? аеробн?, ? анаеробн? вправи повинн? бути важливою частиною вашо? рутини. Вони можуть принести користь здоров’ю та допомогти вам залишатися здоровими. Р?зниця м?ж ними поляга? в тому, як ваше т?ло використову? енерг?ю для ?х виконання.

Що таке аеробн? вправи?

Аеробн? вправи спрямован? на посилення серцево-легенево? функц??. Слово ?аероб?ка? означа? ?з киснем?, оск?льки цей вид вправ п?дживлю?ться киснем, який ви отриму?те п?д час дихання.
Коли ви трену?теся, вашим м’язам потр?бно б?льше кисню, щоб залишатися в рус?, ? здатн?сть вашо? кров? переносити кисень поступово зроста? в?дпов?дно до ?нтенсивност? вправ, що спричиня? прискорення пульсу, а ваше дихання – поглиблення та прискорення. У той же час аеробн? тренування розширюють др?бн? кровоносн? судини, щоб доставити б?льше кисню до великих груп м’яз?в, таких як руки, ноги та стегна.
Виконуючи аеробн? вправи, ви повинн? прагнути до принаймн? 30 хвилин або б?льше активност?. Ця д?яльн?сть включа? повторюван?, безперервн? рухи.

Види аеробних вправ

Швидше за все, ви вже знайом? з деякими прикладами аеробних вправ. Фах?вц? рекомендують виконувати так? вправи щонайменше п?вгодини в?д трьох до семи раз?в на тиждень. Аеробн? вправи включають:

?Б?г або проб?жка
?Ходьба, особливо у швидкому темп?
?Плавання
?Веслування
?Велосипед або велосипед
?Стрибки через скакалку
?Степ-аероб?ка
?Катання на лижах
?П?дйом по сходах
?Танц?
?Використання кард?отренажер?в, таких як б?гова дор?жка або ел?птичний тренажер

Якщо ви т?льки почина?те займатися кард?отренуванням або давно не тренувалися, починайте пов?льно. Розминайтеся протягом 5-10 хвилин, прискорюючи темп. П?сля розминки прагн?ть до вибрано? активност? щонайменше 5 хвилин. Щодня додавайте трохи часу до сво?х тренувань, прискорюючи темп. Обов’язково передбачте пер?оди розслаблення, так? як ходьба або розтяжка.

Що таке анаеробн? вправи?

Анаеробн? вправи залежать насамперед в?д розщеплення енерг??, накопичено? в м’язах, а не в?д постачання кисню п?д час вправ. На в?дм?ну в?д аеробних вправ, як? ? безперервними вправами, анаеробн? вправи ? короткочасними на р?внях високо? ?нтенсивност?, ? вони часто використовують м’язов? волокна, як? можуть швидко скорочуватися п?д час коротких сплеск?в високо?нтенсивних вправ.
Анаеробн? вправи залежать насамперед в?д розщеплення енерг??, накопичено? в м’язах, а не в?д постачання кисню п?д час вправ. На в?дм?ну в?д безперервних аеробних вправ, анаеробн? вправи ? короткочасними на р?внях високо? ?нтенсивност?, ? вони часто використовують м’язов? волокна, як? можуть швидко скорочуватися для коротких сплеск?в високо?нтенсивних вправ.
Як правило, анаеробн? вправи не повинн? перевищувати двох-трьох хвилин, оск?льки м’язи втомлюються, слабшають ? потребують в?дпочинку. ?нтервали дозволяють м’язам розслабитися, а тим, хто займа?ться, регулювати дихання. П?сля завершення ви можете переходити в?д фази в?дпочинку до аеробних вправ.
Спробуйте анаеробн? вправи, зокрема спринт, важку атлетику, стрибки у висоту та високо?нтенсивн? ?нтервальн? тренування. Ц? вправи рекомендуються для зб?льшення розм?ру та сили м’яз?в, одночасно створюючи ?ефект п?сля оп?ку?. Оф?ц?йно в?домий як надм?рне споживання кисню п?сля ф?зичних навантажень (EPOC), рефлексоспалювання допомага? спалювати б?льше калор?й п?сля ?нтенсивно? д?яльност?.

Види анаеробних вправ

Основна мета анаеробних вправ - зб?льшення м'язово? маси. П?сля пер?оду безперервних тренувань ваша м’язова сила та маса будуть ефективно покращен? завдяки розтягуванню, скороченню та пошкодженню п?д час тренування.
Приклади анаеробних вправ включають:

?Високо?нтенсивне ?нтервальне тренування (HIIT)
?Важка атлетика
?Г?мнастика, наприклад стрибки та прис?дання
?Пл?ометр?я

Коли ви викону?те анаеробн? вправи, ви змушу?те сво? т?ло працювати на найвищому р?вн? зусиль. Будь-яка д?яльн?сть на цьому р?вн?, яка не переносить кисень до м’яз?в, вважа?ться анаеробною.
Щоб розпочати анаеробне тренування, як-от важку атлетику, роз?мн?ться протягом 5 хвилин п?д час ходьби, розтяжки або б?гу п?дтюпцем. Почн?ть ?з роботи з великими групами м’яз?в, такими як руки та ноги.
Зроб?ть в?д 1 до 3 п?дход?в по 8-15 повторень. Ваги, як? ви обира?те, мають бути достатньо важкими, щоб до останнього повторення ваш? м’язи були готов? зупинитися. Вибер?ть в?д восьми до десяти р?зних вправ. П?сля цього охолод?ть, розтягнувшись.
Користь аеробних вправ для здоров’я
Найважлив?шою перевагою аеробних вправ ? вплив на серцево-судинну систему. Регулярн? аеробн? вправи можуть зм?цнити ваше серце та леген? та, як було показано, певною м?рою запоб?гають серцевим захворюванням.
У той же час аеробн? вправи можуть зменшити ваш? шанси на розвиток ?нших захворювань, зокрема:

?Рак
?Цукровий д?абет
?остеопороз
?ожир?ння
?Г?пертон?я
??нсульт
?Метабол?чний синдром

Аеробн? вправи також можуть допомогти вам контролювати свою вагу, допомагаючи п?дтримувати або схуднути на додаток до здорового харчування. Це також може покращити ваш настр?й, а коли ви трену?теся, ваше т?ло вид?ля? ендорф?ни — х?м?чн? речовини в мозку, як? змушують вас в?дчувати себе розслабленими, що може допомогти вам розслабитися ?, можливо, призвести до кращого сну.

Користь анаеробних вправ для здоров’я

Хоча найб?льшою перевагою анаеробних вправ ? зб?льшення м’язово? маси, вони також спалюють калор?? та покращують серцево-судинну форму.
Регулярн? силов? тренування, так? як п?дняття тягар?в, можуть допомогти вам зб?льшити к?сткову масу та щ?льн?сть, допомагаючи зм?цнити к?стки з в?ком. Тренування з опором також можуть покращити контроль р?вня цукру в кров?, допомагаючи вашому орган?зму ефективн?ше використовувати ?нсул?н ? цукор у кров?. Звичайно, анаеробн? вправи також можуть покращити самопочуття.