Làm th? nào ?? b?t ??u v?i vi?c t?p th? d?c phù h?p?

Ly t??ng nh?t, trong tr??ng h?p b?n c?n nang cao th? l?c và s?c kh?e tiêu chu?n c?a mình, b?n nên ??t m?c tiêu t?p th? d?c kho?ng 5 ngày m?t tu?n, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer trênNEOU, m?t d?ch v? truy?n t?i th?ng tin s?c kh?e, nói v?i Health. ?i?u ?ó nghe có v? nhi?u, tuy nhiên gi? ?ay kh?ng còn c?n ph?i c?ng th?ng m?i ngày n?a và thói quen t?p luy?n c?a b?n có th? kéo dài ít nh?t là 30 phút.
T?n su?t h?c t?p c?a b?n ph? thu?c vào m?c ?? b?n yêu thích s?c kh?e và th?i gian b?n có. Ví d?: n?u b?n m?i t?p th? d?c, h?y b?t ??u v?i m?c tiêu nh? h?n, ch?ng h?n nh? ?i b? 10.000 b??c m?i bu?i chi?u ít nh?t 5 ngày m?t tu?n. Ho?c, n?u th?i gian bi?u c?a b?n kh?ng cho phép t?p luy?n 5 ngày m?t tu?n, h?y ??t m?c tiêu trong 3 ngày và ?? y xem li?u b?n có th? t? ch?c các l?p h?c ?ó c??ng ?? cao h?n m?t chút hay kh?ng.
Ngoài ra, b?n s? c?n ph?i thay ??i phong cách t?p luy?n mà b?n th?c hi?n trong 5 ngày ?ó. N?u có th?, h?y dành 2 ho?c 3 ngày t?p aerobic và dành 3 ngày ng??c l?i ?? h?c v? ?i?n.
N?u b?n th?c hi?n ít thói quen t?p luy?n h?n trong su?t c? tu?n, b?n có th? k?t h?p gi?a ?i?n và th? d?c nh?p ?i?u vào nh?ng ngày c?a m?t ng??i (h?y ngh?: ch?y b? 20 phút ???c th?c hi?n th?ng qua 25 phút t?p t?). Kristian Flores, CSCS, m?t hu?n luy?n viên v? s?c kh?e và th? l?c có tr? s? t?i NYC, nói v?i Health .
Và ngay c? khi b?n r?t mu?n tin r?ng nh?ng gi?c m? v? s?c kh?e có m?t kh?ng hai ph? thu?c vào m?t thói quen t?p luy?n ??c nh?t v? nh?, h?y ghi nh? ?i?u này: dù b?n có m?c tiêu gi?m can hay t?ng c??ng n?ng l??ng hay kh?ng thì nó c?ng s? giúp ích cho b?n. ?i?u quan tr?ng là ??a t?ng bài t?p aerobic và t? ho?c ?i?n vào ch? ?? t?p luy?n c?a b?n.
Tuy nhiên, cu?i cùng, cách b?n lên l?ch cho các thói quen t?p luy?n c?a mình và nh?ng gì b?n làm cho thói quen t?p luy?n c?a m?t ng??i ??u ph? thu?c vào nh?ng gì b?n say mê nh?t, Flores nói. N?u b?n ghét HIIT, h?y v??t qua nó. N?u b?n yêu thích khiêu v? và ??p xe, h?y tham gia. Tìm th?y ni?m vui khi t?p th? d?c s? giúp b?n quay tr? l?i ?? ?? m? h?i nhi?u h?n và ??t ???c k?t qu?.

C?n làm gì khi t?p luy?n tim m?ch:
Cùng xem các phòng gym chuyên nghi?p ?ang s? d?ng nh?ng thi?t b? gì ?? xay d?ng Cardio Zone nhé!

Hi?p h?i Tim m?ch Hoa K? khuy?n ngh? 150 phút dành cho ho?t ??ng gi?i trí có c??ng ?? v?a ph?i m?i tu?n (?ay là 5, 30 phút t?p luy?n hàng ngày) ho?c 75 phút dành cho ho?t ??ng gi?i trí tràn ??y s?c s?ng m?i tu?n. T?p th? d?c ? m?c ?? này giúp gi? cho trái tim c?a b?n kh?e m?nh ??ng th?i giúp b?n ch?ng l?i các tình tr?ng khác nh? b?nh ti?u ???ng. Thêm vào ?ó, nó giúp nang cao tính cách và tam tr?ng c?a b?n c?ng nh? c?i thi?n s?c kh?e x??ng c?a b?n.
Hancock nói: N?u b?n t?p th? d?c 3 ngày m?t tu?n, h?y ??t m?c tiêu t?p luy?n aerobic c?a b?n nghiêm túc h?n. ?ng nói: “?? sau càng cao thì th?i gian t?p luy?n càng ng?n. "N?u b?n c?n v? lau h?n, h?y v? ? ?? sau th?p h?n."
Hancock nói: Chính xác nh?ng gì b?n làm ?? t?p aerobic m?t l?n n?a ??u ph? thu?c hoàn toàn vào nh?ng gì b?n mu?n làm. Cho dù ?ay là khiêu v?, ??p xe, ch?y, leo núi hay ?i b? lên xu?ng các b?c thang d?n ??n tòa nhà chung c? c?a b?n — n?u nó làm t?ng nh?p tim thì nó ???c tính là hi?u khí.
Hancock và Flores ??ng y r?ng các bài t?p luy?n xanh và m?nh m? nh?t là HIIT và Tabata. Tabata là m?t phiên b?n HIIT nghiêm ng?t h?n có th? ???c th?c hi?n mà kh?ng c?n ho?c có t?. Nó bao g?m vi?c t?p luy?n trong 20 giay, ngh? ng?i trong 10 giay và l?p l?i trong 8 hi?p chung.
Các v?n ??ng viên ?u tú ?? s? d?ng ch??ng trình giáo d?c ng?n ng? l?p trình c trong nhi?u n?m ?? nang cao hi?u su?t t?ng th? c?a h? v?i ly do chính xác. Trong khi ?i b? ti?p t?c là m?t bài t?p th? d?c nh?p ?i?u hàng ??u, giáo d?c ng?n ng? l?p trình c th?c hi?n ???c ?i?u mà vi?c ?i b? kh?ng th?: nó cung c?p c? bài t?p tim m?ch và k? khí. Nói cách khác, Tabata và HIIT có th? ??t cháy ch?t béo, c?i thi?n ch?c n?ng tim và ph?i, ??ng th?i xay d?ng c? b?p.
B?i vì b?n ?ang th?c hi?n r?t khó kh?n th?ng qua các bài t?p HIIT, b?n có th? d? dàng ?? m? h?i nhi?u sau 25 ??n 30 phút. Hancock nói: “Quan tr?ng nh?t, b?n nên suy ng?m v? vi?c chú y ??n HIIT khi th?c hi?n các n? l?c t?ng ??t bi?n ??a b?n ??n c?m giác [kh?ng tho?i mái] ?ó và sau ?ó cho phép b?n t? ch?a lành ?? sao chép nh?ng n? l?c ?ó”.

Ph?i làm gì ?? t?p luy?n s?c m?nh:
Xem Strength Zone c?a các phòng gym chuyên nghi?p có nh?ng thi?t b? gì?

B?n có th? t?p trung vào ph?n trên, ph?n d??i ho?c toàn b? c? th? trong nh?ng ngày rèn luy?n s?c m?nh c?a mình. ?? t?n d?ng t?i ?a các bài t?p s?c m?nh c?a b?n, Flores g?i y hai bài t?p kéo dài 30 phút nh?m vào toàn b? c? th? và bao g?m các chuy?n ??ng t?ng h?p — nh?ng bài t?p này tác ??ng nhi?u c? cùng m?t lúc.

Flores nói: “Khi b?n kh?e h?n, h?y ??t m?c tiêu t?ng kh?i l??ng bu?i t?p, ngh?a là t?ng m?c t? s? d?ng và t?ng s? l?n l?p l?i cho m?i bài t?p”. Ti?n b? liên t?c theo cách này s? giúp t?ng s?c m?nh t?t h?n và xay d?ng c? b?p s?n ch?c.
N?u b?n có nhi?u ngày h?n ?? rèn luy?n s?c m?nh và mu?n chia nh? nó ra (??c bi?t n?u b?n ?ang mu?n xay d?ng c? b?p), b?n có th? th?c hi?n m?t ngày dành cho ph?n than trên và m?t ngày dành cho ph?n than d??i, Hancock g?i y.
Hancock nói: Vào nh?ng ngày dành cho ph?n than trên, h?y ngh? ??n các bài t?p ??y và kéo. Các ??ng tác ??y bao g?m ch?ng ??y, ép ng?c ho?c bay ng?c. Các bài t?p kéo bao g?m hàng, kéo xà, kéo xà và v?n ??ng viên b?i l?i ho?c siêu nhan. Hancock cho bi?t, b?n c?ng có th? k?t h?p các bài t?p b?p tay và c? tam ??u vào nh?ng ngày này. ?ng g?i y r?ng ??i v?i ngày dành cho ph?n than d??i, h?y ngh? ??n vi?c th?c hi?n các bài t?p squat, lunges và b?n l?, ch?ng h?n nh? deadlifts.

S? khác bi?t gi?a máy Smith và t? t? do khi t?p squat là gì?

Hack Squat hay Barbell Squat, ?au là “Vua s?c m?nh ??i chan”?

Khi nào nên ngh? ngày:

Cho phép ít nh?t m?t ho?c nhi?u ngày th? gi?n là ?i?u quan tr?ng ?? c? th? c?a b?n kh?e h?n và ???c xay d?ng l?i. Hancock khuyên b?n nên nghiên c?u nh?p tim khi ngh? ng?i (RHR) ?? có th? bi?t ???c khi nào b?n hoàn toàn bình ph?c và chu?n b? cho vòng t?p luy?n ti?p theo.
H?u h?t các thi?t b? theo d?i s?c kh?e và ??ng h? th?ng minh s? theo d?i nh?p tim và ??a ra th?ng tin chi ti?t v? nh?p tim c?a b?n. RHR c?a b?n là s? l?n tim b?n ??p khi b?n ?ang th? gi?n. RHR th?p có ngh?a là tim c?a b?n ?ang b?m nhi?u máu h?n v?i ít n? l?c h?n. ?ay là m?t d?u hi?u ??c bi?t cho th?y b?n ?ang tr? nên kh?e m?nh h?n và tim c?a b?n c?ng kh?e h?n.
N?u b?n theo d?i RHR c?a mình th??ng xuyên, b?n có th? bi?t r?ng nó v?n t?ng lên trong nhi?u gi? ho?c có th? vài ngày sau khi t?p luy?n tràn ??y n?ng l??ng. ?ó là m?i ngày, tuy nhiên, n?u RHR c?a b?n cao h?n n?m nh?p theo phút (bpm) ho?c cao h?n RHR th?ng th??ng c?a b?n, thì b?n ?ang t?p luy?n quá s?c. H?y dành b?t k? ngày th? gi?n nào khác và ??i cho ??n khi RHR c?a b?n tr? l?i m?c bình th??ng tr??c khi quay l?i phòng t?p th? d?c.
M?c dù nh?ng ngày th? gi?n g?i y th?i gian kh?ng c?n t?p th? d?c nh?p ?i?u và s?c m?nh, nh?ng ?i?u ?ó kh?ng có ngh?a là b?n ch?c ch?n kh?ng nên làm gì c?. Hancock nói: H?y dành nh?ng ngày th? gi?n c?a b?n ?? l?n b?t, gi?n c? ho?c th?c hi?n các chuy?n ??ng nh? nhàng nh? ?i b? qua khu nhà ?? máu l?u th?ng.
?ng nói: “?ó là vi?c tích c?c ch?m sóc c? th? c?a b?n ?? b?n có th? n? l?c h??ng t?i m?c tiêu c?a mình, cho dù m?c tiêu ?ó có th?c s? tr? nên kh?e m?nh hay kh?ng, xay d?ng c? b?p s?n ch?c, l?y l?i vóc dáng hay gi?m can”. "?i?u quan tr?ng là con ng??i ph?i chú y ??n c? th? c?a chúng ta và ?i?u quan tr?ng là b?n ph?i k?t h?p nó và bao g?m c? s? ?a d?ng."
N?u b?n yêu thích ch?y b?, b?n v?n mu?n tham gia m?t s? bài t?p luy?n chéo. N?u b?n thích nang t? n?ng, b?n v?n mu?n t?ng nh?p tim b?ng cách t?p aerobic nhi?u h?n. ?ng nói: “C? th? chúng ta ph?i thích ?ng v?i các tác nhan gay c?ng th?ng, vì v?y ?i?u quan tr?ng là ph?i k?t h?p các tác nhan gay c?ng th?ng ?ó ?? duy trì s? bi?n ??i c?a c? th?”.