Imudara aw?n ada?e r? fun ilera to dara jul? j? r?run bi agb?ye asop? laarin ada?e ati ajesara. ?i?akoso wahala ati ounj? iw?ntunw?nsi j? pataki fun igbelaruge eto aj?sara r?, ?ugb?n ada?e tun ?e ipa pataki kan. Pelu rilara r?w?si, gbigbe ara r? nigbagbogbo le pese ohun elo ti o lagbara lati koju aw?n akoran. Sib?sib?, o ?e pataki lati ?e akiyesi pe kii ?e gbogbo aw?n ada?e ni ipa kanna lori eto aj?sara r?. Ti o ni idi ti a ti kan si alagbawo p?lu aw?n amoye ti o ti iwadi ipa idaraya lori eto aj?sara, ati aw?n ti a yoo f? lati pin w?n ìjìnl? òye p?lu nyin.

Bawo ni Idaraya ?e Igbelaruge Eto Aj?sara R??

Idaraya kii ?e anfani ilera ?p?l? r? nikan, ?ugb?n tun mu eto aj?sara r? p? si, ni ibamu si atuny?wo onim?-jinl? ti a t?jade ninu Iwe ak??l? ti Idaraya ati Im?-i?e Ilera ni ?dun 2019. Atuny?wo naa rii pe i?? ?i?e ti ara, paapaa iw?ntunw?nsi si aw?n ada?e agbara giga ti o kere ju wakati kan, o le mu esi ajesara p? si, dinku eewu ti aisan, ati aw?n ipele iredodo kekere. Asiwaju onkowe ti aw?n iwadi, David Nieman, DrPH, a professor ni isedale Eka ni Appalachian State University ati director ti aw?n University ká Human Performance Laboratory, salaye pe aw?n n?mba ti aj?sara ninu ara ti wa ni opin ati aw?n ti w?n ?? lati gbe ni lymphoid tissues. àti àw?n ??yà ara, bí ??r??, níbi tí w??n ti ń ?èrànw?? láti gbógun ti àw?n kòkòrò àrùn, kòkòrò àrùn, àti àw?n ohun alààyè mìíràn tí ń fa àrùn.

Imudara ajesara p?lu Deede

Idaraya ni ipa rere lori eto aj?sara r?, eyiti kii ?e igba di? nikan, ?ugb?n akop?. Idahun l?s?k?s? lati eto aj?sara r? lakoko ada?e le ?i?e ni fun aw?n wakati di?, ?ugb?n ada?e deede ati deede le mu esi aj?sara r? p? si ni akoko pup?. Ni otit?, iwadi nipas? Dokita Nieman ati ?gb? r? fihan pe ?i?e ni idaraya aerobic fun ?j? marun tabi di? sii ni ?s? kan le dinku i??l? ti aw?n aarun at?gun ti oke nipas? 40% ni ?s? 12 nikan. Nitorinaa, i?akoj?p? ada?e sinu i?? ?i?e ojoojum? r? le j? ?na ti o munadoko lati ?e alekun ajesara r? ati ?et?ju ilera gbogbogbo to dara.

Kanna n l? fun eto aj?sara r?. Idaraya deede le pese ipa pip? lori ilera ati ilera gbogbogbo r?. Aw?n oniwadi ninu Iwe ak??l? Ilu G??si ti Isegun Ere-idaraya rii pe i?? ?i?e ti ara deede ko le dinku eewu ikolu nikan, ?ugb?n biba ti COVID-19 ati i?ee?e ile-iwosan tabi iku. G?g? bii ile ti o m? nigbagbogbo, igbesi aye ti n?i?e l?w? nigbagbogbo le ja si il?siwaju i?? aj?sara ati ilera gbogbogbo. Nitorinaa, j? ki ada?e j? apakan ti i?? ?i?e ojoojum? r? ati rii aw?n ipa rere ti o le ni lori eto aj?sara r? ati alafia gbogbogbo.

“Idaraya n ?i?? bi iru it?ju ile fun eto aj?sara ara r?, ti o j? ki o ??na ara r? ki o wa ati koju kokoro arun ati aw?n ?l?j?,” ni Dokita Nieman s?. Ko ?ee ?e lati ?e ada?e nikan l??k??kan ati nireti lati ni eto aj?sara ti o ni agbara si aw?n aisan. Nipa ?i?e ?i?e ada?e nigbagbogbo, eto aj?sara r? ti ni ipese dara jul? lati yago fun aw?n germs ti o fa aisan.

Eyi j? otit? paapaa bi o ti n dagba. Idaraya deede le ?e iranl?w? lati j? ki eto aj?sara r? lagbara, laibikita ?j?-ori r?. Nitorinaa, ko p? ju lati b?r? ?i?e ada?e j? apakan ti i?? ?i?e ojoojum? r? fun eto aj?sara ilera ati alafia gbogbogbo.

Kini Iru Idaraya ti o munadoko jul? fun Imudara ajesara?

Sib?sib?, o ?e pataki lati ?e akiyesi pe kii ?e gbogbo aw?n ada?e ada?e dogba ni aw?n ipa w?n lori eto aj?sara. Idaraya aerobic, g?g?bi nrin, ?i?e, tabi gigun k?k?, ti j? idojuk? ti ?p?l?p? aw?n ?k? ti n ?e ay?wo ibasep? laarin idaraya ati ajesara, p?lu aw?n ti Dokita Nieman. Lakoko ti o nilo iwadii di? sii lati pinnu iru ada?e ti o dara jul? fun imudara ajesara, ?i?e deede ni iw?ntunw?nsi si i?? aerobic ti o lagbara ti han lati ni ipa rere lori eto aj?sara.

-- Rin

Ti o ba nif? lati ?e igbelaruge eto aj?sara r? p?lu ada?e, o ?e pataki lati ?et?ju iw?ntunw?nsi kikankikan. G?g?bi Dokita Nieman, nrin ni iyara ti o to i??ju 15 fun maili kan j? ibi-af?de to dara lati ?e if?kansi fun. Iyara yii yoo ?e iranl?w? lati gba aw?n s??li aj?sara sinu sisan, eyiti o le mu il?siwaju ilera r? p? si. Fun aw?n iru idaraya miiran, bii ?i?e tabi gigun k?k?, ?e if?kansi lati de ?d? 70% ti o?uw?n ?kan ti o p?ju. Ipele kikankikan yii ti han lati munadoko ni jij? ajesara. Sib?sib?, o ?e pataki lati t?tisi ara r? ki o ma ?e Titari arar? ni lile, paapaa ti o ba b?r? lati ?e ada?e tabi ni aw?n ipo ilera to ni ab?l?.

-- Aw?n ada?e HIIT

Im? lori ipa ti ik?k? aarin-kikankikan giga (HIIT) lori ajesara j? opin. Di? ninu aw?n ijinl? ti daba pe HIIT le ?e il?siwaju i?? aj?sara, lakoko ti aw?n miiran ko rii ipa kankan. Iwadi 2018 kan ti a t?jade ninu iwe ak??l? “Iwadi Arthritis & Therapy,” eyiti o dojuk? aw?n alaisan arthritis, rii pe HIIT le ?e alekun ajesara. Sib?sib?, iwadi 2014 kan ni "Akosile ti Iwadi Imudara" ri pe aw?n ada?e HIIT ko dinku ajesara.

Ni gbogbogbo, ni ibamu si Dokita Neiman, aw?n ada?e aarin le j? ailewu fun ajesara r?. "Aw?n ara wa ni a lo si ?da-pada-ati-jade, paapaa fun aw?n wakati di?, niw?n igba ti kii ?e ai?edeede idaraya ti o ga jul?," Dokita Neiman s?.

-- Ik?k? Agbara

Ni afikun, ti o ba kan b?r? eto ik?k? agbara, o dara jul? lati b?r? p?lu aw?n iwuwo f??r?f? ki o dojuk? f??mu to dara lati dinku eewu ipalara. Bi agbara ati ifarada r? ?e n p? si, o le maa p? si iwuwo ati kikankikan ti ada?e r?. G?g?bi eyikeyi iru idaraya, o ?e pataki lati t?tisi ara r? ki o gba aw?n ?j? isinmi bi o ?e nilo.

Ni gbogbogbo, b?tini lati ?e igbelaruge eto aj?sara r? nipas? ada?e j? aitasera ati orisirisi. Eto idaraya ti o ni iyipo daradara ti o ni idap? ti i?? aerobic, ik?k? agbara, ati sisun le ?e iranl?w? lati mu ilera ilera r? dara sii ati dinku ewu aisan r?. Sib?sib?, o ?e pataki lati t?ju ni lokan pe idaraya nikan kii ?e i?eduro lodi si aisan, ati pe o y? ki o ni idapo p?lu ounj? ilera, oorun to peye, ati aw?n ilana i?akoso wahala fun aw?n esi to dara jul?.

# Aw?n iru Aw?n ohun elo Am?daju wo ni o wa?