6 peamist lihasrühma
Peamine lihasrühm nr 1: rind
Peamine lihasrühm nr 2: selg
Peamine lihasrühm nr 3: k?ed
Peamine lihasrühm nr 4: ?lad
Peamine lihasrühm nr 5: jalad
Peamine lihasrühm nr 6: vasikad
"Lihasrühm" on t?pselt see, nagu see k?lab - teie keha l?hedal asuv lihaste rühm, mis sooritab sarnaseid liigutusi.
Treeningu ajal peaksite t?helepanu p??rama kuuele peamisele lihasrühmale:
1. Rind
2. Tagasi
3. Relvad
4. ?lad
5. Jalad
6. Vasikad
Lihaste liigitamine kehaosade j?rgi aitab meil treeningprogramme paremini korraldada ja planeerida.
N?iteks kui soovid oma ülakeha tugevdada, peaksid rohkem keskenduma kogu keha h?lmavale treeningprogrammile v?i raskuste t?stmise rutiinile.
Kaks-kolm korda n?dalas treenimine on hea valik, kuid sagedust suurendades treenite kiiresti üle ja saate isegi vigastusi, seega on regulaarne treenimine hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele, nagu biitseps. Aga tegelikult tehakse igat harjutust lihasgrupid koos, treeningu m?te peaks olema lihasgrupi j?u ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel saab ülalmainitud kuut suuremat lihasgruppi treenides saavutada sümmeetrilise, terve ja esteetiliselt meeldiva kehaehituse. Neid kuut peamist lihasrühma treenides saab nendega seotud v?ikseid lihasrühmi h?sti arendada. Siiski ei ole lihtne v?lja m?elda, kuidas neid oma treeningprogrammis treenida, peate n?ela ja niidi l?bi viima iga lihasrühma, et s?ilitada tasakaalustatud lihaste ja j?u juurdekasv, et v?ltida lihaste tasakaalustamatust v?i vigastusi.
Peamine lihasrühm nr 1: rind
Rindkere peamine lihas on pectoralis major ehk pec major. Peamine ülesanne on aidata ?lavart üle keha. Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole aga rinnalihaste kiud k?ik samas suunas joondatud.
Pec majoril on mitu "punkti" v?i kohta, kus lihaskiud kinnituvad luustiku külge.
Seal on rinnaku punkt, mis kinnitab rinnaku ja rinnakorvi teie ?lavarre külge, ja rangluu punkt, mis kinnitab teie rangluu teie ?lavarre külge.
Miks see oluline on?
Harjutused, mis h?lmavad k?te rindkere ette surumist, nagu lame ja alla surumine, r?hutavad rinnaku suuremat rinnaku punkti.
Harjutused, mis h?lmavad k?te liigutamist rinnast üles ja eemale, nagu kalle ja tagurpidi k?epidemega pingipress, r?hutavad v?iksemat rangluu punkti.
Seega, kui soovite v?lja t??tada t?ieliku, proportsionaalse ja t?pselt m??ratletud rindkere, soovite keskenduda sellistele rinnaharjutustele nagu j?rgmised:
?Tasapinnaline kangiga surumine
?Kaldkangi lamades surumine
?Lame hantlitega pingipress
?Kaldus hantlitega pingipress
?Tiheda k?epidemega pingipress
?Tagurpidi k?epidemega pingipress
?Kastmed
Kokkuv?te: Rinnalihas koosneb kahest osast ehk "punktist" – rinna- ja rangluupunktist ning lihaskasvu maksimeerimiseks peaksite kasutama m?lemale punktile suunatud harjutusi.
?
Lihasrühm nr 2: selg
Neli lihast, mis moodustavad suurema osa seljast ja mille arendamisele tahame keskenduda, on j?rgmised:
? Trapets
Teie püünised ühendavad teie selgroo abaluudega.
? Romboidid
Romboidid stabiliseerivad teie abaluud, ühendades need teie selgrooga.
? Latissimus dorsi
Latt kinnitab teie ?lavarre selja külge, et moodustada tiivakujuline kuju.
? Erector spinae
Lülisamba püstitajad jooksevad paralleelselt teie selgrooga ja teevad t?pselt seda, mida ootate – hoidke oma selgroogu stabiliseerituna ja püsti.
Laia, paksu ja piiritletud selja v?ljaarendamine on üks parimaid viise, kuidas viia oma füüsis "korralikust" "erandlikuks".
Kui see on teie eesm?rk, siis soovite keskenduda sellistele seljaharjutustele nagu j?rgmised:
?Surut?ste kangiga
?Sumo surnud t?ste
?Trap-bar deadlift
?Latte allat?mme
?Istuv kaablirida
?Pullup
?Chinup
?Hantlirida
?Tihendi rida
Kokkuv?te: Teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende treenimiseks h?lmavad horisontaalset ja vertikaalset t?mbamist, nagu n?iteks kangi j?ut?stmine, lati t?mbamine ja hantlirida.
?
Lihasrühm nr 3: k?ed
K?si koosneb peamiselt neljast lihasest:
? Biitseps brachii
? Brachialis biitseps
? Triitseps
? Küünarvarred
K?si koosneb biitsepsist, triitsepsist, küünarvarre lihastest ja m?nest muust v?ikesest lihasest. Peaksite lisama otsest t??d biitsepsi ja triitsepsi kallale, kuid tavaliselt ei pea te k?sivarsi otse t??tama.
Seega, kui soovite t??tada ja tugevdada oma biitsepsit, triitsepsit ja k?sivarsi, peate keskenduma sellistele k?teharjutustele nagu j?rgmised:
?Barbell curl
?Hantli lokk
?EZ-bar curl
?Koljupurustaja
?Triitsepsi surumine (k?ie v?i metallist k?epidemega)
?Kastmed
?Triitsepsi pea kohal surumine (kaabli v?i hantliga)
?Tiheda k?epidemega pingipress
?Chinups
?Pullups
?
Lihasrühm nr 4: ?lad
Teie ?lad koosnevad kolmest peamisest lihasest, mida nimetatakse deltalihaseks.Deltalihaste kolm punkti on:
? Eesmine punkt (ees)
? Külgpunkt (keskmine)
? Tagumine punkt (tagumine)
Deltalihaseid kasutatakse peamiselt ?lgade l?hedal asuvate lihasrühmade, nagu pecs, latt ja biitseps, stabiliseerimiseks.
Tagumine deltalihas aitab latil ja trapid tuua k?ed selja taha, eesmised deltad aitavad pekkidel k?si ettepoole tuua ja v?limised deltad aitavad l?ksudel, peksidel ja muudel kaela ja ülaselja ümber paiknevatel lihastel T?stke k?ed küljele. .
Vajutuse v?i t?mbe nurga muutmisega saate muuta deltalihase treenimise astet teiste lihaste suhtes. N?iteks ülapressimine kasutab rohkem deltalihase külgmist kimpu kui rindkere ülaosa, samas kui kangirida kasutab rohkem tagumist deltalihase kimpu kui lati alla t?mbamine.
Selle lihase k?igi kolme punkti arendamine on v?ga oluline, sest kui üks neist maha j??b, on see v?ga m?rgatav.
Enamasti vajavad k?ige rohkem t??d külgmised ja tagumised deltad, sest eesmine deltalihas on rindkere treeningute ajal h?sti treenitud ja keegi ei j?ta rindkere treeningup?eva vahele.
Kuid rindkere treenimine ei treeni piisavalt kahte teist deltalihase punkti, mist?ttu on k?ige parem lisada m?ned lisaharjutused, mis treenivad teie v?limisi ja tagumisi deltasid korraga.
Kui soovite arendada k?iki kolme deltalihase punkti, soovite keskenduda sellistele ?laharjutustele nagu j?rgmised:
?Hantli külgmised delt t?sted
?Hantli tagumised delt t?sted
?Kangi read
?Hantliread
?S?jaline ajakirjandus
?Lame pingipress
?Kaldus pingipress
Kokkuv?te: ?lad koosnevad esi-, külje- ja tagaosas paiknevatest punktidest. Tasakaalustatud ja proportsionaalse v?ljan?gemise saavutamiseks on oluline kaasata harjutusi, mis treenivad teie programmi k?iki kolme punkti.
?
Lihasrühm nr 5: jalad
Jalgade ülemine osa koosneb mitmest suurest lihasrühmast:
? nelipealihas
? Reielihased
? tuharalihased
Kuigi kehaehituselt on s??reosa ka s??reosa, on see erinevate treeningmeetodite t?ttu eraldi lahti seletatud. K?iki neid lihasrühmi tuleb k?ige paremini treenida erinevate harjutustega.
Quads
Nelipealihased on neljast suurest lihasest koosnev kogum teie jalgade esiosas:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Reieluu sirglihas
Nelipealihased t??tavad koos, et pikendada p?lvi ja painutada puusasid.
Niisiis viivad nelipealihase harjutused puusad v?ljasirutatud asendist painutatud asendisse (liigeste painutamine) ja p?lved painutusasendist v?ljasirutatud asendisse (liigeste sirutamine).
Kui nelipealihased on h?sti arenenud, moodustavad nad jala südamiku.
Nagu n?ete, on parimad neljarattaharjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja h?lmavad enamasti vabade raskuste kasutamist.
Kui soovite oma nelikuid maksimeerida, peate keskenduma j?rgmistele asjadele:
?Kangi seljakükk
?Kangiga esikükk
?Hantlitega s??st
?Jalapress
?Bulgaaria poolkükk
Hamstringid
Reielihased on rühm kolmest lihasest teie jalgade tagaküljel:
? Semitendinosus
? Poolmembraanne
? Biitseps femoris
Reielihased t??tavad koos, et painutada p?lvi, nagu teete p?lveliigese lokkide puhul, ja pikendada puusasid selliste harjutuste puhul nagu puusa t?ukej?ud ja j?ut?ste.Biitseps femoris on samuti jagatud kaheks "punktiks" v?i osaks, t?pselt nagu biitseps teie k?es.Erinevalt biitsepsist on reielihased aga alakeha üks enim t?helepanuta j?etud lihaseid.
Nelikrattad saavad suurema osa t?helepanust, kuna need on suuremad ja silmatorkavamad, mis v?ib tekitada reie esi- ja tagaosa lihaste tasakaalustamatuse, mis mitte ainult ei n?e imelik v?lja, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
Paljudel inimestel on vale arusaam, et kükid pole k?ik, mida reielihased vajavad. Kui kükid h?lmavad reielihaseid, siis neljad teevad suurema osa t??st ?ra. See kehtib eriti seda tüüpi kükkide kohta, mida sageli j?usaalis n?ete.
Kui soovite oma reielihaseid maksimaalselt arendada, keskenduge sellistele harjutustele:
?Surut?ste kangiga
?Sumo surnud t?ste
?Rumeenia surnud t?stmine
?Hamstring curl masin
?Kangi tere hommikust
?Glute-singi t?stmise masin
Tuharad
Tuharalihased ehk tuharalihased koosnevad kolmest lihasest, mis moodustavad teie tagumiku:
? gluteus maximus
? gluteus minimus
? gluteus medius
Tuharad m?ngivad v?tmerolli keha stabiliseerimisel erinevatel spordialadel ja j?u genereerimisel sellistes harjutustes nagu surnud t?sted ja kükid.
Aga nüüd, kui treenite oma alakeha korralikult, ei pea te tuharalihaste jaoks lisat??d tegema, sest see t??tab alakeha treeningus koos.
Kui soovite oma tuharalihaseid maksimeerida, peate keskenduma j?rgmistele asjadele:
?Surut?ste kangiga
?Sumo surnud t?ste
?Rumeenia surnud t?stmine
?Tuharate t?stja / tuharalihase isolaat
?Kangi puusapress
?Kangiga kükid
Kokkuv?te: s??re ülemine osa koosneb nelipealihasest, reielihastest ja tuharalihastest ning te soovite lisada oma rutiini harjutusi, mis neid lihasrühmi t??tavad, et maksimeerida jalgade j?udu ja suurust.
?
Lihasrühm nr 6: vasikad
Vasikad koosnevad kahest v?imsast lihasest:
? Gastrocnemius
? Tald
S??re koosneb gastrocnemius- ja tallalihastest, mida m?lemat peate treenima nii seistes kui ka istudes.
S??reharjutuste jaoks pole nii palju v??rt variante, kuid siin on need, kui soovite keskenduda:
? Seisev vasika t?stmise masin
? Seistes kangiga vasika t?stmine
? Istuv vasika t?stmise masin
?Eesli vasika t?stmise masin
?ühe jala keharaskusega vasika t?stmine
Postitusaeg: 10.11.2022