Оптим?зувати сво? тренування для покращення здоров’я так само просто, як зрозум?ти зв’язок м?ж ф?зичними вправами та ?мун?тетом. Боротьба з? стресом ? збалансоване харчування важлив? для зм?цнення вашо? ?мунно? системи, але ф?зичн? вправи також в?д?грають вир?шальну роль. Незважаючи на в?дчуття виснаження, регулярн? рухи можуть стати потужним ?нструментом для боротьби з ?нфекц?ями. Однак важливо зазначити, що не вс? вправи однаково впливають на вашу ?мунну систему. Ось чому ми проконсультувалися з експертами, як? вивчали вплив ф?зичних вправ на ?мунну систему, ? хот?ли б под?литися з вами ?хньою ?де?ю.

Як ф?зичн? вправи зм?цнюють вашу ?мунну систему?

В?дпов?дно до наукового огляду, опубл?кованого в Journal of Sport and Health Science у 2019 роц?, ф?зичн? вправи не т?льки приносять користь вашому псих?чному здоров’ю, але й зм?цнюють вашу ?мунну систему. Огляд показу?, що ф?зична активн?сть, особливо вправи середньо? та високо? ?нтенсивност?, тривають менше н?ж на годину, може посилити ?мунну в?дпов?дь, зменшити ризик захворювання та знизити р?вень запалення. Пров?дний автор досл?дження Дев?д Н?ман, доктор медичних наук, професор б?олог?чного факультету Аппалачського державного ун?верситету та директор ун?верситетсько? лаборатор?? продуктивност? людини, пояснив, що к?льк?сть ?мунних кл?тин в орган?зм? обмежена, ? вони, як правило, знаходяться в л?мфо?дних тканинах. ? органи, так? як селез?нка, де вони допомагають боротися з в?русами, бактер?ями та ?ншими м?кроорган?змами, як? викликають захворювання.

Пол?пшення ?мун?тету з регулярн?стю

Ф?зичн? вправи позитивно впливають на вашу ?мунну систему, що носить не лише тимчасовий, а й накопичувальний характер. Негайна реакц?я вашо? ?мунно? системи п?д час ф?зичних вправ може тривати к?лька годин, але посл?довн? та регулярн? ф?зичн? вправи можуть з часом посилити вашу ?мунну в?дпов?дь. Насправд? досл?дження доктора Н?мана та його команди показало, що заняття аеробними вправами протягом п’яти або б?льше дн?в на тиждень можуть зменшити захворюван?сть на ?нфекц?? верхн?х дихальних шлях?в б?льш н?ж на 40% лише за 12 тижн?в. Отже, введення ф?зичних вправ у ваш розпорядок дня може бути ефективним способом зм?цнення ?мун?тету та п?дтримки хорошого загального здоров’я.

Те саме стосу?ться вашо? ?мунно? системи. Регулярн? ф?зичн? вправи можуть забезпечити тривалий вплив на ваше загальне здоров’я та самопочуття. Досл?дники з Британського журналу спортивно? медицини виявили, що пост?йна ф?зична активн?сть може не т?льки знизити ризик ?нф?кування, але й знизити тяжк?сть COVID-19 ? ймов?рн?сть госп?тал?зац?? або смерт?. Под?бно до пост?йно чистого будинку, пост?йний активний спос?б життя може призвести до покращення ?мунно? функц?? та загального здоров’я. Отже, зроб?ть ф?зичн? вправи частиною свого розпорядку дня та подив?ться, як вони позитивно впливають на вашу ?мунну систему та загальне самопочуття.

?Вправи д?ють як форма догляду за вашою ?мунною системою, дозволяючи ?й патрулювати ваше т?ло, виявляти бактер?? та в?руси та боротися з ними?, — сказав доктор Н?ман. Неможливо лише час в?д часу займатися спортом ? спод?ватися, що матиме ?мунну систему, ст?йку до хвороб. Регулярно займаючись ф?зичною активн?стю, ваша ?мунна система краще п?дготовлена ??для захисту в?д м?кроб?в, як? викликають захворювання.

Це залиша?ться в?рним нав?ть з в?ком. Регулярн? ф?зичн? вправи можуть допомогти зберегти вашу ?мунну систему м?цною незалежно в?д вашого в?ку. Отже, н?коли не п?зно почати робити вправи частиною свого розпорядку дня для здорово? ?мунно? системи та загального благополуччя.

Який тип вправ найефективн?ший для зм?цнення ?мун?тету?

Однак важливо зазначити, що не вс? види ф?зичних вправ однаково впливають на ?мунну систему. Аеробн? вправи, так? як ходьба, б?г або ?зда на велосипед?, були в центр? уваги б?льшост? досл?джень, що вивчають вза?мозв’язок м?ж ф?зичними вправами та ?мун?тетом, включно з досл?дженнями доктора Н?мана. Хоча необх?дн? додатков? досл?дження, щоб визначити оптимальний тип вправ для зм?цнення ?мун?тету, було показано, що регулярна аеробна активн?сть в?д середньо? до ?нтенсивно? ма? позитивний вплив на ?мунну систему.

-- Ходьба

Якщо ви хочете зм?цнити свою ?мунну систему за допомогою вправ, важливо п?дтримувати пом?рну ?нтенсивн?сть. За словами доктора Н?мана, ходьба з? швидк?стю близько 15 хвилин на милю ? гарною метою, до яко? варто прагнути. Такий темп допоможе залучити ?мунн? кл?тини в кровооб?г, що може покращити ваше загальне здоров’я. Для ?нших вид?в вправ, як-от б?г або ?зда на велосипед?, прагн?ть досягти приблизно 70% в?д максимального пульсу. Доведено, що цей р?вень ?нтенсивност? ? ефективним для п?двищення ?мун?тету. Однак важливо прислухатися до свого т?ла ? не напружуватися надто сильно, особливо якщо ви т?льки почина?те займатися спортом або ма?те як?сь проблеми з? здоров’ям.

-- Тренування HIIT

Науков? дан? про вплив високо?нтенсивного ?нтервального тренування (HIIT) на ?мун?тет обмежен?. Деяк? досл?дження показали, що HIIT може покращити ?мунну функц?ю, тод? як ?нш? не виявили жодного впливу. Досл?дження 2018 року, опубл?коване в журнал? ?Arthritis Research & Therapy?, присвячене пац??нтам з артритом, виявило, що HIIT може зм?цнити ?мун?тет. Однак досл?дження 2014 року в ?Journal of Inflammation Research? показало, що тренування HIIT не знижують ?мун?тет.

Загалом, за словами доктора Н?мана, ?нтервальн? тренування, швидше за все, безпечн? для вашого ?мун?тету. ?Наш? т?ла звикли до такого ходу вперед-назад, нав?ть протягом к?лькох годин, якщо це не невпинн? високо?нтенсивн? вправи?, — сказав доктор Н?ман.

-- Силов? тренування

Кр?м того, якщо ви т?льки розпочина?те програму силових тренувань, найкраще почати з меншо? ваги та зосередитися на правильн?й форм?, щоб зменшити ризик травм. У м?ру зростання сили та витривалост? ви можете поступово зб?льшувати вагу та ?нтенсивн?сть тренування. Як ? п?д час будь-якого виду ф?зичних вправ, важливо прислухатися до свого т?ла та за потреби в?дпочивати.

Загалом, ключем до зм?цнення вашо? ?мунно? системи за допомогою вправ ? посл?довн?сть ? р?зноман?тн?сть. Комплексна програма вправ, яка включа? в себе по?днання аеробно? активност?, силових тренувань ? розтяжки, може допомогти покращити ваше загальне здоров’я та знизити ризик захворювання. Однак важливо пам’ятати, що ф?зичн? вправи сам? по соб? не ? гарант??ю в?д хвороби, ? ?х сл?д по?днувати з? здоровим харчуванням, достатн?м сном ? методами боротьби з? стресом для отримання найкращих результат?в.

# Як? типи ф?тнес-обладнання доступн??