Jak za?ít se správnou kondicí?

V ideálním p?ípadě, pokud pot?ebujete zlep?it svou standardní kondici a zdraví, musíte cíleně cvi?it p?ibli?ně 5 dní v tydnu, King Hancock, ACSM-CPT, pot 2 Success trainer onNEOU, zdravotní streamovací slu?ba, ?íká Health. To by mo?ná znělo jako hodně, ale nyní ji? ka?dy den nemusí byt intenzivní a va?e cvi?ební rutiny mohou byt kone?né po dobu pouhych 30 minut.
To, jak pravidelně zji??ujete, závisí na tom, zda si u?íváte zdraví a také na ?as, ktery máte k dispozici. Pokud nap?íklad za?ínáte cvi?it, za?něte s men?ím cílem, jako je ch?ze 10 000 krok? za odpoledne alespoň 5 dní v tydnu. Nebo v p?ípadě, ?e vá? rozvrh prostě neumo?ňuje 5 cvi?ebních dn? v tydnu, zamě?te se na 3 dny a v?imněte si, zda byste tyto lekce nemohli udělat o něco intenzivněj?í.
Kromě toho si budete muset vyměnit styly tréninkovych rutin, které děláte v těchto 5 dnech. Pokud byste mohli, zami?te na 2 nebo 3 dny aerobiku a věnujte opak nebo 3 dny ?kolení o elekt?ině.
Pokud po dobu tydne děláte méně cvi?ebních rutin, m??ete v jeden den zkombinovat elekt?inu a aerobik (p?emy?lejte: 20minutovy běh pozorovany prost?ednictvím 25minutového posilování). Jazyková ?kola High Depth C (HIIT) nebo rutiny kruhového tréninku také mohou pomoci zkrátit návratnost v?as, i kdy? p?esto dop?ejete va?emu rámu skvělé zapocení, Kristian Flores, CSCS, primárně zalo?eny trenér elekt?iny a kondice v New Yorku, ?íká Health. .
A i kdy? je lákavé vě?it, ?e jedine?né sny o zdraví závisí na jedine?né cvi?ební rutině, mějte to na paměti: a? u? máte za cíl sní?it váhu nebo vybudovat elekt?inu, je klí?em k tomu, abyste do svého cvi?ebního re?imu za?adili ka?dy aerobní a silovy nebo elektricky trénink.
Nakonec v?ak zp?sob, jakym si rozvrhujete své cvi?ební rutiny a to, co děláte pro ně?í cvi?ební rutiny, jde a? k tomu, v ?em si nejvíce libujete, ?íká Flores. Pokud nesná?íte HIIT, p?enechte to. Pokud zbo?ňujete tanec a jízdu na kole, dejte na to. Nalezení potě?ení z va?eho cvi?ení vám zajistí, ?e se budete vracet pro vět?í pot a zp?sobit vysledky.

Co dělat pro kardio cvi?ení:
Podívejme se, jaké vybavení pou?ívají profesionální tělocvi?ny k budování Cardio zóny!

American Heart Association doporu?uje sto padesát minut st?edně hluboké zábavy v souladu s tydnem (toto je pět 30minutovych tréninkovych rutin), nebo sedmdesát pět minut zábavy plné ?ivota v souladu s tydnem. Cvi?ení na tomto stupni umo?ňuje udr?et va?e koronární srdce zdravé a zároveň vám pomáhá bojovat s r?znymi situacemi, jako je cukrovka. Navíc umo?ňuje zvy?it va?i mysl a náladu a zlep?uje zdraví va?ich kostí.
Pokud provozujete 3 dny v tydnu, dejte si za cíl, aby va?e aerobní cvi?ení bylo p?ísněj?í, ?íká Hancock. "?ím vět?í hloubka, tím krat?í doba tréninku," ?íká. "Pokud pot?ebujete malovat déle, projděte v men?í hloubce."
Hancock ?íká, ?e p?esně to, co děláte pro aerobní cvi?ení, se vrátí a? k tomu, co chcete dělat. A? u? se jedná o tanec, jízdu na kole, běh, lezení nebo ch?zi po schodech do budovy va?eho kondominia – pokud to zvy?í vá? srde?ní tep, pak se to po?ítá jako aerobní.
Hancock a Flores se shodují, ?e maximálně zelené a vykonné tréninkové rutiny jsou HIIT a Tabata. Tabata je záva?něj?í model HIIT, ktery lze absolvovat bez záva?í nebo se záva?ím. Zahrnuje provoz na 20 sekund, odpo?inek na 10 a opakování po 8 obecnych kol.
Elitní sportovci pou?ívají vzdělání v programovacím jazyce c po mnoho let, aby zvy?ili sv?j celkovy vykon, a to s p?esnym d?vodem. Zatímco ch?ze je i nadále ?pi?kovym aerobním cvi?ením, vyuka programovacího jazyka c dělá to, co pě?ky nem??e: dává ka?dému kardio a anaerobní cvi?ení. Jinymi slovy, Tabata a HIIT doká?ou spalovat tuk, zlep?ovat charakteristiku koronárního srdce a plic a budovat svaly najednou.
Vzhledem k tomu, ?e cvi?íte pomocí HIIT cvi?ení tak obtí?ně, m??ete se bez potí?í po?ádně zapotit za 25 a? 30 minut. "Nejd?le?itěj?í je, abyste se zamysleli nad tím, ?e HIIT p?sobí ve ?pi?kách pokus?, které vás p?ivedou k onomu [nepohodlnému] pocitu, po kterém budete mít soběsta?né lé?ení, abyste napodobili své úsilí," ?íká Hancock.

Co dělat pro silovy trénink:
Podívejte se, jaké vybavení je k dispozici v silové zóně profesionálních posiloven?

Ve dnech silového tréninku se m??ete zamě?it na horní, dolní nebo celé tělo. Abyste ze svych silovych trénink? vytě?ili maximum, Flores navrhuje dva 30minutové tréninky, které se zamě?ují na celé tělo a zahrnují slo?ené pohyby – tedy cvi?ení, která procvi?ují více sval? najednou.

"Jak se budete zlep?ovat, zamě?te se na zvy?ení objemu cvi?ení, co? znamená zvy?ení pou?ité váhy a celkového po?tu opakování na cvi?ení," ?íká Flores. Neustály pokrok tímto zp?sobem povede k lep?ímu nár?stu síly a budování svalové hmoty.
Pokud máte více dní na sílu a chcete to rozbít (zejména pokud chcete budovat svaly), m??ete si udělat den pro horní ?ást těla a den pro spodní ?ást těla, co? Hancock navrhuje.
V těchto dnech horní ?ásti těla p?emy?lejte o cvi?eních tla?ení a tahu, ?íká Hancock. Mezi shyby pat?í kliky, tlaky na hrudník nebo mu?ky na hrudi. Tahová cvi?ení zahrnují ?ádky, p?ítahy, p?ítahy a plavce nebo supermany. V těchto dnech m??ete také míchat bicepsové a tricepsové pohyby, ?íká Hancock. Pro den spodní ?ásti těla p?emy?lejte o provádění d?ep?, vypad? a cvik? na panty, jako jsou mrtvé tahy, navrhuje.

Jaky je rozdíl mezi Smithovym strojem a volnymi záva?ími na d?epech?

Hack Squat nebo Barbell Squat, ktery je ?králem síly nohou“?

Kdy si vzít dny odpo?inku:

Dop?át si alespoň jeden nebo dny relaxace je zásadní, aby se vá? rám mohl zlep?it a znovu sestavit. Hancock doporu?uje prostudovat si klidovy srde?ní tep (RHR), abyste viděli, kdy jste absolutně zotaveni a p?ipraveni na následnou sféru cvi?ení.
Vět?ina sledova?? zdraví a chytrych hodinek bude p?ehrávat poplatky za koronární srde?ní tep a p?icházet s náhledy na vá? poplatek za odpo?inek. Va?e RHR je rozsah p?ípad?, kdy va?e koronární srdce bije, kdy? jste v relaxaci. Nízká RHR zp?sob, jakym va?e koronární srdce pumpuje extra krev s mnohem men?ím úsilím. To je vyjime?ny signál, ?e se stáváte zdravěj?ími a va?e koronární srdce je stále silněj?í.
Pokud pravidelně sledujete svou RHR, m??ete si byt vědomi toho, ?e po energickém tréninku z?stává znásobená hodiny nebo mo?ná dny. To je ka?dy den, ale v p?ípadě, ?e va?e RHR je pět tep? podle minuty (bpm) nebo navíc nad va?í typickou RHR, pak se budete p?etrénovat. Udělejte si jakykoli jiny relaxa?ní den a po?kejte, a? se va?e RHR vrátí na sv?j ka?dodenní poplatek, ne? se vydat znovu do posilovny.
Zatímco relaxa?ní dny doporu?ují ?as bez práce z aerobního a silového tréninku, nenazna?ují, ?e byste bezesporu neměli nic dělat. Vyu?ijte své relaxa?ní dny pro válcování pěny, protahování nebo mírné pohyby, jako je procházka p?es blok, aby se vám rozproudila krev, ?íká Hancock.
?Je to p?ibli?ně aktivní pé?e o vá? rám, abyste mohli vyvinout úsilí, které povede k va?im cíl?m, a? u? je to opravdu posilování, budování ?tíhlych sval?, kondice nebo hubnutí,“ ?íká. "Je d?le?ité, aby lidé věnovali pozornost na?emu tělu, a je d?le?ité, abyste to smíchali a zahrnuli rozmanitost."
Pokud zbo?ňujete běh, budete i nadále muset vystupovat v několika cross-trénincích. Pokud zbo?ňujete zvedání tě?kych záva?í, budete i nadále pot?ebovat zvy?it srde?ní tep pomocí extra aerobního. "Na?e těla se mají p?izp?sobit stresor?m, tak?e je d?le?ité kombinovat ty stresory, aby se zachovala transformace rámu," ?íká.