H?m aerob, h?m d? anaerob m??q m??q rutininizin vacib bir hiss?si olmal?d?r. Onlar sa?laml?q faydalar? t?min ed? v? sa?lam qalma??n?za k?m?k ed? bil?rl?r. Aralar?ndak? f?rq, b?d?ninizin bunlar? etm?k ü?ün enerjid?n istifad? etm? üsuludur.

Aerobik m??q n?dir?

Aerobik m??q ür?k-a?ciy?r funksiyas?n? gücl?ndirm?y? y?n?lmi?dir. "Aerobik" s?zü "oksigenl?" m?nas?n? verir, ?ünki bu cür m??q t?n?ffüsd?n ald???n?z oksigenl? qidalan?r.
?dman etdiyiniz zaman ?z?l?l?rinizin h?r?k?td? qalmas? ü?ün daha ?ox oksigen? ehtiyac? olur v? qan?n?z?n oksigen da??ma qabiliyy?ti m??qinizin intensivliyin? uy?unla?maq ü?ün t?dric?n yüks?lir, bu da ür?k d?yüntüsünüzün artmas?na v? n?f?sinizin d?rinl??m?sin? v? sür?tl?nm?sin? s?b?b olur. Eyni zamanda, aerobik m??q ki?ik qan damarlar?n? geni?l?ndirir v? qollar?n?z, ayaqlar?n?z v? kal?alar?n?z kimi daha b?yük ?z?l? qruplar?n?za daha ?ox oksigen ?atd?r?r.
Aerobik m??q ed?rk?n, ?n az? 30 d?qiq? v? ya daha ?ox f?aliyy?t g?st?rm?lisiniz. Bu f?aliyy?t? t?krarlanan, davaml? h?r?k?t daxildir.

Aerobik m??ql?rin n?vl?ri

?ox güman ki, siz art?q aerobik m??ql?rin b?zi nümun?l?ri il? tan??s?n?z. Müt?x?ssisl?r bu cür m??ql?ri h?ft?d? ü?-yeddi d?f? ?n az? yar?m saat etm?yi m?sl?h?t g?rürl?r. Aerobik m??ql?r? a?a??dak?lar daxildir:

?Qa??? v? ya qa???
?G?zinti, xüsus?n d? yüks?k sür?tl?
?üzgü?ülük
?Avar??km?
?Velosiped v? ya velosiped sürm?k
??p atlama
?Step aerobikas?
?Xiz?k sürm?
?Pill?k?n qalxmas?
?R?qs
?Treadmill v? ya elliptik kimi kardio ma??nlardan istifad?

?g?r kardio il? yeni ba?lay?rs?n?zsa v? ya bir müdd?tdir m??q etmirsinizs?, yava?-yava? ba?lay?n. Getdikc? tempi art?raraq 5-10 d?qiq? istil??in. ?stil??m?d?n sonra ?n az? 5 d?qiq? se?ilmi? f?aliyy?t? diqq?t yetirin. H?r gün m??q rutininiz? bir az vaxt ?lav? edin, getdikc? tempi art?r?n. G?zinti v? ya uzanma kimi s?rinl?m? d?vrl?rini daxil etdiyiniz? ?min olun.

Anaerobik m??q n?dir?

Anaerob m??q ilk n?vb?d? m??q zaman? oksigen t?darükün? deyil, ?z?l?l?rd? y???lan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? m??q olan aerobik m??qd?n f?rqli olaraq, anaerobik m??q yüks?k intensivlik s?viyy?l?rind? q?sa müdd?tli olur v? tez-tez yüks?k intensivlikli m??ql?rin q?sa partlamalar? ü?ün sür?tl? büzül? bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
Anaerob m??q ilk n?vb?d? m??q zaman? oksigen t?darükün? deyil, ?z?l?l?rd? y???lan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? aerobik m??qd?n f?rqli olaraq, anaerobik m??q yüks?k intensivlik s?viyy?l?rind? q?sa müdd?tli olur v? tez-tez yüks?k intensivlikli m??ql?rin q?sa partlay??lar? ü?ün sür?tl? büzül? bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
ümumiyy?tl?, anaerob m??q iki-ü? d?qiq?d?n ?ox olmamal?d?r, ?ünki ?z?l?l?r yorulacaq, z?ifl?y?c?k v? istirah?t? ehtiyac duyur. Intervallar ?z?l?l?rin rahatlamas?na v? m??q ed?nl?rin n?f?sl?rini t?nziml?m?sin? imkan verir. Tamamland?qdan sonra istirah?t m?rh?l?sind?n aerobik m??ql?r? ke?? bil?rsiniz.
Sprint, a??r atletika, hündürlükd?n tullanma v? yüks?k intensivlikli interval m??ql?ri daxil olmaqla s?naqdan ke?irilm?li anaerob m??ql?r. Bu m??ql?r "yan?qdan sonra effekt" yaradaraq ?z?l?l?rin ?l?üsünü v? gücünü art?rmaq ü?ün t?vsiy? olunur. R?smi olaraq H?ddind?n art?q M??q Sonras? Oksigen ?stifad?si (EPOC) kimi tan?nan yanma, intensiv f?aliyy?td?n sonra daha ?ox kalori yand?rma?a k?m?k edir.

Anaerob m??ql?rin n?vl?ri

Anaerob idman?n ?sas m?qs?di ?z?l? kütl?sini art?rmaqd?r. Davaml? m??q müdd?tind?n sonra ?z?l? gücünüz v? kütl?niz m??q zaman? uzanma, büzülm? v? z?d?l?nm? il? effektiv ??kild? yax??la?acaq.
Anaerob m??ql?r? nümun?l?r bunlard?r:

?Yüks?k intensivlikli interval t?limi (HIIT)
?A??r atletika
?Atlamalar v? ??mb?lm? kimi m??ql?r
?Pliometriya

Anaerobik m??q ed?rk?n, b?d?ninizi ?n yüks?k s?viyy?d? i?l?m?y? m?cbur edirsiniz. Bu s?viyy?d? ?z?l?l?r? oksigen da??mayan h?r hans? f?aliyy?t anaerob say?l?r.
A??r atletika kimi anaerob m??q? ba?lamaq ü?ün 5 d?qiq? isinm?, ya g?zinti, uzanma v? ya qa??? edin. ?vv?lc? qollar v? ayaqlar kimi b?yük ?z?l? qruplar?n?z? i?l?tm?y? ba?lay?n.
8-15 t?krardan ibar?t 1-3 d?st edin. Se?diyiniz ??kil?r kifay?t q?d?r a??r olmal?d?r ki, son t?krarlama il? ?z?l?l?riniz dayanma?a haz?r olsun. Edil?c?k s?kkizd?n on f?rqli m??q se?in. Daha sonra uzanaraq soyudun.
Aerobik ?dman?n Sa?laml??a Faydalar?
Aerobik m??ql?rin ?n ?h?miyy?tli faydas? ür?k-damar sa?laml???na t?siridir. Daimi aerobik m??q ür?yinizi v? a?ciy?rl?rinizi gücl?ndir? bil?r v? mü?yy?n d?r?c?d? ür?k x?st?likl?rinin qar??s?n? ald??? sübut edilmi?dir.
Eyni zamanda, aerobik m??q dig?r x?st?likl?rin inki?af ?ans?n? azalda bil?r, o cüml?d?n:

?X?r??ng
?Diabet
?Osteoporoz
?Piyl?nm?
?Yüks?k qan t?zyiqi
?Vuru?
?Metabolik sindrom

Aerobik m??q d? ??kinizi idar? etm?y? k?m?k ed? bil?r, sa?lam p?hrizd?n ?lav? ??ki saxlama?a v? ya itirm?y? k?m?k ed? bil?r. O, h?m?inin ?hval?n?z? yax??la?d?ra bil?r v? m??q etdiyiniz zaman vücudunuz endorfinl?r - beyind? sizi rahatla?d?ran kimy?vi madd?l?r ifraz edir, bu da rahatlama?a v? b?lk? d? daha yax?? yuxuya s?b?b ola bil?r.

Anaerob ?dman?n Sa?laml?q Faydalar?

Anaerob idman?n ?n b?yük faydas? ?z?l? kütl?sini art?rmaq olsa da, o, h?m d? kaloril?ri yand?r?r v? ür?k-damar sa?laml???n? yax??la?d?r?r.
A??rl?q qald?rmaq kimi münt?z?m müqavim?t m??ql?ri sümük kütl?sini v? s?xl???n? art?rma?a k?m?k ed? bil?r, ya?land?qca sümükl?rinizi gücl?ndirm?y? k?m?k ed? bil?r. Müqavim?t t?limi h?m?inin qan ??k?rin? n?zar?ti yax??la?d?raraq, vücudunuzun insulin v? qan ??k?rini daha s?m?r?li istifad? etm?sin? k?m?k ed? bil?r. T?bii ki, anaerob idman da sizi yax?? hiss ed? bil?r.