Bu 7 günlük d?vrü m??q c?dv?li münt?z?m m??q v?rdi?l?rini inki?af etdirm?y? v? h?r gün m??q v? istirah?ti ?sasl? ??kild? ay?rma?a k?m?k ed? bil?r. C?dv?ld? h?r gün ü?ün planla?d?r?lanlar bunlard?r:

Bazar ert?si: Kardio

H?ft?y? canland?r?c? kardio seans? il? ba?lama??n daha yax?? yolu n?dir? Qa???, velosiped sürm?k v? ya g?zinti kimi 45 d?qiq?lik aerobik f?aliyy?t? diqq?t yetirin. Bu, rahat bir sür?tl? edilm?lidir, y?ni m??q zaman? dan??a v? h?l? d? t?r t?k? bil?rsiniz.
X?st?likl?r? N?zar?t v? Qar??s?n?n Al?nmas? M?rk?zl?rin? (CDC) g?r?, daha d?qiq des?k, ür?k d?r?c?si maksimum ür?k d?r?c?sinin 64%-76%-i aras?nda olmal?d?r. Maksimum ür?k d?yüntünüzü tapmaq ü?ün yax?? bir qayda ya??n?z? 220-d?n ??xarmaqd?r. M?s?l?n, 30 ya??ndas?n?zsa, maksimum ür?k d?r?c?si d?qiq?d? 185 d?yüntü (bpm) olacaqd?r. Buna g?r? d?, bu m??q zaman? h?d?f ür?k at???n?z d?qiq?d? 122 il? 143 vuru? aras?nda olmal?d?r.
--Kardio T?liminin dig?r üstünlükl?ri?

??r??nb? ax?am?: A?a?? B?d?n

A?a??dak? m??ql?rin 10 t?krar?ndan ibar?t ü? d?st t?vsiy? olunur (h?r d?st aras?nda bir d?qiq?lik istirah?t edin v? n?f?sinizi sabit saxlama?a diqq?t edin, d?rin n?f?sl?r ür?k d?yüntünüzü daha yax?? sakitl??dir? bil?r)
Yeni ba?layanlar ü?ün ??ki ?lav? etm?k ilk se?im olmamal?d?r. Bundan ?vv?l onlar m??q h?r?k?tl?rind? bacar?ql? olana v? m??qi rahat ??kild? tamamlaya bil?n? q?d?r m??q h?r?k?tl?rini mük?mm?ll??dirm?lidirl?r. Bu, ?ox vacibdir, ?ünki z?d?l?nm?nin qar??s?n? effektiv ??kild? ala bil?r. Bundan sonra, son bir ne?? t?krar?n?z ?z?l?l?rinizi yand?racaq v? ür?yinizi pompalayacaq q?d?r ??ki ?lav? etm?yin vaxt? g?ldi.

? ??mb?lm?:Kresloda oturmu? kimi ?zünüzü a?a?? sal?n. Ayaqlar? ?iyin geni?liyind?n ayr?, ayaqlar? yer? düz durun. Dayanmaq ü?ün geri it?l?yin.
--Hans? Squat "Güc Kral?"d?r?

? Deadliftl?r: Ayaqlar? ?iyin geni?liyind?n ay?raraq, itburnu geri it?l?yin, dizl?ri bir az bükün, sonra ir?li ?yilin. (Belinizi düz tutun) ?liniz? bir ?tanq v? ya bir cüt dumbbell tutun. S?rt?n?z? düz tutaraq, ombalar?n?z? ir?li it?l?y?r?k a??r ??kil?ri qald?r?n. A??rl??? yava?-yava? yer? endirin.
?Hip Trust: ?iyinl?rinizl? arxada skamyada v? ya sabit kresloda yer? oturun. Ayaqlar?n?z yerd?yk?n, ombalar?n?z? yuxar? it?l?yin v? dizl?riniz 90 d?r?c? bucaq alt?nda olana q?d?r glutesinizi s?x?n. Ombalar?n?z? yer? geri endirin.
? At??ma: Ayaq üst? durun ki, bir aya??n?z dig?rinin bir ne?? fut qar??s?nda olsun. Torsonuzu düz tutaraq, arxa diziniz yerd?n bir ne?? düym olana v? ?n budunuz yer? paralel olana q?d?r dizl?rinizi bükün. Dabanlar?n?zla ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n. Bunu h?r iki t?r?fd?n edin.

Q?sa bir qeyd: H?r hans? bir güc m??qin? ba?lamazdan ?vv?l z?d?l?rin qar??s?n? almaq ü?ün isinm? ü?ün 10-15 d?qiq? s?rf etm?k vacibdir. ?z?l?l?r? qan axmas? v? oynaqlar?n tam h?r?k?t diapazonu il? h?r?k?t etm?si ü?ün dinamik uzanmalar t?vsiy? olunur (diz hündürlüyü v? omba z?rb?l?rini dü?ünün).

??r??nb?: üst b?d?n v? ?sas

?stil??m?ni tamamlad?qdan sonra biceps, triceps v? pecsinizi ü? müxt?lif h?r?k?tl? i?l?d?c?ksiniz:

?Biceps Curl:Dirs?kl?riniz yanlar?n?zda v? qollar?n?z z?min? paralel olaraq h?r ?linizd? bir dumbbell (v? ya h?r iki ?linizd? bir ?tanq) tutun. Dirs?kl?rinizi bükün, a??rl??? ?iyinl?riniz? k??ürün v? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.
?Triceps Dip:Kresloda v? ya skamyada oturun v? omban?z?n yax?nl???ndak? k?nar?ndan tutun. Ombalar?n?z? stuldan sürü?dürün v? b?d?ninizi a?a?? sal?n ki, dirs?kl?riniz 45 v? ya 90 d?r?c? bucaq alt?nda ?yilsin. ?zünüzü ba?lan??c m?vqeyin? geri it?l?yin.
?Sin? m?tbuat?:Skamyada arxa üst? uzanaraq, ayaqlar?n?z? yer? düz tutun v? h?r ?linizd? bir dumbbell tutun (v? ya h?r iki ?linizl? ?tanq? tutun). Qollar?n?z b?d?niniz? perpendikulyar, ovuclar?n?z ir?li baxaraq, dirs?kl?rinizi uzat?n v? a??rl??? yuxar? it?l?yin. Ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?tmaq ü?ün ??ki azald?n.

H?r m??q d?stini 10 d?f? yerin? yetirin, h?r d?st aras?nda bir d?qiq? istirah?t edin, c?mi ü? d?st.

Cüm? ax?am?: Aktiv istirah?t v? b?rpa

Ard?c?l ü? günlük m??q bu gün oyanma??n?za s?b?b olacaq, ona g?r? d? bu gün istirah?t edin v? b?d?niniz? b?rpa ü?ün vaxt verin. ACSM-? g?r?, ?z?l? a?r?lar?, güc m??ql?ri n?tic?sind? yaranan ?z?l? lifl?rind?ki mikroskopik y?rt?qlardan qaynaqlan?r v? bu, narahatedici s?sl?ns? d?, bu, yax?? bir ?eydir v? ?z?l?l?rinizin ?vv?lkind?n daha yax?? t?mir edil?c?yi dem?kdir. daha güclü.
Sertifikatl? ??xsi m??q?i v? EMAC Sertifikatlar?n?n t?sis?isi Erin Mahoney deyir: "[istirah?t günl?ri] olmadan ?z?l? toxumas?na v? v?t?r v? ba?lar kimi birl??dirici toxuma z?r?r ver? bil?rsiniz". Bu, yaralanma riskinizi art?r?r v? ?z?l?l?rinizin gücl?nm?sin? mane olur.
?ox a?r?l? v? ya yor?un deyilsinizs?, h?tta istirah?t günl?rind? d? bir az m??q etm?yiniz t?vsiy? olunur. G?zinti v? ya uzanma yax??d?r v? m??qd?n sonra ?z?l? g?rginliyini aradan qald?racaq.

Cüm?: Glutes üz?rind? fokuslanan A?a?? B?d?n

Bir gün istirah?t etdikd?n sonra ayaq ?z?l?l?rini yenid?n i?l?tm?y? haz?rla??n -- bu d?f? diqq?tinizi glutesiniz? (m?s?l?n, omba) y?n?ldin. Bu m??q? ba?lamaq ü?ün ü? d?vr? ü?ün ??mb?lm?, glute k?rpül?ri v? ??ng?ll?r kimi be? müqavim?t band? m??qi il? belinizi istil??dirm?k t?vsiy? olunur.
B?d?niniz yand?qdan sonra ??kil?rl? m??q etm?y? ba?layacaqs?n?z. Glutes v? hamstringl?ri h?d?f alan ü? d?st mente??li m??q (m?s?l?n, ?lü qald?rma, omba z?rb?l?ri v? t?k ayaql? omba z?rb?l?ri) ü?ün 10 t?krar t?vsiy? olunur.
Artan güc ??ki t?hsilinin bir faydas? olsa da, bundan daha ?oxunu t?klif edir.

??nb?: üst b?d?n

H?ft?nin son m??qiniz ü?ün arxa v? ?iyinl?riniz? diqq?t yetirm?yi m?sl?h?t g?rür?m. Bir gün ?vv?l oldu?u kimi, a??rl?q qald?rma?a ba?lamazdan ?vv?l ?z?l?l?rinizi i?l?tm?kl? onlar? istil??dirm?lisiniz.
Sonra, 10 t?krar v? ü? d?st ü?ün be? a??rl?ql? m??qi tamamlayacaqs?n?z. Bu m??ql?r? a?a??dak?lar daxildir:

??iyin bas?n:Oturun v? ya dayan?n, h?r bir ?linizd? bir dumbbell ?iyin hündürlüyünd?, ovuclar?n?z ??l? bax?r, dirs?kl?r 90 d?r?c? bucaq alt?nda ?yilir. Qollar?n?z düz olana v? ??ki ba??n?za toxunana q?d?r ??kini yuxar? it?l?yin. Yava?-yava? ba?lan??c v?ziyy?tin? endirin.
?Yanal qald?rma:H?r bir ?linizd? bir dumbbell il? ayaq üst? durun v? ya oturun, qollar?n?z? yanlar?n?za qoyun, nüv?ni i?? sal?n v? qollar?n?z yer? paralel olana q?d?r a??rl??? yava?-yava? bir t?r?f? qald?r?n. Yava?-yava? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.
?Ters Fly:Ayaqlar? ?iyin geni?liyind?n ayr?, beld?n bir az ?yilmi? v?ziyy?td? durun v? h?r ?linizd? bir dumbbell tutun. ?iyin b??aqlar?n?z? s?xaraq, qollar?n?z? yanlar?n?za qald?r?n. ba?lan??c m?vqeyin? qay?d?n.
? T?k qollu dumbbell s?ras?:Bir ?linizi düz bir skamyada ?iyninizin alt?na qoyun. Müvafiq dizini skamyaya, dig?r aya?? is? k?nara qoyun, ayaq düz yer?. Dig?r t?r?fd?n dumbbell tutaraq, yer? paralel olana q?d?r dirs?kl?rinizi yanlar?n?za do?ru ?evirin. A?a?? sal?n v? dig?r t?r?fd?n t?krarlay?n.
?Lat a?a?? ??kin:Kasna?? istifad? ed?r?k, ovuclar?n?z? ??l? baxaraq v? ?iyin geni?liyini ayr? tutaraq ?ubu?u tutun. Skamyada oturdu?unuza v? ya yer? diz ??kdüyünüz? ?min olun. Sonra ?tanq? g??sünüz? do?ru a?a?? ??kin v? yava?-yava? ba?lan??c v?ziyy?tin? qay?d?n.

Bazar: ?stirah?t v? B?rpa Günü

B?li, bu gün h?m d? istirah?t günüdür, h?r zamanki kimi asan g?zinti v? ya dartma m??ql?ri ed? bil?rsiniz ki, ?z?l?l?r v? b?d?n tam b?rpa olunsun v? istirah?t etsin. T?bii ki, tam istirah?t günü d? yax??d?r! H?ft?lik m??q plan?nda h?m aktiv, h?m d? tam rahat istirah?t günl?ri ?ox vacibdir, ?g?r b?d?niniz? diqq?t yetirs?niz, h?r ?ey yax??la?acaq v? daha yax?? olacaq!