Tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai tur?t? būti svarbi jūs? mank?tos dalis. Jie gali būti naudingi sveikatai ir pad?ti i?likti sveikiems. Skirtumas tarp j? yra tai, kaip jūs? kūnas naudoja energij? jiems atlikti.

Kas yra aerobinis pratimas?

Aerobinis pratimas skirtas ?irdies ir plau?i? funkcijos stiprinimui. ?odis ?aerobinis“ rei?kia ?su deguonimi“, nes toks pratimas yra skatinamas deguonies, kur? gaunate i? kv?pavimo.
Kai mank?tinat?s, raumenims reikia daugiau deguonies, kad jie jud?t?, o jūs? kraujo deguonies perne?imo paj?gumas palaipsniui did?ja, kad atitikt? pratimo intensyvum?, tod?l pada?n?ja ?irdies ritmas, o kv?pavimas gil?ja ir pagreit?ja. Tuo pa?iu metu aerobikos treniruot?s ple?ia smulkias kraujagysles, kad daugiau deguonies būt? tiekiama didesn?ms raumen? grup?ms, tokioms kaip rankos, kojos ir klubai.
Atlikdami aerobikos pratimus, tur?tum?te siekti bent 30 minu?i? ar daugiau veiklos. ?i veikla apima pasikartojan?ius, nuolatinius judesius.

Aerobini? pratim? tipai

Tik?tina, kad jau esate susipa?in? su kai kuriais aerobikos pratim? pavyzd?iais. Ekspertai rekomenduoja tokius pratimus atlikti bent pusvaland?, tris ar septynis kartus per savait?. Aerobiniai pratimai apima:

?B?gimas ar b?giojimas
??jimas, ypa? spar?iu ?ingsniu
?Plaukimas
?Irklavimas
?Va?iavimas dvira?iu ar dvira?iu
??okin?jimo virv?
?Step aerobika
?Slidin?jimas
?Lipimas laiptais
??okiai
?Naudoti kardio treniruoklius, tokius kaip b?gimo takelis ar elips?

Jei tik pradedate treniruotis kardio arba jei kur? laik? nesportavote, prad?kite l?tai. Ap?ilkite 5–10 minu?i?, didindami temp? eidami. Po ap?ilimo skirkite pasirinktai veiklai bent 5 minutes. Kiekvien? dien? skirkite ?iek tiek laiko savo treniruo?i? rutinai, didindami temp?. ?sitikinkite, kad ?traukite atsiv?sinimo periodus, pvz., vaik??iojim? ar tempim?.

Kas yra anaerobinis pratimas?

Anaerobiniai pratimai pirmiausia priklauso nuo energijos, sukauptos raumenyse, suskaidymo, o ne nuo deguonies tiekimo pratimo metu. Skirtingai nuo aerobini? pratim?, kurie yra nuolatiniai pratimai, anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai esant didelio intensyvumo pratimams ir da?nai naudojami raumen? skaidulos, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Anaerobiniai pratimai pirmiausia priklauso nuo energijos, sukauptos raumenyse, suskaidymo, o ne nuo deguonies tiekimo pratimo metu. Skirtingai nuo nuolatini? aerobini? pratim?, didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai yra trumpalaikiai ir da?nai naudojami raumen? skaidulos, kurios gali greitai susitraukti atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimus.
Paprastai anaerobinis pratimas netur?t? vir?yti dviej? ar trij? minu?i?, nes raumenys pavargs, nusilps ir jiems reik?s poilsio. Intervalai leid?ia raumenims atsipalaiduoti ir treniruokliams reguliuoti kv?pavim?. Baig? galite pereiti nuo poilsio faz?s prie aerobinio pratimo.
I?bandyti anaerobinius pratimus, ?skaitant sprint?, svarmen? kilnojim?, ?uolius ? auk?t? ir didelio intensyvumo intervalines treniruotes. ?ie pratimai rekomenduojami norint padidinti raumen? dyd? ir j?g?, kartu sukuriant ?po nudegimo efekt?“. Oficialiai ?inomas kaip per didelis deguonies suvartojimas po pratim? (EPOC), deginimas po intensyvios veiklos padeda sudeginti daugiau kalorij?.

Anaerobini? pratim? tipai

Pagrindinis anaerobini? pratim? tikslas – padidinti raumen? mas?. Po nepertraukiamo treniruo?i? laikotarpio jūs? raumen? j?ga ir mas? bus efektyviai pagerinta tempimo, susitraukimo ir ?alos treniruot?s metu.
Anaerobini? pratim? pavyzd?iai:

?Didelio intensyvumo intervalin?s treniruot?s (HIIT)
?Sunkioji atletika
?Kalanetika, pvz., ?uoliai ir pritūpimai
?Pliometrija

Atlikdami anaerobinius pratimus, savo kūn? ver?iate dirbti did?iausiu pastang? lygiu. Bet kokia ?io lygio veikla, kuri neperne?a deguonies ? raumenis, laikoma anaerobine.
Nor?dami prad?ti anaerobin? treniruot?, pavyzd?iui, svarmen? kilnojim?, 5 minutes ap?ilkite eidami, tempdami ar b?giodami. Pirmiausia prad?kite dirbti su didel?mis raumen? grup?mis, tokiomis kaip rankos ir kojos.
Atlikite 1–3 rinkinius po 8–15 pakartojim?. Jūs? pasirinkti svoriai turi būti pakankamai sunkūs, kad iki paskutinio kartojimo jūs? raumenys būt? pasireng? sustoti. Pasirinkite nuo a?tuoni? iki de?imties skirting? pratim?. Po to atv?sinkite tempdami.
Aerobini? pratim? nauda sveikatai
Svarbiausia aerobini? pratim? nauda yra poveikis ?irdies ir kraujagysli? sveikatai. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali sustiprinti jūs? ?ird? ir plau?ius ir, kaip ?rodyta, tam tikru mastu apsaugo nuo ?irdies lig?.
Tuo pa?iu metu aerobiniai pratimai gali suma?inti jūs? tikimyb? susirgti kitomis ligomis, ?skaitant:

?V??ys
?Diabetas
?Osteoporoz?
?Nutukimas
?Auk?tas kraujospūdis
?Insultas
?Metabolinis sindromas

Aerobiniai pratimai taip pat gali pad?ti valdyti svor?, pad?ti i?laikyti ar numesti svor?, be sveikos mitybos. Tai taip pat gali pagerinti jūs? nuotaik?, o kai mank?tinat?s, jūs? kūnas i?skiria endorfinus – smegenyse esan?ias chemines med?iagas, kurios leid?ia jums atsipalaiduoti, o tai gali pad?ti atsipalaiduoti ir galbūt pagerinti mieg?.

Anaerobini? pratim? nauda sveikatai

Nors did?iausias anaerobini? pratim? privalumas yra raumen? mas?s padid?jimas, jis taip pat degina kalorijas ir pagerina ?irdies ir kraujagysli? sistemos būkl?.
Reguliarios pasiprie?inimo treniruot?s, pvz., svori? kilnojimas, gali pad?ti padidinti kaul? mas? ir tank?, o tai pad?ti sustiprinti kaulus senstant. Atsparumo treniruot?s taip pat gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrol? ir pad?ti jūs? organizmui efektyviau naudoti insulin? ir cukraus kiek? kraujyje. ?inoma, gerai jaustis gali ir anaerobinis pratimas.