Maksimaliai padidinti savo treniruotes siekiant geresn?s sveikatos yra taip paprasta, kaip suprasti ry?? tarp pratim? ir imuniteto. Streso valdymas ir subalansuota mityba yra svarbūs stiprinant imunin? sistem?, ta?iau mank?ta taip pat atlieka lemiam? vaidmen?. Nepaisant i?sekimo, reguliarus kūno jud?jimas gali būti galinga priemon? kovojant su infekcijomis. Ta?iau svarbu pa?ym?ti, kad ne visi pratimai turi vienod? poveik? jūs? imuninei sistemai. ?tai kod?l mes konsultavom?s su ekspertais, kurie tyr? mank?tos poveik? imuninei sistemai, ir nor?tume pasidalinti su jumis j? ??valgomis.

Kaip pratimai stiprina jūs? imunin? sistem??

Remiantis moksline ap?valga, paskelbta Sporto ir sveikatos moksl? ?urnale 2019 m., mank?ta ne tik naudinga jūs? psichinei gerovei, bet ir stiprina imunin? sistem?. Per?iūroje nustatyta, kad fizinis aktyvumas, ypa? vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai, trunkantys trumpiau valand?, gali padidinti imunin? atsak?, suma?inti lig? rizik? ir suma?inti u?degimo lyg?. Pagrindinis tyrimo autorius David Nieman, DrPH, Apala?? valstijos universiteto biologijos katedros profesorius ir universiteto ?mogaus veiklos laboratorijos direktorius, paai?kino, kad imunini? l?steli? skai?ius organizme yra ribotas ir jos linkusios gyventi limfoidiniuose audiniuose. ir organus, tokius kaip blu?nis, kur jie padeda kovoti su virusais, bakterijomis ir kitais mikroorganizmais, sukelian?iais ligas.

Reguliariai pagerintas imunitetas

Pratimai teigiamai veikia jūs? imunin? sistem?, kuri yra ne tik laikina, bet ir kaupiama. Neatid?liotinas imunin?s sistemos atsakas mank?tos metu gali trukti kelias valandas, ta?iau nuoseklus ir reguliarus pratimas ilgainiui gali sustiprinti imunin? atsak?. Ties? sakant, daktaro Niemano ir jo komandos atliktas tyrimas parod?, kad penkias ar daugiau dien? per savait? u?siimant aerobiniais pratimais galima suma?inti vir?utini? kv?pavimo tak? infekcij? skai?i? daugiau nei 40 % vos per 12 savai?i?. Taigi, mank?tos ?traukimas ? savo kasdienyb? gali būti veiksmingas būdas sustiprinti imunitet? ir palaikyti ger? bendr? sveikat?.

Tas pats pasakytina ir apie jūs? imunin? sistem?. Reguliarus pratimas gali tur?ti ilgalaik? poveik? jūs? bendrai sveikatai ir gerovei. ?British Journal of Sports Medicine“ mokslininkai nustat?, kad nuolatinis fizinis aktyvumas gali suma?inti ne tik u?sikr?timo rizik?, bet ir COVID-19 sunkum? bei hospitalizacijos ar mirties tikimyb?. Kaip ir nuolat ?varūs namai, nuolat aktyvus gyvenimo būdas gali pagerinti imunin? funkcij? ir bendr? sveikat?. Taigi, padarykite mank?t? savo kasdienyb?s dalimi ir pamatysite teigiam? jos poveik? jūs? imuninei sistemai ir bendrai savijautai.

?Pratimai veikia kaip jūs? imunin?s sistemos nam? ruo?os forma, leid?ianti jai patruliuoti jūs? kūnu ir aptikti bakterijas bei virusus ir su jais kovoti“, – teig? daktaras Niemanas. Ne?manoma tik retkar?iais mank?tintis ir tik?tis, kad imunin? sistema yra atspari ligoms. Reguliariai u?siimant fizine veikla, jūs? imunin? sistema yra geriau pasirengusi atremti ligas sukelian?ius mikrobus.

Tai i?lieka tiesa net senstant. Reguliarus pratimas gali pad?ti i?laikyti stipri? jūs? imunin? sistem?, nesvarbu, koks jūs? am?ius. Taigi, niekada nev?lu prad?ti mank?t? paversti savo kasdienio rutinos dalimi, kad būt? i?saugota sveika imunin? sistema ir bendra savijauta.

Kokie pratimai yra veiksmingiausi imunitetui gerinti?

Ta?iau svarbu pa?ym?ti, kad ne visos mank?tos formos yra vienodos savo poveikiu imuninei sistemai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip ?jimas, b?gimas ar va?iavimas dvira?iu, buvo daugiausia d?mesio skiriant daugumoje tyrim?, nagrin?jan?i? ry?? tarp pratim? ir imuniteto, ?skaitant dr. Nieman. Nors reikia atlikti daugiau tyrim?, siekiant nustatyti optimal? pratim? tip? imunitetui stiprinti, nustatyta, kad reguliarus vidutinio sunkumo ar intensyvus aerobinis aktyvumas teigiamai veikia imunin? sistem?.

-- Vaik??iojimas

Jei norite stiprinti imunin? sistem? mank?tindamiesi, svarbu i?laikyti vidutin? intensyvum?. Pasak daktaro Niemano, ?jimas ma?daug 15 minu?i? per myli? yra geras tikslas, kurio reikia siekti. ?is tempas pad?s pritraukti imunines l?steles ? apyvart?, o tai gali pagerinti jūs? bendr? sveikat?. Kit? pratim? metu, pavyzd?iui, b?giodami ar va?in?dami dvira?iu, stenkit?s pasiekti ma?daug 70 % maksimalaus ?irdies susitraukim? da?nio. ?rodyta, kad toks intensyvumo lygis veiksmingai padidina imunitet?. Ta?iau svarbu klausytis savo kūno ir per daug nespausti sav?s, ypa? jei tik pradedate sportuoti arba turite koki? nors pagrindini? sveikatos sutrikim?.

-- HIIT treniruot?s

Mokslas apie didelio intensyvumo intervalin?s treniruot?s (HIIT) poveik? imunitetui yra ribotas. Kai kurie tyrimai rodo, kad HIIT gali pagerinti imunin? funkcij?, o kiti nerado jokio poveikio. 2018 m. ?urnale ?Arthritis Research & Therapy“ paskelbtame tyrime, kuriame daugiausia d?mesio skirta artritu sergantiems pacientams, nustatyta, kad HIIT gali sustiprinti imunitet?. Ta?iau 2014 m. ?Journal of Inflammation Research“ atliktas tyrimas parod?, kad HIIT treniruot?s nesuma?ina imuniteto.

Apskritai, pasak daktaro Neimano, intervalin?s treniruot?s grei?iausiai bus saugios jūs? imunitetui. ?Mūs? kūnai yra priprat? prie tokio jud?jimo pirmyn ir atgal, net kelias valandas, jei tik tai nenumaldomas didelio intensyvumo pratimas“, – sak? daktaras Neimanas.

-- J?gos treniruot?s

Be to, jei tik pradedate j?gos treniruo?i? program?, geriausia prad?ti nuo ma?esni? svori? ir sutelkti d?mes? ? tinkam? form?, kad suma?intum?te traum? rizik?. Did?jant j?gai ir i?tvermei, galite palaipsniui didinti treniruot?s svor? ir intensyvum?. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, svarbu klausytis savo kūno ir prireikus skirti poilsio dienas.

Apskritai, norint sustiprinti imunin? sistem? atliekant pratimus, svarbiausia yra nuoseklumas ir ?vairov?. Visapusi?ka mank?tos programa, apimanti aerobin?s veiklos, j?gos treniruo?i? ir tempimo derin?, gali pad?ti pagerinti bendr? sveikat? ir suma?inti lig? rizik?. Ta?iau svarbu nepamir?ti, kad vien mank?ta n?ra garantija nuo lig?, o norint pasiekti geriausi? rezultat?, ji tur?t? būti derinama su sveika mityba, tinkamu miegu ir streso valdymo metodais.

# Kokios kūno rengybos ?rangos yra?