Бул 7 к?нд?к цикл к?н?г?? столу сизге ?зг?лт?кс?з к?н?г?? адаттарын ?н?кт?р??г? жана к?н сайын машыгууну жана эс алууну туура б?л?шт?р??г? жардам берет. Бул жерде графикте ар бир к?н ?ч?н эмне пландаштырылган:

Д?йш?мб?: Кардио

Аптаны дем бер??ч? кардио сеанс менен баштоонун кандай жакшы жолу? Чуркоо, велосипед теб?? же ж?? басуу сыяктуу 45 м?н?тт?к аэробдук к?н?г??л?рд? жасоону максат кылы?ыз. Бул ы?гайлуу темпте жасалышы керек, демек сиз машыгуу учурунда с?йл?ш?п, дагы эле тердеп кете аласыз.
Тагыраак айтканда, Ооруну к?з?м?лд?? жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, ж?р?кт?н кагышы максималдуу ж?р?кт?н кагышынын 64% жана 76% ортосунда болушу керек. Ж?р?кт?н кагышын аныктоонун э? жакшы эрежеси - жашы?ызды 220дан алып салуу. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсо?уз, ж?р?кт?н кагышынын максималдуу кагуусу м?н?т?н? 185 согуу (б/м) болот. Ошондуктан, сиздин максаттуу ж?р?кт?н кагышы бул машыгуу учурунда 122 сок/м жана 143 сок/м ортосунда болушу керек.
--Кардио машыгуунун башка артыкчылыктары?

Шейшемби: Т?м?нк? дене

Т?м?нк? к?н?г??л?рд? 10 жолу кайталоодон турган ?ч комплект сунушталат (ар бир топтомдун ортосунда бир м?н?т эс ??алып, дем алуу?узду туруктуу кармоого к???л буру?уз, тере? дем алуу ж?р?кт?н согушун жакшыраак тынчтандырат)
Жа?ы баштагандар ?ч?н салмак кошуу биринчи тандоо болбошу керек. Ага чейин алар машыгуу кыймылдарын жакшы билгенге чейин жана машыгууну ы?гайлуу аяктаганга чейин машыгуу кыймылдарын ?рк?нд?т?ш? керек. Бул абдан маанил??, анткени ал зыяндын алдын алат. Андан кийин, акыркы бир нече кайталоо?уз булчу?дары?ызды к?йг?з?п, ж?р?г???зд? соруп тургандай салмак кошууга убакыт келди.

? Скваттар:Креслодо отургандай ?з???зд? т?м?н т?ш?р???з. Бутту плечо туурасынан б?л?п, бутту полго тегиз кылып туру?уз. Туруу ?ч?н артка т?рт???з.
--Кайсы Скват "К?чт?н падышасы"?

? ?л?к к?т?р??л?р: Бутту плечо туурасынан б?л?п, жамбашты артка т?рт?п, тизе?изди бир аз б?г???з, анан алдыга ийи?из. (Арка?ызды т?з карма?ыз) Колу?узга штанга же жуп гантель алы?ыз. Бели?изди т?з кармап, жамбашы?ызды алдыга т?рт?п, оор салмакты к?т?р???з. Акырындык менен салмакты кайра полго т?ш?р???з.
?Hip Thrust: скамейка же стабилд?? отургучка арты?ызда ийини?из менен жерге отуру?уз. Буту?узду жерге коюп, жамбашы?ызды ?йд? т?рт???з жана тизе?из 90 градустук бурчта болгонго чейин б?кс???зд? кысып кою?уз. Жамбашы?ызды кайра жерге т?ш?р???з.
? ?т??: Бир буту экинчи бутунун алдында бир нече фут болушу ?ч?н экиге б?л?нг?н абалда туру?уз. Дене?изди т?з кармап, тизе?изди арткы тизе?из полдон бир нече дюймга чейин жана алды?кы саны?ыз полго параллель болгонго чейин б?г???з. Баштапкы абалы?ызга таманы?ыз аркылуу кайты?ыз. Муну эки тарапка те? кылы?ыз.

Ыкчам эскерт??: К?ч ??машыгуусун баштоодон мурун, жаракат алуунун алдын алуу ?ч?н 10-15 м?н?т ысытуу керек. Булчу?дарга кандын келиши жана муундарды кыймылдын толук диапазону аркылуу жылдыруу ?ч?н динамикалык чоюлуу сунушталат (тизенин бийиктигин жана жамбаштын тепкенин ойлоп к?р???з).

Шаршемби: Жогорку дене жана негизги

Жылынып б?тк?нд?н кийин, бицепс, трицепс жана б?йр?кт? ?ч т?рд?? кыймыл менен иштетесиз:

?Бицепс Curl:Ар бир колу?узга гантельди (же эки колу?узда штанганы) чыканагы?ызды капталы?ызда кармап, билеги?изди полго параллель кылып карма?ыз. Чыканактары?ызды б?г???з, салмакты ийини?изге ?тк?р?п, баштапкы абалга кайты?ыз.
?Triceps Dip:Стулга же отургучка отуруп, жамбашы?ыздын жанындагы четинен карма?ыз. Жамбашы?ызды отургучтан жылдыры?ыз жана чыканагы?ыз 45 же 90 градустук бурчта б?г?лг?нд?й кылып дене?изди т?ш?р???з. ?з???зд? баштапкы абалга т?рт???з.
?Chest Press:Ордукка чалка?дан жатып буту?ду полго тегиз кылып, эки колу?а гантелди карма (же эки колу? менен штанганы карма). Колу?узду дене?изге перпендикуляр кылып, алаканы алдыга каратып, чыканагы?ызды сунуп, салмакты ?йд? т?рт???з. Баштапкы абалга кайтуу ?ч?н салмагын т?ш?р???з.

К?н?г??л?рд?н ар бир топтомун 10 жолу жаса?ыз, ар бир топтомдун ортосунда бир м?н?т эс ??алып, жалпысынан ?ч комплект.

Бейшемби: активд?? эс алуу жана калыбына келтир??

?ч к?н катары менен машыгуу сизди б?г?н оорутуп ойгонот, андыктан б?г?н эс алып, дене?изди калыбына келтир??г? убакыт бери?из. ACSM маалыматы боюнча, булчу?дардын оорушу булчу? жипчелеринин микроскопиялык к?з жашынан улам келип чыгат жана бул кооптуу угулат, бирок бул жакшы нерсе жана булчу?дары?ыз мурункуга караганда жакшыраак о?долот дегенди билдирет. к?чт??р??к.
"[Эс алуу к?нд?р?] болбосо, булчу? ткандарына жана тарамыштар жана байламталар сыяктуу тутумдаштыргыч ткандарга зыян келтире аласыз", - дейт Эрин Махони, сертификатталган жеке машыктыруучу жана EMAC Certifications компаниясынын негизд??ч?с?. Бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана булчу?дары?ыздын к?ч т?з?ш?н? жол бербейт.
Эгер сиз ?т? ооруп же чарчабаса?ыз, эс алуу к?нд?р? да к?н?г?? жасоо сунушталат. Ж?? басуу же чоюу жакшы жана машыгуудан кийинки булчу?дардын кысылышын же?илдетет.

Жума: Glutes боюнча басым менен т?м?нк? дене

Бир к?н эс алгандан кийин, буту?уздун булчу?дарын кайра иштет??г? даярданы?ыз -- бул жолу белдери?изге (башка жамбаш) к???л буру?уз. Бул к?н?г??л?рд? баштоо ?ч?н ?ч раунд бою чалкалоо, б?кс? к?п?р?л?р жана тырмактар ??сыяктуу беш каршылык тобу к?н?г??л?р? менен бели?изди жылытуу сунушталат.
Дене?из к?й?п кеткенден кийин, сиз салмак менен машыгып баштайсыз. 10 кайталоо сиздин б?кс?л?р???зд? жана тарамыштары?ызды бутага алган шарнирдик к?н?г??л?рд?н ?ч комплекти ?ч?н (мисалы, жамбашты к?т?р??, жамбашты тартуу жана бир буттуу жамбаш т?рт?? сыяктуу) сунушталат.
К?чт? жогорулатуу салмак машыгуунун бир пайдасы болсо да, ал андан да к?пт? сунуш кылат.

Ишемби: Жогорку дене

Аптанын акыркы к?н?г??л?р? ?ч?н мен арка?ызга жана ийини?изге к???л бурууну сунуштайм. Мурунку к?нд?г?д?й эле, штанга к?т?р? баштаардан мурун булчу?дарды иштетип, жылытуу керек.
Андан кийин, сиз 10 кайталоо жана ?ч комплект ?ч?н беш салмактуу к?н?г??л?рд? аткарасыз. Бул к?н?г??л?рг? т?м?нк?л?р кирет:

?Shoulder Press:Ар бир колу?узда гантель менен ийиндин бийиктигинде, алаканды сыртка каратып, чыканактар ??90 градус бурчта б?г?л?п отуруп же туру?уз. Колдору?уз т?з болуп, салмак башы?ызга тийгенге чейин салмакты ?йд? т?рт???з. Баштапкы абалга акырындык менен т?ш?р???з.
?Lateral Raise:Туруп же отуруп, ар бир колу?узда гантель менен, колу?узду эки тарапка карма?ыз, ?з???зд?н ?з?г???зд? тарты?ыз жана колу?уз полго параллель болгуча салмакты акырындык менен бир тарапка к?т?р???з. Акырындык менен баштапкы абалына кайт.
?Reverse Fly:Бутту ийнинин ке?дигинен б?л?п, белинен бир аз ийилип туруп, ар бир колу?узга гантелди карма?ыз. Колу?узду эки тарапка к?т?р?п, ийини?изди кысып кою?уз. баштапкы абалына кайтуу.
? Жалгыз колдук гантел:Колду т?з отургучка коюп ийинин астына кою?уз. Тиешел?? тизени скамейкага, экинчи бутту бир четине коюп, бутту жерге жалпак коюу. Гантельди экинчи колу?узга кармап, чыканагы?ызды полго параллель болмоюнча капталы?ызга чейин сызы?ыз. Т?м?нд? жана башка тарапта кайталаъыз.
?Лат ылдый тарт:Шыгырык менен штанганы алаканы?ызды сыртка каратып, ийни?издин туурасы менен карма?ыз. Сиз скамейкада отурганы?ызды же жерге тизе б?г?п отурганы?ызды текшери?из. Андан кийин, штанганы к?к?р?г???зг? карай тарты?ыз жана акырындык менен баштапкы абалга кайты?ыз.

Жекшемби: Эс алуу жана калыбына келтир?? к?н?

Ооба, б?г?н да эс алуу к?н?, булчу?дары?ыз жана дене?из толук калыбына келип, эс алышы ?ч?н кадимкидей же?ил басуу же чоюу к?н?г??л?р?н жасаса?ыз болот. Албетте, толук кандуу эс алуу да жакшы! Апталык машыгуунун планында активд?? да, толугу менен эс алуу к?нд?р? да абдан маанил??, эгерде сиз ?з???зд?н дене?изге к???л бурса?ыз, баары жакшыра баштайт!