C? bài t?p th? d?c nh?p ?i?u và k? khí ??u ph?i là m?t ph?n quan tr?ng trong thói quen t?p th? d?c c?a b?n. Chúng có th? mang l?i l?i ích s?c kh?e và giúp b?n lu?n kh?e m?nh. S? khác bi?t gi?a chúng là cách c? th? b?n s? d?ng n?ng l??ng ?? th?c hi?n chúng.

T?p th? d?c nh?p ?i?u là gì?

Bài t?p aerobic t?p trung vào vi?c t?ng c??ng ch?c n?ng tim ph?i. T? "aerobic" có ngh?a là "có oxy", vì lo?i bài t?p này ???c cung c?p n?ng l??ng b?i oxy mà b?n nh?n ???c t? vi?c th?.
Khi b?n t?p th? d?c, c? b?p c?a b?n c?n nhi?u oxy h?n ?? chuy?n ??ng và kh? n?ng v?n chuy?n oxy c?a máu t?ng d?n ?? phù h?p v?i c??ng ?? t?p luy?n, khi?n nh?p tim t?ng lên và h?i th? sau h?n và nhanh h?n. ??ng th?i, t?p aerobic s? m? r?ng các m?ch máu nh? ?? cung c?p nhi?u oxy h?n cho các nhóm c? l?n h?n, ch?ng h?n nh? cánh tay, chan và h?ng.
Khi t?p th? d?c nh?p ?i?u, b?n nên nh?m t?i ho?t ??ng ít nh?t 30 phút tr? lên. Ho?t ??ng này bao g?m các chuy?n ??ng l?p ?i l?p l?i, liên t?c.

Các lo?i bài t?p aerobic

Có th? b?n ?? quen thu?c v?i m?t s? ví d? v? bài t?p aerobic. Các chuyên gia khuyên b?n nên th?c hi?n các bài t?p này ít nh?t n?a gi?, ba ??n b?y l?n m?i tu?n. Các bài t?p aerobic bao g?m:

?Ch?y ho?c ch?y b?
??i b?, ??c bi?t v?i t?c ?? nhanh
?B?i l?i
?Chèo thuy?n
??i xe ??p ho?c ?i xe ??p
?Nh?y day
?b??c th? d?c nh?p ?i?u
?Tr??t tuy?t
?Leo c?u thang
?Khiêu v?
?S? d?ng máy t?p tim m?ch nh? máy ch?y b? ho?c máy t?p hình elip

N?u b?n m?i b?t ??u t?p cardio ho?c n?u b?n ch?a t?p th? d?c trong m?t th?i gian, h?y b?t ??u t? t?. Làm nóng trong 5 ??n 10 phút, t?ng t?c ?? khi b?n ?i. Sau khi kh?i ??ng, h?y th?c hi?n ít nh?t 5 phút cho ho?t ??ng ?? ch?n. M?i ngày, h?y thêm m?t chút th?i gian vào thói quen t?p luy?n c?a b?n, t?ng t?c ?? khi b?n th?c hi?n. ??m b?o bao g?m các kho?ng th?i gian th? gi?n, ch?ng h?n nh? ?i b? ho?c gi?n c?.

T?p th? d?c k? khí là gì?

Bài t?p k? khí ch? y?u d?a vào s? phan h?y n?ng l??ng d? tr? trong c? h?n là vi?c cung c?p oxy trong quá trình t?p luy?n. Kh?ng gi?ng nh? bài t?p aerobic là bài t?p liên t?c, bài t?p k? khí ch? t?n t?i trong th?i gian ng?n ? c??ng ?? cao và th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co bóp nhanh chóng ?? th?c hi?n các ??t t?p luy?n c??ng ?? cao trong th?i gian ng?n.
Bài t?p k? khí ch? y?u d?a vào s? phan h?y n?ng l??ng d? tr? trong c? h?n là vi?c cung c?p oxy trong quá trình t?p luy?n. Kh?ng gi?ng nh? các bài t?p aerobic liên t?c, bài t?p k? khí ch? t?n t?i trong th?i gian ng?n ? c??ng ?? cao và nó th??ng s? d?ng các s?i c? có th? co bóp nhanh chóng ?? th?c hi?n các ??t t?p luy?n c??ng ?? cao trong th?i gian ng?n.
Nói chung, bài t?p k? khí kh?ng nên quá hai ??n ba phút, vì c? b?p s? m?t m?i, suy y?u và c?n ???c ngh? ng?i. Kho?ng th?i gian cho phép c? b?p th? gi?n và cho phép ng??i t?p ?i?u ch?nh nh?p th?. Sau khi hoàn thành, b?n có th? chuy?n t? giai ?o?n ngh? ng?i sang bài t?p aerobic.
Các bài t?p k? khí nên th? bao g?m ch?y n??c rút, c? t?, nh?y cao và luy?n t?p c??ng ?? cao ng?t qu?ng. Nh?ng bài t?p này ???c khuy?n khích ?? t?ng kích th??c và s?c m?nh c? b?p ??ng th?i t?o ra "hi?u ?ng ??t cháy sau". Chính th?c ???c g?i là Tiêu th? oxy sau khi t?p th? d?c quá m?c (EPOC), ??t cháy sau giúp ??t cháy nhi?u calo h?n sau khi ho?t ??ng c??ng ?? cao.

Các lo?i bài t?p k? khí

M?c ?ích chính c?a bài t?p k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p. Sau m?t th?i gian t?p luy?n liên t?c, s?c m?nh và kh?i l??ng c? b?p c?a b?n s? ???c c?i thi?n hi?u qu? th?ng qua vi?c kéo gi?n, co l?i và t?n th??ng trong quá trình t?p luy?n.
Ví d? v? các bài t?p k? khí bao g?m:

?T?p luy?n c??ng ?? cao ng?t qu?ng (HIIT)
?c? t?
?Các bài t?p th? d?c m?m d?o, ch?ng h?n nh? nh?y và squat
?tr?c quang

Khi b?n th?c hi?n bài t?p k? khí, b?n bu?c c? th? ph?i làm vi?c ? m?c n? l?c cao nh?t. B?t k? ho?t ??ng nào ? c?p ?? này kh?ng mang oxy ??n c? ??u ???c coi là k? khí.
?? b?t ??u m?t bài t?p k? khí, ch?ng h?n nh? c? t?, h?y kh?i ??ng trong 5 phút b?ng cách ?i b?, gi?n c? ho?c ch?y b?. B?t ??u b?ng cách t?p luy?n các nhóm c? l?n tr??c tiên nh? cánh tay và chan.
Th?c hi?n 1 ??n 3 hi?p, t? 8 ??n 15 l?n l?p l?i. M?c t? b?n ch?n ph?i ?? n?ng ?? ??n l?n l?p l?i cu?i cùng, c? c?a b?n ?? s?n sàng d?ng l?i. Ch?n tám ??n m??i bài t?p khác nhau ?? th?c hi?n. Sau ?ó, h? nhi?t b?ng cách gi?n c?.
L?i ích s?c kh?e c?a bài t?p aerobic
L?i ích quan tr?ng nh?t c?a vi?c t?p th? d?c nh?p ?i?u là tác d?ng ??i v?i s?c kh?e tim m?ch. T?p th? d?c nh?p ?i?u th??ng xuyên có th? làm cho tim và ph?i c?a b?n kh?e h?n và ?? ???c ch?ng minh là có tác d?ng ng?n ng?a b?nh tim ? m?t m?c ?? nh?t ??nh.
??ng th?i, t?p th? d?c nh?p ?i?u có th? làm gi?m nguy c? m?c các b?nh khác, bao g?m:

?B?nh ung th?
?B?nh ti?u ???ng
?Lo?ng x??ng
?Béo phì
?Huy?t áp cao
???t qu?
?H?i ch?ng chuy?n hóa

T?p th? d?c nh?p ?i?u c?ng có th? giúp b?n ki?m soát can n?ng, giúp b?n duy trì ho?c gi?m can bên c?nh ch? ?? ?n u?ng lành m?nh. Nó c?ng có th? c?i thi?n tam tr?ng c?a b?n và khi b?n t?p th? d?c, c? th? b?n s? gi?i phóng endorphin - ch?t hóa h?c trong n?o khi?n b?n c?m th?y th? gi?n, có th? giúp b?n th? gi?n và có th? d?n ??n gi?c ng? ngon h?n.

L?i ích s?c kh?e c?a bài t?p k? khí

M?c dù l?i ích l?n nh?t c?a bài t?p k? khí là t?ng kh?i l??ng c? b?p nh?ng nó c?ng ??t cháy calo và c?i thi?n s?c kh?e tim m?ch.
T?p luy?n s?c ?? kháng th??ng xuyên, ch?ng h?n nh? nang t?, có th? giúp b?n t?ng kh?i l??ng và m?t ?? x??ng, giúp x??ng ch?c kh?e khi b?n già ?i. Rèn luy?n s?c ?? kháng c?ng có th? c?i thi?n vi?c ki?m soát l??ng ???ng trong máu, giúp c? th? b?n s? d?ng insulin và l??ng ???ng trong máu hi?u qu? h?n. T?t nhiên, bài t?p k? khí c?ng có th? khi?n b?n c?m th?y d? ch?u.