Кантип туура фитнес менен баштоо керек?

Идеалында, эгер стандарттуу фитнеси?изди жана ден соолугу?узду чы?дашы?ыз керек болсо, жумасына болжол менен 5 к?н к?н?г?? жасоону максат кылышы?ыз керек, King Hancock, ACSM-CPT, тер 2 Success тренериNEOU, ден соолук стриминг кызматы, Health билдирди. Бул к?п окшойт, бирок азыр к?н сайын интенсивд?? болуунун кажети жок жана машыгуу к?н?г??л?р???з 30 м?н?тк? чейин акыркы болушу м?мк?н.
Канчалык ?зг?лт?кс?з аныктай алса?ыз, ден соолуктан ырахат алуу жана сизде бош убакыт бар. Эгер сиз к?н?г??л?рд? жа?ыдан баштаса?ыз, мисалы, жумасына жок дегенде 5 к?н т?шт?н кийин 10 000 кадам ж?? ж?? сыяктуу кичинекей максат менен башта?ыз. Же болбосо, эгер сиздин графиги?из жумасына 5 к?н?г?? жасоого жол бербесе, анда 3 к?нд? белгилеп, класстарды бир аз к?б?р??к интенсивд?? кыла алса?ыз, байка?ыз.
Мындан тышкары, 5 к?н ичинде кайсы стилдеги машыгуулары?ызды алмаштырышы?ыз керек болот. М?мк?н болсо, 2 же 3 к?н аэробикалык машыгууну максат кылып, тескерисинче, же 3 к?нд? электр энергиясы менен окууга жумша?ыз.
Эгерде сиз жума бою азыраак машыгууларды аткарып жатса?ыз, анда сиз бир к?нд?рд? электр энергиясы менен аэробиканы аралаштырса?ыз болот (ойлону?уз: 20 м?н?тт?к чуркоо 25 м?н?тт?к машыгуунун жардамы менен байкалган). Жогорку тере?детилген тилди ?йр?н?? (HIIT) же райондук к?н?г?? процедуралары да ?з убагында кайтып кел??н? кыскартууга жардам берет, бирок ошого карабастан, кадры?ызга чо? тер сеансын тартуулайт, Кристиан Флорес, CSCS, NYCде электр энергиясы жана кондициялоо боюнча машыктыруучу, Ден соолукка билдирди. .
Ден соолуктун ?зг?ч? кыялдары машыгуунун бир т?р? менен к?з каранды экенине ишен?? азгырык болсо да, муну эси?изден чыгарба?ыз: салмагы?ызды азайтуу же электр энергиясын куруу максатын к?зд?д???зб? же жокпу, ал Сиздин машыгуу режими?изге ар бир аэробдук жана салмак же электрдик окууну киргиз?? ачкычы болуп саналат.
Акыр-аягы, сиз машыгуу к?н тартибин жана бир машыгуу тартиби ?ч?н эмне кылып жатканы?ыздын графиги сиз э? жакшы к?рг?н нерсеге чейин жетет, дейт Флорес. Эгер сиз HIITти жек к?рс???з, аны ?тк?р?п жибери?из. Эгер сиз бийлегенди жана велосипед теб??н? жактырса?ыз, анда ага ?т???з. К?н?г??л?р???зд?н ырахат алуу сизди к?б?р??к тер т?г?п, натыйжаларга алып келет.

Кардио машыгуу ?ч?н эмне кылуу керек:
Келгиле, кесипк?й спорт залдар кардиозонаны куруу ?ч?н кандай жабдууларды колдонуп жатканын карап к?р?л?!

Американын Ж?р?к Ассоциациясы жумага туура келген ж?з эл?? м?н?т орточо тере?диктеги (бул беш, 30 м?н?тт?к машыгуу тартиби) же жумага ылайыктуу жетимиш беш м?н?тт?к толук жашоону сунуштайт. Бул даражада машыгуу кант диабети сыяктуу ар кандай кырдаалдар менен к?р?ш??г? жардам бер?? менен бирге ж?р?кт?н коронардык кан тамырын жакшы кармап турууга м?мк?нд?к берет. Мындан тышкары, ал акыл-эси?изди жана м?н?з???зд? к?т?р??г? жана с??кт?рд?н ден соолугун жакшыртууга м?мк?нд?к берет.
Эгер сиз жумасына 3 к?н машыгып жатса?ыз, аэробдук машыгуулары?ыздын максаты катуураак болушу керек, дейт Хэнкок. "Канчалык тере?дик болсо, машыгуунун м??н?т? ошончолук кыска болот" дейт ал. "Эгер сизге узак убакытка с?р?т тартуу керек болсо, тере?дикти азайты?ыз."
Аэробика ?ч?н эмне кылса?ыз, ошонун баары сиз каалаган нерсеге чейин жетет, дейт Хэнкок. Бул бийл?? болобу, велосипед теб?? болобу, чуркообу, тоого чыгуубу же кондоминиумдун имаратына ж?? тепкичтер менен ?йд?-ылдый т?ш?? - эгерде бул ж?р?кт?н коронардык агымын жогорулатса, анда ал аэробдук болуп эсептелет.
Хэнкок жана Флорес максималдуу жашыл жана к?чт?? машыгуу тартиби HIIT жана Табата экенине макул. Табата - бул HIITтин оор модели, аны салмаксыз же салмагы менен толуктоого болот. Ал 20 секунда ишт??н?, 10 эс алууну жана 8 жалпы раундду кайталоону камтыйт.
Элиталык спортчулар к?п жылдар бою программалоо тилинин билимин жалпы к?рс?тк?чт?р?н жогорулатуу ?ч?н жана так себеп менен колдонушкан. Ж?? ж?рг?нд? э? жогорку де?гээлдеги аэробдук к?н?г?? болуп кала бер??д?, программалоо тили боюнча билим ж?? ж?р?? жасай албаган нерсени жасайт: ал ар бир кардио жана анаэробдук к?н?г??л?рд? берет. Башка с?з менен айтканда, Табата жана HIIT майларды к?йг?з?п, ж?р?кт?н жана ?пк?н?н коронардык ?зг?ч?л?кт?р?н жакшыртат жана бир эле учурда булчу?дарды т?з? алат.
Сиз HIIT машыгуулары аркылуу ?т? татаал иштеп жатканы?ыз ?ч?н, 25-30 м?н?тт?н ичинде эч кыйынчылыксыз к?чт?? терди боёп кете аласыз. "Э? негизгиси, сиз HIIT ж?н?нд? ой ж?г?рт?ш???з керек, бул сизди ошол [ы?гайсыз] сезимге алып баруучу аракеттин к?ч?ш?нд? иштейт, андан кийин алардын аракеттерин к?ч?р?? ?ч?н ?з?н-?з? айыктырууга жардам берет" дейт Хэнкок.

К?ч к?н?г??л?р? ?ч?н эмне кылуу керек:
Профессионалдык залдардын К?ч зонасында кандай жабдуулар бар экенин кара?ызбы?

Сиз к?ч машыгуу к?нд?р?нд? ?ст?нк?, т?м?нк? же жалпы дене фокусун жасай аласыз. К?ч к?н?г??л?р???зд?н максималдуу пайда алуу ?ч?н Флорес 30 м?н?тт?к эки к?н?г??л?рд? сунуштайт, алар б?т денеге багытталган жана татаал кыймылдарды камтыган - бир убакта бир нече булчу?дарды иштеткен к?н?г??л?р.

"Сиз чы?алган сайын, сессия?ыздын к?л?м?н к?б?йт??н? максат кылы?ыз, бул колдонулган салмакты жана к?н?г??д?г? жалпы кайталоолорду к?б?йт??н? билдирет" дейт Флорес. ?зг?лт?кс?з ушундай жол менен прогресс жакшы к?ч пайда жана арык булчу? курууга алып келет.
Эгер сизде к?ч алуу ?ч?н к?б?р??к к?н бар болсо жана аны сындыргы?ыз келсе (айрыкча булчу?дарды кургу?уз келсе), Ханкок сунуштаган дененин ?ст?нк? к?н? жана т?м?нк? дене к?н?н жасай аласыз.
Дененин ?ст?нк? к?нд?р?нд? т?рт?? жана тартуу к?н?г??л?р? ж?н?нд? ойлону?уз, дейт Хэнкок. Т?рт?? кыймылдарына т?рт??, к?к?р?к пресстери же к?к?р?к чымындары кирет. Тартуу к?н?г??л?р?н? катардан тартылуу, тартылуу, лат тартуу жана сууда с?з??ч?л?р же супермен кирет. Ошондой эле бул к?нд?р? бицепс жана трицепс кыймылдарын аралаштырса?ыз болот, дейт Хэнкок. Т?м?нк? дене к?н? ?ч?н ?л?к к?т?р?? сыяктуу скват, ?пк? жана шарнир к?н?г??л?р?н жасоо ж?н?нд? ойлону?уз, дейт ал.

Smith Machine жана Squats боюнча эркин салмактын ортосунда кандай айырма бар?

Hack Squat же Barbell Squat, кайсынысы "Бут к?ч?н?н падышасы"?

Эс алуу к?нд?р?н качан алуу керек:

Жок дегенде бир же к?н эс алууга уруксат бер?? кадры?ыздын жакшырып, кайра куруусуна м?мк?нд?к бер?? ?ч?н абдан маанил??. Хэнкок эс алып жаткан ж?р?кт?н ишемиялык акысын (RHR) изилд??н? сунуштайт, ошондо сиз толугу менен айыгып, кийинки сфералык к?н?г??л?рд? аткарууга даяр болосуз.
К?пч?л?к ден соолук трекерлери жана акылдуу сааттар ж?р?кт?н коронардык акысын ойношот жана эс алуу акысы тууралуу т?ш?н?кт?рд? берет. Сиздин RHR - бул сиз эс алып жаткан учурда коронардык ж?р?г???зд?н согуучу учурларынын диапазону. Т?м?н RHR жолу - коронардык ж?р?к азыраак к?ч менен кошумча канды айдайт. Бул сиздин ден соолугу?уз чы? болуп, ж?р?г???з к?ч?п бараткан ?зг?ч? белги.
Эгер сиз RHRи?изге ?зг?лт?кс?з к?з салып турса?ыз, ал энергиялуу машыгуудан кийин бир нече саатка же балким к?нд?рг? чейин к?б?й?р?н биле аласыз. Бул к?н сайын болот, бирок сиздин RHR м?н?тк? (б/м) ылайык беш согуу же кадимки RHRден ашыкча болсо, анда сиз ашыкча машыгасыз. Каалаган башка эс алуу к?н?н алы?ыз жана спортзалга кайра баргандан мурда RHR к?н?мд?к акысына кайтып келгенче к?т???з.
Эс алуу к?нд?р? аэробикадан жана к?чт?н иштебей убакытты сунуш кылганы менен, эч нерсе кылбоо керек дегенди билдирбейт. Каны?ыздын агышын камсыз кылуу ?ч?н, эс алуу к?нд?р???зд? к?б?к менен жылдырууга, чоюуга же жумшак кыймылдарды жасоого колдону?уз, дейт Хэнкок.
"Бул чындап эле к?чт?? болуп жатабы, арык булчу?дарды куруп жатабы, чы?алып жатабы же салмактан арылабы, же жокпу, сиздин максаттары?ызга багыт бер??ч? к?ч-аракеттерди жасоо ?ч?н болжол менен сиздин кадры?ызга активд?? кам к?р??" дейт ал. "Адамдар биздин денебизге к???л бурушу абдан маанил?? жана сиз аны аралаштырып, т?рд??л?кт? камтыганы?ыз маанил??."
Эгерде сиз чуркоону жактырса?ыз, анда сиз бир нече кросс-тренингде ?зг?ч?л?кт? уланта бересиз. Эгер сиз оор ж?кт?рд? к?т?р??н? жактырса?ыз, анда кошумча аэробдук машыгуулар менен коронардык ж?р?кт?н иштешин к?т?р?ш???з керек болот. "Биздин денебиз стресске жооп бериши керек, ошондуктан кадрдын ?зг?р?ш?н сактап калуу ?ч?н стрессорлорду бириктир?? абдан маанил??" дейт ал.