Аэробдук жана анаэробдук к?н?г?? сиздин к?н?г?? к?н?мд?н маанил?? б?л?г? болушу керек. Алар ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукта болууга жардам берет. Алардын ортосундагы айырма сиздин дене?из аларды аткаруу ?ч?н энергияны колдонот.

Аэробдук к?н?г?? деген эмне?

Аэробдук к?н?г?? ж?р?к-?пк? функциясын жакшыртууга багытталган. "Аэробика" деген с?з "кычкылтек менен" дегенди билдирет, анткени бул к?н?г?? дем ??алуудан алынган кычкылтек менен камсыз кылынат.
К?н?г?? жасаганы?ызда булчу?дары?ыз кыймылда болуу ?ч?н к?б?р??к кычкылтекке муктаж болот жана каны?ыздын кычкылтек алып ж?р?? ж?нд?мд??л?г? к?н?г??л?р???зд?н интенсивд??л?г?н? дал кел?? ?ч?н акырындык менен жогорулайт, бул ж?р?кт?н кагышын жана дем алуу?узду тере?детип, тездетет. Ошол эле учурда, аэробдук машыгуу колу?уз, буту?уз жана жамбашы?ыз сыяктуу чо? булчу? топтору?узга к?б?р??к кычкылтек жеткир?? ?ч?н майда кан тамырларды ке?ейтет.
Аэробика к?н?г??л?р?н жасап жатканда, сиз жок дегенде 30 м?н?т же андан к?п машыгууну максат кылышы?ыз керек. Бул аракет кайталануучу, ?зг?лт?кс?з кыймылды камтыйт.

Аэробдук к?н?г??л?рд?н т?рл?р?

Сиз аэробдук к?н?г??л?рд?н кээ бир мисалдары менен таанышсыз. Адистер мындай к?н?г??л?рд? жумасына ?ч-жети жолудан кеминде жарым саат жасоону сунушташат. Аэробика к?н?г??л?р?н камтыйт:

?Чуркоо же чуркоо
??зг?ч? ылдам темп менен басуу
?Сууда с?з??
?кайык
?Велосипед же велосипед теб??
?Аркан секир??
?Степ аэробика
?Лыжа теб??
?Тепкичке чыгуу
?Бийл??
?чуркоо же эллиптикалык сыяктуу кардио машиналарды колдонуу

Эгер сиз кардио менен жа?ыдан баштап жатса?ыз же к?пт?н бери к?н?г?? жасабай жатса?ыз, жай башта?ыз. 5-10 м?н?т ысыты?ыз, бара жатканда темпти к?т?р???з. Жылынып б?тк?нд?н кийин, жок дегенде 5 м?н?т тандалган машыгууну максат кылы?ыз. К?н сайын машыгуу?узга бир аз убакыт кошуп, барган сайын ылдамдыкты жогорулаты?ыз. Ж?? басуу же чоюу сыяктуу муздатуу мезгилдерин камтууну унутпа?ыз.

Анаэробдук к?н?г?? деген эмне?

Анаэробдук к?н?г?? к?н?г?? учурунда кычкылтек менен камсыз кылуу эмес, булчу?дардын ичинде сакталган энергиянын бузулушуна таянат. ?зг?лт?кс?з к?н?г?? болгон аэробдук к?н?г??л?рд?н айырмаланып, анаэробдук к?н?г?? жогорку интенсивд?? деъгээлдерде кыска м??н?тт?? болот жана ал к?б?нч? жогорку интенсивд?? к?н?г??л?рд?н кыска жарылышы ?ч?н тез жыйрыла турган булчу? жипчелерин колдонот.
Анаэробдук к?н?г?? к?н?г?? учурунда кычкылтек менен камсыз кылуу эмес, булчу?дардын ичинде сакталган энергиянын бузулушуна таянат. ?зг?лт?кс?з аэробдук к?н?г??л?рд?н айырмаланып, анаэробдук к?н?г?? жогорку интенсивд?? деъгээлдерде кыска м??н?тт?? жана ал к?б?нч? жогорку интенсивд?? к?н?г??л?рд?н кыска жарылышы ?ч?н тез жыйрыла турган булчу? жипчелерин колдонот.
Негизинен анаэробдук к?н?г?? эки-?ч м?н?тт?н ашпоого тийиш, анткени булчу?дар чарчайт, алсырайт жана эс алууга муктаж. Интервалдар булчу?дардын эс алуусуна жана машыгуучуларга дем алуусун ж?нг? салууга м?мк?нд?к берет. Аяктагандан кийин, эс алуу баскычынан аэробдук к?н?г??л?рг? ?тс???з болот.
Спринтинг, оор атлетика, бийиктикке секир?? жана жогорку интенсивд?? интервалдык машыгууларды камтыган анаэробдук к?н?г??л?рд? жасоо. Бул к?н?г??л?р булчу?дардын к?л?м?н жана к?ч?н жогорулатуу ?ч?н сунушталат, ошол эле учурда "к?йг?з?? эффектин" жаратат. Расмий т?рд? К?н?г??д?н кийинки ашыкча кычкылтек керект?? (EPOC) катары белгил?? болгон к?й?? интенсивд?? машыгуудан кийин к?б?р??к калорияларды к?йг?з??г? жардам берет.

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н т?рл?р?

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н негизги максаты - булчу? массасын к?б?йт??. ?зг?лт?кс?з машыгуудан кийин, булчу?дардын к?ч? жана масса?ыз машыгуу учурунда чоюу, жыйрылышы жана зыяны аркылуу натыйжалуу жакшырат.
Анаэробдук к?н?г??л?рд?н мисалдары т?м?нк?л?рд? камтыйт:

?Жогорку интенсивд?? интервалдык машыгуу (HIIT)
?Оор атлетика
?Секир?? жана секир?? сыяктуу калистеника
?Плиометрия

Сиз анаэробдук к?н?г??л?рд? жасаганда, дене?изди э? ??жогорку де?гээлде ишт??г? т?рт?с?з. Булчу?дарга кычкылтекти жеткирбеген бул де?гээлдеги ар кандай иш анаэробдук деп эсептелет.
Оор атлетика сыяктуу анаэробдук машыгууну баштоо ?ч?н басуу, чоюу же чуркоо сыяктуу 5 м?н?т ысыты?ыз. Алгач кол жана буттар сыяктуу чо? булчу? топтору?узду иштет?? менен башта?ыз.
8ден 15ке чейин кайталоонун 1ден 3к? чейин топтомун жаса?ыз. Сиз тандаган салмактар ??акыркы кайталоодо булчу?дары?ыз токтоп тургандай оор болушу керек. Сегизден онго чейин ар кандай к?н?г??л?рд? танда?ыз. Андан кийин, сунуу менен муздатуу.
Аэробдук к?н?г??л?рд?н ден соолукка тийгизген пайдасы
Аэробдук к?н?г??л?рд?н э? негизги пайдасы – ж?р?к-кан тамырлардын ден соолугуна тийгизген таасири. ?зг?лт?кс?з аэробдук к?н?г?? ж?р?г???зд? жана ?пк???зд? к?чт?нд?р?т жана белгил?? бир де?гээлде ж?р?к ооруларын алдын алат.
Ошол эле учурда, аэробдук к?н?г?? башка ооруларды ?н?кт?р?? м?мк?нч?л?г?н азайтат, анын ичинде:

?Рак
?Кант диабети
?Остеопороз
?Семир??
?Жогорку кан басымы
?Инсульт
?Метаболикалык синдром

Аэробдук к?н?г??, ошондой эле салмакты башкарууга жардам берип, дени сак диетадан тышкары арыктоого же арыктоого жардам берет. Ал ошондой эле маанайы?ызды жакшыртат жана сиз к?н?г?? жасаганы?ызда дене?из эндорфиндерди б?л?п чыгарат — мээдеги химиялык заттар, алар сизди жайбаракат сезип, эс алууга жардам берип, балким жакшы уйкуга алып келет.

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н ден соолукка тийгизген пайдасы

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н э? чо? пайдасы булчу? массасын к?б?йт?? болсо да, ал калорияларды к?йг?з?т жана ж?р?к-кан тамыр системасын жакшыртат.
Тартууларды к?т?р?? сыяктуу ?зг?лт?кс?з каршылык машыгуулары с??к массасын жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берип, карыган сайын с??кт?рд? бекемд??г? жардам берет. Каршылык к?рс?т?? машыгуусу кандагы кантты к?з?м?лд??н? жакшыртып, дене?изге инсулин менен кандагы кантты эффективд?? колдонууга жардам берет. Албетте, анаэробдук к?н?г?? да жакшы сезиши м?мк?н.