Bawo ni lati b?r? p?lu am?daju ti o y??

Bi o ?e y?, ti o ba nilo lati mu il?siwaju am?daju ati ilera r? p? si, o nilo lati ?e ada?e ada?e ni isunm? aw?n ?j? 5 ni ?s? kan, King Hancock, ACSM-CPT, lagun 2 Oluk?ni A?ey?ri loriNEOU, i?? ?i?anw?le ilera kan, s? fun Ilera. Iy?n le dun bi pup?, sib?sib? ni bayi ko nilo ?j? k??kan lati ni itara, ati pe aw?n ada?e ada?e r? le j? ipari fun kekere bi aw?n i??ju 30.
Bawo ni deede ti o ?e rii daju pe o ni igbadun p?lu ilera ati akoko ti o wa, paapaa. Ti o ba j? tuntun si ada?e, fun ap??r?, b?r? p?lu ipinnu kekere kan, bii ?s? 10,000 aw?n igbes? ni ?san ni o kere 5 ?j? ni ?s? kan. Tabi, ti o ba j? pe akoko i?eto akoko r? ko gba laaye fun aw?n ?j? ada?e 5 ni ?s? kan, idi fun aw?n ?j? 3 ati ?e akiyesi ti o ba le j? ki aw?n kilasi y?n p? si.
Iw? yoo tun nilo lati paar? iru aw?n a?a ti ada?e ada?e ti o ?e ni aw?n ?j? 5. Ti o ba le, ?e idi fun aw?n ?j? 2 tabi 3 ti af?f? af?f? ati lo idakeji tabi aw?n ?j? m?ta lori ile-iwe ina.
Ti o ba n ?e aw?n ada?e ada?e di? fun iye ?s?, o le dap? ina m?nam?na ati aerobic ni aw?n ?j? ?kan (ronu: jog i??ju 20 ti a ?e akiyesi nipas? ?na ti aw?n i??ju 25 ti ile-iwe iwuwo). Ile-iwe ede c ede giga-giga (HIIT) tabi aw?n ada?e ada?e iyika tun le ?e iranl?w? lati dinku ipadab? ni akoko, paapaa bi o ti j? pe fifun fireemu r? ni igba lagun nla, Kristian Flores, CSCS, ina NYC-nipataki orisun ina ati ?l?sin, s? fun Ilera. .
Ati paapaa bi o ?e j? idanwo lati gb?k?le pe aw?n ala ilera ?kan-ti-a-ninu da lori ?kan ninu ilana ada?e ada?e kan, ?et?ju eyi ni ?kan: boya tabi rara o ti ni if?kansi ti idinku iwuwo tabi ile-ina, o j? b?tini lati ?afikun aerobic k??kan ati iwuwo tabi ile-iwe ina m?nam?na sinu ilana ada?e ada?e r?.
Nik?hin, botil?j?pe, ?na ti o ?e i?eto aw?n ilana ada?e ada?e r? ati ohun ti o ?e fun aw?n ada?e ada?e ?kan wa ni deede ni gbogbo ?na si isal? si ohun ti o ni idunnu pup? jul?, Flores s?. Ti o ba korira HIIT, k?ja. Ti o ba f?ran ijó ati gigun keke, k?ja fun r?. Wiwa idunnu si ada?e r? yoo j? ki o pada wa fun lagun nla ati fa aw?n abajade.

Kini lati ?e fun aw?n ada?e cardio:
J? ki a wo kini aw?n gyms alam?daju ?r? ti n lo lati k? Agbegbe Cardio!

?gb? Akankan Am?rika ?eduro aw?n i??ju 155 ti i?ere-jinl? iw?ntunw?nsi ni ibamu p?lu ?s? (eyi j? marun, aw?n ilana ada?e i??ju 30-i??ju), tabi aw?n i??ju marun-aad?rin ti o kun fun ere idaraya igbesi aye ni ibamu p?lu ?s?. ?i?? ni ipele yii ngbanilaaye mu ?kan i??n-al? ?kan r? ni ilera ni akoko kanna bi iranl?w? fun ? lati koju aw?n ipo ori?iri?i bii àt?gb?. Ni afikun, o gba laaye lati gbe ihuwasi ati ibinu r? ga ati mu ilera egungun r? dara.
Ti o ba n ?i?? ni aw?n ?j? 3 ni ?s? kan, ibi-af?de lori aw?n ada?e ada?e aerobic r? lati j? lile nla, Hancock s?. "Aw?n di? sii ijinle, akoko kukuru ti ada?e," o s?. "Ti o ba nilo aw?n kikun fun igba pip?, k?ja ni ijinle idinku."
Gangan ohun ti o ?e fun aerobic lekan si wa ni deede ni gbogbo ?na si ohun ti o f? ?e, Hancock s?. Boya eyi j? ijó, gigun keke, ?i?e, gígun, tabi ni ?s? si oke ati isal? aw?n igbes? si ile apingbe r?-ti o ba p? si ?ya ?kan i??n-al? ?kan l?hinna o ka bi aerobic.
Hancock ati Flores gba pe alaw? ewe ti o p?ju ati aw?n ilana ada?e ada?e ti o lagbara j? HIIT ati Tabata. Tabata j? awo?e ti o lagbara ti HIIT ti o le pari laisi tabi p?lu aw?n iwuwo. O p?lu ?i?i?? jade fun i??ju-aaya 20, isinmi fun 10, ati atunwi fun aw?n iyipo gbogbogbo 8.
Aw?n elere idaraya Gbajumo ti lo eto eto ede c fun ?p?l?p? ?dun lati j?ki i?? ?i?e gbogbogbo w?n ati p?lu idi to peye. Lakoko ti ?s? t?siwaju lati j? ada?e aerobic ti o ga jul?, eto eto ede c ?e ohun ti ?s? ko le: o funni ni cardio k??kan ati ada?e anaerobic. Ni aw?n ?r? ori?iri?i, Tabata ati HIIT le sun ?ra, mu ?kan i??n-al? ?kan ati abuda ?d?fóró p? si, ati k? i?an ni ??kan.
Nitoripe o n ?i?? ti o nira pup? nipas? aw?n ilana ada?e ada?e HIIT, o le laisi i?oro ya kikun lagun to lagbara ni i??ju 25 si 30. “Ni pataki jul?, o nilo lati ronu lori akiyesi lori HIIT bi ?i?i?? ni aw?n igbiyanju igbiyanju ti o mu ? l? si rilara y?n [kor?run] l?hinna fifun iwosan ti ara ?ni lati daak? aw?n akitiyan,” Hancock s?.

Kini lati ?e fun aw?n ada?e agbara:
Wo ohun elo wo ni o wa ni Agbegbe Agbara ti aw?n gyms alam?daju?

O le ?e idojuk? oke, isal?, tabi lapap? ara lori aw?n ?j? ik?k? agbara r?. Lati gba pup? jul? ninu aw?n ada?e agbara r?, Flores ni im?ran aw?n ada?e i??ju 30-i??ju meji ti o fojusi gbogbo ara ati p?lu aw?n agbeka agbo-aw?n ada?e ti o ?i?? aw?n i?an pup? ni akoko kan.

"Bi o ?e n ni ibamu, ?e if?kansi lati mu iw?n didun ti igba r? p? si, eyiti o tum? si jij? iwuwo ti a lo ati aw?n atun?e lapap? fun idaraya," Flores s?. Il?siwaju nigbagbogbo ni ?na yii yoo ja si aw?n anfani agbara ti o dara jul? ati ile i?an ti o t??r?.
Ti o ba ni aw?n ?j? di? sii fun agbara ati pe o f? lati f? (paapaa ti o ba n wa lati k? i?an), o le ?e ?j? ara oke ati ?j? ara isal?, eyiti Hancock ?e im?ran.
Ni aw?n ?j? ara oke w?ny?n, ronu nipa titari ati aw?n ada?e fa, Hancock s?. Aw?n gbigbe titari p?lu titari-soke, tit? àyà, tabi fo àyà. Aw?n ada?e fa p?lu aw?n ori ila, fa-soke, lat fa-downs, ati swimmers tabi supermen. O tun le dap? ni bicep ati aw?n gbigbe triceps ni aw?n ?j? w?nyi, Hancock s?. Fun ?j? ti ara isal?, ronu nipa ?i?e aw?n squats, lunges, ati aw?n ada?e mitari, bi aw?n okú, o ni im?ran.

Kini Iyat? Laarin ?r? Smith ati Aw?n iwuwo ?f? lori Squats?

Gige Squat tabi Barbell Squat, Ewo ni “?ba ti Agbara ?s?”?

Nigbawo lati gba aw?n ?j? isinmi:

Gbigba fun o kere ju ?kan tabi aw?n ?j? isinmi j? pataki lati gba fireemu r? laaye lati dara si ati tun ?e. Hancock ?eduro kika ik?k? ?kan i??n-al? ?kan ti o sinmi (RHR) ki o le rii lakoko ti o ti gba pada patapata ati murasil? lati koju iyipo ti ada?e ti o t?le.
Pup? aw?n olut?pa ilera ati smartwatches yoo orin ?ya i??n-al? ?kan ati wa p?lu aw?n oye sinu owo isinmi r?. RHR r? j? iw?n aw?n i??l? ti ?kan i??n-al? ?kan r? n lu lakoko ti o wa ni isinmi. ?na RHR kekere ti ?kan i??n-al? ?kan r? n fa ?j? afikun p?lu igbiyanju pup?. Eyi j? ami iyas?t? ti o ni ilera, ati pe ?kan i??n-al? ?kan r? n ni okun sii.
Ti o ba n ?e at?le RHR r? nigbagbogbo, o le m? pe o wa ni isodipupo fun aw?n wakati tabi boya aw?n ?j? l?hin ada?e agbara. Iy?n j? lojoojum?, sib?sib? ti RHR r? ba j? lilu marun ni ibamu si i??ju (bpm) tabi afikun loke RHR a?oju r?, l?hinna o yoo j? ap?ju. Mu eyikeyi ?j? isinmi miiran ki o duro titi RHR r? yoo fi pada si owo ?ya lojoojum? ni i?aaju ju lil? l??kansi si ibi-idaraya.
Lakoko ti aw?n ?j? isinmi daba akoko laisi i?? lati aerobic ati agbara, ko daba pe o gb?d? ?e laisi iyemeji ohunkohun. Lo aw?n ?j? isinmi r? fun yiyi foomu, nina, tabi ?i?e i?ipopada kekere bi irin-ajo k?ja bul?ki lati j? ki ?j? r? san, Hancock s?.
“O f?r? to itara lati t?ju fireemu r? ki o le gbejade aw?n akitiyan ti o ?e it?s?na aw?n ibi-af?de r?, boya tabi rara o n lagbara gaan, ?i?e aw?n i?an tit? si apakan, ni ibamu, tabi sis? iwuwo sil?,” o s?. "O ?e pataki ki eniyan san ifojusi si aw?n ara wa, ati pe o ?e pataki ti o ?e idap? r? ati p?lu orisirisi."
Ti o ba f?ran ?i?e, o t?siwaju lati nilo lati ?e ?ya ni ik?k?-agbelebu di?. Ti o ba f?ran gbigbe aw?n iwuwo wuwo, o t?siwaju lati nilo lati gba ?ya ?kan i??n-al? ?kan r? p?lu afikun aerobic. “Aw?n ara wa y? ki o ni ibamu si aw?n aap?n, nitorinaa o ?e pataki lati ?aj?p? aw?n aap?n lati ?et?ju iyipada fireemu,” o s?.