Treeningu maksimeerimine parema tervise nimel on sama lihtne kui treeningu ja immuunsuse vahelise seose m?istmine. Stressi juhtimine ja tasakaalustatud toitumine on teie immuunsüsteemi tugevdamiseks olulised, kuid ka treening m?ngib olulist rolli. Hoolimata kurnatusest v?ib keha regulaarne liigutamine olla v?imas vahend infektsioonide vastu v?itlemiseks. Siiski on oluline m?rkida, et mitte k?ik harjutused ei avalda immuunsüsteemile sama m?ju. Seet?ttu oleme konsulteerinud ekspertidega, kes on uurinud treeningu m?ju immuunsüsteemile, ja soovime nende teadmisi teiega jagada.

Kuidas treening teie immuunsüsteemi tugevdab?

Vastavalt ajakirjas Journal of Sport and Health Science 2019. aastal avaldatud teaduslikule ülevaatele ei too harjutus mitte ainult kasu teie vaimsele heaolule, vaid tugevdab ka teie immuunsüsteemi. ülevaates leiti, et füüsiline aktiivsus, eriti m??duka kuni k?rge intensiivsusega harjutused, mis kestavad v?hem kui tund, v?ib suurendada immuunvastust, v?hendada haigestumise riski ja alandada p?letikutaset. Uuringu juhtiv autor David Nieman, DrPH, Appalachia osariigi ülikooli bioloogiaosakonna professor ja ülikooli inimtegevuse labori direktor, selgitas, et immuunrakkude arv kehas on piiratud ja need kipuvad asuma lümfoidkudedes. ja elundid, nagu p?rn, kus nad aitavad v?idelda viiruste, bakterite ja muude haigusi p?hjustavate mikroorganismide vastu.

Korrap?raselt paranenud immuunsus

Treeningul on positiivne m?ju teie immuunsüsteemile, mis pole mitte ainult ajutine, vaid ka kumulatiivne. Immuunsüsteemi vahetu reaktsioon treeningu ajal v?ib kesta paar tundi, kuid j?rjepidev ja regulaarne treening v?ib teie immuunvastust aja jooksul tugevdada. Tegelikult n?itas dr Niemani ja tema meeskonna uuring, et viie v?i enama p?eva n?dalas aeroobse treeninguga tegelemine v?ib vaid 12 n?dalaga v?hendada ülemiste hingamisteede infektsioonide esinemissagedust üle 40%. Seega v?ib treeningu lisamine oma igap?evarutiini olla t?hus viis immuunsuse tugevdamiseks ja hea üldise tervise s?ilitamiseks.

Sama kehtib ka teie immuunsüsteemi kohta. Regulaarne treening v?ib avaldada püsivat m?ju teie üldisele tervisele ja heaolule. Ajakirja British Journal of Sports Medicine teadlased leidsid, et j?rjepidev füüsiline aktiivsus ei v?henda mitte ainult nakatumisohtu, vaid ka COVID-19 t?sidust ning haiglaravi v?i surma t?en?osust. Nii nagu pidevalt puhas maja, v?ib ka j?rjepidevalt aktiivne elustiil parandada immuunfunktsiooni ja üldist tervist. Niisiis, muutke treenimine oma igap?evase rutiini osaks ja vaadake selle positiivset m?ju teie immuunsüsteemile ja üldisele heaolule.

"Treening toimib teie immuunsüsteemi korrashoiu vormina, v?imaldades sellel teie kehas patrullida ning baktereid ja viirusi tuvastada ja nende vastu v?idelda," ütles dr Nieman. Ei ole v?imalik ainult aeg-ajalt treenida ja eeldada, et immuunsüsteem on haigustele vastupidav. Regulaarselt kehalise tegevusega tegeledes on teie immuunsüsteem paremini valmis t?rjuma haigusi p?hjustavaid mikroobe.

See kehtib ka vananedes. Regulaarne treenimine aitab teie immuunsüsteemi tugevana hoida, olenemata teie vanusest. Seega pole kunagi liiga hilja hakata muutma treeningu osaks oma igap?evasest rutiinist terve immuunsüsteemi ja üldise heaolu nimel.

Mis on immuunsuse parandamiseks k?ige t?husam harjutus?

Siiski on oluline m?rkida, et k?ik treeningvormid ei ole immuunsüsteemile v?rdsed. Aeroobsed treeningud, nagu k?ndimine, jooksmine v?i jalgrattas?it, on olnud enamiku harjutuste ja immuunsuse seost uurivate uuringute keskmes, sealhulgas dr Niemani uuringutes. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, et m??rata kindlaks optimaalne harjutuste tüüp immuunsuse suurendamiseks, on regulaarne m??duka kuni j?ulise aeroobse tegevusega tegelemine n?idanud positiivset m?ju immuunsüsteemile.

-- K?ndimine

Kui olete huvitatud oma immuunsüsteemi tugevdamisest treeninguga, on oluline s?ilitada m??dukas intensiivsus. Dr Niemani s?nul on k?ndimine kiirusega umbes 15 minutit miili kohta hea eesm?rk. See tempo aitab immuunrakke ringlusse v?rvata, mis v?ib parandada teie üldist tervist. Muude treeningute puhul, nagu jooksmine v?i rattas?it, püüdke saavutada umbes 70% maksimaalsest pulsisagedusest. See intensiivsuse tase on osutunud t?husaks immuunsuse suurendamisel. Siiski on oluline kuulata oma keha ja mitte ennast liiga palju peale suruda, eriti kui hakkate just treenima v?i teil on m?ni terviseh?ire.

-- HIIT treeningud

Teadus suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) m?ju kohta immuunsusele on piiratud. M?ned uuringud on n?idanud, et HIIT v?ib parandada immuunfunktsiooni, samas kui teised pole leidnud mingit m?ju. Ajakirjas "Arthritis Research & Therapy" avaldatud 2018. aasta uuring, mis keskendus artriidihaigetele, leidis, et HIIT v?ib suurendada immuunsust. Kuid 2014. aastal ajakirjas "Journal of Inflammation Research" tehtud uuring n?itas, et HIIT-treeningud ei v?henda immuunsust.

üldiselt on dr Neimani s?nul intervalltreeningud t?en?oliselt teie immuunsusele ohutud. "Meie kehad on selle edasi-tagasi liikumisega harjunud, isegi m?neks tunniks, kui see pole lakkamatu k?rge intensiivsusega treening," ütles dr Neiman.

-- J?utreening

Lisaks, kui te alles alustate j?utreeningu programmiga, on k?ige parem alustada v?iksemate raskustega ja keskenduda ?igele vormile, et v?hendada vigastuste ohtu. Kui teie j?ud ja vastupidavus kasvavad, saate j?rk-j?rgult suurendada treeningu raskust ja intensiivsust. Nagu igat tüüpi treeningute puhul, on oluline kuulata oma keha ja v?tta vajadusel puhkep?evi.

üldiselt on immuunsüsteemi tugevdamise v?ti treeningu abil j?rjepidevus ja mitmekesisus. T?ielik treeningprogramm, mis sisaldab kombinatsiooni aeroobsest tegevusest, j?utreeningust ja venitusest, v?ib aidata parandada teie üldist tervist ja v?hendada haigestumisriski. Siiski on oluline meeles pidada, et trenn üksi ei garanteeri haiguste vastu ning seda tuleks parimate tulemuste saavutamiseks kombineerida tervisliku toitumise, piisava une ja stressijuhtimise tehnikatega.

# Milliseid treeningvahendeid on saadaval?