健康狀態を改善するためにワークアウトを最大限に活用することは、運動と免疫力の関係を理解するのと同じくらい簡単です。ストレス管理とバランスの取れた食事は免疫システムを高めるために重要ですが、運動も重要な役割を果たします。疲れを感じていても、定期的に體を動かすことは、感染癥と戦うための強力なツールとなります。ただし、すべてのエクササイズが免疫システムに同じ効果をもたらすわけではないことに注意することが重要です。そのため、私たちは運動が免疫系に及ぼす影響を研究している専門家に相談し、その洞察を皆さんと共有したいと思います。

運動はどのように免疫システムを高めるのでしょうか?

2019年にJournal of Sport and Health Scienceに掲載された科學的レビューによると、運動は精神的な健康に利益をもたらすだけでなく、免疫システムも強化します。このレビューでは、身體活動、特に中強度から高強度の運動の持続時間は、 1時間で免疫反応が高まり、病気のリスクが軽減され、炎癥レベルが低下します。この研究の筆頭著者であるデビッド?ニーマン博士（アパラチア州立大學生物學部教授で同大學ヒューマンパフォーマンス研究所所長）は、體內の免疫細胞の數は限られており、免疫細胞はリンパ組織に存在する傾向があると説明した。脾臓などの臓器は、病気の原因となるウイルス、細菌、その他の微生物と戦うのに役立ちます。

規則正しい生活で免疫力を向上

運動は免疫システムに良い影響を與えますが、それは一時的なものだけでなく、累積的にも影響します。運動中の免疫系の即時反応は數時間続くことがありますが、継続的かつ定期的に運動を続けると、時間の経過とともに免疫反応が強化されます。実際、ニーマン博士と彼のチームによる研??究では、週に 5 日以上有酸素運動を行うと、上気道感染癥の発生率をわずか 12 週間で 40% 以上減少させることができることが示されました。したがって、運動を日常生活に組み込むことは、免疫力を高め、全體的な健康狀態を維持する効果的な方法となり得ます。

免疫システムにも同じことが當てはまります。定期的な運動は、全體的な健康と幸福に永続的な影響を與えます。 British Journal of Sports Medicineの研究者らは、継続的な身體活動は感染のリスクを下げるだけでなく、新型コロナウイルス感染癥の重癥度や入院や死亡の可能性も下げることができることを発見した。家を常に清潔に保つのと同じように、常にアクティブなライフスタイルは免疫機能と全體的な健康の向上につながります。したがって、運動を日課の一部にし、それが免疫システムと全體的な健康に與えるプラスの効果を確認してください。

「運動は免疫システムの一種のハウスキーピングとして機能し、免疫システムが體內をパトロールし、細菌やウイルスを検出して戦うことを可能にする」とニーマン博士は述べた。時々運動するだけで、病気に強い免疫システムを期待することは不可能です。定期的に身體活動を行うことで、免疫システムが病気の原因となる細菌を防御する能力を強化します。

これは年齢を重ねても変わりません。年齢に関係なく、定期的な運動は免疫システムを強く保つのに役立ちます。したがって、健康な免疫システムと全體的な幸福のために、運動を日常生活の一部にし始めるのに遅すぎるということはありません。

免疫力を高めるのに最も効果的な運動は何ですか?

ただし、すべての運動形態が免疫系に與える影響が等しいわけではないことに注意することが重要です。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、ニーマン博士によるものも含め、運動と免疫力の関係を調べる研究の大部分で焦點を當てられてきた。免疫力を高めるための最適な運動の種類を決定するにはさらなる研究が必要ですが、中程度から激しい有酸素運動を定期的に行うことは免疫システムにプラスの影響を與えることが示されています。

-- ウォーキング

運動で免疫システムを高めることに興味がある場合は、適度な強度を維持することが重要です。ニーマン博士によると、1マイルあたり約15分のペースで歩くのが良い目標だそうです。このペースは、免疫細胞を循環に動員するのに役立ち、全體的な健康狀態を改善することができます。ランニングやサイクリングなどの他の種類の運動の場合は、最大心拍數の約 70% に達することを目指します。このレベルの強度は免疫力を高めるのに効果的であることが示されています。ただし、特に運動を始めたばかりの場合や基礎疾患がある場合は、自分の體の聲に耳を傾け、無理をしないことが重要です。

-- HIIT トレーニング

高強度インターバルトレーニング (HIIT) が免疫力に及ぼす影響に関する科學は限られています。一部の研究では、HIIT が免疫機能を向上させる可能性があることが示唆されていますが、他の研究では効果が見出されていません。雑誌「Arthritis Research & Therapy」に掲載された2018年の研究では、関節炎患者に焦點を當て、HIITが免疫力を高める可能性があることが判明した。しかし、「Journal of Inflammation Research」に掲載された2014年の研究では、HIITトレーニングは免疫力を低下させないことが判明しました。

ニーマン博士によると、一般的にインターバルトレーニングは免疫にとって安全である可能性が高いそうです。 「私たちの體は、たとえ數時間であっても、絶え間ない高強度の運動でない限り、この行ったり來たりの性質に慣れています」とニーマン博士は言う。

-- 筋力トレーニング

さらに、筋力トレーニング プログラムを始めたばかりの場合は、怪我のリスクを減らすために、軽い重量から始めて正しいフォームに重點を置くことをお勧めします。筋力と持久力が向上するにつれて、ワークアウトの重量と強度を徐々に増やすことができます。他の種類の運動と同様、體の聲に耳を傾け、必要に応じて休息日をとることが重要です。

一般に、運動を通じて免疫システムを高める鍵は、一貫性と多様性です。有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせたバランスのとれた運動プログラムは、全體的な健康狀態を改善し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。ただし、運動だけで病気を予防できるわけではないことに留意することが重要です。最良の結果を得るには、健康的な食事、十分な睡眠、ストレス管理技術と組み合わせる必要があります。

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