Düzgün fitnesl? nec? ba?lamaq laz?md?r?

?deal olaraq, standart fitnessinizi v? sa?laml???n?z? gücl?ndirm?k laz?md?rsa, h?ft?d? t?xmin?n 5 gün m??q etm?yi h?d?fl?m?lisiniz, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success m??q?isiNEOU, sa?laml?q ax?n? xidm?ti, Health-? deyir. Bu, b?lk? d? ?ox s?sl?n? bil?r, lakin indi art?q h?r gün intensiv olma?a ehtiyac yoxdur v? m??q rejiml?riniz 30 d?qiq?y? q?d?r yekun ola bil?r.
N? q?d?r münt?z?m olaraq ba?a dü?düyünüz, sa?laml?qdan v? ?linizd? olan vaxtdan z?vq alma??n?zdan as?l?d?r. ?g?r m??q etm?k ü?ün yenisinizs?, m?s?l?n, h?ft?d? ?n az? 5 gün günortadan sonra 10.000 add?m piyada kimi ki?ik bir h?d?fl? ba?lay?n. V? ya c?dv?liniz sad?c? olaraq h?ft?d? 5 m??q günün? icaz? vermirs?, 3 gün t?yin edin v? d?rsl?ri bir az daha s?xla?d?ra bildiyiniz? diqq?t yetirin.
?lav? olaraq 5 gün ?rzind? etdiyiniz m??q rejiml?rinin hans? üslublar?n? d?yi?m?li olacaqs?n?z. Mümküns?, 2 v? ya 3 gün aerobik m??q edin v? ?ksin? v? ya 3 günü elektrik enerjisi il? m???ul olma?a s?rf edin.
H?ft? ?rzind? daha az m??q proqram? edirsinizs?, bir gün ?rzind? elektrik v? aerobikan? qar??d?ra bil?rsiniz (dü?ün: 20 d?qiq?lik qa??? 25 d?qiq? ??ki t?hsili vasit?si il? mü?ahid? olunur). Yüks?k d?rinlikli dil t?hsili (HIIT) v? ya d?vr? m??qi proqramlar?, eyni zamanda, ??r?iv?niz? ?la t?r seans? vers? d?, vaxt?nda geri qay?tma?? azaltma?a k?m?k ed? bil?r, Kristian Flores, CSCS, NYC-d? tamamil? ?saslanan elektrik v? kondisioner m??q?isi, Health-? deyir. .
Bir n?v sa?laml?q x?yallar?n?n bir n?v m??q rejimind?n as?l? oldu?una inanmaq cazib?dar olsa da, bunu unutmay?n: ??ki azaltmaq v? ya elektrik enerjisi istehsal etm?k m?qs?diniz olub-olmamas?ndan as?l? olmayaraq, H?r bir aerobik v? ??ki v? ya elektrik t?hsilini m??q rejiminiz? daxil etm?k ü?ün a?ard?r.
Flores deyir ki, n?hay?t, m??q proqramlar?n?z? c?dv?l? qoyma??n?z v? birinin m??q rutinl?ri ü?ün n? etdiyiniz, ?n ?ox h?zz ald???n?z ?ey? q?d?r uzan?r. HIIT-? nifr?t edirsinizs?, ke?in. R?qs etm?yi v? velosiped sürm?yi sevirsinizs?, qa??n. M??qinizd?n h?zz almaq sizi daha ?ox t?rl?m?y? v? n?tic?l?r? s?b?b olacaq.

Kardio m??ql?ri ü?ün n? etm?li:
G?lin g?r?k pe??kar idman zallar? Kardio Zona qurmaq ü?ün hans? avadanl?qdan istifad? edir!

Amerika ür?k Assosiasiyas? h?ft?y? uy?un yüz ?lli d?qiq? orta d?rinlikd? ?yl?nc?ni (bu, be?, 30 d?qiq?lik m??q proqram?d?r) v? ya h?ft?y? uy?un olaraq yetmi? be? d?qiq? tam h?yat ?yl?nc?sini t?vsiy? edir. Bu d?r?c?d? m??q etm?k, eyni zamanda koronar ür?yinizi sa?lam saxlama?a imkan verir, eyni zamanda diabet kimi müxt?lif v?ziyy?tl?rl? mübariz? aparma?a k?m?k edir. Bundan ?lav?, bu, zehninizin xarakterik v? xasiyy?tini yüks?ltm?y? imkan verir v? sümük sa?laml???n?z? yax??la?d?r?r.
Hancock deyir ki, h?ft?d? 3 gün m??q edirsinizs?, aerobik m??q proqramlar?n?zda m?qs?d daha ciddi olmaqd?r. "D?rinlik n? q?d?r ?ox olarsa, m??q müdd?ti d? bir o q?d?r q?sa olar" deyir. "Daha uzun müdd?t r?sm ??km?y? ehtiyac?n?z varsa, azalma d?rinliyind? ke?in."
Hancock deyir ki, aerobika ü?ün etdiyiniz ?ey bir daha etm?k ist?diyiniz? q?d?rdir. Bunun ist?r r?qs, velosiped sürm?, qa???, d?rma?ma, ist?rs? d? kondominium binan?za ged?n pill?k?nl?rl? yuxar? v? a?a?? piyada h?r?k?ti olsun - ?g?r bu, koronar ür?k ?d?ni?inizi art?r?rsa, o, aerobik say?l?r.
Hancock v? Flores maksimum ya??l v? güclü m??q proqramlar?n?n HIIT v? Tabata olmas? il? raz?la??rlar. Tabata, ??kil?r olmadan v? ya ??kil?rl? tamamlana bil?n daha ciddi HIIT modelidir. Buraya 20 saniy? m??q etm?k, 10 istirah?t etm?k v? 8 ümumi d?vr? t?krarlamaq daxildir.
Elit idman??lar ümumi performanslar?n? art?rmaq ü?ün uzun ill?r c proqramla?d?rma dili t?hsilind?n istifad? etmi?l?r. Ayaqda yüks?k s?viyy?li aerobik m??q olma?a davam ets? d?, c proqramla?d?rma dili t?hsili piyada ed? bilm?diyi ?eyi edir: o, h?r bir kardio v? anaerob m??q edir. F?rqli s?zl?rl? des?k, Tabata v? HIIT ya?lar? yand?ra, ür?k v? a?ciy?rin koronar xüsusiyy?tl?rini yax??la?d?ra v? bir anda ?z?l? qura bil?r.
HIIT m??q proqramlar? vasit?sil? ?ox ??tin i?l?diyiniz ü?ün 25-30 d?qiq? ?rzind? ??tinlik ??km?d?n güclü t?r t?k? bil?rsiniz. Hancock deyir: "?n ?sas?, HIIT-in sizi o [narahat] duy?uya aparan c?hdl?rin s??ray??lar?nda f?aliyy?t g?st?rm?si kimi n?z?rd?n ke?irm?lisiniz, bundan sonra ?z s?yl?rini kopyalamaq ü?ün ?z-?zün? ??fa verir".

Güc m??ql?ri ü?ün n? etm?li:
Pe??kar idman zallar?n?n Güc Zonas?nda hans? avadanl?qlar?n oldu?unu g?rün?

Güc m??ql?ri günl?rind? yuxar?, a?a?? v? ya ümumi b?d?n diqq?tini ??k? bil?rsiniz. Güc m??ql?rinizd?n maksimum yararlanmaq ü?ün Flores bütün b?d?ni h?d?f alan v? mür?kk?b h?r?k?tl?ri ehtiva ed?n 30 d?qiq?lik iki m??q t?klif edir - eyni anda bird?n ?ox ?z?l?ni i?l?d?n m??ql?r.

Flores deyir: "Gücl?ndikc?, seans?n?z?n h?cmini art?rma?a ?al???n, bu da istifad? olunan ??ki v? m??q ba??na ümumi t?krarlar? art?rmaq dem?kdir". Davaml? olaraq bu ??kild? ir?lil?m?k daha yax?? güc qazanmas?na v? ar?q ?z?l?l?rin qurulmas?na s?b?b olacaqd?r.
?g?r güc ü?ün daha ?ox gününüz varsa v? onu par?alamaq ist?yirsinizs? (xüsus?n d? ?z?l? qurmaq ist?yirsinizs?), Hancock-un t?klif etdiyi yuxar? b?d?n günü v? a?a?? b?d?n günü ed? bil?rsiniz.
Hancock deyir ki, yuxar? b?d?n günl?rind? t?kan v? ??km? m??ql?ri haqq?nda dü?ünün. T?kan h?r?k?tl?rin? t?kan, sin? t?zyiql?ri v? ya sin? u?malar? daxildir. Dartma m??ql?rin? s?ralar, ??km?l?r, lat ??kilm?l?r v? üzgü?ül?r v? ya supermenl?r daxildir. Hancock deyir ki, bu günl?rd? biceps v? triceps h?r?k?tl?rini d? qar??d?ra bil?rsiniz. O t?klif edir ki, a?a?? b?d?n günü ü?ün squats, lunges v? mente?e m??ql?ri etm?yi dü?ünün, m?s?l?n deadliftl?r.

Smith Ma??n? il? Squatsdak? S?rb?st ??kil?r Aras?ndak? F?rq N?dir?

Hack Squat v? ya Barbell Squat, "Ayaq Gücünün Kral?" Hans?d?r?

?stirah?t günl?rini n? vaxt almaq laz?md?r:

??r?iv?nizin daha yax?? olmas?na v? yenid?n qurulmas?na imkan verm?k ü?ün ?n az? bir v? ya gün istirah?t? icaz? verm?k vacibdir. Hancock, istirah?t zaman? koronar ür?k haqq?n?z? (RHR) ?yr?nm?yi t?vsiy? edir ki, siz tamamil? sa?ald???n?z v? sonrak? sferik m??ql? mübariz? aparma?a haz?rla?d???n?z müdd?td? g?r? bil?siniz.
?ks?r sa?laml?q izl?yicil?ri v? a??ll? saatlar koronar ür?k haqq?n? s?sl?ndir?c?k v? istirah?t haqq?n?z haqq?nda m?lumat ver?c?kdir. RHR, siz istirah?td? oldu?unuz zaman koronar ür?yinizin d?yündüyü hallar?n diapazonudur. Koronar ür?yinizin daha az s?yl? ?lav? qan pompalamas? ü?ün a?a?? RHR üsulu. Bu, sizin daha sa?lamla?d???n?z v? ür?yinizin ür?yin gücl?ndiyi müst?sna bir siqnald?r.
RHR-nizi münt?z?m olaraq izl?yirsinizs?, enerjili bir m??qd?n sonra saatlarla v? ya b?lk? d? günl?rl? ?oxald???n? bil? bil?rsiniz. Bu, h?r gündür, lakin RHR d?qiq?y? (d?qiq?) g?r? be? d?yüntü v? ya tipik RHR-d?n ?lav? yüks?kdirs?, h?ddind?n art?q m??q ed?c?ksiniz. ?st?nil?n ba?qa istirah?t gününü ke?irin v? idman zal?na yenid?n getm?kd?n ?vv?l RHR-nin günd?lik haqq?na qay?tmas?n? g?zl?yin.
?stirah?t günl?ri aerobik v? gücd?n i?l?m?d?n vaxt t?klif ets? d?, bu, ?übh?siz ki, he? bir ?ey etm?m?yinizi t?klif etmir. Hancock deyir ki, istirah?t günl?rinizi k?pük yuvarlamaq, dartmaq v? ya blok boyunca g?zm?k kimi yum?aq h?r?k?tl?r etm?k ü?ün istifad? edin, qan?n?z?n axmas?n? t?min edin.
"O, t?xmin?n, aktiv ??kild? ??r?iv?niz? bax?r ki, siz h?d?fl?riniz? istiqam?tl?ndir?n s?yl?r g?st?r? bil?siniz - h?qiq?t?n d? gücl?nir, ar?q ?z?l?l?r qurur, forma al?r v? ya ??ki at?rs?n?z" dedi. "?nsanlar?n vücudumuza diqq?t yetirm?si vacibdir v? sizin onu birl??dirdiyiniz v? müxt?lifliyi d? daxil etdiyiniz ?ox vacibdir."
?g?r qa???a p?r?sti? edirsinizs?, bir ne?? ?arpaz m??qd? i?tirak etm?li olacaqs?n?z. ?g?r siz a??r ??kil?r qald?rma?? sevirsinizs?, ?lav? aerobika il? koronar ür?yin i?ini art?rma?a davam etm?lisiniz. "Vücudumuz stres faktorlar?na uy?un olmal?d?r, buna g?r? d? ??r?iv?nin d?yi?m?sini qorumaq ü?ün stressorlar? birl??dirm?k ?ox vacibdir" deyir.