Както аеробните, така и анаеробните упражнения трябва да бъдат важна част от вашата рутинна тренировка. Те могат да осигурят ползи за здравето и да ви помогнат да останете здрави. Разликата между тях е начинът, по който тялото ви използва енергия, за да ги направи.

Какво е аеробно упражнение?

Аеробните упражнения се фокусират върху подобряването на кардиопулмоналната функция. Думата ?аеробика“ означава ?с кислород“, тъй като този вид упражнения се подхранват от кислорода, който получавате от дишането.
Когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от повече кислород, за да останат в движение, а капацитетът на кръвта ви за пренос на кислород постепенно се повишава, за да съответства на интензивността на вашето упражнение, което кара сърдечния ви ритъм да се покачва и дишането ви да се задълбочава и ускорява. В същото време аеробните тренировки разширяват малките кръвоносни съдове, за да доставят повече кислород на по-големите ви мускулни групи, като ръцете, краката и бедрата.
Когато правите аеробни упражнения, трябва да се стремите към поне 30 минути или повече активност. Тази дейност включва повтарящи се, непрекъснати движения.

Видове аеробни упражнения

Вероятно вече сте запознати с някои примери за аеробни упражнения. Експертите препоръчват да правите тези видове упражнения поне половин час, три до седем пъти всяка седмица. Аеробните упражнения включват:

?Бягане или джогинг
?Ходене, особено с бързо темпо
?Плуване
?Гребане
?Колоездене или колоездене
?Скачане на въже
?Степ аеробика
?Ски
?Изкачване на стълби
?танци
?Използване на кардио машини като бягаща пътека или елипсовид

Ако току-що започвате с кардио или ако не сте тренирали от известно време, започнете бавно. Загрейте за 5 до 10 минути, като ускорявате темпото, докато вървите. След загрявката се стремете към поне 5 минути избрана дейност. Всеки ден добавяйте малко време към рутинната си тренировка, като ускорявате темпото, докато вървите. Не забравяйте да включите периоди на разхлаждане, като ходене или разтягане.

Какво е анаеробно упражнение?

Анаеробните упражнения разчитат предимно на разграждането на енергията, съхранявана в мускулите, а не на доставката на кислород по време на тренировка. За разлика от аеробните упражнения, които са непрекъснати упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива с висока интензивност и често използват мускулни влакна, които могат да се свиват бързо за кратки изблици на упражнения с висока интензивност.
Анаеробните упражнения разчитат предимно на разграждането на енергията, съхранявана в мускулите, а не на доставката на кислород по време на тренировка. За разлика от непрекъснатите аеробни упражнения, анаеробните упражнения са краткотрайни при нива с висока интензивност и често използват мускулни влакна, които могат да се свиват бързо за кратки изблици на упражнения с висока интензивност.
Обикновено анаеробните упражнения не трябва да надвишават две до три минути, тъй като мускулите ще се уморят, отслабнат и ще имат нужда от почивка. Интервалите позволяват на мускулите да се отпуснат и позволяват на трениращите да регулират дишането си. След като приключите, можете да преминете от фазата на почивка към аеробни упражнения.
Анаеробни упражнения, които да опитате, включително спринт, вдигане на тежести, високи скокове и интервални тренировки с висока интензивност. Тези упражнения се препоръчват за увеличаване на мускулния размер и сила, като същевременно създават "ефект на след изгаряне". Официално известно като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), afterburn помага за изгарянето на повече калории след интензивна активност.

Видове анаеробни упражнения

Основната цел на анаеробните упражнения е увеличаване на мускулната маса. След период на непрекъснато обучение, вашата мускулна сила и маса ще бъдат ефективно подобрени чрез разтягане, свиване и увреждане по време на тренировка.
Примери за анаеробни упражнения включват:

?Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
?Вдигане на тежести
?Художествена гимнастика, като скокове и клякания
?Плиометрия

Когато правите анаеробни упражнения, вие карате тялото си да работи с най-високото ниво на усилие. Всяка активност на това ниво, която не пренася кислород до мускулите, се счита за анаеробна.
За да започнете анаеробна тренировка, като вдигане на тежести, загрейте за 5 минути, ходене, разтягане или джогинг. Започнете, като тренирате първо големите мускулни групи, като ръцете и краката.
Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения. Тежестите, които избирате, трябва да са достатъчно тежки, така че до последното повторение мускулите ви да са готови да спрат. Изберете осем до десет различни упражнения, които да правите. След това охладете чрез разтягане.
Ползи за здравето от аеробните упражнения
Най-важната полза от аеробните упражнения е ефектът върху сърдечно-съдовото здраве. Редовните аеробни упражнения могат да направят сърцето и белите дробове по-силни и е доказано, че предотвратяват до известна степен сърдечни заболявания.
В същото време аеробните упражнения могат да намалят шансовете ви за развитие на други заболявания, включително:

?Рак
?Диабет
?остеопороза
?затлъстяване
?Високо кръвно налягане
?Инсулт
?Метаболитен синдром

Аеробните упражнения също могат да ви помогнат да управлявате теглото си, като ви помагат да поддържате или отслабвате в допълнение към здравословната диета. Освен това може да подобри настроението ви, а когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини – химикали в мозъка, които ви карат да се чувствате спокойни, което може да ви помогне да се отпуснете и евентуално да доведе до по-добър сън.

Ползи за здравето от анаеробните упражнения

Въпреки че най-голямата полза от анаеробните упражнения е увеличаването на мускулната маса, те също така изгарят калории и подобряват сърдечно-съдовата форма.
Редовните тренировки за резистентност, като вдигане на тежести, могат да ви помогнат да увеличите костната маса и плътност, помагайки ви да укрепите костите си с напредване на възрастта. Тренировките за съпротива също могат да подобрят контрола на кръвната захар, помагайки на тялото ви да използва инсулина и кръвната захар по-ефективно. Разбира се, анаеробните упражнения също могат да ви накарат да се почувствате добре.