Daha yax?? sa?laml?q ü?ün m??ql?rinizi maksimum d?r?c?d? art?rmaq m??q v? toxunulmazl?q aras?ndak? ?laq?ni anlamaq q?d?r sad?dir. Stressin idar? edilm?si v? balansla?d?r?lm?? p?hriz immunitet sisteminizi gücl?ndirm?k ü?ün vacibdir, lakin m??q d? mühüm rol oynay?r. ?zünüzü yor?un hiss ets?niz d?, vücudunuzu münt?z?m olaraq h?r?k?t etdirm?k infeksiyalarla mübariz? aparmaq ü?ün güclü bir vasit? t?min ed? bil?r. Bununla bel?, qeyd etm?k laz?md?r ki, bütün m??ql?r immunitet sisteminiz? eyni t?sir g?st?rmir. Buna g?r? idman?n immunitet sistemin? t?sirini ?yr?nmi? müt?x?ssisl?rl? m?sl?h?tl??dik v? onlar?n fikirl?rini sizinl? b?lü?m?k ist?rdik.

?dman ?mmunitet sisteminizi nec? gücl?ndirir?

2019-cu ild? ?dman v? Sa?laml?q Elml?ri Jurnal?nda d?rc olunmu? elmi ara?d?rmaya ?sas?n, m??q t?kc? zehni rifah?n?za fayda vermir, h?m d? immunitet sisteminizi gücl?ndirir. ?cmalda mü?yy?n edilmi?dir ki, fiziki f?aliyy?t, xüsusil? orta v? yüks?k intensivlikli m??ql?rd?n daha az davam ed?n m??ql?r. bir saat, immunitet reaksiyas?n? art?ra, x?st?lik riskini azalda v? iltihab s?viyy?sini a?a?? sala bil?r. T?dqiqat?n apar?c? mü?llifi, Appalachian D?vl?t Universitetinin biologiya kafedras?n?n professoru v? universitetin ?nsan Performans? Laboratoriyas?n?n direktoru, DrPH David Nieman izah etdi ki, b?d?nd?ki immun hüceyr?l?rin say? m?hduddur v? onlar limfoid toxumalarda yerl??m?y? meyllidirl?r. v? dalaq kimi orqanlar, viruslara, bakteriyalara v? x?st?likl?r? s?b?b olan dig?r mikroorqanizml?r? qar?? mübariz? aparma?a k?m?k edir.

Münt?z?mlikl? T?kmill??dirilmi? ?mmunitet

?dman t?kc? müv?qq?ti deyil, h?m d? m?cmu xarakter da??yan immunitet sisteminiz? müsb?t t?sir g?st?rir. M??q zaman? immun sisteminizd?n d?rhal reaksiya bir ne?? saat davam ed? bil?r, lakin ard?c?l v? münt?z?m m??q zamanla immun reaksiyan?z? gücl?ndir? bil?r. ?slind?, Dr. Nieman v? onun komandas? t?r?find?n apar?lan bir ara?d?rma g?st?rdi ki, h?ft?d? be? v? ya daha ?ox gün aerobik m??ql? m???ul olmaq yuxar? t?n?ffüs yollar?n?n infeksiyalar?n? c?mi 12 h?ft? ?rzind? 40%-d?n ?ox azalda bil?r. Bel?likl?, m??qi günd?lik i? rejimin? daxil etm?k immunitetinizi art?rmaq v? ümumi sa?laml???n?z? qorumaq ü?ün t?sirli bir yol ola bil?r.

Eyni ?ey immunitet sisteminiz ü?ün d? ke??rlidir. Daimi m??q ümumi sa?laml???n?za v? rifah?n?za davaml? t?sir g?st?r? bil?r. British Journal of Sports Medicine jurnal?n?n t?dqiqat??lar? mü?yy?n edibl?r ki, ard?c?l fiziki f?aliyy?t t?kc? infeksiya riskini deyil, h?m d? COVID-19-un ?idd?tini v? x?st?xanaya yerl??dirm? v? ya ?lüm ehtimal?n? azalda bil?r. Davaml? olaraq t?miz bir ev kimi, davaml? aktiv h?yat t?rzi immunitet funksiyas?n?n v? ümumi sa?laml???n yax??la?mas?na s?b?b ola bil?r. Bel?likl?, m??qi günd?lik i?inizin bir hiss?sin? ?evirin v? bunun immunitet sisteminiz? v? ümumi rifah?n?za g?st?r? bil?c?yi müsb?t t?sirl?ri g?rün.

"M??q immunitet sisteminiz ü?ün t?mizlik formas? kimi ??x?? edir, ona b?d?ninizi patrul etm?y? v? bakteriya v? viruslar? a?kar edib onlarla mübariz? aparma?a imkan verir" dedi Dr. Nieman. Yaln?z ara-s?ra m??q etm?k v? x?st?likl?r? qar?? dayan?ql? bir immunitet sistemin? sahib olma?? g?zl?m?k mümkün deyil. Münt?z?m olaraq fiziki f?aliyy?tl? m???ul olmaqla, immunitet sisteminiz x?st?liy? s?b?b olan mikroblara qar?? daha yax?? t?chiz edilmi?dir.

Bu, ya?land?qca bel? do?ru olaraq qal?r. Ya??n?zdan as?l? olmayaraq münt?z?m m??q immunitet sisteminizi güclü saxlama?a k?m?k ed? bil?r. Bel?likl?, sa?lam immunitet sistemi v? ümumi rifah ü?ün idman? günd?lik i?inizin bir hiss?sin? ?evirm?y? ba?lamaq he? vaxt gec deyil.

?mmuniteti art?rmaq ü?ün ?n t?sirli m??q n?vü hans?d?r?

Bununla bel?, qeyd etm?k laz?md?r ki, idman?n bütün formalar? immunitet sistemin? t?sir bax?m?ndan b?rab?r deyil. G?zinti, qa??? v? ya velosiped sürm? kimi aerobik m??ql?r, Dr. Nieman da daxil olmaqla, m??q v? toxunulmazl?q aras?ndak? ?laq?ni ara?d?ran t?dqiqatlar?n ?ks?riyy?tinin diqq?t m?rk?zind? olmu?dur. ?mmuniteti art?rmaq ü?ün optimal m??q n?vünü mü?yy?n etm?k ü?ün daha ?ox ara?d?rma t?l?b olunsa da, münt?z?m olaraq orta v? güclü aerobik f?aliyy?tl? m???ul olma??n immunitet sistemin? müsb?t t?sir g?st?rdiyi g?st?rilmi?dir.

-- G?zm?k

?mmunitet sisteminizi m??ql? gücl?ndirm?kd? maraql?s?n?zsa, orta intensivliyi saxlamaq vacibdir. Dr. Nieman?n fikrinc?, h?r mild? t?xmin?n 15 d?qiq?lik sür?tl? yerim?k h?d?f ü?ün yax?? bir m?qs?ddir. Bu temp immunitet hüceyr?l?rini d?vriyy?y? c?lb etm?y? k?m?k ed?c?k ki, bu da ümumi sa?laml???n?z? yax??la?d?ra bil?r. Qa??? v? ya velosiped sürm? kimi dig?r m??q n?vl?ri ü?ün maksimum ür?k d?r?c?sinin t?xmin?n 70%-n? ?atma?? h?d?fl?yin. Bu intensivlik s?viyy?sinin toxunulmazl??? art?rmaqda t?sirli oldu?u sübut edilmi?dir. Bununla bel?, b?d?ninizi dinl?m?k v? ?zünüzü ?ox s?xmamaq vacibdir, xüsus?n d? idman etm?y? yeni ba?lam??s?n?zsa v? ya h?r hans? ?sas sa?laml?q v?ziyy?tiniz varsa.

-- HIIT M??ql?ri

Yüks?k intensivlikli interval t?liminin (HIIT) toxunulmazl??a t?siri haqq?nda elm m?hduddur. B?zi t?dqiqatlar HIIT-in immunitet funksiyas?n? yax??la?d?ra bil?c?yini ir?li sürdü, dig?rl?ri is? he? bir t?sir tapmad?. Artrit x?st?l?rin? y?n?lmi? "Arthritis Research & Therapy" jurnal?nda d?rc edilmi? 2018-ci ild? edil?n bir ara?d?rma, HIIT-in toxunulmazl??? art?ra bil?c?yini tapd?. Bununla bel?, 2014-cü ild? "?ltihab T?dqiqatlar? Jurnal?nda" apar?lan bir ara?d?rma, HIIT m??ql?rinin toxunulmazl??? a?a?? salmad???n? a?kar etdi.

ümumiyy?tl?, Dr.Neiman?n fikrinc?, interval m??ql?ri immunitetiniz ü?ün t?hlük?sizdir. Doktor Neiman, "Bizim b?d?nimiz bu geri-geri t?bi?t?, h?tta bir ne?? saatl?q da olsa, ?yr??mi?dir, yaln?z bu, amans?z yüks?k intensivlikli m??q olmad??? müdd?tc?".

-- Güc T?limi

?lav? olaraq, ?g?r siz güc m??qi proqram?na yenic? ba?lay?rs?n?zsa, z?d? riskini azaltmaq ü?ün daha yüngül ??kil?rl? ba?lamaq v? düzgün forma diqq?t yetirm?k yax??d?r. Gücünüz v? d?zümlülüyünüz artd?qca, m??qinizin a??rl???n? v? intensivliyini t?dric?n art?ra bil?rsiniz. H?r cür m??qd? oldu?u kimi, b?d?ninizi dinl?m?k v? laz?m olduqda istirah?t günl?rini ay?rmaq vacibdir.

ümumiyy?tl?, idman vasit?sil? immun sisteminizi gücl?ndirm?yin a?ar? ard?c?ll?q v? müxt?liflikdir. Aerobik f?aliyy?t, güc t?limi v? uzanma qar?????n? ?zünd? birl??dir?n h?rt?r?fli m??q proqram? ümumi sa?laml???n?z? yax??la?d?rma?a v? x?st?lik riskinizi azaltma?a k?m?k ed? bil?r. Bununla bel?, yadda saxlamaq laz?md?r ki, idman t?kba??na x?st?likl?r? qar?? z?man?t deyil v? ?n yax?? n?tic?l?r ü?ün sa?lam p?hriz, adekvat yuxu v? stressin idar? edilm?si üsullar? il? birl??dirilm?lidir.

# Hans? n?v fitnes avadanl??? m?vcuddur?