З чого почати правильний ф?тнес?

В ?деал?, якщо вам потр?бно покращити стандартну ф?зичну форму та здоров’я, вам потр?бно ц?леспрямовано займатися спортом приблизно 5 дн?в на тиждень, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainer onNEOU, серв?с потоково? передач? здоров’я, розпов?да? Health. Можливо, це звучить як багато, але тепер кожен день б?льше не повинен бути ?нтенсивним, ? ваш? тренування можуть тривати лише 30 хвилин.
Наск?льки регулярно ви д?зна?тесь, залежить в?д вашого здоров’я та часу, який у вас ?. Наприклад, якщо ви новачок у вправах, почн?ть з меншо? мети, наприклад, пройд?ть 10 000 крок?в п?шки вдень принаймн? 5 дн?в на тиждень. Або, якщо ваш розклад просто не дозволя? 5 дн?в тренувань на тиждень, вид?л?ть 3 дн? та зверн?ть увагу, чи можете ви зробити ц? заняття трохи б?льш ?нтенсивними.
Кр?м того, вам потр?бно буде зм?нити стил? тренувань, як? ви викону?те протягом 5 дн?в. Якщо ви можете, вид?л?ть 2 або 3 дн? аероб?ки та витратите навпаки або 3 дн? на навчання електриц?.
Якщо ви робите менше тренувань протягом тижня, ви можете зм?шати електрику та аероб?ку в один день (подумайте: 20-хвилинний б?г п?дтюпцем, який спостер?гався через 25 хвилин тренування з обтяженнями). Поглиблене мовне навчання (HIIT) або комплексн? тренування також можуть допомогти скоротити повернення вчасно, нав?ть якщо дати ваш?й ф?гур? чудовий сеанс потовид?лення, розпов?да? Health Кр?ст?ан Флорес, CSCS, тренер з електрики та кондиц?онування в Нью-Йорку. .
? нав?ть якщо спокусливо пов?рити, що ?дин? в сво?му род? мр?? про здоров’я залежать в?д ун?кальних програм тренувань, пам’ятайте про це: незалежно в?д того, чи ма?те ви мету зменшити вагу чи отримати електроенерг?ю, це Важливо включити кожну аероб?ку, вагу або електрику у св?й режим тренувань.
Зрештою, Флорес каже, що те, як ви плану?те розклад сво?х тренувань ? що ви робите для сво?х тренувань, зводиться до того, що вам найб?льше подоба?ться. Якщо ви ненавидите HIIT, пройд?ть його. Якщо ви любите танцювати та ?здити на велосипед?, передайте це. Знаходження задоволення в?д ваших вправ дозволить вам повертатися до б?льшого поту та результат?в.

Що робити для кард?отренувань:
Давайте подивимося, яке обладнання використовують профес?йн? тренажерн? зали для створення Cardio Zone!

Американська кард?олог?чна асоц?ац?я рекоменду? сто п’ятдесят хвилин пом?рно? ?нтенсивност? дозв?лля в?дпов?дно до тижня (це п’ять 30-хвилинних програм тренувань) або с?мдесят п’ять хвилин насиченого дозв?лля в?дпов?дно до тижня. Тренування на цьому р?вн? дозволя? п?дтримувати ваше серце здоровим ? в той же час допомага? вам боротися з р?зними ситуац?ями, такими як д?абет. Кр?м того, це дозволя? п?двищити ваш розум ? характер, а також покращу? здоров’я ваших к?сток.
Якщо ви трену?теся 3 дн? на тиждень, поставте соб? за мету б?льш жорстк? аеробн? тренування, каже Хенкок. ?Чим б?льше глибина, тим коротший пер?од тренування?, — каже в?н. ?Якщо потр?бно малювати довше, проходьте на менш?й глибин??.
Те, що ви робите для аероб?ки, знову залежить в?д того, що ви хочете робити, каже Хенкок. Незалежно в?д того, чи це танц?, ?зда на велосипед?, б?г, скелелаз?ння чи п?шки вгору та вниз по сходах до будинку вашого кондом?н?уму, якщо це зб?льшу? серцеву недостатн?сть, це вважа?ться аероб?кою.
Хенкок ? Флорес сходяться на думц?, що найб?льш еколог?чно чистими ? потужними тренуваннями ? HIIT ? Табата. Табата — це б?льш сувора модель HIIT, яку можна виконувати без або з обтяженнями. В?н включа? роботу протягом 20 секунд, в?дпочинок протягом 10 ? повторення протягом 8 загальних раунд?в.
Ел?тн? спортсмени багато рок?в використовували навчання мовою програмування c, щоб п?двищити свою загальну продуктивн?сть ? з точною причиною. У той час як п?шки й надал? залишаються першокласним аеробним тренуванням, осв?та мовою програмування c робить те, чого не може п?шки: вона забезпечу? кард?о- та анаеробн? вправи. ?ншими словами, Табата та HIIT можуть спалювати жир, покращувати коронарн? характеристики серця та леген?в, а також нарощувати м’язи одночасно.
Оск?льки ви працю?те дуже важко п?д час тренувань HIIT, ви можете без труднощ?в сильно пот?ти за 25-30 хвилин. ?Найважлив?ше, що вам потр?бно подумати про те, щоб HIIT д?яв п?д час спалах?в спроб, як? приводять вас до того [незручного] в?дчуття, п?сля чого ви да?те самодостатн? зц?лення, щоб коп?ювати сво? зусилля?, — каже Хенкок.

Що робити для силових тренувань:
Подив?ться, яке обладнання доступне в Strength Zone профес?йних тренажерних зал?в?

П?д час силових тренувань ви можете зосереджуватись на верхн?й, нижн?й або повн?й частин? т?ла. Щоб отримати максимальну в?ддачу в?д ваших силових тренувань, Флорес пропону? дв? 30-хвилинн? тренування, нац?лен? на все т?ло та включають складн? рухи — вправи, як? опрацьовують к?лька м’яз?в одночасно.

?Коли ви ста?те б?льш п?дготовленими, прагн?ть зб?льшити обсяг занять, що означа? зб?льшення використовувано? ваги та загально? к?лькост? повторень за вправу?, — каже Флорес. Пост?йний прогрес у такий спос?б призведе до кращого приросту сили та нарощування м’яз?в.
Якщо у вас ? б?льше дн?в для силових навантажень ? ви хочете ?х розрядити (особливо якщо ви прагнете наростити м’язи), ви можете зробити день для верхньо? частини т?ла та день для нижньо? частини т?ла, як пропону? Хенкок.
У т? дн? для верхньо? частини т?ла подумайте про вправи поштовху та тяги, каже Хенкок. До поштовх?в належать в?джимання, жим в?д грудей або рухи в?д грудей. Вправи на тягу включають гребки, п?дтягування, тяги на латах, а також плавц?в або супермен?в. У ц? дн? ви також можете зм?шувати рухи б?цепс?в ? трицепс?в, каже Хенкок. Для нижньо? частини т?ла подумайте про виконання прис?дань, випад?в ? шарн?рних вправ, як-от станова тяга, пропону? в?н.

Яка р?зниця м?ж тренажером См?та та в?льними вагами п?д час прис?дань?

Хак-прис?дання або прис?дання з? штангою, як? ? ?королем сили н?г??

Коли брати вих?дн? дн?:

Дозволити принаймн? один або к?лька дн?в в?дпочинку ? критично важливим, щоб дозволити ваш?й ф?гур? покращитися та в?дновитися. Генкок рекоменду? вивчати серцевий ритм (ЧСС) у стан? спокою, щоб ви могли бачити, поки ви повн?стю в?дновилися та п?дготувалися до подальших сферичних вправ.
Б?льш?сть трекер?в здоров’я та розумних годинник?в в?дтворюватимуть коронарну серцеву недостатн?сть ? отримають статистику щодо вашого спокою. Ваш RHR - це д?апазон удар?в вашого коронарного серця, коли ви перебува?те в стан? релаксац??. Низький RHR означа?, що ваше коронарне серце перекачу? додаткову кров ?з набагато меншими зусиллями. Це винятковий сигнал того, що ви ста?те здоров?шими, а ваше коронарне серце зм?цню?ться.
Якщо ви регулярно в?дстежу?те св?й RHR, ви можете знати, що в?н залиша?ться помноженим протягом годин або, можливо, дн?в п?сля енерг?йного тренування. Це щодня, однак якщо ваш RHR становить п’ять удар?в на хвилину (удар?в на хвилину) або б?льше, н?ж ваш типовий RHR, ви будете перетренован?. В?зьм?ть будь-який ?нший день в?дпочинку та зачекайте, доки ваш RHR повернеться до повсякденно? вартост?, перш н?ж знову вирушати до тренажерного залу.
У той час як розслаблююч? дн? передбачають час без роботи з аероб?ки та сили, це не означа?, що вам, безсумн?вно, н?чого не потр?бно робити. Використовуйте сво? дн? в?дпочинку для катання в п?н?, розтяжки або виконання легких рух?в, як-от прогулянка через квартал, щоб пришвидшити кров, каже Хенкок.
?Це приблизно активний догляд за вашою ф?гурою, щоб ви могли докладати зусиль, як? спрямовують ваш? ц?л?, незалежно в?д того, чи справд? це зм?цнення, побудова м’яз?в, п?дтягнення чи зниження ваги?, — каже в?н. ?Вкрай важливо, щоб люди звертали увагу на наше т?ло, ? дуже важливо, щоб ви його по?днували та включали р?зноман?тн?сть?.
Якщо ви обожню?те б?гати, вам ? надал? потр?бно взяти участь у к?лькох крос-трен?нгах. Якщо ви любите п?дн?мати важк? тягар?, вам, як ? ран?ше, потр?бно п?двищити частоту серцевих скорочень за допомогою додатково? аероб?ки. ?Вважа?ться, що наше т?ло ма? в?дпов?дати стресовим факторам, тому дуже важливо по?днувати ц? стресори, щоб зберегти структуру, яка трансформу?ться?, — каже в?н.