басмасы:Аркагызда эск?мияд? ятагыз, аякларыгыз ид?нг? тигез ??м ике кулыгызда д?мбел тотып торыгыз (яки ике кулыгыз бел?н барбелл тотып торыгыз). Кулларыгыз т?негезг? перпендикуляр, пальмалар алга карый, терс?кл?регезне сузыгыз ??м авырлыкны к?т?регез. Башлангыч х?лг? кайту ?чен авырлыкны киметегез.

Exercises?рбер к?нег?л?р ?ыелмасын 10 тапкыр эшл?гез, ??р комплект арасында бер минут ял итеп, барлыгы ?ч комплект.

П?н?еш?мбе: Актив ял ??м торгызу

?ч к?н р?тт?н к?нег?л?р сезне б?ген уянырга калдырачак, шу?а к?р? б?ген ял итегез ??м т?негезне? торгызылуы ?чен вакыт бирегез. ACSM с?зл?ре буенча, мускулларны? авыртуы мускул ?епселенд?ге микроскопик к?з яшьл?ре аркасында килеп чыга, ??м бу борчылучан я?гыраса да, бу ?йб?т ?йбер ??м сезне? мускулларыгыз элеккег? караганда яхшырак т?з?л?ч?к диг?н с?з. к?члер?к.
"Ял к?нн?ре булмаса, сез мускул тукымаларына ??м таралышлар ??м б?йл?нешл?р кебек тоташтыргыч тукымаларга зыян китер? аласыз", ди сертификатланган ш?хси тренер ??м EMAC сертификатларына нигез салучы Эрин Махони. Бу сезне? ??р?х?тл?н? куркынычын арттыра ??м мускулларыгызны ныгытырга комачаулый.
?г?р д? сез артык авыртмасагыз яки арымасагыз, ял к?нн?ренд? д? к?нег?л?р ясарга ки??ш ител?. Й?р? яки сузу яхшы, к?нег?л?рд?н со? мускулларны? тыгызлыгын ?и?ел?йт?ч?к.

Fridayомга: Глютларга игътибарлы аскы т?н

Бер к?н ял итк?нн?н со?, аяк мускулларыгызны я?адан эшл?рг? ?зерл?негез - бу юлы сезне? клейларга игътибар итегез. Бу к?нег?не башлау ?чен, аркагызны биш раундлы к?нег?л?р бел?н ?ылытырга ки??ш ител?, м?с?л?н, скватлар, клейт к?перл?р, кыскычлар.
Т?негез янгач, сез авырлыклар бел?н эшли башлыйсыз. 10 тапкыр кабатлау ?ч комплектлы к?нег?л?р ?чен т?къдим ител? (м?с?л?н, диллифтлар, калфак ыргыту, ??м бер аяклы ит?к ыргыту) сезне? клейлар ??м гастрольл?р.
К?чне арттыру авырлык к?нег?л?рене? бер файдасы булса да, ул моннан к?бр?кне т?къдим ит?.

Шимб?: Bodyгары т?н

Атнаны? со?гы к?нег?л?ре ?чен мин сезне? аркагызга ??м ?илк?л?регезг? игътибар ит?не т?къдим ит?м. Алдагы к?н кебек ?к, авырлыкны к?т?р? башлаганчы, мускулларыгызны ?ылытып ?ылытырга кир?к.
Алга таба, сез 10 репрессия ??м ?ч комплект ?чен биш авырлыктагы к?нег?не т?мамлыйсыз. Бу к?нег?л?рг? т?б?нд?гел?р кер?:

?Erилк? басу:Each?рбер кулыгызда д?мбел бел?н ?илк? биеклегенд?, пальмалар тышка, терс?кл?р 90 градус почмакта иелг?н. Кулларыгыз туры булганчы ??м авырлык ?ск? кагылганчы авырлыкны к?т?регез. Башлау позициясен? ?кренл?п т?шегез.
?Латаль к?т?р?:Hand?р кулыгызда д?мбелл бел?н басып тору яки утыру, ике ягыгызда куллар, ?з?кне ??леп ит?, кулларыгыз ид?нг? параллель булганчы авырлыкны ?крен ген? бер якка к?т?регез. Башлау позициясен? ?кренл?п кайтыгыз.
?Кире очыш:Аякларыгызны ?илк? ки?леге бел?н аерыгыз, билд? бераз иелг?н, ??м ике кулыгызда д?мбелл тотып торыгыз. Кулларыгызны якларыгызга к?т?регез, ?илк?л?регезне берг? кысып. башлау позициясен? кире кайту.
? Дамббелл Бер куллы р?т:Бер кулны ?илк? астына туры эск?мияг? куегыз. Тиешле тезне эск?мияг? ??м б?т?н аягын читк? куегыз, аягы ид?нг? тигез. Думбеллны икенче яктан тотып, терс?кл?регезне ид?нг? параллель булганчы якларыгызга тезегез. Т?б?нд? ??м кабатлагыз.
?Лат:Плейны кулланып, кулыгызны читк? ??м ?илк? ки?леге бел?н тотып алыгыз. Эск?мияд? утырганыгызны яки ид?нг? тезл?нг?негезне тикшерегез. Аннары, барбеллны к?кр?гегезг? т?б?гез ??м ?крен ген? башлангыч х?лг? кайтыгыз.

Якш?мбе: Ял ??м торгызу к?не

?йе, б?ген д? ял к?не, сез гад?тт?геч? ?и?ел й?р? яки сузу к?нег?л?рен ясый аласыз, шулай итеп мускулларыгыз ??м т?негез тулысынча торгызыла ??м ял ит? ала. ?лб?тт?, тулы ял ит? д? яхшы! Актив ??м тулы ял к?нн?ре атналык к?нег?л?р планында бик м??им, ?г?р сез ?з т?негезг? игътибар итс?гез, барысы да яхшырачак!