Kuidas alustada ?ige treeninguga?

Ideaalis, kui teil on vaja parandada oma tavalist vormi ja tervist, peate treenima umbes 5 p?eva n?dalas, King Hancock, ACSM-CPT, higi 2 edutreener.NEOU, tervise voogesituse teenus, ütleb Health. See v?ib tunduda palju, kuid nüüd ei pea enam iga p?ev olema intensiivne ja teie treeningrutiinid v?ivad olla l?plikud juba 30 minuti jooksul.
See, kui regulaarselt v?lja m?tlete, s?ltub sellest, et naudite tervist ja vaba aega. N?iteks kui olete treenimises uus, alustage v?iksema eesm?rgiga, n?iteks jalgsi 10 000 sammu p?rastl?unal v?hemalt 5 p?eva n?dalas. V?i kui teie tunniplaan lihtsalt ei v?imalda 5 treeningp?eva n?dalas, m??rake 3 p?eva ja pange t?hele, kas saaksite oma tunnid veidi intensiivsemaks muuta.
Lisaks peate vahetama, milliseid treeningutüüpe te 5 p?eva jooksul teete. Kui saate, siis tehke 2-3 p?eva aeroobikat ja kulutage vastupidi ehk 3 p?eva elektri?ppele.
Kui teete n?dala jooksul v?hem treeningrutiine, v?iksite oma p?evadel elektrit ja aeroobikat kombineerida (m?elge: 20-minutiline s?rkjooks, mida j?lgitakse 25-minutise j?ukoolituse kaudu). P?hjalik c-keele?pe (HIIT) v?i ringtreening v?ivad samuti aidata v?hendada ?igeaegset tagasitulekut, isegi kui see annab teie raamile suurep?rase higiseansi, r??gib NYC peamiselt t?ielikult elektri- ja konditsioneerimistreener Kristian Flores CSCS. .
Ja isegi kui on ahvatlev uskuda, et ainulaadsed terviseunistused s?ltuvad ühest omalaadsest treeningrutiinist, pidage seda meeles: olenemata sellest, kas teil on eesm?rk kaalust alla v?tta v?i elektrit kasvatada, on oluline lisada oma treeningre?iimi iga aeroobne ja j?u- v?i elektrikoolitus.
L?ppkokkuv?ttes on aga see, kuidas te oma treeningrutiinid ajakavate ja oma treeningrutiinide jaoks ette v?tate, kuni selleni, millest k?ige rohkem r??mu tunnete, ütleb Flores. Kui sa vihkad HIIT-i, siis anna see edasi. Kui jumaldate tantsimist ja jalgrattas?itu, j?tke see vahele. Kui leiate oma treenimisest r??mu, saate higistada ja tulemusi saavutada.

Mida teha kardiotreeningu jaoks:
Vaatame, milliseid seadmeid professionaalsed j?usaalid Cardio Zone'i ehitamiseks kasutavad!

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab sada viiskümmend minutit m??dukalt sügavat ajaviidet, mis on koosk?las n?dalaga (see on viis 30-minutilist treeningrutiini) v?i seitsekümmend viis minutit t?isv??rtuslikku ajaviiten?dalat. Sellel tasemel treenimine v?imaldab hoida koronaarset südant tervena ja samal ajal aidata teil v?idelda erinevate olukordadega, nagu diabeet. Lisaks v?imaldab see t?sta teie meeleomadusi ja tuju ning parandab teie luude tervist.
Kui treenite 3 p?eva n?dalas, püüdke oma aeroobse treeningu rutiin olla t?sisem, ütleb Hancock. "Mida suurem on sügavus, seda lühem on treeningu periood," ütleb ta. "Kui teil on vaja maalida kauem, m??duge v?iksema sügavusega."
T?pselt see, mida te aeroobikas teete, on t?pselt see, mida soovite teha, ütleb Hancock. Olgu selleks siis tantsimine, rattas?it, jooksmine, ronimine v?i jalgsi trepist üles ja alla k?ndimine korterihoonesse – kui see suurendab teie südame isheemiat?be, loetakse see aeroobseks.
Hancock ja Flores n?ustuvad, et maksimaalselt rohelised ja v?imsad treeningrutiinid on HIIT ja Tabata. Tabata on raskem HIIT-i mudel, mida saab t?ita ilma raskusteta v?i raskustega. See h?lmab 20 sekundit v?ljastamist, 10 puhkamist ja 8 üldringi kordamist.
Eliitsportlased on kasutanud c-programmeerimiskeele haridust juba aastaid, et parandada oma üldist sooritust ja seda t?pselt p?hjendatult. Kui jalgsi liikumine on j?tkuvalt tipptasemel aeroobne treening, siis c-programmeerimiskeele?pe teeb seda, mida jalgsi ei saa: see annab igale kardio- ja anaeroobsele treeningule. Teiste s?nadega, Tabata ja HIIT v?ivad p?letada rasva, parandada südame ja kopsude omadusi ning ehitada lihaseid korraga.
Kuna teete HIIT-treeningu rutiinide abil nii keerulisi, saate ilma raskusteta 25–30 minutiga tugevalt higistada. "K?ige t?htsam on see, et peate m?tlema sellele, et HIIT toimib hüppeliste katsetena, mis viivad teid selle [ebamugava] tundeni, p?rast mida saate oma j?upingutuste kopeerimiseks iseseisvalt paraneda, " ütleb Hancock.

Mida teha j?utreeninguteks:
Vaadake, millised seadmed on professionaalsete j?usaalide j?utsoonis saadaval?

J?utreeningu p?evadel saate keskenduda ülemisele, alumisele v?i kogu kehale. Oma j?utreeningutest maksimumi saamiseks soovitab Flores kahte 30-minutilist treeningut, mis on suunatud kogu kehale ja sisaldavad kombineeritud liigutusi – harjutusi, mis t??tavad korraga mitu lihast.

"Kui muutute vormis, püüdke suurendada oma seansi mahtu, mis t?hendab, et suurendate kasutatud raskust ja korduste koguarvu treeningu kohta, " ütleb Flores. Sel viisil pidev edasiminek toob kaasa parema j?u suurenemise ja lihasmassi suurenemise.
Kui teil on j?u saamiseks rohkem p?evi ja soovite seda l?hkuda (eriti kui soovite lihaseid kasvatada), v?ite teha ülakeha p?eva ja alakeha p?eva, mida Hancock soovitab.
Nendel ülakeha p?evadel m?elge t?uke- ja t?mbeharjutustele, ütleb Hancock. T?ukeliigutused h?lmavad surumist, rinnale surumist v?i rindkere lendamist. T?mbeharjutused h?lmavad ridu, j?ut?mbeid, lati t?mbamist ja ujujaid v?i supermehi. Nendel p?evadel saate segada ka biitsepsi ja triitsepsi liigutusi, ütleb Hancock. Ta soovitab alakeha p?evadel teha küki-, v?ljaastumis- ja liigendharjutusi, n?iteks j?ut?steid.

Mis vahe on Smithi masinal ja kükivabadel raskustel?

Hack-kükk v?i kangikükk, mis on "jalgade tugevuse kuningas"?

Millal puhkep?evi v?tta:

V?hemalt üks v?i p?evad l??gastuda on ülioluline, et teie raam saaks paremaks ja uuesti üles ehitatud. Hancock soovitab uurida oma puhkeolekus südame isheemiat?be (RHR), et saaksite n?ha, kui olete t?ielikult taastunud ja valmistunud j?rgneva treeningu sf??riliseks lahendamiseks.
Enamik tervisej?lgijaid ja nutikellasid j?lgivad südame isheemiat?ve tasu ja annavad ülevaate teie puhketasu kohta. Teie RHR on teie koronaarsüdame l??kide vahemik, kui olete l??gastunud. Madal RHR viis, kuidas teie koronaarsüda pumpab lisaverd palju v?iksema pingutusega. See on erakordne signaal, et muutute tervemaks ja teie koronaarsüda muutub tugevamaks.
Kui j?lgite oma RHR-i regulaarselt, v?ite olla teadlik, et see püsib p?rast energilist treeningut tundide v?i v?ib-olla p?evade jooksul korrutatud. See on iga p?ev, kuid kui teie RHR on viis l??ki vastavalt minutile (bpm) v?i rohkem kui teie tüüpiline RHR, siis treenite üle. V?tke m?ni muu l??gastusp?ev ja oodake, kuni teie RHR taastub oma igap?evase tasu juurde varem, kui l?hete uuesti j?usaali.
Kui l??gastusp?evad viitavad aja veetmisele ilma aeroobse ja j?uga tegelemiseta, siis see ei t?henda, et peaksite kahtlemata mitte midagi tegema. Kasutage oma l??gastusp?evi vahu rullimiseks, venitamiseks v?i kergete liigutuste tegemiseks, n?iteks k?ndige üle kvartali, et veri voolaks, ütleb Hancock.
"See on ligikaudu aktiivne oma raami eest hoolitsemine, et saaksite teha j?upingutusi, mis juhivad teie eesm?rke, olenemata sellest, kas see on t?esti tugevnemine, lihaste ülesehitamine, kehalise vormi saavutamine v?i kehakaalu langetamine, " ütleb ta. "On ülioluline, et inimesed p??raksid t?helepanu meie kehale, ja on ülioluline, kuidas te seda segate, sealhulgas mitmekesisust."
Kui teile meeldib jooksmine, peate j?tkuvalt osalema m?nel risttreeningul. Kui jumaldate raskete raskuste t?stmist, peate j?tkuvalt suurendama südame isheemiat?husust t?iendava aeroobse treeninguga. "Meie kehad peaksid vastama stressiteguritele, seega on raami muutumise s?ilitamiseks ülioluline stressitegurid omavahel kombineerida," ütleb ta.