Déi 6 Haaptmuskelgruppen
Major Muskel Grupp # 1: K?scht
Major Muskel Grupp # 2: Réck
Major Muskel Grupp # 3: Waffen
Major Muskel Grupp # 4: Sch?lleren
Major Muskel Grupp # 5: Been
Major Muskel Grupp # 6: D'K?lber
Eng "Muskelgrupp" ass genee wéi et kléngt wéi - eng Grupp vu Muskelen no bei ?rem Kierper, déi ?hnlech Bewegungen ausféieren.
Wann Dir trainéiert, sinn déi sechs Haaptmuskelgruppen op déi Dir sollt oppassen:
1. K?scht
2. Zréck
3. Waffen
4. Sch?lleren
5. Been
6. Kaalwer
Muskelen no Kierperdeel kategoriséieren h?lleft eis eis Trainingsprogrammer besser ze organiséieren an ze plangen.
Zum Beispill, wann Dir ?ren Uewerkierper w?llt st?erken, sollt Dir méi op e ganzkierpere übungsprogramm oder eng Gewiichterhéijung konzentréieren.
Training zwee oder dr?i Mol d'Woch ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz erhéicht, w?ert Dir séier iwwertrainen a souguer blesséiert ginn, sou datt regelméisseg Training eng gutt Gewunnecht ass.
Op der anerer S?it konzentréiere vill Leit ze vill op eenzel Muskele wéi d'Bizeps. Awer tats?chlech g?tt all übung vu Muskelgruppen zesummen gemaach, de equilibréierte Wuesstum vun der Muskelgrupp Kraaft a Gréisst soll d'Bedeitung vum Training sinn.
Amplaz, andeems Dir déi sechs grouss Muskelgruppen hei uewen erw?hnt trainéiert, kann eng symmetresch, gesond an ?sthetesch agreabel Physik erreecht ginn. Andeems Dir d?s sechs grouss Muskelgruppen trainéiert, k?nnen déi assoziéiert kleng Muskelgruppen gutt entwéckelt ginn. Wéi och ?mmer, erauszefannen wéi Dir se an ?rem Trainingsprogramm trainéiere k?nnt, ass net einfach, Dir musst eng Nadel a Fuedem duerch all Muskelgrupp dréien fir equilibréiert Gew?nn a Muskel a Kraaft ze halen fir Muskelonbalancen oder Verletzungen ze vermeiden.
Major Muskel Grupp # 1: K?scht
Den Haaptmuskel vun der K?scht ass de pectoralis major, oder "pec" major. D'Haaptfunktioun ass den Uewerarm iwwer de Kierper ze h?llefen. Am Géigesaz zu de meescht aner Muskelen sinn d'Faseren vun de pectoral Muskelen awer net all an der selwechter Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet verschidde "Punkten", oder Plazen wou d'Muskelfaser un de Skelett befestigen.
Et g?tt e sternocostal Punkt, deen d'Sternum an d'Rippcage op ?ren Uewerarm befestegt, an e klavikulare Punkt, deen ?re Collarbone un ?ren Uewerarm befestegt.
Firwat ass dat wichteg?
übungen, déi d'Waffen virun der K?scht drécken, wéi déi flaach a Réckgang Bankpress, ?nnerstr?ichen de gréissere sternocostal Punkt vun de Pecs.
übungen, déi d'Waffen erop an ewech vun der K?scht bewegt, wéi d'Schréiegt an d'Reverse-Grip Bankpress, ?nnerstr?ichen de méi klenge klavikulare Punkt.
Also, wann Dir eng voll, proportional, gutt definéiert K?scht w?llt entwéckelen, w?llt Dir op K?schtübungen wéi d?s konzentréieren:
?Flaach Barbell Bankpress
?Schréiegt Barbell Bankpress
?Flaach Hantel Bankpress
?Schréiegt Hantel Bankpress
?Zoumaache Bankpress
?Reverse Grip Bankpress
?Dips
Zesummefaassung: De K?schtmuskel besteet aus zwee Sektiounen, oder "Punkten" - de sternokostalen a klavikulare Punkt, an Dir sollt übunge benotzen déi béid Punkte zielen fir de Muskelwachstum ze maximéieren.
?
Muskelgrupp #2: Réck
Déi véier Muskelen, déi de gréissten Deel vum Réck ausmaachen, an déi mir w?llen konzentréieren op d'Entwécklung, sinn déi:
? Trapezius
?r Fallen verbannen ?r Wirbels?ule mat ?re Sch?llerblades.
? Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren ?r Sch?llerblades andeems se se mat ?rer Wirbels?ule verbannen.
? Latissimus dorsi
D'Lats befestigen ?ren Uewerarm op de Réck fir eng flügel?hnlech Form ze bilden.
? Erector spinae
D'Spinalerektore lafe parallel zu ?rer Wirbels?ule a maachen genau wat Dir erwaart - haalt ?r Wirbels?ule stabiliséiert an oprecht.
E breeden, décke, definéierte Réck z'entwéckelen ass ee vun de beschte Wee?r fir ?r Physik vun "anst?nneg" op "aussergewéinlech" ze huelen.
Wann dat ?ert Zil ass, da w?llt Dir op Réckübungen wéi d?s konzentréieren:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat Pulldown
?S?tzen Kabel Rei
?Pullup
?Chinup
?Hantel Rei
?Seal Rei
Zesummefaassung: ?re Réck besteet aus véier grouss Muskelen, an déi bescht übungen fir se ze trainéieren all involvéiert horizontal a vertikal zéien, sou wéi de Barbell Deadlift, Lat Pulldown, an Hantelrei.
?
Muskel Grupp # 3: Waffen
Den Aarm besteet haapts?chlech aus véier Muskelen:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? ?nneraarm
Den Aarm besteet aus de Bizeps, Triceps, ?nneraarmmuskelen an e puer aner kleng Muskelen. Dir sollt e puer direkt Aarbecht op de Bizeps an Trizeps enthalen, awer Dir braucht normalerweis net direkt d'?nneraarm ze schaffen.
Also, wann Dir w?llt schaffen an ?r Bizeps, Trizeps a ?nneraarm st?erken, musst Dir op Aarmübungen wéi d?s konzentréieren:
?Barbell Curl
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Sch?del Crusher
?Triceps Pressdown (mat Seel oder Metallhandtak)
?Dips
?Triceps Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
?Zoumaache Bankpress
?Chinups
?Pullups
?
Muskel Grupp # 4: Sch?lleren
?r Sch?lleren besteet aus dr?i Haaptmuskelen bekannt als Deltoiden.Déi dr?i Punkte vun den Deltoiden sinn déi:
? Anterior Punkt (Front)
? Lateral Punkt (M?tt)
? Posterior Punkt (Réck)
D'Deltoiden ginn haapts?chlech benotzt fir Muskelgruppen no bei de Sch?lleren ze stabiliséieren, wéi d'Pecs, d'Lats an d'Bizeps.
De posterior deltoid h?lleft d'Lats an d'Fallen d'Waffen hannert Iech ze bréngen, d'anterior Delts h?llefen d'Pecs d'Waffen no vir ze bréngen, an d'?usseren Delts h?llefen d'Fallen, Pecs an aner Muskelen ronder?m den Hals an den ieweschten Réck Erhiewt ?r Waffen op d'S?it .
Andeems Dir de Wénkel vun der Press oder Pull ?nnert, k?nnt Dir de Grad ?nneren, op deem d'Deltoid relativ zu anere Muskelen trainéiert g?tt. Zum Beispill, eng Overhead Press w?ert méi vun der lateral deltoid Bündel benotzen wéi déi iewescht K?scht, w?hrend eng Barbell Rei méi vun der h?nneschter deltoid Bündel benotzt wéi e Lat Pulldown.
Et ass ganz wichteg all dr?i Punkte vun d?sem Muskel z'entwéckelen, well wann ee vun hinnen hannendrun f?lt, w?ert et ganz bemierkbar sinn.
Fir de gréissten Deel brauche déi lateral an h?nnescht Delts déi meescht Aarbecht, well d'anterior deltoid gutt trainéiert ass w?hrend der K?scht Workouts, a kee spréngt e K?scht Trainingsdag.
Wéi och ?mmer, K?schttraining trainéiert déi aner zwee deltoid Punkten net adequat, dofir ass et am beschten fir e puer extra übunge matzemaachen, déi ?r baussenzeg an h?nnescht Delt gl?ichz?iteg trainéieren.
Wann Dir all dr?i Punkte vun ?ren Deltoiden w?llt entwéckelen, w?llt Dir op Sch?llerübungen wéi d?s konzentréieren:
?Hantel S?it delt erhéijen
?Hantel Hannergebai delt erhéijen
?Barbell Reihen
?Hantel Reihen
?Milit?rpress
?Flaach Bank Press
?Schréiegt Bankpress
Zesummefaassung: D'Sch?llere besteet aus Punkten op der viischter, S?iten an zréck, et ass wichteg datt Dir übungen enth?lt déi all dr?i Punkten an ?rem Programm trainéieren fir e equilibréierten, proportional Look.
?
Muskel Grupp # 5: Been
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus e puer grouss Muskelgruppen:
? De Quadriceps
? D'Hamstrings
? D'Gluten
Obwuel d'K?lwer och en Deel vum Been ass wat d'Kierperstruktur ugeet, g?tt et duerch déi verschidde Trainingsmethoden separat erkl?ert. Jiddereng vun d?sen Muskelgruppen muss am beschten mat verschiddenen übungen trainéiert ginn.
De Quads
D'Quadriceps sinn e Set vu véier grouss Muskelen op der viischter S?it vun ?re Been:
? De vastus lateralis
? De vastus medialis
? De vastus intermedius
? De rectus femoris
D'Quadriceps schaffen zesummen fir d'Knéien ze verl?ngeren an d'H?fte ze flexéieren.
Also, Quadriceps-übungen bréngen d'H?fte vun enger erweiderter Positioun op eng flexéiert Positioun (d'Gelenker béien) a bréngen d'Knéien aus enger Flexibilitéit op eng erweidert Positioun (d'Gelenker riichten).
Wann d'Quadriceps gutt entwéckelt sinn, bilden se de K?r vum Been.
Wéi Dir gesitt, sinn déi bescht Quad-übungen déi Dir maache k?nnt meeschtens Combo-übungen a meeschtens involvéiert d'Benotzung vu gratis Gewiichter.
Wann Dir ?r Quads maximéiere w?llt, musst Dir op Saachen wéi d?s fokusséieren:
?Barbell zréck squat
?Barbell front squat
?Hantel lunge
?Been Press
?Bulgaresch Split Squat
D'Hamstrings
D'Hamstrings sinn eng Grupp vun dr?i Muskelen um Réck vun ?re Been:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze flexéieren wéi Dir mat Hamstring Curls maacht, an d'H?fte bei übungen wéi den Hip Schub an Deadlift ze verl?ngeren.D'Bizeps femoris ass och an zwee "Punkten" oder Sektiounen opgedeelt, sou wéi d'Bizeps an ?rem Aarm.Am Géigesaz zu de Bizeps sinn d'Hamstrings awer éischter eng vun de meescht vernoléissegt Muskelen am ?nneschte Kierper.
D'Quads kréien déi meescht Opmierksamkeet, well se méi grouss a méi prominent sinn, wat e Muskelonbalance t?scht der Front an der Réck vum Oberschenkel erstallt, deen net n?mmen komesch ausges?it, awer de Risiko vu Verletzung erhéicht.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi datt Squats net all déi Hamstrings sinn. W?rend Squats d'Hamstrings involvéieren, maachen d'Quads déi meescht vun der Aarbecht. D?st ass besonnesch wouer fir d'Aart vu Squats déi Dir dacks am Fitnessstudio gesitt.
Wann Dir ?r Hamstrings maximal w?llt entwéckelen, w?llt Dir op übungen wéi d?s konzentréieren:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Rum?nesch Deadlift
?Hamstring Curl Maschinn
?Barbell Gudde Moien
?Glute-Ham erhéijen Maschinn
De Gluten
D'Gluteusmuskelen, oder "Glutes", besteet aus dr?i Muskelen déi ?ren H?nneschten bilden:
? De Gluteus maximus
? De gluteus minimus
? De Gluteus medius
D'Gluten spillen eng Schl?sselroll fir ?re Kierper a ville Sportarten ze stabiliséieren an d'Kraaft ze generéieren an übungen wéi Deadlifts a Squats.
Awer elo, wann Dir ?ren ?nneschte Kierper richteg trainéiert, musst Dir keng extra Aarbecht fir ?r Gluten maachen, well et w?ert zesumme schaffen am ?nneschte Kierper Workout.
Wann Dir ?r Glute maximal w?llt maximéieren, musst Dir op Saachen konzentréieren wéi:
?Barbell Deadlift
?Sumo Deadlift
?Rum?nesch Deadlift
?Glute Lifter / Glute Isoléiert
?Barbell Hip Press
?Barbell squats
Zesummefaassung: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus de Quadriceps, Hamstringen a Gluten, an Dir w?llt übungen integréieren déi d?s Muskelgruppen an ?r Routine schaffen fir d'Beenkraaft a Gréisst ze maximéieren.
?
Muskelgrupp #6: D'K?lber
D'K?lber besteet aus zwee m?chtege Muskelen:
? De Gastrocnemius
? De Soleus
D'K?lwer besteet aus der Gastrocnemius- a Soleusmuskelen, déi allebéid Dir musst trainéieren duerch st?nneg a s?tzend Kallefübungen.
Et ginn net sou vill w?ertvoll Kallef-übungsvariatiounen déi Dir maache k?nnt, awer hei sinn déi, wann Dir w?llt fokusséieren op:
? Standing Kallef erhéijen Maschinn
? Standing Barbell Kallef erhéijen
? S?tzt Kallef erhéijen Maschinn
?Iesel Kallef erhéijen Maschinn
?Single-Been Kierpergewiicht Kallef erhéijen
Post Z?it: Nov-10-2022