Nii aeroobne kui ka anaeroobne treening peaks olema teie treeningrutiini oluline osa. Need v?ivad pakkuda tervisele kasu ja aidata teil tervena püsida. Nende erinevus seisneb selles, kuidas teie keha nende tegemiseks energiat kasutab.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobsed treeningud keskenduvad kardiopulmonaarse funktsiooni parandamisele. S?na "aeroobne" t?hendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeningut toidab hapnik, mida saate hingamisest.
Treeningu ajal vajavad lihased liikumiseks püsimiseks rohkem hapnikku ning vere hapniku kandev?ime t?useb j?rk-j?rgult, et see vastaks treeningu intensiivsusele, mist?ttu südame l??gisagedus t?useb ning hingamine süveneb ja kiireneb. Samal ajal laiendab aeroobne treening v?ikeseid veresooni, et anda rohkem hapnikku teie suurematesse lihasrühmadesse, nagu teie k?ed, jalad ja puusad.
Aeroobset treeningut tehes peaksite püüdma v?hemalt 30 minutit aktiivsust. See tegevus h?lmab korduvat pidevat liikumist.

Aeroobsete harjutuste tüübid

T?en?oliselt olete juba tuttav m?ne aeroobse harjutuse n?itega. Eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha v?hemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda n?dalas. Aeroobsed harjutused h?lmavad j?rgmist:

?Jooksmine v?i s?rkimine
?K?ndimine, eriti kiires tempos
?Ujumine
?S?udmine
?Jalgratta v?i jalgrattaga s?itmine
?Hüppen??r
?Step aeroobika
?Suusatamine
?Trepist ronimine
?Tantsimine
?Kasutades kardiomasinaid nagu jooksulint v?i elliptiline

Kui te alles alustate kardiotreeninguga v?i kui te pole m?nda aega treeninud, alustage aeglaselt. Soojendage 5–10 minutit, suurendades samal ajal tempot. P?rast soojendust tehke v?hemalt 5 minutit valitud tegevust. Lisage oma treeningrutiini iga p?ev veidi aega, suurendades samal ajal tempot. Lisage kindlasti jahtumisperioodid, n?iteks k?ndimine v?i venitamine.

Mis on anaeroobne treening?

Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse salvestatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening k?rge intensiivsusega harjutuste korral lühiajaline ja sageli kasutatakse lihaskiude, mis v?ivad lühikese intensiivsusega treeningu korral kiiresti kokku t?mbuda.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse salvestatud energia lagunemisele, mitte hapnikuvarustusele treeningu ajal. Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening k?rge intensiivsusega harjutuste korral lühiajaline ja sageli kasutatakse lihaskiude, mis v?ivad lühikese intensiivsusega treeningu korral kiiresti kokku t?mbuda.
üldiselt ei tohiks anaeroobne treening ületada kahte kuni kolme minutit, kuna lihased v?sivad, n?rgenevad ja vajavad puhkust. Intervallid v?imaldavad lihastel l??gastuda ja v?imaldavad treenijatel oma hingamist reguleerida. Kui olete l?petanud, saate puhkefaasilt üle minna aeroobsele treeningule.
Proovitavad anaeroobsed harjutused, sealhulgas sprint, raskuste t?stmine, k?rgushüpped ja k?rge intensiivsusega intervalltreening. Neid harjutusi soovitatakse lihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks, luues samal ajal "j?relp?letuse efekti". Ametlikult tuntud kui liigne treeningj?rgne hapnikutarbimine (EPOC), aitab j?relp?letus p?rast intensiivset tegevust rohkem kaloreid p?letada.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobse treeningu peamine eesm?rk on lihasmassi suurendamine. P?rast pidevat treeningut paraneb teie lihasj?ud ja -mass t?husalt venitamise, kokkut?mbumise ja treeningu ajal tekitatud vigastuste kaudu.
Anaeroobsete harjutuste n?ited on j?rgmised:

?K?rge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
?T?stmine
?Kalisteenika, nagu hüpped ja kükid
?Plüomeetria

Kui teete anaeroobset treeningut, surute oma keha t??le oma k?rgeimal tasemel. Mis tahes tegevust sellel tasemel, mis ei kanna lihastesse hapnikku, loetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu (nt raskuste t?stmise) alustamiseks tehke 5 minutit soojendust, kas k?ndides, venitades v?i s?rkides. Alustage k?igepealt suurte lihasrühmadega, nagu k?ed ja jalad.
Tehke 1 kuni 3 seeriat 8 kuni 15 kordust. Valitud raskused peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse ajaks oleksid teie lihased valmis peatuma. Valige kaheksa kuni kümme erinevat harjutust, mida teha. Seej?rel jahuta end venitades.
Aeroobse treeningu eelised tervisele
Aeroobse treeningu k?ige olulisem eelis on m?ju südame-veresoonkonna tervisele. Regulaarne aeroobne treening v?ib teie südant ja kopse tugevamaks muuta ning on n?idanud, et see aitab teatud m??ral ?ra hoida südamehaigusi.
Samal ajal v?ib aeroobne treening v?hendada teie v?imalusi teiste haiguste tekkeks, sealhulgas:

?V?hk
?Diabeet
?Osteoporoos
?Rasvumine
?K?rge verer?hk
?Insult
?Metaboolne sündroom

Aeroobsed treeningud v?ivad samuti aidata teil oma kehakaalu hallata, aidates teil lisaks tervislikule toitumisele s?ilitada v?i kaotada kaalu. Samuti v?ib see parandada teie tuju ja treenides vabastab teie keha endorfiine - ajus leiduvaid kemikaale, mis muudavad teid l?dvestunud, mis v?ib aidata teil l??gastuda ja v?ib-olla parandada und.

Anaeroobse treeningu eelised tervisele

Kuigi anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, p?letab see ka kaloreid ja parandab kardiovaskulaarset vormi.
Regulaarne vastupidavustreening, nagu raskuste t?stmine, v?ib aidata teil suurendada luumassi ja tihedust, aidates teil vananedes luid tugevdada. Vastupidavustreening v?ib samuti parandada veresuhkru kontrolli, aidates teie kehal insuliini ja veresuhkrut t?husamalt kasutada. Loomulikult v?ib ka anaeroobne treening hea enesetunde tekitada.