Aerobní i anaerobní cvi?ení by mělo byt d?le?itou sou?ástí va?í cvi?ební rutiny. Mohou poskytnout zdravotní vyhody a pomoci vám z?stat zdraví. Rozdíl mezi nimi je ve zp?sobu, jakym k tomu va?e tělo vyu?ívá energii.

Co je aerobní cvi?ení?

Aerobní cvi?ení se zamě?uje na posílení kardiopulmonální funkce. Slovo ?aerobní“ znamená ?s kyslíkem“, proto?e tento druh cvi?ení je poháněn kyslíkem, ktery získáváte dycháním.
Kdy? cvi?íte, va?e svaly pot?ebují více kyslíku, aby z?staly v pohybu, a kapacita va?í krve p?ená?et kyslík se postupně zvy?uje, aby odpovídala intenzitě va?eho cvi?ení, co? zp?sobí, ?e se vám zrychlí srde?ní frekvence a va?e dychání se prohloubí a zrychlí. Sou?asně aerobní trénink roz?i?uje malé krevní cévy, aby dodával více kyslíku do va?ich vět?ích svalovych skupin, jako jsou ruce, nohy a boky.
P?i aerobním cvi?ení byste se měli sna?it alespoň 30 minut aktivity. Tato ?innost zahrnuje opakující se nep?etr?ity pohyb.

Typy aerobních cvi?ení

Je pravděpodobné, ?e některé p?íklady aerobních cvi?ení ji? znáte. Odborníci doporu?ují, abyste tyto druhy cvi?ení dělali alespoň p?l hodiny, t?ikrát a? sedmkrát tydně. Mezi aerobní cvi?ení pat?í:

?Běh nebo jogging
?Ch?ze, zejména rychlym tempem
?Plavání
?Veslování
?Na kole nebo na kole
?Skákání p?es ?vihadlo
?Step aerobik
?Ly?ování
?Lezení po schodech
?Tane?ní
?Pou?ívání kardio stroj?, jako je bě?ecky pás nebo elipticky pás

Pokud s kardiem teprve za?ínáte, nebo jste nějakou dobu necvi?ili, za?něte pomalu. Zah?ívejte se 5 a? 10 minut a zrychlujte tempo. Po rozcvi?ce se zamě?te alespoň na 5 minut vybrané aktivity. Ka?dy den p?idejte trochu ?asu do své cvi?ební rutiny a zvedněte tempo, jak jdete. Nezapomeňte zahrnout období ochlazování, jako je ch?ze nebo stre?ink.

Co je anaerobní cvi?ení?

Anaerobní cvi?ení se primárně opírá o odbourávání energie ulo?ené ve svalech spí?e ne? o dodávání kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od aerobního cvi?ení, které je kontinuálním cvi?ením, je anaerobní cvi?ení p?i vysoké intenzitě krátkodobé a ?asto vyu?ívá svalová vlákna, která se mohou rychle stahovat pro krátké dávky vysoce intenzivního cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení se primárně opírá o odbourávání energie ulo?ené ve svalech spí?e ne? o dodávání kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvi?ení je anaerobní cvi?ení p?i vysoké intenzitě krátkodobé a ?asto vyu?ívá svalová vlákna, která se mohou rychle stahovat pro krátké dávky vysoce intenzivního cvi?ení.
Obecně by anaerobní cvi?ení nemělo p?esáhnout dvě a? t?i minuty, proto?e svaly se unaví, ochabují a pot?ebují odpo?inek. Intervaly umo?ňují relaxaci sval? a umo?ňují cvi?enc?m upravit dychání. Po dokon?ení m??ete p?ejít z klidové fáze na aerobní cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení, která m??ete vyzkou?et, v?etně sprintu, vzpírání, skok? do vy?ky a vysoce intenzivního intervalového tréninku. Tato cvi?ení se doporu?ují pro zvy?ení velikosti a síly sval? a zároveň vytvo?ení ?efektu afterburn“. Dodate?né spalování, oficiálně známé jako Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), pomáhá spálit více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvi?ení

Hlavním ú?elem anaerobního cvi?ení je nár?st svalové hmoty. Po období nep?etr?itého tréninku se va?e svalová síla a hmota efektivně zlep?í díky protahování, kontrakci a po?kození během tréninku.
P?íklady anaerobních cvi?ení zahrnují:

?Vysoce intenzivní intervalovy trénink (HIIT)
?Vzpírání
?Kalistenika, jako jsou skoky a d?epy
?Plyometrie

Kdy? děláte anaerobní cvi?ení, nutíte své tělo, aby pracovalo na nejvy??í úrovni úsilí. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nep?ená?í kyslík do sval?, je pova?ována za anaerobní.
Chcete-li zahájit anaerobní cvi?ení, jako je vzpírání, zah?ejte se po dobu 5 minut, a? u? jde o ch?zi, stre?ink nebo jogging. Za?něte tím, ?e nejprve procvi?íte své velké svalové skupiny, jako jsou ruce a nohy.
Prove?te 1 a? 3 sady po 8 a? 15 opakováních. Záva?í, které si vyberete, by mělo byt dostate?ně tě?ké, aby p?i posledním opakování byly va?e svaly p?ipraveny se zastavit. Vyberte si osm a? deset r?znych cvi?ení. Poté se ochla?te prota?ením.
Zdravotní p?ínosy aerobního cvi?ení
Nejd?le?itěj?ím p?ínosem aerobního cvi?ení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvi?ení m??e posílit va?e srdce a plíce a bylo prokázáno, ?e do ur?ité míry p?edchází srde?ním onemocněním.
Sou?asně m??e aerobní cvi?ení sní?it va?e ?ance na rozvoj dal?ích onemocnění, v?etně:

?Rakovina
?Diabetes
?Osteoporóza
?Obezita
?Vysoky krevní tlak
?Mrtvice
?Metabolicky syndrom

Aerobní cvi?ení vám také m??e pomoci ?ídit váhu, kromě zdravé stravy vám pom??e váhu udr?et nebo zhubnout. M??e také zlep?it va?i náladu, a kdy? cvi?íte, va?e tělo uvolňuje endorfiny – chemické látky v mozku, díky kterym se cítíte uvolněně, co? vám m??e pomoci relaxovat a p?ípadně vést k lep?ímu spánku.

Zdravotní p?ínosy anaerobního cvi?ení

P?esto?e největ?ím p?ínosem anaerobního cvi?ení je nár?st svalové hmoty, spaluje také kalorie a zlep?uje kardiovaskulární kondici.
Pravidelny odporovy trénink, jako je zvedání záva?í, vám m??e pomoci zvy?it kostní hmotu a hustotu, co? vám pom??e posílit kosti, jak stárnete. Odporovy trénink m??e také zlep?it kontrolu hladiny cukru v krvi, co? va?emu tělu pom??e efektivněji vyu?ívat inzulín a krevní cukr. Pohodu vám samoz?ejmě m??e p?inést i anaerobní cvi?ení.