Заключението първо. Смит машинии свободните тежести имат своите предимства и трениращите трябва да избират според собствените си умения за обучение и целите на обучението.
Тази статия използва Упражнението Клек като пример, нека да разгледаме двете основни разлики между Клек на Смит и Клек със свободни тежести.
Основна разлика
-- Първияте колко напред може да стигне кракът. При клек със свободни тежести има само една възможна позиция, при която стъпалото е под щангата. Трениращият не може да го направи по друг начин, защото е лесно да загубите баланс и да причините нараняване. За разлика от това, Smith Squat следва фиксирана траектория, така че няма нужда от допълнителен баланс и трениращият може да изпъне стъпалото на различни разстояния за тренировка.
-- Второтоочевидната разлика е, че е по-лесно да пробиете големи тежести с машина на Смит, отколкото с щанга. Повишената сила в клякането на Смит се дължи на намалената нужда от баланс, така че да можете да се съсредоточите върху бутането на щангата нагоре. Когато клякате с машина на Смит, максималната ви сила ще бъде по-висока.
Основната разлика между горните две точки винаги е била гореща тема на спорове във фитнеса.
И така, какви са предимствата и недостатъците на кляканията със свободни тежести в сравнение с кляканията на Смит?
минуси
● Не можете да стоите отпред. Заемането на тази позиция при клякане ще доведе до загуба на равновесие и падане.
● Тъй като не можете да стоите на петите си по време на движението, активирането на глутеусите и подколенните сухожилия е по-кратко.
● Не можете да изолирате единия крак, защото не можете да запазите равновесие.
● Поставянето на краката под тялото означава по-малко въртящ момент в тазобедрените стави и по-малко ангажиране на глутеусите и подколенните сухожилия.
плюсове
● Имате свобода на движение, така че лентата да може да се движи по дъга. Клекът на Смит ще ви принуди да следвате пътя на щангата, посочен от машината, но пътят на щангата трябва да бъде продиктуван от тялото ви.
● Свободният клек използва щангата, за да спусне тялото, докато леко навежда торса напред, но все пакподдържайте неутрална позиция на гръбнака и врата.
● По време на клек със свободни тежести, вашиятстабилизиращите мускули се свиват, за да поддържат тялото ви стабилно. Тъй като стабилизиращите мускули са важни за упражненията със свободни тежести, има смисъл да тренирате тези със свободни тежести.
● Клекове със свободни тежестиактивирайте мускулите на бедрата повече от кляканията на Смит. Това се дължи на позицията на краката. Поставянето на краката под тялото води до по-голям момент около коляното и повече натоварване на квадрицепсите.
За разлика от това, плюсовете и минусите на Smith Squat също са лесни за обобщаване.
минуси
● Лостът трябва да следва фиксирана траектория в права линия, а не в дъга, както при клек със свободни тежести. При клякане щангата не трябва да се движи по права линия. Това оказва по-голям натиск върху долната част на гърба. Лентата трябва да се движи малко напред и назад през цялото движение.
● Когато краката ви са напред, бедрата ви губят естествената си извивка навътре, защото бедрата ви са напред и далеч от идеалната им позиция. Но благодарение на стабилизиращия характер на Смит машината, вие все още можете да правите движението в грешна позиция и техните бедра може дори да се движат добре пред раменете, но да огъват долната част на гърба лошо, което води до нараняване.
● Освен това поради прекомерното триене между стъпалото и пода (предотвратяващо плъзгането на стъпалото напред) това създава сила на срязване вътре в коляното, която вътрешно се опитва да отвори коляното. В сравнение с кляканията със свободни тежести, това оказва допълнителен натиск върху коленете, преди бедрата да са успоредни или почти успоредни на пода, което увеличава риска от нараняване на коляното.
плюсове
●Безопасност.Смит кляканията могат да бъдат добра алтернатива на кляканията със свободни тежести, защото осигуряват насоки, които намаляват вероятността от злополука поради загуба на равновесие.
●Особено подходящ за начинаещи.Много по-лесно е да правите упражнения на уреда, защото той е напълно направляван и не трябва да балансира щангите. Това намалява вероятността от нараняване поради загуба на баланс поради мускулна умора. Освен това има по-малък шанс за техническо влошаване поради умора. Следователно за начинаещи машините са по-безопасни от вдигането на тежести, докато не придобият опит в контролирането на стабилността на основните мускулни групи. Смит машините са идеални за тази цел.
●Можете да поставите краката си на различни разстояния.Раздалечаването на краката ви ще активира повече глутеуси и подколенни сухожилия. Този ефект е особено полезен, ако вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули са недостатъчно тренирани.
● Тъй като сте напълно балансирани, можетелесно изпълнявайте движението само с един крак.Просто трябва да се съсредоточите върху вдигането на тежести и балансът и стабилността тук не са проблем.
Заключение
Гъвкавата комбинация от двата стила на обучение може да бъде добро решение на дебата. Свободните тежести поставят по-голям акцент върху ангажирането на мускулите на цялото тяло, а машинните тренировки са по-лесни за използване и могат да укрепят глутеусите и подколенните сухожилия.И двете служат за различни цели и изборът коя да изпълните зависи от вашите цели и предпочитания за фитнес.
Време на публикуване: 7 юли 2022 г